Muối mè từ lâu đã trở thành món gia vị dân dã quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn nhiều muối mè giúp bổ sung khoáng chất, ngăn ngừa hiệu quả bệnh loãng xương khi về già.

Tuy nhiên, câu trả lời thực tế từ khoa học không hoàn toàn đơn giản như vậy. Dầu mè và các hợp chất trong mè thực sự có tác động tích cực đến chuyển hóa xương trong các mô hình thí nghiệm, nhưng việc ăn quá nhiều muối đi kèm lại có thể gây phản tác dụng cho hệ xương khớp.

Nguy cơ loãng xương và vai trò của dinh dưỡng

Loãng xương là tình trạng suy giảm mật độ khoáng của xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy [1]. Phụ nữ sau mãn kinh là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh cao nhất do sự sụt giảm nhanh chóng của hormone estrogen bảo vệ xương [2, 4].

Quá trình mất xương diễn ra âm thầm theo thời gian khi tốc độ hủy xương vượt trội so với tạo xương [2, 4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ dưới 50 tuổi có khả năng duy trì mật độ xương bình thường cao gấp 4 lần so với nhóm tuổi lớn hơn [2]. Ngoài ra, những phụ nữ duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn có tỷ lệ mật độ xương đạt chuẩn cao gấp 8 lần [2]. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm giảm khả năng khoáng hóa xương tự nhiên [2].

Chính vì lý do này, chế độ ăn giàu khoáng chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học tương tự estrogen từ thực vật (phytoestrogen) luôn được các nhà nghiên cứu quan tâm tìm kiếm nhằm làm chậm quá trình thoái hóa xương [1, 2].

Cơ chế tác động của mè đối với mô xương

Hạt mè chứa một lượng đáng kể dầu béo, các chất chống oxy hóa và phytoestrogen [1, 2]. Trong cơ thể, estrogen đóng vai trò trung tâm giữ cân bằng giữa tế bào tạo xương và tế bào hủy xương [2, 4]. Khi thiếu hụt nội tiết tố này, quá trình hủy xương tăng tốc dẫn đến loãng xương nhanh chóng [3].

Dầu mè cung cấp các hoạt chất can thiệp trực tiếp vào chu trình nội tiết và chuyển hóa khoáng [1, 2]. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất dầu mè giúp duy trì nồng độ estradiol và enzyme aromatase trong huyết thanh [3]. Aromatase là enzyme then chốt chịu trách nhiệm chuyển đổi androgen thành estrogen, duy trì tín hiệu tạo xương [3].

Bên cạnh đó, việc bổ sung dầu mè còn ức chế các dấu ấn sinh học phản ánh sự phá hủy cấu trúc collagen của xương [1, 2]. Nhờ vậy, dầu mè ngăn chặn sự mất mát các khoáng chất quan trọng như canxi, phốt pho và magie từ xương thoát ra ngoài qua nước tiểu [4].

Bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm trên dầu mè

Mặc dù chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn trực tiếp với món muối mè hoàn chỉnh trên người, tác dụng bảo vệ xương của dầu mè đã được chứng minh rõ rệt qua các nghiên cứu tiền lâm sàng [1, 2].

Nghiên cứu công bố năm 2013 thực hiện trên mô hình chuột bị cắt buồng trứng nhằm mô phỏng tình trạng mãn kinh ở phụ nữ [4]. Động vật bị cắt buồng trứng ghi nhận sự sụt giảm nghiêm trọng mật độ khoáng xương (BMD), cạn kiệt canxi, phốt pho, magie trong máu và xương, kèm theo việc gia tăng bài tiết các khoáng chất này qua nước tiểu [4]. Tình trạng này còn đi kèm với sự tăng cao hoạt độ men phosphatase kiềm (ALP), phosphatase acid (ACP) và nồng độ hydroxyproline trong nước tiểu [4]. Khi các nhà khoa học can thiệp bằng chế độ ăn bổ sung 10% dầu mè (tính theo trọng lượng), tất cả các chỉ số suy giảm xương và rối loạn lipid máu nói trên đều được cải thiện rõ rệt [4].

