Lưu ý khi đếm calo ở người tập luyện thể thao cường độ cao

Nhiều người tập luyện thể thao cường độ cao thường duy trì thói quen ghi chép từng calo nạp vào với mong muốn tối ưu hóa vóc dáng hoặc nâng cao thành tích thi đấu. Tuy nhiên, việc kiểm soát năng lượng quá mức kết hợp với khối lượng vận động nặng rất dễ đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Nếu không bù đắp kịp thời, người tập sẽ đối mặt với hội chứng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S), làm suy giảm cả sức khỏe lẫn hiệu suất vận động.

Để tránh nguy cơ này, nguyên tắc cốt lõi không phải là cắt giảm tối đa mà là duy trì mức năng lượng khả dụng (EA) an toàn cho các chức năng sinh tồn của cơ thể. Việc đếm calo khi tập nặng đòi hỏi phải tính toán chính xác lượng tiêu hao khi tập luyện và cộng bù tương ứng, thay vì áp dụng mức thâm hụt calo của người ít vận động.

Cơ chế sinh học: Năng lượng khả dụng và hội chứng RED-S

Cơ thể con người cần năng lượng cho rất nhiều chức năng sinh lý cơ bản bao gồm tăng trưởng, sinh nhiệt, sinh sản, duy trì tế bào và vận động ^[1]. Trong dinh dưỡng thể thao, năng lượng khả dụng (Energy Availability - EA) được định nghĩa là lượng năng lượng còn lại để hỗ trợ các chức năng sinh lý cơ bản và duy trì sức khỏe tốt sau khi đã trừ đi năng lượng tiêu hao cho tập luyện, tính theo khối lượng nạc không chứa mỡ (FFM) của vận động viên ^[1].

Trạng thái năng lượng khả dụng thấp (Low EA) xảy ra khi một người tiêu thụ không đủ năng lượng phục vụ cho khối lượng nạc và hoạt động tập luyện ^[2]. Mức EA được coi là lành mạnh duy trì ở khoảng 45 kcal/kg FFM/ngày, và khi chỉ số này giảm xuống dưới ngưỡng khỏe mạnh, các rối loạn chức năng sẽ phát sinh theo các mức đáp ứng khác nhau ^[1]. Tình trạng thiếu hụt năng lượng phát sinh khi lượng calo nạp vào không đủ để bù đắp cho mức tiêu hao trong tập luyện, dẫn đến tổn hại các quá trình sinh lý như rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới hoạt động thể lực ^[3].

Hội chứng RED-S là bức tranh bệnh lý tổng thể liên kết nhiều rối loạn ở cả vận động viên nam và nữ do năng lượng khả dụng thấp gây ra, bắt nguồn từ chế độ ăn hạn chế calo, tập luyện quá mức hoặc kết hợp cả hai ^[1]. Khi thiếu năng lượng, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục và trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến giáp bị ức chế có thể hồi phục ^[4]. Tình trạng này còn đi kèm kháng hormone tăng trưởng tại gan, dẫn đến giảm yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1 (IGF-1) ^[4].

Bằng chứng khoa học về thói quen đếm calo và hội chứng RED-S

Thói quen kiểm soát calo rất phổ biến trong cộng đồng thể thao nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Một nghiên cứu khảo sát công bố năm 2024 trên 469 nữ vận động viên tập kháng lực cho thấy 64,6% người tham gia có thói quen theo dõi calo ^[2]. Nhóm vận động viên thi đấu có tỷ lệ theo dõi calo lên tới 71,8% (181 người), cao hơn rõ rệt so với nhóm tập luyện phong trào với mức ý nghĩa thống kê p = 0,003 ^[2].

Khi được hỏi về mục đích chính của việc hạn chế calo, 58,8% (356 người) chọn giảm cân vì mục đích thẩm mỹ ^[2]. Ở các vận động viên thi đấu, mục tiêu thẩm mỹ giảm còn 35,7% (77 người), trong khi giảm cân để đạt mức cân nặng theo quy định của môn thi đấu chiếm tới 43,5% (94 người) ^[2]. Nghiên cứu này kết luận vận động viên kháng lực có tỷ lệ theo dõi calo cao hơn hẳn người bình thường ^[2]. Tình trạng không hài lòng về hình ảnh cơ thể và rối loạn ăn uống dao động từ 11% đến 67% ở các vận động viên tùy môn thể thao, đặc biệt phổ biến ở nhóm môn giới hạn hạng cân và vận động viên thể hình ^[2].

Một nghiên cứu định tính năm 2022 thực hiện phỏng vấn bán cấu trúc trên 12 vận động viên chèo thuyền hạng nhẹ hiện tại hoặc cựu vận động viên (trình độ từ trung cấp đến quốc tế, 67% nữ, độ tuổi 19-32) tại Anh đã làm rõ thực trạng này ^[5]. Các đối tượng phải chịu giới hạn cân nặng nghiêm ngặt nên thường hạn chế calo kết hợp tăng năng lượng tiêu hao để ép cân, dẫn đến biểu hiện ít nhất một triệu chứng RED-S ^[5].

