Nhiều người thường xem mận khô là món ăn vặt hoặc phương thuốc tự nhiên hỗ trợ tiêu hóa. Ít ai ngờ loại quả sấy quen thuộc này đang thu hút sự chú ý của giới y khoa nhờ tác động trực tiếp lên hệ xương khớp.
Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận mận khô có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa và giảm tốc độ mất xương [1]. Tác dụng nổi bật này phần lớn đến từ hàm lượng polyphenol dồi dào, hợp chất thực vật có khả năng can thiệp vào chu trình tái tạo xương tự nhiên của cơ thể [2], [3].
Cơ chế tác động: Polyphenol và cuộc chiến tế bào xương
Bộ xương liên tục trải qua hai tiến trình đối lập: tạo xương mới nhờ tế bào tạo xương (osteoblast) và tiêu hủy xương cũ nhờ tế bào hủy xương (osteoclast) [2]. Khi tuổi tác tăng hoặc lượng hormone sinh dục suy giảm, tốc độ tiêu xương vượt trội tạo xương, làm tăng nguy cơ loãng xương [1], [3].
Polyphenol trong mận khô can thiệp sâu vào các con đường truyền tín hiệu tế bào [2]. Nghiên cứu tiền lâm sàng ghi nhận chiết xuất polyphenol làm giảm sự biệt hóa của tế bào hủy xương, đồng thời hỗ trợ hoạt động của tế bào tạo xương [2], [4]. Hoạt chất này giúp hạ thấp các chất chỉ điểm sinh học liên quan đến quá trình tiêu xương [3].
Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2014 phân tích chi tiết cơ chế phân tử: mận khô ức chế biểu hiện gen Nfatc1 (yếu tố kích hoạt tế bào hủy xương), đồng thời gia tăng các yếu tố đồng hóa xương như Bmp4 và Igf1 [5]. So với các loại trái cây sấy khác như táo, mơ, xoài hay nho, mận khô thể hiện khả năng ức chế hủy xương vượt trội, đi kèm việc gia tăng hoạt tính chống oxy hóa glutathione peroxidase (GPx) [4].
Bằng chứng lâm sàng trên phụ nữ sau mãn kinh
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 tiến hành trên 160 phụ nữ sau mãn kinh (từ 1 đến 10 năm) bị suy giảm mật độ xương [1]. Nhóm can thiệp ăn 100g mận khô mỗi ngày, nhóm đối chứng ăn táo khô, cả hai nhóm đều uống bổ sung 500 mg canxi và 400 IU vitamin D [1]. Sau 12 tháng, nhóm ăn mận khô ghi nhận mật độ khoáng xương (BMD) ở cột sống thắt lưng và xương trụ tăng đáng kể so với nhóm ăn táo khô [1]. Các chất chỉ điểm chu chuyển xương trong huyết thanh như TRAP-5b và phosphatase kiềm đặc hiệu xương (BAP) cũng giảm rõ rệt [1].
Trước đó, một nghiên cứu lâm sàng năm 2002 trên 58 phụ nữ sau mãn kinh đối chiếu việc dùng 100g mận khô với 75g táo khô trong 3 tháng [6]. Kết quả cho thấy nhóm ăn mận khô tăng nồng độ IGF-I và hoạt tính BSAP huyết thanh so với ban đầu, phản ánh tín hiệu kích thích tạo xương [6].
Năm 2016, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng trên 48 phụ nữ sau mãn kinh từ 65 đến 79 tuổi nhằm tìm liều lượng tối ưu [7]. Các tình nguyện viên chia làm ba nhóm: dùng 50g mận khô/ngày (khoảng 5-6 quả), 100g mận khô/ngày, hoặc nhóm đối chứng [7]. Cả hai mức liều 50g và 100g đều ngăn chặn hiệu quả sự sụt giảm mật độ xương toàn cơ thể so với nhóm đối chứng [7]. Chỉ số TRAP-5b hạ thấp sau 3 tháng và duy trì mức giảm này suốt 6 tháng thử nghiệm ở cả hai nhóm can thiệp [7].
Tác động bảo vệ xương ở nam giới
Loãng xương không chỉ xảy ra ở nữ giới; nam giới chiếm khoảng 29% tổng số ca gãy xương [2]. Năm 2022, nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên trên 66 nam giới đánh giá hiệu quả của việc bổ sung 100g mận khô mỗi ngày trong 12 tháng so với nhóm đối chứng [8].
