Nhiều người có thói quen nêm muối ngay từ khi bắt đầu nấu canh hoặc cho muối vào chảo dầu nóng trước khi xào rau. Thói quen này xuất phát từ mong muốn gia vị ngấm đều vào thực phẩm, giúp món ăn thơm ngon và đậm đà hơn. Tuy nhiên, không ít người nội trợ băn khoăn liệu việc đun nấu muối i-ốt ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có làm bay hơi hay phá hủy loại vi chất dinh dưỡng quan trọng này hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là nhiệt độ và phương pháp nấu nướng có gây thất thoát i-ốt, nhưng mức độ hao hụt phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian tiếp xúc với nhiệt độ và kỹ thuật chế biến. Tỷ lệ hao hụt có thể dao động từ mức rất thấp khoảng 6% cho đến hơn 51% tùy theo từng cách nấu [1]. Việc hiểu rõ cơ chế biến đổi của muối i-ốt dưới tác động của nhiệt sẽ giúp bạn biết cách nêm nếm khoa học, bảo toàn tối đa vi chất cho cả gia đình.
Cơ chế thất thoát i-ốt khi gặp nhiệt độ cao
I-ốt trong muối ăn thường tồn tại dưới dạng hợp chất vô cơ như kali iodua (KI) hoặc kali iodat (KIO3). Các hợp chất này có tính chất dễ bay hơi và kém bền vững hơn so với các dạng i-ốt hữu cơ tự nhiên trong thực phẩm [2]. Khi gặp nhiệt độ cao, nước sôi hoặc dầu mỡ nóng, các liên kết hóa học này có xu hướng bị phân hủy hoặc hóa hơi theo làn khói và hơi nước bốc lên.
Ngoài nhiệt độ, lượng nước dùng trong món ăn cũng đóng vai trò quyết định mức độ hao hụt của vi chất. Độ lưu giữ i-ốt trong suốt quá trình đun nấu chịu ảnh hưởng lớn từ hàm lượng nước của thực phẩm sau khi chế biến [3]. Khi luộc rau củ trong lượng nước lớn, muối i-ốt hòa tan hoàn toàn vào môi trường lỏng nhưng thực phẩm lại không hấp thụ được lượng vi chất này, dẫn đến hiện tượng thất thoát ra bên ngoài [4].
Bên cạnh đó, việc nướng khoai tây bằng nhiệt khô lại cho thấy một cơ chế khác biệt hoàn toàn. Do không có sự can thiệp của nước sôi làm hòa tan và bốc hơi nhanh, nướng khoai tây không gây ra sự suy giảm đáng kể lượng muối i-ốt, hàm lượng i-ốt trước và sau khi nướng gần như không có sự khác biệt rõ rệt [4].
Từng phương pháp nấu ảnh hưởng thế nào đến i-ốt?
Một nghiên cứu công bố năm 2013 tại Ấn Độ đã khảo sát chi tiết ảnh hưởng của nhiều phương pháp nấu ăn gia đình lên mức độ hao hụt i-ốt [1]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc lượng muối thất thoát khi luộc, nướng, áp chảo (xào nông), chiên ngập dầu, nấu bằng nồi áp suất và nấu bằng lò vi sóng [1].
Kết quả thực nghiệm cho thấy mức độ thất thoát i-ốt dao động từ 6,58% đến 51,08% [1]. Mức hao hụt thấp nhất ghi nhận được là ở phương pháp áp chảo với tỷ lệ mất chỉ 6,58%, khi thời gian muối tiếp xúc với nhiệt chỉ kéo dài 1 phút 15 giây [1]. Ngược lại, mức hao hụt cao nhất xảy ra khi nấu bằng nồi áp suất, lên tới 51,08% khi muối bị đun nấu liên tục trong 26 phút [1].
Đối với các phương pháp nấu nướng quen thuộc khác, tỷ lệ mất i-ốt cũng được ghi nhận cụ thể. Phương pháp luộc làm thất thoát 40,23% lượng i-ốt trong muối [1]. Nấu bằng lò vi sóng gây thất thoát 27,13% vi chất [1]. Đáng chú ý, phương pháp nướng khô và chiên ngập dầu lại có tỷ lệ hao hụt tương đối thấp, lần lượt là 10,57% đối với nướng và 10,40% đối với chiên ngập dầu [1].