Về mặt thể chất, họ ghi nhận hàng loạt biến chứng như rối loạn giấc ngủ, suy giảm hiệu suất và khả năng hồi phục, rối loạn chức năng ruột, rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi, đau cơ xương khớp, chấn thương và suy giảm miễn dịch ^[5]. Về mặt tâm lý xã hội, họ bị giảm tương tác xã hội, gặp khó khăn trong duy trì các mối quan hệ, điều hòa cảm xúc kém, tâm trạng kém, mất tập trung, rối loạn ăn uống, cảm thấy tội lỗi và lo âu với thức ăn, đồng thời có hình ảnh cơ thể tiêu cực; một số triệu chứng tâm lý này vẫn kéo dài sau khi đã giải nghệ ^[5].

Các môn sức bền khắc nghiệt cũng ghi nhận rủi ro tương tự. Một bài tổng quan năm 2025 về các môn thể thao siêu sức bền (ultra-endurance) tổng hợp từ 16 nghiên cứu (10 nghiên cứu định lượng và 6 nghiên cứu định tính/báo cáo ca bệnh) cho thấy khối lượng tập luyện cực lớn cùng nhu cầu năng lượng cao đẩy vận động viên vào nguy cơ RED-S nghiêm trọng ^[6]. Kết quả định lượng chỉ ra có tới 65% vận động viên có thể rơi vào nhóm có nguy cơ năng lượng khả dụng thấp và rối loạn ăn uống ^[6].

Ở cấp độ vận động viên đại học, một nghiên cứu dạng chuỗi ca bệnh năm 2021 theo dõi 7 nữ vận động viên chạy việt dã thuộc NCAA Division I (độ tuổi 22,3 ± 1,5; cân nặng 58,3 ± 4,1 kg) từ tháng 8 đến tháng 2 năm sau, trải qua các giai đoạn đầu mùa giải, cuối mùa giải việt dã và đầu mùa giải điền kinh ^[7]. Tại thời điểm đầu mùa giải, mức EA trung bình là 31,6 ± 13,3 kcal/kg FFM/ngày ^[7]. Điểm đánh giá nguy cơ bộ ba vận động viên nữ trung bình là 2,3 ± 1,4, trong đó có 5/7 vận động viên đạt tiêu chuẩn nguy cơ trung bình ^[7].

Nghiên cứu ghi nhận nồng độ 25(OH) vitamin D giảm có ý nghĩa từ 44,1 ± 10,6 xuống 39,5 ± 12,2 ng/mL ở cuối mùa việt dã (p = 0,047), sau đó tăng lại lên 48,1 ± 10,4 ng/mL ở đầu mùa điền kinh (p = 0,014) ^[7]. Nồng độ ferritin huyết thanh có xu hướng giảm từ 24,2 ± 13,2 xuống 15,7 ± 8,8 ng/mL rồi tăng lại lên 34,1 ± 18,0 ng/mL ^[7]. Một vận động viên trong nhóm này đã bị suy giảm thành tích thi đấu nghiêm trọng ^[7].

Thiếu hụt năng lượng còn dẫn đến các bất thường nội tiết phức tạp. Một báo cáo ca lâm sàng năm 2024 ghi nhận trường hợp vận động viên 33 tuổi có tiền sử điều trị suy giáp hiệu quả, nhưng xuất hiện các chỉ số xét nghiệm tuyến giáp không điển hình gồm TSH thấp, triiodothyronine tự do (FT3) thấp nhưng thyroxine tự do (FT4) bình thường ^[4]. Qua đánh giá chế độ ăn và tập luyện, các bác sĩ kết luận đây là tình trạng rối loạn chức năng trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến giáp và suy sinh dục có thể hồi phục do năng lượng nạp vào không đủ đáp ứng mức tiêu hao năng lượng ^[4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng y học hiện tại

Các tổng quan y khoa xác nhận tình trạng năng lượng khả dụng thấp kéo dài dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hoặc giảm ham muốn tình dục, rối loạn tiêu hóa, rối loạn chức năng tim mạch và tổn hại sức khỏe xương ^[3]. Hội chứng RED-S có tác động tiêu cực đa thành phần lên cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động và thành tích thể thao ^[8].

Tuy nhiên, việc đánh giá năng lượng khả dụng trên thực tế vẫn còn nhiều thách thức phương pháp luận. Hiện chưa có quy trình chuẩn chung toàn cầu để tính toán EA, đòi hỏi nhiều nguồn lực để ước tính từng thành phần của phương trình, và tồn tại sai số thặng dư trong quá trình đo lường ^[1]. Định nghĩa rõ ràng về ngưỡng giá trị EA bị coi là "thấp" vẫn còn thiếu sót do sự khác biệt giữa từng cá nhân và các thành phần chức năng sinh lý khác nhau ^[1].