Tiếp tục hướng nghiên cứu này, một thử nghiệm công bố năm 2024 khảo sát tác động của việc bổ sung dầu mè hàng ngày trên chuột Sprague Dawley đã cắt buồng trứng [3]. Chuột được cho uống dầu mè với liều lượng 0,25 hoặc 0,5 mL/kg/ngày liên tục trong suốt 4 tháng [3]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung dầu mè tăng mật độ khoáng xương đáng kể và cải thiện rõ rệt diện tích bè xương [3].

Nghiên cứu năm 2024 còn chỉ ra dầu mè làm tăng nồng độ osteocalcin và procollagen-I C-terminal propeptide (PICP) trong huyết thanh [3]. PICP là dấu ấn phản ánh quá trình tổng hợp collagen xương mới [3]. Ngược lại, nồng độ collagen cross-linked N-telopeptide (NTx) – chỉ số đo lường sự tiêu xương – lại giảm rõ rệt [3]. Dầu mè giúp chuột duy trì nồng độ estradiol và aromatase ổn định, từ đó điều hòa sự mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương [3].

Giá trị của các khoáng chất và hợp chất đi kèm

Bên cạnh các chất béo thực vật, nguồn dưỡng chất tổng thể từ hạt thực vật như mè cũng đóng góp vào sức khỏe xương [5, 7]. Hạt mè chứa hợp chất phytate tự nhiên [5]. Một nghiên cứu năm 2011 trên phụ nữ sau mãn kinh tại Mallorca (Tây Ban Nha) cho thấy lượng tiêu thụ phytate thích hợp có mối liên hệ tích cực với mật độ xương [5].

Nghiên cứu này đo mật độ khoáng xương bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) tại gót chân, cột sống thắt lưng và cổ xương đùi [5]. Phụ nữ tiêu thụ lượng phytate thích hợp có điểm T-score cao hơn rõ rệt so với người không dùng: tại gót chân là 0,1 so với -0,5; tại cột sống thắt lưng là -1,2 so với -2,5; và tại cổ xương đùi là -0,2 so với -1,2 [5]. Mức tiêu thụ phytate tối đa 2 lần/tuần ghi nhận điểm số bảo vệ xương tốt nhất [5].

Ngoài ra, các vi chất chống oxy hóa như selen cũng đóng vai trò gián tiếp giúp xương chắc khỏe [1]. Nghiên cứu năm 2022 trên 124 phụ nữ mãn kinh (tuổi trung bình 66,8 tuổi) cho thấy mức tiêu thụ selen trung bình đạt 154,4 mcg/ngày [1]. Nhóm phụ nữ tiêu thụ selen cao nhất (từ 94,0 mcg/ngày trở lên) có tỷ lệ mắc loãng xương thấp hơn rất nhiều, với tỷ số chênh OR là 0,02 so với nhóm tiêu thụ thấp [1].

Tuy nhiên, lượng canxi hấp thu cũng cần nhìn nhận khách quan [4, 8]. Một nghiên cứu năm 2013 tại Ba Lan trên phụ nữ trưởng thành chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ canxi trên 400 mg/ngày và mật độ xương là khá yếu sau khi hiệu chỉnh toàn diện theo tuổi, chu kỳ kinh nguyệt và chỉ số khối cơ thể (BMI) [2]. Ngược lại, thói quen dùng sữa và các chế phẩm từ sữa từ thời thơ ấu và đi học giúp tăng từ 2,4 đến 2,7 lần khả năng đạt mật độ xương cao khi trưởng thành [2]. Nghiên cứu năm 2015 trên 350 người trẻ cũng khẳng định việc tiêu thụ sữa và canxi ở mức vừa đến cao kết hợp cùng hoạt động thể chất giúp duy trì mật độ xương tốt, trong khi lối sống ít vận động, hút thuốc lá và dùng nước có gas làm suy giảm xương [6].

