Lưu ý khi đọc nhãn gia vị đóng gói: Lượng muối và đường tiềm ẩn

Nhiều người nội trợ hiện đại có thói quen sử dụng các gói gia vị ướp sẵn để tiết kiệm thời gian chế biến. Vị ngọt đậm đà, mùi thơm hấp dẫn cùng sự tiện lợi khiến các loại nước xốt, gói ướp thịt nướng, kho cá trở thành lựa chọn hàng ngày. Tuy nhiên, đằng sau vị ngọt thanh và độ sánh quyện đó là lượng muối khổng lồ đang âm thầm tích tụ trong bữa ăn của cả gia đình.

Các gói sốt ướp sẵn tưởng chừng vô hại thực chất chứa hàm lượng natri cao vượt trội so với hầu hết các nhóm thực phẩm thông thường. Vị mặn gắt thường bị che đậy bởi chất điều vị, tinh bột và chất tạo ngọt, khiến người tiêu dùng mất cảnh giác khi nêm nếm.

Cơ chế che giấu vị mặn trong gia vị công nghiệp

Vị mặn của natri clorua (muối ăn) có thể bị trung hòa đáng kể về mặt vị giác khi kết hợp với đường, chất điều vị và phụ gia làm dày. Người tiêu dùng thường nghĩ một gói sốt có vị ngọt hoặc chua cay sẽ chứa ít muối hơn nước mắm hay muối tinh. Đây là đánh giá cảm quan hoàn toàn sai lầm.

Khi phân tích thực tế bằng phương pháp hóa học, lượng natri trong món ăn tăng vọt nếu người nấu sử dụng nhiều nước xốt công nghiệp trong quá trình chế biến ^[1]. Mức chênh lệch giữa giá trị natri thực tế đo được và lượng ước tính theo bảng thành phần thực phẩm có thể dao động từ 53% đến 252% ^[1]. Các loại phụ gia thực phẩm chứa natri không mặn, cùng với việc xốt bám đều lên bề mặt nguyên liệu, khiến lượng muối hấp thụ vào cơ thể cao hơn rất nhiều so với cảm nhận ở đầu lưỡi ^[1].

Các số liệu khảo sát về hàm lượng muối trong nước xốt

Các nghiên cứu khoa học quy mô lớn trên thế giới đều chỉ ra các gói xốt, gia vị chế biến sẵn là nhóm thực phẩm chứa mật độ natri đậm đặc nhất.

Tại Trung Quốc, một khảo sát công bố năm 2022 phân tích hàm lượng natri trong 4.082 loại thực phẩm thương mại (gồm 4.030 thực phẩm đóng gói sẵn và 52 thực phẩm thủ công) ghi nhận lượng natri trung bình của toàn bộ mẫu khảo sát là 1018,6 mg/100 g ^[2]. Đáng chú ý, nhóm thực phẩm gồm nước xốt, nước chấm và đồ trộn có hàm lượng natri trung bình cao nhất, lên tới 6888,6 mg/100 g ^[2]. Mức này cao gấp nhiều lần so với các nhóm giàu đạm như đậu (1326,1 mg/100 g) hay cá, thịt, trứng chế biến (1302,1 mg/100 g) ^[2]. Khảo sát cũng chỉ ra hơn một phần ba số sản phẩm thương mại đạt ngưỡng thực phẩm nhiều natri, và toàn bộ 52 thực phẩm thủ công đều không thuộc nhóm natri thấp ^[2].

Một phân tích nhãn thực phẩm khác tại Trung Quốc công bố năm 2023, thu thập dữ liệu tại 20 tỉnh từ năm 2017 đến 2022, tiếp tục khẳng định nhóm nước xốt, đồ chấm và nước sốt trộn đứng đầu danh sách thực phẩm hàm lượng natri cao với mức 3896 mg/100 g ^[3]. Con số này vượt xa thực phẩm tiện lợi (1578 mg/100 g), cá chế biến (1470 mg/100 g), thịt chế biến (1323 mg/100 g) và đồ ăn vặt (750 mg/100 g) ^[3]. Lượng natri từ thực phẩm đóng gói tại đây vượt xa mức khuyến cáo 5 g muối mỗi ngày của WHO ^[3].