Kiến thức về RED-S và ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thi đấu hiện vẫn còn thấp ở cả huấn luyện viên lẫn vận động viên ^[3]. Các công cụ tầm soát như Bảng câu hỏi đánh giá năng lượng khả dụng thấp ở nữ giới (LEAF-Q) bước đầu cho thấy tiềm năng trong việc phát hiện vận động viên sức bền có nguy cơ, nhưng y học vẫn cần hoàn thiện các công cụ tầm soát chuyên biệt theo từng môn thể thao và giới tính ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi đếm calo tập luyện

Nhiều người tập thể thao lầm tưởng rằng chỉ cần cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường thì không thể mắc RED-S. Đây là quan điểm sai lầm nghiêm trọng. RED-S có thể xảy ra ở tất cả những người tập luyện cường độ cao, bất kể cân nặng và BMI của họ ở mức nào, cũng như ở những người giảm cân nhanh do ăn kiêng kết hợp vận động nặng ^[4]. Nghiên cứu theo dõi các nữ vận động viên chạy việt dã cũng ghi nhận đa số vẫn duy trì được khối lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ từ đầu đến cuối mùa giải dù có mức năng lượng khả dụng thấp và nguy cơ sức khỏe cao ^[7].

Hiểu lầm thứ hai là việc chỉ chú ý đến tổng lượng calo cả ngày mà bỏ qua sự cân bằng năng lượng trong ngày (within-day energy balance). Phân bố năng lượng không đồng đều giữa các thời điểm trong ngày hoặc giữa các ngày tập luyện có thể trực tiếp góp phần gây ra tình trạng năng lượng khả dụng thấp và các hệ lụy thứ phát ^[1].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng việc cắt giảm calo càng nhiều sẽ càng giúp cơ thể thon gọn và tăng thành tích. Thực tế, khi EA xuống quá thấp, cơ thể sẽ tự động hạ tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (RMR) để bảo tồn năng lượng, đồng thời kéo theo mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, chấn thương và suy giảm hiệu suất vận động ^[5], ^[7].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Các vận động viên tham gia các môn thể thao phân chia theo hạng cân (như đua thuyền nhẹ, võ thuật, cử tạ) là nhóm có nguy cơ cao nhất do áp lực phải siết cân thường xuyên ^[2], ^[5]. Vận động viên các môn thể thao thể hình hoặc chú trọng tính thẩm mỹ cũng thường xuyên chịu áp lực cắt giảm dinh dưỡng kéo dài để đạt chuẩn hình thể ^[2].

Vận động viên thi đấu các môn siêu sức bền và sức bền cự ly dài như chạy việt dã, ba môn phối hợp cần đặc biệt cẩn giác do khối lượng tiêu hao năng lượng cực lớn ^[6], ^[7]. Các vận động viên có tiền sử rối loạn ăn uống, người tập luyện giảm cân cấp tốc, hoặc người có bệnh lý nền về nội tiết như tuyến giáp cũng cần được giám sát y tế chặt chẽ khi điều chỉnh chế độ ăn ^[6], ^[4].

Hướng dẫn bù đắp năng lượng đúng cách trong đời sống

Để phòng tránh RED-S, người tập luyện cường độ cao cần thay đổi cách tiếp cận đối với việc đếm calo:

• Xác định mức năng lượng nạp tối thiểu: Lượng calo nạp vào phải đảm bảo mức năng lượng khả dụng tối ưu (khoảng 45 kcal/kg FFM/ngày đối với chức năng bình thường) sau khi đã trừ đi lượng calo tiêu hao do tập luyện ^[1]. Cần tính toán dựa trên khối lượng nạc thay vì chỉ nhìn vào trọng lượng tổng thể.
• Bù đắp năng lượng theo thời điểm: Không nên dồn toàn bộ lượng calo vào một bữa duy nhất mà cần rải đều năng lượng trong suốt cả ngày, đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng trước, trong và ngay sau các buổi tập nặng để duy trì cân bằng năng lượng từng thời điểm ^[1].
• Theo dõi toàn diện các chỉ số sức khỏe: Việc chẩn đoán và theo dõi đòi hỏi thăm khám lâm sàng, khai thác bệnh sử, đo mật độ xương (DXA), đo trở kháng sinh học (BIA) để phân tích thành phần cơ thể, và kiểm tra hồ sơ hormone ^[8]. Bên cạnh đó cần kết hợp điện tâm đồ, đo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR), xét nghiệm huyết học (hemoglobin, ferritin) và nồng độ vitamin trong máu kết hợp ghi nhật ký ăn uống và vận động ^[8].
• Lắng nghe các dấu hiệu cảnh báo: Nếu xuất hiện tình trạng mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn, mệt mỏi mạn tính, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa, đau cơ xương khớp hoặc suy giảm miễn dịch hay ốm vặt, cần ngừng việc hạn chế calo ngay lập tức ^[3], ^[5].

Đếm calo có thể là một công cụ kiểm soát dinh dưỡng hữu ích, nhưng không nên biến thành rào cản khiến cơ thể rơi vào tình trạng kiệt quệ năng lượng. Đối với người tập thể thao cường độ cao, ăn đủ chất và đúng thời điểm chính là nền tảng để bảo vệ sức khỏe lâu dài và duy trì phong độ tập luyện ổn định. Khi có ý định thay đổi chế độ dinh dưỡng để thi đấu hoặc khi gặp các dấu hiệu bất thường về nội tiết, người tập nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc bác sĩ chuyên khoa.