Kết quả cho thấy ở nhóm ăn mận khô, hai chỉ số tiêu xương chính là TRAP-5b và CTX giảm đáng kể tại các mốc kiểm tra 3, 6 và 12 tháng so với ban đầu [8]. Nhóm đối chứng không ghi nhận sự thay đổi này [8]. Chu vi màng trong xương chày gần (endosteal circumferences) ở nhóm mận khô cũng gia tăng [8]. Mặc dù mật độ khoáng xương (BMD) toàn thân, hông và cột sống chưa đổi khác biệt so với nhóm đối chứng, sự suy giảm các chỉ số tiêu xương cho thấy mận khô mang lại tác dụng bảo vệ xương khiêm tốn ở nam giới [8].
Giá trị thực tế và giới hạn của bằng chứng
Nghiên cứu tổng quan năm 2017 tổng hợp dữ liệu từ 24 nghiên cứu tế bào, động vật và lâm sàng khẳng định mận khô có ảnh hưởng tích cực đến dấu ấn sinh học và mật độ xương [2]. Không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào được báo cáo trong các tài liệu tổng quan này [2].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có giới hạn nhất định. Số lượng người tham gia trong các thử nghiệm lâm sàng còn nhỏ (từ vài chục đến hơn một trăm người) [1], [8], [7], [6]. Thời gian theo dõi phổ biến từ 3 đến 12 tháng [1], [8], [7], [6]. Y văn hiện nay vẫn thiếu các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu dài hạn theo dõi tiêu chí lâm sàng quan trọng nhất: tỷ lệ gãy xương thực tế [2].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng muốn bổ xương chỉ cần uống canxi và vitamin D. Thực tế, dinh dưỡng cho xương đòi hỏi sự phối hợp của nhiều hợp chất sinh học; chiết xuất polyphenol trong mận khô giữ vai trò nòng cốt giúp duy trì cấu trúc xương bè và xương vỏ [3].
Một hiểu lầm khác là mận khô có thể thay thế thuốc điều trị loãng xương. Mận khô là thực phẩm bổ sung hỗ trợ dinh dưỡng, không thể thay thế phác đồ điều trị từ bác sĩ chuyên khoa [2], [1]. Cũng không nên nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt; thử nghiệm lâm sàng chứng minh liều lượng 50g/ngày (5-6 quả) mang lại hiệu quả ức chế tiêu xương tương đương liều 100g/ngày [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù an toàn cho đa số người trưởng thành [2], mận khô chứa lượng đường tự nhiên và năng lượng tập trung do quá trình sấy khô [2], [6]. Người mắc bệnh đái tháo đường cần kiểm soát lượng bột đường chặt chẽ và tính toán khẩu phần vào tổng năng lượng hàng ngày.
Mận khô cũng chứa hàm lượng chất xơ dồi dào [6]. Việc đột ngột ăn lượng lớn mận khô có thể gây đầy bụng hoặc nhuận tràng quá mức. Người có bệnh lý nền về tiêu hóa, thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung mận khô vào chế độ ăn mỗi ngày.
Hướng dẫn áp dụng trong thực đơn hàng ngày
Mức sử dụng hợp lý được nghiên cứu chứng thực là khoảng 50g mận khô mỗi ngày, tương đương 5 đến 6 quả [7]. Lượng dùng này vừa đủ cung cấp hoạt chất polyphenol hỗ trợ xương mà không gây dư thừa calo [7], [6].
Có thể chia nhỏ 5-6 quả mận khô làm món ăn nhẹ giữa các bữa chính, cắt nhỏ trộn cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc thêm vào các món hầm, xà lách. Để tối ưu hóa sức khỏe bộ xương, nên kết hợp mận khô với việc cung cấp đủ canxi, vitamin D từ chế độ ăn cân bằng và duy trì các bài tập chịu sức nặng thường xuyên [2], [1].
Mận khô là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào, hỗ trợ ức chế quá trình tiêu hủy xương một cách tự nhiên. Sử dụng đều đặn một khẩu phần nhỏ mận khô mỗi ngày là giải pháp bổ sung dinh dưỡng an toàn, góp phần nâng cao chất lượng khung xương theo thời gian.
