Nồi chiên không dầu đang là thiết bị nhà bếp quen thuộc của nhiều gia đình Việt Nam nhờ sự tiện lợi và cảm giác ít ngấy dầu mỡ. Các loại hải sản quen thuộc như tôm, mực thường được ưu tiên chế biến bằng phương pháp này nhằm giảm tối đa chất béo thêm vào. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa nhiệt độ cao, luồng khí đối lưu giàu oxy và cấu trúc dinh dưỡng đặc thù của hải sản lại tạo ra nhiều biến đổi hóa học đáng chú ý.
Câu trả lời ngắn gọn: Nồi chiên không dầu dùng khí nóng đối lưu tuần hoàn liên tục, mang lượng lớn oxy tiếp xúc trực tiếp bề mặt hải sản. Nhiệt độ cao kết hợp oxy tự do khiến cholesterol và các axit béo chưa bão hòa dễ bị oxy hóa, hình thành các hợp chất oxy hóa của cholesterol (COPs) cùng các gốc peroxit và aldehyde có thể gây hại cho hệ tim mạch [1, 4, 5].
Cơ chế tác động: Khí nóng đối lưu và sự oxy hóa lipid
Nồi chiên không dầu thực chất hoạt động như một lò nướng đối lưu thu nhỏ, luân chuyển khí nóng với tốc độ cao để làm chín thực phẩm. Cơ chế này không sử dụng hoặc dùng rất ít dầu ngập bề mặt, nhưng lại khiến thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với luồng oxy nhiệt độ cao liên tục trong suốt chu trình nấu.
Hải sản như tôm và mực vốn chứa hàm lượng đáng kể các axit béo không bão hòa đa (PUFAs) chuỗi dài, điển hình là EPA và DHA [5, 8]. Các liên kết đôi trong những phân tử chất béo này rất kém bền trước tác động của nhiệt và oxy [1, 5]. Dưới tác động nhiệt đối lưu, các axit béo chưa bão hòa bị phân hủy, đồng thời kích hoạt phản ứng nhiệt oxy hóa cholesterol tự do có trong mô tế bào động vật [1].
Hệ quả của quá trình này là sự hình thành các oxysterol hay sản phẩm oxy hóa của cholesterol (Cholesterol Oxidation Products - COPs) [1]. Ngoài ra, quá trình oxy hóa lipid còn tạo ra các hydroperoxit ban đầu, sau đó phân hủy nhanh chóng thành các hợp chất thứ cấp độc hại như các gốc aldehyde (HHE, HNE), ceton và axit [3, 4, 5]. Các nghiên cứu dịch tễ học và y sinh đã liên kết sự tích tụ COPs với nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành cùng nhiều bệnh lý mãn tính khác [1].
Nghiên cứu khoa học ghi nhận những gì?
Các bằng chứng thực nghiệm về tác động của nhiệt độ chiên rán đối với hải sản và cá đã ghi nhận rõ nét mức độ biến đổi chất béo:
Năm 2017, một nghiên cứu thực nghiệm được tiến hành nhằm đánh giá sự hình thành COPs và sự thoái hóa của các axit béo không bão hòa đa trên cá mòi phi lê khi sử dụng nồi chiên không dầu [1]. Mẫu đối chứng không thêm gia vị thảo mộc được chế biến trực tiếp trong thiết bị này [1]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng COPs đã tăng vọt từ 61,2 microgam/gam ở mẫu cá sống lên đến 283 microgam/gam ở mẫu sau khi chiên không dầu (P < 0,05) [1]. Đồng thời, các axit béo thiết yếu PUFAs bị sụt giảm nghiêm trọng [1]. Dù vậy, việc bổ sung các loại thảo mộc tươi tự nhiên gồm ngò tây (Petroselinum crispum), hẹ (Allium schoenoprasum L.) hoặc hỗn hợp cả hai (cheiro-verde) theo tỷ lệ 0%, 2% và 4% đã chứng minh hiệu quả giảm lượng COPs rõ rệt [1]. Trong đó, tỷ lệ 4% hỗn hợp thảo mộc cheiro-verde cho hiệu quả bảo vệ chống oxy hóa lipid cao nhất [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là tiến hành trên phi lê cá mòi giàu dầu, song đây là mô hình đối lưu nhiệt tương đồng với cách chế biến tôm mực tại gia đình.
