Nhiều gia đình Việt Nam có thói quen nấu canh rau ngót, rau bina thật kỹ hoặc đun lại nhiều lần để rau mềm nhừ. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với nhiệt độ cao và nước sôi quá lâu có thể làm suy giảm nghiêm trọng lượng vitamin thiết yếu, đặc biệt là folate (vitamin B9).

Nghiên cứu khoa học cho thấy khi đun sôi, các loại rau lá xanh có thể mất từ 10% đến 64% lượng folate ban đầu tùy loại rau [1]. Đáng chú ý, nguyên nhân mất mát chính trong quá trình nấu không hoàn toàn do nhiệt phá hủy, mà do vitamin này hòa tan trực tiếp vào nước canh [1].

Folate và vai trò thiết yếu với cơ thể

Folate đóng vai trò cốt lõi trong quá trình chuyển hóa một carbon của cơ thể người, cần thiết cho sự phát triển tế bào và tổng hợp vật chất di truyền [2]. Thiếu hụt vi chất này dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe, trong khi bổ sung đầy đủ folate đã được chứng minh giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, phòng ngừa bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh [2].

Cơ thể người không tự tổng hợp được folate mà phải hấp thu thông qua chế độ ăn uống hằng ngày [2]. Các loại trái cây và đặc biệt là rau lá xanh đậm như rau bina, rau cải là nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào nhất [6, 7]. Dù vậy, phần lớn các loại rau đều trải qua chế biến nhiệt trước khi ăn, khiến hàm lượng vitamin thực tế nạp vào cơ thể sụt giảm đáng kể [6, 7].

Cơ chế khiến folate hao hụt khi nấu canh

Nhiều người lầm tưởng nhiệt độ sôi 100 độ C sẽ phá hủy toàn bộ folate. Thực tế, khoa học xác định có hai cơ chế chính gây thất thoát vi chất này: hiện tượng thôi nhiễm (khuếch tán ra chất lỏng xung quanh) và quá trình oxy hóa phân hủy do nhiệt [2]. Đối với các phương pháp tiếp xúc trực tiếp với nước như luộc hay nấu canh, hiện tượng thôi nhiễm vào nước đóng vai trò chủ đạo chứ không phải sự phân hủy nhiệt [1, 2, 8].

Độ bền của folate còn phụ thuộc vào dạng cấu trúc hóa học (vitamer) của nó [2]. Độ ổn định nhiệt giảm dần từ axit folic, tiếp đến là 5-HCO-H4 folate, 5-CH3-H4 folate, và kém bền nhất là H4 folate [2]. Đối với rau bina, tổn thất folate khi đun nấu phần lớn xảy ra do sự khuếch tán ra ngoài môi trường nước, trong khi ở một số loại rau củ khác như đậu cô ve, quá trình phân hủy do nhiệt lại chiếm ưu thế [3]. Động học phân hủy nhiệt của folate trong rau bina cũng không diễn ra theo phản ứng bậc một đơn giản mà thay đổi phức tạp theo nhiệt độ [3].

Các nghiên cứu thực nghiệm đo lường độ phân hủy

Các phép đo lường trong phòng thí nghiệm đã làm rõ mức độ thất thoát folate qua từng phương thức chế biến:

Một công trình nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát hàm lượng và độ lưu giữ folate trên nhiều loại rau phổ biến (như lá chùm ngây, lá khoai môn, lá rau dền) bằng phương pháp thử nghiệm vi sinh vật kết hợp xử lý chiết xuất ba enzyme [1]. Kết quả chỉ ra khi luộc chín, lượng folate trong rau bị mất từ 10% đến 64%, trong khi phương pháp chiên xào chỉ làm mất từ 1% đến 36% [1]. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện lượng folate hao hụt từ rau luộc lại được thu hồi đầy đủ trong nước luộc, với nồng độ đo được từ 11,9 ± 0,5 đến 61,6 ± 2,5 microgam/100 mL [1]. Do đó, việc tiêu thụ cả phần nước nấu sẽ bảo toàn được phần lớn lượng vitamin này [1].

Một nghiên cứu tổng quan năm 2016 về rau củ quả cũng khẳng định thời gian nấu càng kéo dài thì lượng folate thất thoát càng lớn [4]. Quá trình chần hoặc luộc tiếp xúc trực tiếp với nước gây mất folate nhiều nhất, trái ngược hoàn toàn với phương pháp hấp gần như không gây tổn hao vi chất [2].

Tại Bắc Kinh (Trung Quốc), một nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên 22 loại rau củ nấu chín cho thấy lượng folate biến thiên từ 2,65 ± 0,5 microgam/100 g (khoai tây) đến 72 ± 6,4 microgam/100 g (ớt cay), mức trung bình đạt 28,82 microgam/100 g [5]. Rau bina tươi ban đầu chứa lượng folate rất cao (143,99 microgam/100 g), nhưng sau khi nấu chín chỉ còn 69,6 microgam/100 g, tương đương mức hao hụt từ 52% đến 60% [5]. Mức suy giảm này hoàn toàn tương đồng với các dữ liệu thực nghiệm trước đó, ghi nhận rau bina mất 51% và bông cải xanh mất 66% folate sau khi luộc [5].

