Ngồi phòng máy lạnh cả ngày hay mải mê chạy việc, nhiều người quên uống nước hàng giờ liền. Đến chiều, cảm giác uể oải, đau đầu nhẹ và khó tập trung ập đến khiến hiệu suất làm việc sụt giảm. Nhiều người đổ lỗi cho thiếu ngủ hoặc áp lực công việc mà không ngờ thủ phạm lại nằm ở chiếc cốc nước vơi trên bàn.

Thực tế, chỉ cần cơ thể mất đi 1-2% lượng nước (mức mất nước nhẹ), chức năng nhận thức và tâm trạng đã chịu ảnh hưởng rõ rệt [1]. Sự suy giảm này làm giảm độ tỉnh táo, làm chậm trí nhớ làm việc, gây mệt mỏi, căng thẳng và khiến các công việc trí óc trở nên khó khăn hơn [2], [3].

Điều gì xảy ra với não bộ khi cơ thể thiếu nước?

Dù ở mức độ nhẹ, mất nước vẫn tạo ra sự mất cân bằng trong môi trường nội môi của cơ thể [4]. Khi thiếu nước ở mức từ 1% trọng lượng cơ thể trở lên, độ thẩm thấu của huyết tương và huyết thanh (các chỉ số sinh học phản ánh tình trạng cô đặc dịch trong máu) tăng lên đáng kể [2], [3]. Sự thay đổi này xảy ra ngay cả khi nhiệt độ đường tiêu hóa lúc nghỉ ngơi không hề biến động, tức cơ thể không bị tăng thân nhiệt [3].

Mức độ suy giảm nhận thức phụ thuộc vào yếu tố môi trường và đặc điểm cá nhân như thể lực, khả năng thích nghi khí hậu hay ngưỡng chịu đựng mất nước [1]. Khi mức độ mất nước tăng lên, hiệu suất xử lý nhận thức của não bộ giảm xuống [1]. Các nhà khoa học đang tiếp tục khám phá cơ chế tác động cụ thể thông qua phản ứng của hệ nội tiết, hóa thần kinh và chức năng mạch máu đối với trạng thái hydrat hóa của cơ thể [5].

Ngoài ra, dữ liệu hình ảnh học não bộ gần đây gợi ý rằng não của trẻ em và người cao tuổi có ít nguồn lực dự trữ hơn để xử lý tác động của việc thiếu nước [6]. Do đó, các tác vụ nhận thức trở nên nặng nề hơn với hai nhóm tuổi này so với người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh vốn có nguồn lực não bộ dồi dào và hiệu quả hơn [6].

Nghiên cứu trên nam giới và nữ giới trẻ tuổi nói gì?

Các thử nghiệm lâm sàng kiểm soát chặt chẽ đã bóc tách tác động của việc mất hơn 1% nước cơ thể ở hai giới. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đánh giá tác động của mất nước nhẹ ở 26 nam giới trẻ tuổi (độ tuổi trung bình 20,0, độ lệch chuẩn 0,3) [3]. Người tham gia trải qua 3 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn: tập thể dục gây mất nước kèm thuốc lợi tiểu (40 mg furosemide); tập thể dục gây mất nước kèm giả dược; và tập thể dục nhưng được bù đủ nước [3]. Mỗi thử nghiệm gồm 3 lần đi bộ trên máy chạy bộ kéo dài 40 phút với tốc độ 5,6 km/giờ, độ dốc 5% trong môi trường 27,7 độ C [3].

Kết quả cho thấy khi nam giới mất trung bình 1,59% (độ lệch chuẩn 0,42%) trọng lượng cơ thể so với mức 0,01% khi đủ nước, các khía cạnh nhận thức cụ thể bị suy giảm [3]. Tỷ lệ mắc lỗi trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác tăng lên và độ trễ phản hồi của trí nhớ làm việc thị giác bị chậm lại [3]. Cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và lo âu tăng lên cả lúc nghỉ ngơi lẫn khi vận động [3].

