Nhiều gia đình Việt Nam đang phân vân giữa việc quay lại dùng mỡ lợn tự rán hay tiếp tục sử dụng dầu thực vật tinh luyện đóng chai. Quan niệm truyền thống cho rằng mỡ lợn thơm ngon, chịu nhiệt tốt, trong khi lối sống hiện đại ưu tiên dầu thực vật vì không chứa cholesterol. Câu hỏi đặt ra là loại chất béo nào thực sự bảo vệ tim mạch tốt hơn trước tác động của nhiệt độ nấu nướng hàng ngày.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy không có câu trả lời tuyệt đối một chiều. Dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa tốt cho mỡ máu nhưng kém bền nhiệt, dễ sản sinh độc chất peroxy hóa khi chiên rán nhiều lần. Ngược lại, mỡ lợn bền nhiệt hơn nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên mà không kiểm soát.
Độ ổn định nhiệt và bản chất hóa học của chất béo
Độ ổn định nhiệt của một loại chất béo phụ thuộc chủ yếu vào cấu trúc các liên kết đôi trong phân tử acid béo. Mỡ lợn chứa tỷ lệ lớn acid béo bão hòa, không có liên kết đôi tự do, giúp cấu trúc phân tử ít bị bẻ gãy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Trong khi đó, phần lớn dầu thực vật đóng chai tinh luyện chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Các liên kết đôi trong acid béo chưa bão hòa rất nhạy cảm với oxy và nhiệt độ cao. Khi bị đun nóng vượt ngưỡng chịu đựng, chúng nhanh chóng phản ứng với oxy để tạo ra các gốc tự do và sản phẩm peroxy hóa lipid. Dầu càng có độ bão hòa thấp thì mức độ suy thoái oxy hóa khi gia nhiệt lại càng nghiêm trọng [1].
Nghiên cứu năm 2024 khảo sát quá trình thoái hóa oxy hóa của dầu cọ, dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu hạt lanh đã chứng minh quá trình xử lý nhiệt gây phân hủy triglyceride thành các phân tử triglyceride oxy hóa (oxTG), diglyceride (DG) và acid béo tự do [1]. Mức độ nguy hại do tích tụ oxTG ở nhiệt độ cao giảm dần theo thứ tự: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt lanh và thấp nhất là dầu cọ [1]. Điều này chứng minh rằng dầu thực vật càng nhiều nối đôi chưa bão hòa thì càng kém bền trước nhiệt độ cao.
Hiểm họa khi tái sử dụng dầu ăn và sản phẩm peroxy hóa
Một thói quen phổ biến nhưng vô cùng độc hại trong nấu nướng là giữ lại dầu ăn thừa để chiên đi chiên lại nhằm tiết kiệm chi phí [2]. Lợi ích ban đầu của dầu thực vật hoàn toàn bị triệt tiêu khi trải qua quá trình gia nhiệt nhiều lần dẫn đến hiện tượng oxy hóa lipid [2]. Quá trình oxy hóa nhiệt tạo ra các nhóm chức năng mới gây nguy hại tiềm tàng cho sức khỏe tim mạch [2].
Việc tiêu thụ dầu ăn đun đi đun lại kéo dài đã được chứng minh làm tăng huyết áp, tăng cholesterol toàn phần, gây viêm mạch máu và biến đổi thành mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch [2]. Tác hại của dầu bị đun nóng bắt nguồn từ chính các sản phẩm peroxy hóa sinh ra trong quá trình gia nhiệt [3].
Để làm rõ điều này, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 trên thỏ kéo dài 16 tuần đã so sánh tác động của dầu hỗn hợp đun lại nhiều lần ở liều thấp và liều cao với các loại dầu chỉ đun một lần gồm dầu ô liu, hạt cải, hướng dương và dầu trộn [4]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ dầu đun lại nhiều lần bị tăng rất mạnh thể trọng, trọng lượng nội tạng, chỉ số xơ vữa (cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL-cholesterol, VLDL-cholesterol) cùng các chỉ số viêm và oxy hóa như Malondialdehyde (MDA), Homocysteine, CPK, LDH và CRP theo hàm lượng tiêu thụ [4]. Đáng chú ý, trong nhóm dầu chỉ đun một lần, dầu hướng dương vẫn gây tăng đáng kể các thông số peroxy hóa lipid và stress oxy hóa, trong khi dầu ô liu có mức biến đổi thấp nhất [4].
Sự suy thoái của dầu ngô và mỡ lợn qua chu kỳ chiên ngập dầu
Khi đưa cả dầu thực vật lẫn mỡ lợn vào điều kiện chiên ngập dầu nhiều ngày liên tục, tác động tiêu cực đều xuất hiện ở cả hai loại. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên chuột đồng Golden Syrian kéo dài 6 tuần đã so sánh dầu ngô tươi, dầu ngô oxy hóa, mỡ lợn tươi và mỡ lợn oxy hóa được tạo ra từ quá trình chiên khoai tây ngập dầu liên tục suốt 7 ngày [5].