Các tác giả nghiên cứu đi đến kết luận rằng sự hao hụt i-ốt trong bữa ăn gia đình phụ thuộc trực tiếp vào loại hình kỹ thuật nấu và thời điểm người nấu cho muối vào nồi [1]. Việc duy trì nhiệt độ cao kết hợp áp suất kín và thời gian đun quá lâu là nguyên nhân lớn nhất làm biến mất lượng i-ốt cần thiết.
Ảnh hưởng của loại thực phẩm và môi trường chế biến
Không chỉ phương pháp gia nhiệt mà chính loại nguyên liệu nấu cùng cũng chi phối tỷ lệ giữ lại vi chất i-ốt. Một nghiên cứu năm 1998 ghi nhận tỷ lệ giữ lại i-ốt trong quá trình xào và ninh hầm có sự phân hóa rõ rệt tùy theo từng nhóm thực vật và động vật [2].
Khi thực hiện phương pháp xào nhanh, tỷ lệ giữ lại i-ốt sau nấu đạt 84,2% đối với nhóm rau ăn quả [2]. Tuy nhiên, con số này giảm xuống còn 56,9% đối với các loại rau ăn lá, 44,5% đối với các loại củ và chỉ còn 36,6% đối với các loại đậu [2]. Nhìn chung, việc ninh hoặc hấp giúp duy trì lượng i-ốt tốt hơn so với xào rán kỹ ở nhiệt độ cao [2].
Khi ninh hầm thức ăn, mức độ lưu giữ i-ốt được đo lường đạt 66,1% đối với rau ăn quả, 53,4% đối với các loại củ, 47,0% đối với hạt đậu và 43,2% đối với thịt [2]. Tính chung trên nhiều phương thức nấu nướng thông thường, tỷ lệ giữ lại i-ốt dao động rất rộng, từ mức thấp 36,6% cho đến 86,1% tùy thuộc vào chủng loại thực phẩm [3].
Trong ngành công nghiệp chế biến gia vị, nghiên cứu năm 2015 tại Senegal trên 13 nhãn hiệu hạt nêm dạng viên và gói bột lại cho thấy khả năng duy trì i-ốt tương đối ổn định [5]. I-ốt vẫn được lưu giữ tốt trong nước dùng khi đun nấu kéo dài tới 1 giờ và ngấm tốt vào cơm nấu từ nước dùng này [5]. Dù vậy, các công đoạn chế biến công nghiệp khắc nghiệt như đun sôi, hun khói, sấy khô, lên men trong sản xuất cá khô, thịt ướp muối hay mắm tôm vẫn ghi nhận sự suy giảm lượng i-ốt đã hấp thụ [6].
Hiểu lầm phổ biến: Muối mất hết i-ốt khi nước sôi?
Nhiều người tin rằng chỉ cần nước sôi sùng sục là toàn bộ i-ốt trong nồi canh đã bay hơi biến mất hoàn toàn. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến khiến nhiều người lo lắng thái quá khi nấu ăn thường ngày.
Thực tế từ các đánh giá phơi nhiễm dinh dưỡng năm 2016 cho thấy, trong các mô hình tính toán lượng i-ốt hấp thu hàng ngày, tỷ lệ thất thoát trung bình qua nấu nướng thường chỉ được ước tính vào khoảng 20% [7]. Lượng i-ốt còn sót lại trong thức ăn vẫn đóng góp đáng kể vào nhu cầu vi chất hàng ngày của cơ thể [5]. Nước sôi không làm triệt tiêu 100% i-ốt, trừ khi bạn ninh nhừ món ăn trong thời gian quá dài bằng nồi áp suất [1].
Một sai lầm khác là chỉ tập trung vào ngọn lửa nấu mà bỏ qua khâu bảo quản muối tại gian bếp. I-ốt trong muối là chất rất dễ bay hơi trong không khí [8]. Một nghiên cứu năm 1999 chỉ ra rằng muối đựng trong túi nhựa bị mất i-ốt nhiều hơn đáng kể so với muối đựng trong lọ thủy tinh kín nắp [3]. Khi cất trữ muối ở nhiệt độ 37 độ C kèm độ ẩm cao 76%, lượng i-ốt suy giảm mạnh hơn hẳn so với môi trường 20-25 độ C có độ ẩm thấp [3].