Ở phái nữ, một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 25 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 23,0 ± 0,6) qua ba thử nghiệm kéo dài 8 giờ có đối chứng giả dược, sử dụng phương pháp vận động ngắt quãng kết hợp hoặc không kết hợp thuốc lợi tiểu furosemide 40 mg [2]. Khi đạt mức mất nước trung bình 1,36 ± 0,16% khối lượng cơ thể, các tình nguyện viên nữ gặp tác động bất lợi rõ rệt cả lúc nghỉ và lúc tập [2]. Điểm số về sự hoạt bát giảm xuống, tình trạng mệt mỏi - trì trệ và rối loạn khí sắc tổng thể tăng lên [2]. Họ cũng cảm thấy nhiệm vụ khó khăn hơn, giảm khả năng tập trung và xuất hiện triệu chứng đau đầu, dù phần lớn các bài kiểm tra hiệu suất nhận thức khách quan không bị ảnh hưởng [2].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2009 trên 54 vận động viên đại học cả nam và nữ (tuổi trung bình 19,8, độ lệch chuẩn 1,2) so sánh trạng thái đủ nước và mất nước sau buổi tập của đội [7]. Nhóm mất nước có cảm giác khát và tâm trạng tiêu cực cao hơn, trong khi nhóm đủ nước duy trì sự chú ý cảnh giác tốt hơn [7]. Đáng chú ý, trạng thái mất nước lại đi kèm kết quả bài kiểm tra nhớ chuỗi số (Digit Span) tốt hơn, và giới tính có sự tương tác với tình trạng nước trong bài đo thời gian phản xạ lựa chọn [7]. Ở nhánh nghiên cứu thứ hai khi một nửa số vận động viên được bổ sung glucose trước khi kiểm tra, kết quả về nhận thức khá pha trộn và tác động của glucose hoàn toàn độc lập với tình trạng mất nước [7].

Tác động lên trí nhớ, phán đoán và khả năng ra quyết định

Một bài tổng quan năm 2012 chỉ ra rằng việc mất 2% nước cơ thể làm suy giảm hiệu suất trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý, kỹ năng tâm vận động và trí nhớ tức thời [4]. Các nghiên cứu thành phần cũng ghi nhận khi mất nước từ 1%, 2% đến 3% trọng lượng cơ thể, điểm kiểm tra trí nhớ và tâm vận động xấu đi theo đà tăng của mức mất nước [8]. Mất 2% trọng lượng cơ thể do vận động cũng ảnh hưởng tiêu cực đến bài toán tính toán và chức năng điều hành [8]. Ngược lại, trí nhớ dài hạn, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành đôi khi được bảo tồn tốt hơn nếu nguyên nhân mất nước là do tập thể dục mức độ vừa phải [4].

Việc bù nước kịp thời mang lại sự phục hồi đáng kể cho não bộ. Một nghiên cứu năm 2020 trên 29 người trưởng thành đánh giá khả năng phán đoán và ra quyết định sau 12 giờ nhịn ăn uống qua đêm [8]. Trong một lần thử nghiệm, họ được uống 500 ml nước trước khi làm bài test [8]. Kết quả đo độ thẩm thấu nước tiểu xác nhận hiệu quả của việc điều chỉnh lượng nước [8]. Nhóm uống 500 ml nước cải thiện rõ rệt hiệu suất trong các bài kiểm tra phản xạ nhận thức liên quan đến phán đoán và ra quyết định nhờ hỗ trợ quá trình ức chế nhận thức, và lợi ích này không phụ thuộc vào cảm giác khát chủ quan hay sự chú ý [8].

Các dữ liệu tổng hợp năm 2019 tại Trung Quốc cũng củng cố vai trò của việc bù nước [5]. Một thử nghiệm chéo có đối chứng giả dược trên 16 nam giới cho thấy bù nước sau khi mất nước do tập luyện giúp làm giảm sự suy giảm nhận thức liên quan đến rượu bia [5]. Một nghiên cứu khác trên 32 người trẻ và 30 người lớn tuổi ghi nhận sự tỉnh táo và chú ý tăng lên, mệt mỏi giảm xuống và khả năng phản ứng cải thiện sau khi uống nước [5]. Ở người đi bộ và chạy đường dài, tăng lượng nước uống giúp cải thiện sự chú ý thị giác và trí nhớ ngắn hạn [1]. Ngay cả ở trẻ em, việc uống một lượng nước rất nhỏ chỉ 25 ml cũng giúp tăng cường sự chú ý thị giác [5].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng khoa học

Nhiều người tin rằng chỉ khi mất nước nặng hoặc khát khô cổ thì trí não mới bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, bằng chứng cập nhật năm 2014 khẳng định ngay cả mức mất nước nhẹ 1-2% đã có thể làm suy giảm nhận thức [1], và việc uống nước cải thiện khả năng ra quyết định ngay cả khi không giải thích qua sự khác biệt về cảm giác khát chủ quan [8].