Kết quả ghi nhận cả dầu ngô oxy hóa và mỡ lợn oxy hóa đều làm suy giảm độ phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột [5]. Khẩu phần chứa dầu hoặc mỡ bị oxy hóa khiến hàm lượng triglyceride huyết tương tăng mạnh, cụ thể tăng tới 51% ở nhóm dùng dầu ngô oxy hóa và tăng 35% ở nhóm dùng mỡ lợn oxy hóa so với các nhóm dùng dầu mỡ tươi tương ứng [5].
Nghiên cứu cũng phát hiện dầu ngô oxy hóa làm thay đổi mật độ của hàng loạt chi vi khuẩn ruột như Bacteroides, Barnesiella, Acetatifactor, Allobaculum hay Clostridium [5]. Cả dầu và mỡ qua xử lý nhiệt kéo dài đều phá vỡ cấu trúc vi sinh đường ruột, ức chế tạo acid béo chuỗi ngắn, kích hoạt cytokine gây viêm (LPS, IL-6), làm giảm chất kháng viêm IL-10 và đẩy nhanh quá trình tiến triển xơ vữa động mạch [5]. Điều này cho thấy mỡ lợn dù bền nhiệt hơn nhưng một khi đã bị biến chất do đun đi đun lại thì vẫn gây độc hại cho chuyển hóa và tim mạch tương tự dầu thực vật.
Bằng chứng dịch tễ: Nghiên cứu tại Nga và khuyến cáo giảm mỡ lợn
Mặc dù có độ bền nhiệt nhất định, mỡ lợn lại chứa hàm lượng acid béo bão hòa cao, vốn là yếu tố chuyển hóa liên quan đến nguy cơ xơ vữa mạch máu khi dùng trong chế độ ăn hàng ngày. Nghiên cứu đoàn hệ theo dõi tại Nga công bố năm 2021 dựa trên dữ liệu Khảo sát Giám sát Dọc của Nga (RLMS) đã phân tích mối liên hệ giữa các loại chất béo gia đình với tỷ lệ mắc bệnh tim và tử vong [6].
Nghiên cứu thu thập dữ liệu từ 6.618 người trưởng thành ban đầu không có bệnh tim mạch, được theo dõi trong thời gian trung vị 11 năm và ghi nhận 1.787 ca tử vong hoặc mắc bệnh tim mạch [6]. Mô hình hiệu chỉnh đa biến chỉ ra rằng sự hiện diện thường xuyên của mỡ lợn trong gia đình làm tăng 31% nguy cơ kết hợp giữa tử vong và biến cố tim mạch (tỷ số chênh OR = 1,31; khoảng tin cậy 95%: 1,05-1,62) [6]. Nguy cơ này với bơ, bơ thực vật và dầu thực vật không có ý nghĩa thống kê [6].
Khi đánh giá riêng lẻ, mức độ liên quan giữa việc dùng mỡ lợn với nguy cơ mắc biến cố tim mạch tăng mạnh tới 52% (OR = 1,52; khoảng tin cậy 95%: 1,11-2,09) [6]. Từ đó, các tác giả kết luận rằng mỡ lợn là mối lo ngại đáng kể đối với sức khỏe tim mạch và khuyến nghị nên thay thế mỡ lợn bằng các loại dầu thực vật trong thói quen nấu nướng gia đình [6].
Góc nhìn khác từ người cao tuổi Trung Quốc
Trái ngược với kết quả tại Nga, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 từ Khảo sát Tuổi thọ Khỏe mạnh Trung Quốc (CLHLS) năm 2018 trên 15.874 người cao tuổi trên 65 tuổi lại mang đến một phát hiện bất ngờ [7]. Nghiên cứu nhằm xác định loại chất béo nấu ăn nào có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch ở người lớn tuổi tại đất nước này [7].
Trong số này, có 13.709 người dùng dầu thực vật hoặc dầu mè (tuổi trung bình 84,47) và 1.533 người dùng mỡ lợn hoặc mỡ động vật khác (tuổi trung bình 85,90) [7]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa (ASCVD) ở nhóm dùng dầu thực vật là 31,68% (3.918 người), cao hơn rõ rệt so với tỷ lệ 17,46% (249 người) ở nhóm dùng mỡ động vật [7].
Sau khi hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu, mô hình thống kê cho thấy những người cao tuổi sử dụng dầu thực vật có nguy cơ mắc ASCVD cao gấp 2,19 lần so với nhóm dùng mỡ lợn hoặc mỡ động vật (OR = 2,19; khoảng tin cậy 95%: 1,90-2,53) [7]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng việc dùng mỡ lợn hoặc mỡ động vật có thể mang lại mối liên hệ tốt hơn đối với sức khỏe tim mạch ở người già Trung Quốc, đồng thời đề xuất hướng dẫn dinh dưỡng cần cân nhắc kỹ việc khuyến cáo thay thế chất béo cho từng nhóm dân số cụ thể [7]. Dù vậy, do đây là nghiên cứu cắt ngang, kết quả chỉ phản ánh mối tương quan chứ không thể khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối.