Chất lượng muối mua ban đầu cũng là yếu tố then chốt thường bị bỏ quên. Muối mua trong vòng 1 tháng kể từ ngày sản xuất có hàm lượng i-ốt ổn định nhất [8]. Ngược lại, muối i-ốt để quá 6 tháng kể từ ngày đóng gói sẽ có độ hao hụt vi chất rất lớn, do đó người tiêu dùng nên tránh mua tích trữ số lượng lớn và nên sử dụng hết gói muối trong vòng 1 tháng sau khi mở [8].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ muối i-ốt?
I-ốt là vi chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, giúp điều hòa chuyển hóa và phát triển trí não. Tuy nhiên, việc bổ sung i-ốt qua muối ăn cần có sự điều chỉnh phù hợp với từng nhóm thể trạng khác nhau.
Những người mắc các bệnh lý tuyến giáp cụ thể như cường giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc những bệnh nhân đang chuẩn bị bước vào liệu trình điều trị bằng i-ốt phóng xạ cần kiểm soát chặt chẽ lượng i-ốt nạp vào. Việc bổ sung muối i-ốt quá mức trong giai đoạn này có thể làm thay đổi đáp ứng điều trị hoặc khiến triệu chứng bệnh trở nên phức tạp hơn. Người bệnh luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết để có chế độ ăn phù hợp.
Bên cạnh đó, người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính cũng cần đặc biệt thận trọng với tổng lượng muối tiêu thụ mỗi ngày. Dù muối có bổ sung i-ốt mang lại lợi ích vi chất, việc tăng lượng muối để "bù i-ốt" sẽ gây hại nghiêm trọng cho hệ tim mạch và thận. Tổ chức Y tế Thế giới ước tính mức tiêu thụ muối trung bình của dân số vào khoảng 10g/ngày, cao gấp đôi mức khuyến nghị lành mạnh [7].
Thời điểm nêm muối tối ưu và cách nấu bảo toàn vi chất
Để hạn chế tối đa sự hao hụt i-ốt trong căn bếp gia đình mà vẫn đảm bảo món ăn thơm ngon, người nội trợ có thể áp dụng linh hoạt các nguyên tắc chế biến đơn giản sau:
- Nêm muối khi chuẩn bị tắt bếp: Đối với các món canh, súp, nước hầm hoặc luộc, hãy nêm muối i-ốt vào thời điểm cuối cùng, ngay trước khi tắt lửa hoặc khi nước vừa ngừng sôi mạnh. Việc rút ngắn thời gian muối tiếp xúc với nước sôi từ hàng chục phút xuống còn 1-2 phút giúp giảm thiểu đáng kể quá trình hóa hơi của vi chất [1].
- Ưu tiên xào nhanh: Nếu làm các món xào, hãy xào chín tới rau củ rồi mới rắc muối gia vị vào đảo đều trong khoảng 1 phút trước khi trút ra đĩa, tương tự như kỹ thuật áp chảo nhanh giúp giữ lại hơn 93% lượng i-ốt [1].
- Đậy kín nắp khi nấu: Việc đậy nắp nồi giúp giữ lại hơi nước ngưng tụ, hạn chế bớt sự bốc hơi tự do của các hợp chất i-ốt ra không khí xung quanh.
- Tận dụng nước nấu: Với các món luộc rau củ hay ninh thịt, do i-ốt dễ tan ra môi trường nước mà không ngấm sâu vào củ quả [4], việc sử dụng nước luộc làm canh hoặc nước dùng sẽ giúp bạn tận dụng lại phần vi chất đã hòa tan.
- Bảo quản muối chuẩn xác: Đựng muối trong các lọ thủy tinh có nắp đậy kín gioăng cao su, đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và cách xa khu vực bếp nấu có nhiệt độ cao [3], [8].
Việc nấu ăn ở nhiệt độ cao thực tế có làm giảm hàm lượng i-ốt trong muối, đặc biệt là khi đun sôi lâu hoặc dùng nồi áp suất. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát tỷ lệ thất thoát này bằng cách nêm muối vào cuối quá trình nấu và bảo quản muối đúng cách trong hũ kín. Duy trì một thói quen nêm nếm khoa học cùng chế độ ăn uống đa dạng sẽ giúp cơ thể nhận đủ lượng vi chất cần thiết mà không cần lạm dụng quá nhiều muối.
