Men dinh dưỡng (nutritional yeast) dạng vảy màu vàng, vị bùi béo tựa phô mai, từ lâu trở thành gia vị quen thuộc của người ăn thuần chay. Nhiều người tin dùng loại thực phẩm này mỗi ngày với suy nghĩ đây là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên dồi dào từ quá trình lên men vi sinh.

Thực tế hoàn toàn ngược lại. Nấm men dinh dưỡng nguyên bản tự nhiên không hề chứa vitamin B12 hoạt tính sinh học [1]. Lượng vitamin B12 tìm thấy trong các hộp men dinh dưỡng phổ biến trên thị trường là vi chất tổng hợp nhân tạo được nhà sản xuất chủ động bổ sung vào quy trình chế biến [1].

Men dinh dưỡng tự nhiên không tự tổng hợp được B12

Chủng nấm men dùng làm men dinh dưỡng là Saccharomyces cerevisiae, phát triển trên mật rỉ đường rồi bị vô hoạt bằng nhiệt độ cao. Giống như các loài thực vật thông thường, bản thân nấm men không có khả năng tự sản xuất cobalamin (vitamin B12) [1].

Nhiều người lầm tưởng quá trình lên men sẽ tự sinh ra loại vi chất này. Tuy nhiên, các nghiên cứu xác nhận men dinh dưỡng nguyên bản chưa vi chất hóa (unfortified nutritional yeast), cùng với các sản phẩm đậu nành lên men như miso, tempeh hay nấm hương chỉ chứa các dạng đồng đẳng không hoạt tính của vitamin B12 (inactive analogues) [1]. Cơ thể người không thể sử dụng các dạng đồng đẳng này, do đó chúng không được coi là nguồn cung B12 đáng tin cậy [1].

Chỉ có một số ít trường hợp ngoại lệ từ thực vật, chẳng hạn rong biển nori sấy khô, là được chứng minh cung cấp vitamin B12 dạng hoạt tính [1]. Còn lại, toàn bộ chế độ ăn dựa hoàn toàn vào thực vật chưa được tăng cường vi chất đều không chứa vitamin B12 có hoạt tính sinh học [1].

Phân biệt hai loại men dinh dưỡng: Tự nhiên và bổ sung vi chất

Trên thị trường hiện nay, men dinh dưỡng tồn tại dưới hai dạng thương phẩm hoàn toàn khác biệt về mặt thành phần vi chất:

Thứ nhất là men dinh dưỡng nguyên bản (unfortified). Loại men này giữ nguyên dưỡng chất vốn có sau quá trình nuôi cấy, giàu đạm thực vật, chất xơ và một số vitamin nhóm B tự nhiên. Tuy nhiên, nó hoàn toàn không có vitamin B12 có hoạt tính [1]. Nếu người ăn chay chỉ dùng loại này để thay thế thịt cá, nguy cơ suy kiệt B12 sau vài năm là điều chắc chắn xảy ra [1].

Thứ hai là men dinh dưỡng tăng cường vi chất (fortified). Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người ăn thực vật, các nhà sản xuất đã chủ động trộn thêm vitamin B12 (thường ở dạng cyanocobalamin) cùng một số chất như axit folic trong khâu đóng gói hoặc sau nuôi cấy. Đây chính là lý do vì sao chỉ men dinh dưỡng đã được vi chất hóa mới được y văn công nhận là nguồn B12 tin cậy trong chế độ ăn thực vật [1].

Tại các thị trường phát triển như Australia và New Zealand, cơ quan quản lý thực phẩm đưa chiết xuất nấm men và nấm men dạng vảy (yeast extracts and flakes) vào danh mục những nhóm thực phẩm thực vật duy nhất được phép bổ sung vi chất vitamin B12, bên cạnh sữa hạt, thịt nhân tạo và bột ngũ cốc [2]. Việc có bổ sung B12 hay không và nồng độ ra sao hoàn toàn do nhà sản xuất tự quyết định theo khung giới hạn pháp lý [2].