Tác động của chất béo lên ty thể và tế bào mỡ
Bên cạnh nguy cơ mạch máu, loại chất béo tiêu thụ còn ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình oxy hóa tế bào và chuyển hóa năng lượng. Một nghiên cứu trên chuột cống năm 1996 kéo dài 12 tuần đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn mỡ lợn với các loại dầu thực vật (dầu rum oleic cao, dầu rum thường và dầu hạt lanh) [8].
Kết quả kiểm tra mô mỡ nâu cho thấy hoạt tính của enzym carnitine palmitoyltransferase và cytochrome oxidase ở chuột ăn mỡ lợn thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn dầu thực vật [8]. Ngược lại, hoạt tính beta-oxy hóa tại thể peroxisome ở mô mỡ nâu của nhóm ăn mỡ lợn lại cao hơn [8]. Mật độ kênh Na+ trên màng thần kinh não không có sự khác biệt giữa các nhóm [8].
Các kết quả này gợi ý rằng chế độ ăn giàu acid béo bão hòa từ mỡ lợn làm giảm quá trình beta-oxy hóa tại ty thể của mô mỡ nâu so với dầu thực vật giàu acid béo chưa bão hòa [8]. Sự suy giảm chức năng ty thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất đốt cháy năng lượng và trao đổi chất của cơ thể.
Những hiểu lầm thường gặp và đối tượng cần thận trọng
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng dầu thực vật tuyệt đối an toàn ở mọi nhiệt độ nấu nướng. Thực tế, khi dùng dầu đậu nành hay dầu hướng dương để chiên ngập dầu nhiều lần, lượng chất béo bị oxy hóa (oxTG, MDA) tăng vọt, gây hại mạch máu và kích hoạt phản ứng viêm [4], [1]. Ngược lại, quan điểm cho rằng mỡ lợn tự làm là "thực phẩm vàng" hoàn toàn không có hại cũng sai lầm, bởi lượng acid béo bão hòa dồi dào trong mỡ lợn liên quan trực tiếp đến tăng tỷ lệ biến cố tim mạch ở người trưởng thành [6].
Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, người có chỉ số mỡ máu LDL-cholesterol cao, người bị xơ vữa động mạch hoặc người thừa cân béo phì cần hết sức thận trọng với mỡ lợn. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên các loại chất béo chưa bão hòa từ thực vật nhưng cần chế biến ở nhiệt độ vừa phải.
Người cao tuổi hoặc người có thói quen ăn uống truyền thống cần lắng nghe cơ thể, thăm khám định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi thay đổi căn bản loại dầu mỡ trong khẩu phần. Bất kỳ ai, dù dùng dầu thực vật hay mỡ lợn, cũng tuyệt đối không được ăn dầu mỡ đã qua chiên rán nhiều lần vì độc tính chuyển hóa đã được chứng minh rất rõ [2], [5].
Ứng dụng nấu nướng an toàn trong đời sống gia đình
Để tận dụng ưu điểm và hạn chế nhược điểm của từng loại chất béo, người nội trợ cần phân chia mục đích sử dụng rõ ràng. Mỡ lợn sạch hoặc dầu cọ có thể dùng một lượng rất nhỏ cho các món xào nhiệt độ cao trong thời gian ngắn hoặc thỉnh thoảng dùng cho món rán để hạn chế thoái hóa oxy hóa sinh ra các chất độc [1]. Tuy nhiên, lượng dùng cần được tiết chế nghiêm ngặt để không làm dư thừa chất béo bão hòa [6].
Đối với các món chiên xào thông thường ở nhiệt độ vừa phải, có thể chọn các loại dầu thực vật tinh luyện có độ ổn định tương đối tốt, hạn chế đun nấu tới mức bốc khói. Riêng các món trộn salad, canh hoặc súp, nên ưu tiên các loại dầu giàu acid béo không bão hòa đơn như dầu ô liu đun nhẹ hoặc thêm trực tiếp sau khi tắt bếp nhằm giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tránh tạo peroxy hóa lipid [4].
Quy tắc quan trọng nhất là kiên quyết đổ bỏ dầu mỡ thừa sau khi nấu, không tái sử dụng dầu đã qua chiên rán để bảo vệ hệ vi sinh đường ruột và thành mạch [2], [5]. Không có loại dầu mỡ nào là thần dược đơn độc; sự cân bằng, đa dạng hóa nguồn chất béo và kỹ thuật nấu nướng chuẩn mực mới là chìa khóa bảo vệ trái tim khỏe mạnh.