Năm 2025, một nghiên cứu trên mực ống (Dsidicus gigas) đã làm rõ tiến trình oxy hóa lipid và phát sinh aldehyde độc hại khi rán áp chảo ở các mức nhiệt khác nhau [4, 5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở mẫu mực tươi, chỉ số peroxit (PV) chỉ là 2,07 meq/kg lipid [2]. Khi xử lý nhiệt ở 160 độ C trong 10 phút, chỉ số PV ở nhóm đối chứng tăng vọt lên 7,26 meq/kg lipid, phản ánh sự tích tụ mạnh mẽ của hydroperoxit [2]. Khi nâng nhiệt độ lên 180 độ C trong 10 phút, chỉ số PV lại thấp hơn mốc 160 độ C do các hydroperoxit không bền bị phân hủy nhanh thành các sản phẩm thứ cấp như aldehyde [2].
Đồng thời, hàm lượng EPA và DHA giảm mạnh theo thời gian và nhiệt độ, trong khi các aldehyde độc như HHE và HNE tăng cao [3]. Nghiên cứu cũng thử nghiệm việc bổ sung flavonoid từ vỏ dừa (CEF) và chất tạo phức ion kim loại EDTA-2Na để ức chế biến tính [3]. Kết quả ghi nhận CEF ức chế tạo HHE lần lượt 31,90%, 33,24% và 19,73% sau khi rán mực ở 180 độ C trong 6, 8 và 10 phút; mức ức chế đối với HNE tương ứng là 22,65%, 18,96% và 17,28% [3].
Năm 2023, một nghiên cứu khác phân tích thành phần axit béo trên tôm, mực và cá hoki ghi nhận tổng lượng axit béo omega-3 chiếm 46% trong lipid mực và 33% trong lipid tôm [4]. Tuy nhiên, quá trình gia nhiệt chiên làm tăng vọt chỉ số peroxit (POV), chỉ số p-anisidine (p-AV) và chất phản ứng với axit thiobarbituric (TBARS) trong mô lipid của tôm mực [4]. Việc bổ sung chất chống oxy hóa cho thấy hydroxytyrosol và ascorbyl palmitate giúp kìm hãm oxy hóa, trong khi alpha-tocopherol kém hiệu quả nhất [4].
Năm 2020, một thử nghiệm trên chuột nhằm đánh giá tác động của tôm luộc, nướng và chiên trong dầu hướng dương đối với bệnh gan nhiễm mỡ do chế độ ăn nhiều cholesterol (HC) [5]. Chuột được chia thành các nhóm (n = 6/nhóm) ăn khẩu phần có chứa 15% bột tôm nấu theo từng phương pháp [5]. Kết quả ghi nhận, việc chiên làm giảm axit béo bão hòa (SFA), tăng n-6 PUFAs và axit linoleic nhưng lại làm giảm mạnh omega-3 (EPA và DHA) trong thịt tôm [5]. Khi đưa vào cơ thể chuột ăn nhiều cholesterol, chỉ có chế độ ăn chứa bột tôm luộc và nướng mới giúp ngăn ngừa sụt cân, hạ đường huyết lúc đói, giảm tổn thương gan (ALT, AST), giảm tích tụ mỡ và cholesterol ở gan, giảm các chất chỉ điểm viêm như MDA, TNF-alpha, IL-6 và tăng cường chất chống oxy hóa nội sinh (GSH, SOD) [5]. Ngược lại, tôm chiên không tạo ra bất kỳ cải thiện nào trên các chỉ số này [5].
Về mặt sinh học tự nhiên, tôm mực nguyên bản lại có đặc tính điều hòa mỡ máu rất tốt nếu không bị biến tính quá mức. Một nghiên cứu năm 1998 trên chuột ăn chế độ bổ sung 0,1% và 1,0% cholesterol cho thấy khẩu phần chứa 15% protein từ tôm, mực hoặc bạch tuộc làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol huyết thanh và cholesterol trong gan so với nhóm đối chứng dùng casein [6]. Tôm và mực thể hiện hoạt tính hạ mỡ máu nhờ phân đoạn lipid, trong khi phần phi lipid giúp hạ cholesterol gan và tăng bài tiết steroid qua phân [6]. Nghiên cứu năm 2023 trên dầu rán tôm thẻ chân trắng (Litopenaeus vannamei) cũng chứng minh quá trình gia nhiệt kéo dài làm tăng tích tụ các sản phẩm oxy hóa như (E,E)-2-alkenals, (E,E)-2,4-alkadienals và hydroperoxit liên hợp [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Nhìn một cách khách quan, nồi chiên không dầu vẫn mang lại giá trị thực tế lớn: hạn chế việc hấp thụ thêm calo từ dầu mỡ tái sử dụng và kiểm soát lượng chất béo bão hòa bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Mặc dù vậy, hạn chế lớn của việc nướng đối lưu nhiệt cao là sự biến tính của các phân tử lipid nội tại trong thực phẩm. Khi nhiệt độ vượt ngưỡng và thời gian kéo dài, luồng khí đối lưu thúc đẩy tạo ra oxysterol và aldehyde độc hại [1, 4, 5]. Đa số các bằng chứng sinh học trực tiếp về tác động chuyển hóa hiện nay mới được kiểm chứng trên mô hình động vật gặm nhấm (chuột cống, chuột nhắt) trong phòng thí nghiệm [2, 6], chưa phản ánh hoàn toàn cơ chế phản ứng phức tạp trong cơ thể người với chế độ ăn đa dạng.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nồi chiên không dầu
Nhiều người tiêu dùng tin rằng nồi chiên không dầu là "lá chắn tuyệt đối", chế biến cách nào cũng tốt cho sức khỏe vì không dùng mỡ. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác. Bản chất dầu mỡ không phải nguồn duy nhất bị oxy hóa; chính cholesterol và các chuỗi omega-3 tự nhiên trong tôm mực cũng là đối tượng bị nhiệt phân hủy mạnh [1, 5, 8].