Bằng chứng khoa học về vai trò sống còn của thực phẩm tăng cường vi chất

Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu nhưng người theo đuổi chế độ ăn thực vật rất dễ bị thiếu hụt nếu không có biện pháp can thiệp [1]. Đây là tình trạng thiếu hụt vi chất phổ biến nhất ở người ăn chay thuần [1].

Một đánh giá lâm sàng công bố năm 2023 chỉ ra rằng người ăn thuần chay không dùng thực phẩm bổ sung, cùng với người cao tuổi và phụ nữ mang thai, là những đối tượng đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu hụt vitamin B12 [1]. Đáng chú ý, khẩu phần thực vật thường chứa lượng folate (vitamin B9) rất cao, chất này vô tình che lấp các dấu hiệu cảnh báo lâm sàng của thiếu hụt B12, khiến bệnh âm thầm tiến triển đến khi xuất hiện biến chứng nghiêm trọng [1].

Về mặt sinh học, B12 là yếu tố đồng vận cần thiết cho hai phản ứng enzyme quan trọng, trong đó enzyme methionine synthase giữ vai trò then chốt trong chu trình methyl hóa [1]. Thiếu B12 dạng methylcobalamin làm nồng độ homocysteine tăng cao, phá hủy các quá trình phụ thuộc methyl hóa [1]. Hậu quả là làm suy giảm quá trình chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh, rối loạn chuyển hóa estrogen, giảm đào thải histamine, giảm sản xuất myelin bọc dây thần kinh và ức chế tổng hợp DNA [1]. Mức B12 thấp ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, trí nhớ, năng lượng; nếu thiếu hụt kéo dài sẽ dẫn tới suy giảm chức năng nhận thức thần kinh không thể hồi phục [1].

Các nghiên cứu dịch tễ học củng cố tầm quan trọng của nguồn vi chất bổ sung. Nghiên cứu Adventist Health Study-2 (AHS-2) năm 2018 tại Mỹ và Canada trên người ăn chay và không ăn chay cho thấy, ở những người không uống viên B12 riêng biệt, các sản phẩm sữa thực vật tăng cường vi chất là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho nồng độ holotranscobalamin (holoTC) và vitamin B12 huyết thanh [3]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng nghiên cứu Framingham Offspring, khẳng định ngũ cốc tăng cường vi chất giúp cải thiện đáng kể B12 huyết tương [3].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng, mù đôi năm 2016 tại Sheffield (Anh) trên 71 nữ sinh độ tuổi 16-19 cũng cho thấy sức mạnh của việc vi chất hóa [4]. Trong 12 tuần, nhóm dùng 50 g ngũ cốc bổ sung vi chất kết hợp 150 ml sữa mỗi ngày có mức tăng nồng độ vitamin B12, B2, folate và sắt trong máu vượt trội (P < 0,001) so với nhóm dùng ngũ cốc nguyên bản không bổ sung [4]. Điều này chứng minh cơ thể hoàn toàn có khả năng hấp thu tốt các vitamin tổng hợp được đưa vào nền thực phẩm chế biến sẵn.

Giới hạn của thực phẩm bổ sung vi chất công nghiệp

Mặc dù thực phẩm vi chất hóa như men dinh dưỡng bổ sung hay sữa hạt có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày, người tiêu dùng không nên xem đây là nguồn bảo đảm mặc định nếu không kiểm tra nhãn mác kỹ càng.

Khảo sát thị trường quốc tế năm 2021 phân tích 148 loại đồ uống thực vật tại Mỹ, Australia và châu Âu cho thấy chỉ có 41% sản phẩm được bổ sung vitamin B12, trong khi tỷ lệ bổ sung canxi lên tới 78% [5]. Đáng nói, tỷ lệ các loại đồ uống đạt được mức 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (% DV) đối với B12 chỉ dao động từ 35% đến 40% [5]. Tương tự, khảo sát năm 2022 tại Anh trên các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật chỉ ra rằng nồng độ B12 trung vị của các loại sữa hạt tăng cường chỉ bằng 48% so với sữa bò tự nhiên [6]. Ở mảng sữa chua thực vật, chỉ có 44% sản phẩm có bổ sung B12 [6].