Mặt trái của muối và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần thường xuyên ăn cơm với muối mè là có thể yên tâm không bao giờ lo loãng xương. Đây là quan niệm thiếu sót vì muối mè bao gồm hai thành phần: mè và muối ăn.

Hạt mè chứa các hợp chất tốt cho chuyển hóa mô xương [1, 2]. Tuy nhiên, thành phần muối trong món ăn này lại là yếu tố bất lợi nếu tiêu thụ quá mức. Khi cơ thể nạp quá nhiều natri từ muối, thận phải tăng cường đào thải natri ra nước tiểu, kéo theo sự thất thoát một lượng lớn canxi của cơ thể [4]. Quá trình này kích thích tuyến cận giáp tiết hormone huy động canxi từ xương vào máu, làm trầm trọng thêm tình trạng mất khoáng xương [4].

Hơn nữa, các bằng chứng khoa học nổi bật về việc ngăn ngừa loãng xương bằng mè hiện chủ yếu đến từ các nghiên cứu trên dầu mè tinh chất ở động vật thí nghiệm [1, 2]. Hạt mè nguyên hạt khi vào hệ tiêu hóa nếu không được nhai kỹ hoặc giã dập sẽ khó giải phóng hoàn toàn các hoạt chất sinh học để cơ thể hấp thu tối ưu.

Ai nên thận trọng khi dùng muối mè?

Người cao tuổi có tiền sử tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc suy tim cần đặc biệt cẩn trọng với lượng muối trong món ăn này. Nạp nhiều muối làm tăng gánh nặng tuần hoàn và kích thích mất canxi qua đường tiết niệu [4].

Bệnh nhân mắc các bệnh lý thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng cũng không nên tự ý dùng nhiều muối mè mặn. Tình trạng tăng urê, creatinine máu cùng sự rối loạn bài tiết canxi, phospho qua thận đòi hỏi chế độ ăn được kiểm soát natri chặt chẽ [4].

Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, viêm tụy hoặc rối loạn chuyển hóa lipid máu cần lưu ý mè chứa tỷ lệ chất béo cao [4]. Bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn để hỗ trợ điều trị xương khớp cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn sử dụng mè hợp lý trong chế độ ăn

Để tận dụng tối đa lợi ích của hạt mè cho xương mà không gánh chịu tác hại từ muối, người tiêu dùng nên điều chỉnh lại cách chế biến:

  • Giảm tối đa tỷ lệ muối: Nên tự làm muối mè tại nhà với tỷ lệ mè áp đảo, chỉ điểm một lượng rất nhỏ muối hoặc dùng mè rang nguyên chất không muối rắc lên món ăn hàng ngày.
  • Cách sơ chế: Nên rang chín thơm và giã dập hạt mè trước khi ăn. Việc phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và hấp thu các dưỡng chất, chất béo có lợi [1, 2].
  • Thời điểm và lượng dùng: Có thể dùng khoảng 1 đến 2 thìa mè rang mỗi ngày, rắc vào cháo, cơm gạo lứt, salad hoặc các món rau luộc.
  • Kết hợp đa dạng: Không nên trông cậy hoàn toàn vào muối mè để phòng bệnh xương. Cần kết hợp chế độ ăn đa dạng giàu canxi từ sữa, thực phẩm giàu selen, đồng thời tích cực vận động thể lực và duy trì cân nặng hợp lý để bảo tồn cấu trúc xương tốt nhất [4, 5, 8].

Muối mè là món ăn bổ dưỡng nếu được chế biến nhạt và dùng đúng cách. Hạt mè chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ cân bằng chuyển hóa xương, nhưng không thể thay thế cho các biện pháp điều trị y khoa chuyên sâu. Hãy duy trì một lối sống năng động kết hợp dinh dưỡng cân bằng để bảo vệ bộ khung xương vững chắc khi tuổi già ập đến.