Mặt khác, không nên hiểu lầm rằng mất nước nhẹ luôn làm hỏng mọi bài kiểm tra trí tuệ ở mọi đối tượng. Một tổng quan năm 2017 nhận định ở người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh khi nhịn uống nước, mất nước nhẹ đôi khi không làm giảm điểm số hiệu suất làm bài nhưng lại làm suy giảm tâm trạng trên diện rộng [6]. Thậm chí có báo cáo ghi nhận sự cải thiện trí nhớ và tập trung ở mức mất 1% trọng lượng cơ thể [8].

Sự thiếu nhất quán trong các công bố khoa học xuất phát từ giới hạn phương pháp luận [4], [5]. Các nghiên cứu sử dụng phương pháp gây mất nước khác nhau (nhịn uống thuần túy, tập thể dục, dùng thuốc lợi tiểu), mức độ mất nước khác nhau, công cụ đánh giá nhận thức và lượng nước bù khác nhau [4], [5]. Do đó, một tổng quan hệ thống kết luận rằng bằng chứng về lợi ích của bổ sung nước lên hiệu suất nhận thức vẫn cần thêm các nghiên cứu chuẩn hóa trong điều kiện sống tự nhiên để xác nhận [4], [5].

Để đánh giá chính xác nhận thức, các chuyên gia có thể dùng bộ công cụ Montreal Cognitive Assessment 7.1 (MoCA) kéo dài khoảng 10 phút với điểm chuẩn bình thường là 26/30 (mức 24 điểm có thể chấp nhận được), vốn được thử nghiệm rộng rãi ở người từ 49 tuổi trở lên nhưng cũng phát hiện được suy giảm nhận thức nhẹ ở người trẻ năng động [1].

Ai nên thận trọng trước tình trạng mất nước nhẹ?

Trẻ em và người cao tuổi là hai nhóm dễ bị tổn thương nhất trước tình trạng thiếu nước [6], [4]. Khác với người trẻ khỏe mạnh có thể chỉ bị ảnh hưởng tâm trạng, dữ liệu nghiên cứu trên trẻ em và người già cho thấy cả tâm trạng lẫn hiệu suất nhận thức đều có xu hướng suy giảm khi mất nước [6]. Não bộ đang trưởng thành của trẻ và não bộ lão hóa của người già có ít nguồn lực bù trừ hơn, khiến việc thực hiện các tác vụ trí óc khi thiếu nước trở nên quá tải [6].

Phụ nữ và người lao động thể lực, vận động viên cũng cần lưu ý đặc biệt. Ở phụ nữ, việc thiếu dịch làm suy giảm hàng loạt khía cạnh khí sắc như sự hoạt bát, tỉnh táo, bình tĩnh, hạnh phúc, đồng thời làm tăng mệt mỏi, lú lẫn và đau đầu [2], [1]. Với người tập thể thao va chạm hoặc từng bị chấn động não trong quá khứ, điểm số nhận thức nền có thể thấp hơn mức chuẩn nên càng cần giữ cân bằng nước tối ưu [1]. Những người có bệnh nền tim mạch, thận hoặc đang dùng thuốc (như thuốc lợi tiểu) cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng nước nạp vào phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giữ não bộ sắc bén

Chủ động uống đủ nước rải đều trong ngày là chìa khóa để duy trì trạng thái hydrat hóa tối ưu, đặc biệt quan trọng với học sinh tại trường học và người làm việc trí óc [5]. Không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống, vì cảm giác khát thường đi kèm với tâm trạng tiêu cực và sự sụt giảm chú ý đã xảy ra [7].

Sau một đêm ngủ dài (tương đương khoảng 12 giờ không nạp nước), uống khoảng 500 ml nước vào buổi sáng hoặc trước các cuộc họp, kỳ thi quan trọng là cách đơn giản giúp cải thiện khả năng phán đoán và ra quyết định [8]. Trong giờ học hoặc giờ làm việc, nhấp từng ngụm nước nhỏ (ngay cả lượng nhỏ từ 25 ml ở trẻ em) cũng hỗ trợ duy trì sự chú ý thị giác [5]. Khi tập thể dục vừa phải hoặc đi bộ, chạy bộ đường dài, cần chú trọng bù nước cả trong và sau khi vận động để ngăn ngừa đau đầu, mệt mỏi và bảo vệ trí nhớ ngắn hạn [2], [1].

Giữ cơ thể đủ nước không phải là phương pháp chữa khỏi các bệnh lý thần kinh, nhưng là nền tảng sinh lý thiết yếu để não bộ vận hành trơn tru. Duy trì thói quen uống nước đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ được tâm trạng tích cực, sự tập trung bền bỉ và khả năng tư duy nhạy bén.