Thêm vào đó, độ ổn định của B12 khi tiếp xúc với môi trường ẩm hoặc nhiệt độ cũng là một rào cản kỹ thuật. Một nghiên cứu năm 2020 về gạo ép đùn tăng cường vi chất cho thấy lượng vitamin B12 và axit folic bị suy giảm đáng kể tới khoảng 25% (P < 0,05) ngay trong bước vo gạo trước khi nấu [7]. Mặc dù men dinh dưỡng không trải qua quy trình vo rửa, việc nấu men ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vi chất tồn dư.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Nhóm ăn thuần chay và ăn chay trường: Tuyệt đối không nhầm lẫn giữa men dinh dưỡng thông thường và men dinh dưỡng bổ sung vi chất [1]. Dùng sai loại men nguyên bản mà không có nguồn bổ sung nào khác sẽ dẫn đến suy nhược hệ thần kinh nghiêm trọng [1].

Phụ nữ mang thai và cho con bú theo chế độ ăn thực vật: Nhu cầu B12 ở giai đoạn này tăng cao để phục vụ phát triển thai nhi, thiếu hụt sẽ gây rủi ro lớn cho cả mẹ và bé [1]. Cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xét nghiệm máu định kỳ để chỉ định liều dùng phù hợp, không nên dựa hoàn toàn vào việc ước lượng thìa men dinh dưỡng.

Người cao tuổi: Khả năng hấp thu vi chất suy giảm theo tuổi tác, cần có sự theo dõi y tế chặt chẽ thay vì tự ý điều trị dinh dưỡng tại nhà [1].

Lưu ý chung: Men dinh dưỡng vi chất hóa chỉ là giải pháp hỗ trợ một phần khẩu phần ăn, không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa đối với các ca bệnh đã được chẩn đoán thiếu máu ác tính hoặc tổn thương thần kinh do thiếu B12.

Hướng dẫn đọc nhãn và cách sử dụng men dinh dưỡng đúng cách

Để tận dụng tối đa men dinh dưỡng nhằm bổ sung B12, người tiêu dùng cần tuân thủ các bước thực hành đơn giản:

Kiểm tra kỹ bảng thành phần (Nutrition Facts và Ingredients): Nếu bảng thành phần chỉ ghi "Dry Yeast" (men khô) mà không liệt kê "Vitamin B12" hay "Cyanocobalamin" cùng tỷ lệ % DV ở bảng dinh dưỡng, đó là men nguyên bản chưa vi chất hóa [1, 5]. Đừng để tên gọi "men dinh dưỡng" gây hiểu lầm.

Thời điểm và cách chế biến: Do một số vitamin tổng hợp dễ hao hụt dưới tác động nhiệt và nước, cách tốt nhất là rắc men vảy trực tiếp lên món ăn sau khi đã tắt bếp hoặc rắc lên các món nguội như salad, cháo, mỳ Ý hay súp ấm [7]. Tránh cho men vào hầm cùng thức ăn trong nồi áp suất ở nhiệt độ sôi kéo dài.

Lượng dùng: Tùy theo nồng độ vi chất của từng thương hiệu sản xuất, thông thường 1 đến 2 muỗng canh (khoảng 5-10 g) men dinh dưỡng vi chất hóa có thể cung cấp đủ hoặc vượt nhu cầu B12 khuyến nghị một ngày. Hãy đọc kỹ khẩu phần tiêu chuẩn (serving size) in trên bao bì.

Đa dạng hóa nguồn cung: Bên cạnh men dinh dưỡng, người ăn thực vật nên kết hợp thêm các loại sữa hạt, ngũ cốc có dán nhãn fortified hoặc cân nhắc uống viên vi chất B12 bổ sung trực tiếp định kỳ để đảm bảo sự ổn định cho cơ thể [1, 2, 5].

Tóm lại, men dinh dưỡng là gia vị thơm ngon và là nguồn cung B12 nhân tạo rất hữu ích cho người ăn thực vật, nhưng bản chất tự nhiên của nó không tự sinh ra loại vi chất này [1]. Người tiêu dùng cần tỉnh táo đọc nhãn mác để chọn đúng sản phẩm có tăng cường vi chất (fortified), đồng thời chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nhằm bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe lâu dài [1].