Nghiên cứu về cơ chế khuếch tán năm 2014 đo được hằng số khuếch tán folate theo định luật Fick thứ hai trong rau bina là 7,4x10(-12) m2/s, tương đương với tốc độ khuếch tán của đường và axit tự nhiên trong rau [3]. Khi chịu xử lý nhiệt, tỷ lệ các dạng vitamer thay đổi rõ rệt, trong đó các dẫn xuất dạng formyl có khả năng giữ lại tốt hơn [3].

Ý nghĩa dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng

Các dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh rõ ràng rằng việc ninh nấu rau quá lâu sẽ rút cạn folate từ lá rau chuyển vào môi trường nước [1, 8]. Khoảng thất thoát 10-64% là con số đáng kể đối với người dựa vào rau xanh làm nguồn vi chất chính [1]. Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu hiện tại nằm ở chỗ phần lớn đo lường trên các loại rau lá nhiệt đới, rau bina, đậu cô ve hoặc bông cải xanh, chưa có phép đo vi sinh riêng biệt trên rau ngót bản địa Việt Nam [1, 7, 8]. Dù vậy, do cùng thuộc nhóm rau ăn lá nhiều nước với đặc tính cấu trúc mô mềm, mức độ khuếch tán folate của rau ngót được xem là tương đồng với rau bina và các loại rau ăn lá khác [1, 8].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng ghi nhận sự mất mát folate diễn ra rất mạnh nếu rau bị rửa trôi trước khi nấu (mất khoảng 25% folate ban đầu qua rửa) [5]. Điều này đòi hỏi người nội trợ phải có cách tiếp cận khoa học từ khâu sơ chế đến khi hoàn thiện món canh.

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu canh rau

Nhiều người cho rằng ninh rau ngót thật nhừ hoặc hâm đi hâm lại nồi canh rau qua nhiều bữa ăn là cách để chiết xuất trọn vẹn chất bổ. Thực tế, việc đun sôi kéo dài liên tục làm gia tăng thời gian khuếch tán và thúc đẩy phản ứng oxy hóa phá hủy các dạng vitamer kém bền [2, 6, 8].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ ăn phần cái (bã rau) và bỏ phần nước canh. Vì thôi nhiễm là con đường thất thoát folate lớn nhất, phần lớn vitamin đã chuyển vào nước nấu (từ 11,9 đến 61,6 microgam/100 mL) [1]. Bỏ nước canh đồng nghĩa với việc bỏ đi hơn một nửa lượng vitamin B9 quý giá [1, 7].

Hiểu lầm thứ ba là nhầm lẫn độ bền nhiệt của folate trong rau với các loại thực phẩm khác. Trứng và một số loại thịt động vật (bò, cá, gia cầm, gan) giữ folate rất tốt khi đun nấu, trứng luộc tới 8 phút hoặc chần nước sôi hầu như không mất folate nhờ màng bảo vệ protein đông tụ và lượng axit amin cysteine dồi dào [4]. Trái lại, rau xanh không có cấu trúc bảo vệ này, khiến folate dễ dàng tan biến vào nước sôi [4].

Ai nên thận trọng với lượng folate hấp thu?

Phụ nữ mang thai hoặc đang chuẩn bị mang thai là đối tượng cần quan tâm hàng đầu đến hàm lượng folate, do nhu cầu ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi rất cao [2]. Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc bệnh thoái hóa thần kinh cũng cần đảm bảo lượng folate ổn định từ khẩu phần ăn [2].

Nếu nhóm đối tượng này chỉ ăn rau nấu quá nhừ hoặc bỏ phần nước luộc, nguy cơ thiếu hụt folate thực tế là rất lớn [1, 7]. Những người có chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào thực vật cũng cần lưu ý đa dạng hóa nguồn cung vi chất thay vì chỉ dựa vào rau nấu chín [5].

Gợi ý chế biến để bảo tồn folate tối đa

Từ các phát hiện nghiên cứu, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực hành nấu canh rau ngót, rau bina khoa học như sau:

  • Kiểm soát thời gian đun: Chỉ thả rau vào khi nước đã sôi bùng, nấu lửa vừa và tắt bếp ngay khi rau vừa chín tới; tránh ninh lâu vì thời gian đun càng dài folate thất thoát càng nhiều [4].
  • Ăn cả cái lẫn nước: Luôn sử dụng cả phần nước canh cùng rau để thu hồi lượng folate hòa tan [1]. 100 g rau bina nấu chín vẫn có thể giữ được khoảng 69,6 microgam folate và các loại rau nấu chín khác đóng góp 11%-25% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày [5].
  • Thay đổi phương pháp khi có thể: Với các món không bắt buộc nấu canh, ưu tiên phương pháp hấp hoặc xào nhanh, bởi hấp gần như không làm mất folate, còn chiên xào chỉ làm mất từ 1% đến 36% folate so với mức mất tới 64% của luộc [1, 6].
  • Không hâm lại nhiều lần: Nấu lượng canh vừa đủ dùng trong một bữa.

Bảo toàn vi chất trong bữa ăn gia đình không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, mà bắt đầu từ việc điều chỉnh thời gian đứng bếp. Nấu rau vừa chín tới, hạn chế đun sôi kéo dài và tận dụng cả phần nước canh là giải pháp đơn giản nhất giúp bữa cơm giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.