Tại Slovenia, nghiên cứu theo dõi thị trường giai đoạn 2011-2015 trên cơ sở dữ liệu CLAS cho thấy nước xốt là nhóm có hàm lượng natri trung bình cao nhất trong các thực phẩm đóng gói, đạt 1131 mg/100 g (khoảng tin cậy 95%: 877-1386 mg) ^[4].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2017 tại các siêu thị hàng đầu ở thủ đô Malaysia khảo sát 233 loại nước xốt cho thấy mức natri trung bình cao nhất thuộc về nước mắm/nước mắm tôm (budu/cencalok) với 5192 ± 3228 mg/100 g, tiếp theo là xì dầu nhạt/loãng với 5116 ± 2084 mg/100 g, và xì dầu mặn với 4780 ± 988 mg/100 g ^[5].

Gia vị công nghiệp ngày càng mặn hơn theo thời gian

Nhiều người kỳ vọng các nhà sản xuất sẽ chủ động giảm bớt muối để bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng, nhưng dữ liệu thực tế cho thấy điều ngược lại ở nhóm gia vị.

Một nghiên cứu tại Canada đánh giá sự thay đổi lượng natri từ năm 2013 đến 2017 theo chương trình FLIP (Đại học Toronto) nhằm theo dõi mục tiêu giảm muối tự nguyện của Bộ Y tế Canada ban hành năm 2012 ^[6]. Kết quả chỉ ra có tới 59% phân nhóm thực phẩm không có thay đổi đáng kể về lượng natri trung bình ^[6]. Trong khi phô mai chế biến giảm được 480 mg/100 g và thịt que/khô bò giảm 328 mg/100 g, nhóm gia vị nêm nếm lại là nhóm tăng lượng natri mạnh nhất (+1511 mg/100 g), kế tiếp là nhóm nước xốt, đồ chấm và nước sốt thịt (+439 mg/100 g) ^[6]. Tỷ lệ thực phẩm đáp ứng mục tiêu giảm muối năm 2016 chỉ tăng nhẹ từ 33,6% (năm 2013) lên 37,3% (năm 2017) ^[6].

Thói quen sử dụng gia vị mặn cũng chiếm tỷ lệ áp đảo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khảo sát dinh dưỡng năm 2014 tại tỉnh Yamanashi (Nhật Bản) trên 503 người từ 20 tuổi trở lên cho thấy tỷ lệ người dùng gia vị chứa muối trong bữa ăn hàng ngày đạt 86,3% đối với xì dầu, 84,5% đối với muối tinh, 73,4% đối với miso và 69,6% đối với hạt nêm súp Nhật Bản ^[7]. Gia vị được dùng nhiều nhất trong các món ướp (84,5%) và món súp (74,2%) ^[7]. Đáng chú ý, tỷ lệ tiêu thụ món súp và món ướp tăng lên rõ rệt ở các nhóm tuổi lớn hơn ^[7].

Lỗ hổng trên nhãn dinh dưỡng của gia vị đóng gói

Bên cạnh lượng muối tiềm ẩn cao, người tiêu dùng còn gặp khó khăn khi tiếp cận thông tin trung thực từ bao bì.

Khảo sát tại Malaysia ghi nhận trong số 233 loại nước xốt, có tới 116 sản phẩm (chiếm 49,8%) hoàn toàn không công bố hàm lượng natri trên bảng thông tin dinh dưỡng ^[5]. Trong số 116 sản phẩm có ghi nhãn, chỉ có 18,2% xì dầu mặn và 25% xì dầu loãng đạt tiêu chuẩn giới hạn natri theo khuyến nghị năm 2017 của Malaysia ^[5]. Tệ hơn, chỉ 21,7% sốt ớt và không có bất kỳ sản phẩm sốt cà chua (ketchup) nào đạt tiêu chuẩn giảm muối năm 2017 của Vương quốc Anh ^[5].

Các nghiên cứu này có giới hạn nhất định: dữ liệu phần lớn dựa trên nhãn công bố của nhà sản xuất hoặc khảo sát trên các kệ hàng siêu thị tại từng thời điểm, chưa phản ánh hết mọi biến động công thức gia vị địa phương. Dẫu vậy, các bằng chứng đều thống nhất rằng xốt gia vị là nguồn đưa lượng muối vượt tầm kiểm soát vào cơ thể ^[6], ^[2], ^[5], ^[3].

Những hiểu lầm tai hại khi chọn gia vị đóng gói

Nhiều người tin rằng các loại xốt ướp có vị ngọt như xốt nướng BBQ, sốt ướp sườn chua ngọt, hay tương đen sẽ ít muối hơn các loại nước chấm truyền thống. Trên thực tế, vị ngọt chỉ có tác dụng át vị mặn; hàm lượng natri ẩn bên trong vẫn rất cao để đảm bảo độ đậm đà khi ngấm vào thớ thịt.