Một hiểu lầm khác là càng nướng lâu cho tôm mực săn khô giòn thì càng ngon và sạch mỡ. Thực tế, thời gian nướng càng kéo dài ở nhiệt độ cao, mức độ tích lũy các hợp chất hydroperoxit, aldehyde và COPs càng tăng cao theo tỷ lệ thuận [3, 4, 5].
Ai nên thận trọng với món tôm mực nướng giòn?
Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu cần đặc biệt cẩn trọng với các món hải sản nướng khô khốc ở nhiệt độ cao. Hợp chất oxysterol (COPs) sinh ra từ quá trình này có liên quan trực tiếp đến tiến trình tổn thương thành mạch và xơ vữa động mạch [1].
Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) hoặc suy giảm chức năng gan cũng nên hạn chế ăn hải sản chế biến qua nhiệt độ chiên nướng gắt, bởi các dạng lipid biến tính này không hỗ trợ cải thiện men gan và chuyển hóa lipid như phương pháp hấp hay luộc [5].
Người có đường tiêu hóa nhạy cảm, người cao tuổi cần cân nhắc khi ăn đồ nướng quá nhiệt do lượng aldehyde và sản phẩm oxy hóa lipid tích tụ có thể kích thích niêm mạc ruột [3, 5]. Người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp với thể trạng.
Cách áp dụng thực tế: Chế biến an toàn và giảm thiểu oxy hóa
Để tận dụng sự tiện lợi của nồi chiên không dầu mà vẫn giảm thiểu nguy cơ oxy hóa cholesterol trong hải sản, người nội trợ có thể áp dụng các bước cụ thể:
Thứ nhất, kiểm soát chặt chẽ nhiệt độ và thời gian. Không nên cài đặt mức nhiệt quá cao (trên 180 độ C) trong thời gian dài. Mực và tôm là loại hải sản chín rất nhanh; việc nướng ở mức nhiệt vừa phải (khoảng 140 - 160 độ C) trong thời gian ngắn (dưới 8-10 phút tùy độ dày) giúp làm chín đều mà không làm hydroperoxit phân hủy thành các aldehyde độc hại [4, 5].
Thứ hai, tận dụng các loại thảo mộc và gia vị chống oxy hóa tự nhiên. Bằng chứng khoa học chứng minh việc bổ sung thảo mộc như ngò tây, hẹ hay các chiết xuất giàu polyphenol/flavonoid tự nhiên giúp kìm hãm mạnh mẽ sự hình thành các oxysterol (COPs) và aldehyde trong quá trình gia nhiệt [1, 5]. Trước khi cho vào nồi chiên, hãy ướp tôm mực cùng rau thơm, hành lá, hẹ hoặc tiêu gai để tạo lớp bảo vệ tự nhiên cho lipid.
Thứ ba, đa dạng hóa phương thức nấu ăn. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào nồi chiên không dầu, nên luân phiên các cách chế biến bảo tồn dinh dưỡng tốt như luộc, hấp hoặc nấu canh. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy tôm luộc giúp bảo toàn tốt hơn các axit béo chưa bão hòa n-3 và hỗ trợ giảm tích tụ mỡ gan hiệu quả hơn hẳn phương pháp chiên nhiệt độ cao [5].
Nồi chiên không dầu là một công cụ hỗ trợ nấu nướng tiện ích nếu người dùng hiểu rõ bản chất nhiệt và oxy hóa. Bằng cách điều chỉnh nhiệt độ vừa phải, rút ngắn thời gian nấu và kết hợp thảo mộc tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món tôm mực thơm ngon mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả gia đình.