Hiểu lầm thứ hai là việc chỉ chú ý đến con số "muối" mà bỏ qua từ "natri" trên nhãn. Lượng muối ăn thực tế thường gấp khoảng 2,5 lần lượng natri ghi trên bao bì. Ngoài ra, việc dùng một gói xốt ướp cho cả nồi thịt kho khiến người ăn tiêu thụ trọn vẹn toàn bộ lượng muối của gói đó mà không hề nhận biết.

Nghiên cứu cũng ghi nhận tiềm năng giảm muối qua cải tiến sản phẩm. Tại Trung Quốc, 16 sản phẩm xì dầu giảm muối được khảo sát có lượng natri thấp hơn trung bình 2022,8 mg/100 g so với loại thông thường ^[2]. Tại Thái Lan, nghiên cứu năm 2020 trên món gỏi đu đủ truyền thống cho thấy nước xốt làm từ cá lên men giảm 60% natri giúp giảm 42% natri trong bản thân nước xốt và giảm 33% natri trong món gỏi thành phẩm (xuống còn 492 ± 27 mg/100 g) so với loại dùng cá lên men thông thường ^[8]. Dù vậy, các sản phẩm giảm muối này vẫn chiếm tỷ lệ rất nhỏ trên thị trường ^[2], ^[5].

Ai nên thận trọng đặc biệt với xốt ướp sẵn?

Hàm lượng natri cao liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch ^[2]. Nhóm người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, suy tim, người bị bệnh thận mạn tính hoặc có tiền sử huyết áp cao cần hết sức cẩn trọng với các gói xốt nêm sẵn. Người cao tuổi cũng là đối tượng rủi ro cao vì xu hướng ăn các món ướp và món canh đậm đà thường tăng dần theo độ tuổi ^[7].

Đối với những người đang điều trị bệnh lý nền hoặc phải kiểm soát khẩu phần muối nghiêm ngặt theo phác đồ, việc tự ý sử dụng các gói xốt ướp công nghiệp có thể làm vô hiệu hóa chế độ ăn điều trị. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết chính xác ngưỡng natri cho phép mỗi ngày.

Hướng dẫn đọc nhãn và kiểm soát muối khi nấu ăn

Để bảo vệ sức khỏe gia đình mà vẫn giữ được sự tiện lợi trong gian bếp, người tiêu dùng cần chủ động thay đổi cách chọn và dùng gia vị:

Kiểm tra kỹ bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts) trên gói xốt. Cần chú ý đến khẩu phần quy định (serving size). Nhà sản xuất thường chia gói xốt thành 4-5 khẩu phần, con số natri hiển thị thường chỉ áp dụng cho một khẩu phần nhỏ chứ không phải cả gói. Nếu gói 80 g có khẩu phần 20 g chứa 800 mg natri, việc đổ cả gói vào nồi thịt đồng nghĩa với việc nạp hơn 3.200 mg natri.

Ưu tiên các sản phẩm có ghi rõ hàm lượng natri và chọn các dòng sản phẩm có nhãn giảm muối (sodium-reduced) khi có sẵn ^[2], ^[8]. Nếu nhãn không ghi rõ lượng natri, cần cân nhắc hạn chế sử dụng ^[5].

Thay vì dùng toàn bộ gói sốt ướp sẵn, chỉ nên dùng 1/3 đến 1/2 liều lượng hướng dẫn trên bao bì, phần còn lại bổ sung hương vị bằng các loại thảo mộc tự nhiên như tỏi, hành tây, gừng, tiêu, sả, ớt tươi hoặc nước cốt chanh.

Tăng cường bổ sung kali trong bữa ăn thông qua các loại rau xanh và trái cây tươi để hỗ trợ cân bằng điện giải khi lỡ dùng món ăn có lượng muối cao ^[1]. Cần cẩn trọng không thêm nhiều xốt khi chế biến các thực phẩm vốn dĩ đã có sẵn nhiều muối như cá khô hoặc rong biển ^[1].

Chế độ ăn giảm bớt vị đậm đà công nghiệp có thể cần thời gian để vị giác thích nghi. Chủ động đọc nhãn, kiểm soát lượng xốt nêm nếm và kết hợp nguyên liệu tươi là bước đi thực tế nhất để giảm gánh nặng muối lên hệ tim mạch.