Nhiều người có thói quen ăn rau củ sống với niềm tin giữ trọn dưỡng chất tự nhiên. Ngược lại, một số người luôn nấu chín vì lo ngại khó tiêu và không an toàn vệ sinh. Liệu ăn sống hay nấu chín giúp cơ thể hấp thu tối đa vitamin C, carotenoid và các chất chống oxy hóa?

Thực tế khoa học cho thấy không có câu trả lời duy nhất đúng cho mọi loại thực vật. Một số nhóm chất bị phá hủy nhanh bởi nhiệt độ cao, trong khi nhiều dưỡng chất khác chỉ giải phóng khi được đun nóng [1]. Hiểu rõ tính chất từng loại rau củ giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng nạp vào cơ thể [1, 3].

Cơ chế biến đổi dưỡng chất khi gặp nhiệt độ

Dưới tác động nhiệt, thành tế bào thực vật mềm ra và cấu trúc mô bị phá vỡ [2]. Điều này dẫn đến hai tác động trái ngược lên các nhóm vi chất hòa tan trong nước và tan trong dầu [1].

Các dưỡng chất tan trong nước như vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị thoái hóa trong quá trình chế biến [1]. Ngược lại, các dưỡng chất tan trong dầu như carotenoid hay vitamin A chịu nhiệt tốt hơn nhiều [1]. Việc gia nhiệt phá vỡ lớp vỏ bọc tế bào, giúp giải phóng carotenoid và các hợp chất chống oxy hóa để cơ thể dễ dàng hấp thu [1, 3, 6].

Vitamin C: Giữ tối đa khi ăn sống hoặc nấu nhanh

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh nhưng rất kém bền với nhiệt và nước [1]. Quá trình luộc trong nước sôi khiến vitamin C thất thoát qua hai con đường: phân hủy nhiệt và tan vào nước luộc [1, 2].

Một nghiên cứu tổng kết cho thấy tỷ lệ giữ lại vitamin C sau nấu dao động từ 0 đến 91% tùy thuộc phương pháp và loại rau củ [3]. Trong đó, luộc bằng nước làm mất nhiều vitamin C nhất, còn quay lò vi sóng giữ lại được lượng vitamin C cao hơn [3]. Nấu chín các loại rau giàu vitamin C như ớt chuông, rau chân vịt hay đậu xanh làm suy giảm đáng kể lượng vi chất này [1]. Súp lơ xanh khi bị đun nấu cũng hao hụt nhiều dưỡng chất quan trọng [1].

Mô phỏng tiêu hóa trong ống nghiệm trên món súp rau củ họ đậu công bố năm 2024 chỉ ra rằng qua quá trình tiêu hóa mô phỏng, vitamin C có thể suy giảm tới 100% [4]. Do đó, với các nguồn cung cấp vitamin C chủ lực, ăn sống hoặc chế biến nhiệt tối thiểu là phương án giữ vi chất tốt nhất [1, 2].

Carotenoid: Tăng hấp thu vượt trội sau khi đun nấu

Trái ngược với vitamin C, carotenoid (tiền vitamin A, lycopene, lutein) cần nhiệt để tăng độ giải phóng sinh học [1, 3, 6]. Ở trạng thái rau củ sống, carotenoid bị nhốt chặt trong các phức hợp protein và thành tế bào cellulose dày, cản trở ruột non hấp thu [1, 8].

Nghiên cứu năm 2021 tại Brazil trên súp lơ xanh, cà rốt và bí ngòi khẳng định xử lý nhiệt giúp cải thiện khả năng tiếp cận sinh học của carotenoid [5]. Khi đun nấu cà chua, lượng chất chống oxy hóa và lycopene dễ hấp thu tăng rõ rệt so với lúc sống [1].

Nghiên cứu năm 2024 khảo sát các phương pháp luộc, nướng, hấp và vi sóng trên cà rốt [6]. Kết quả: độ giải phóng carotenoid tổng số tăng theo cả cường độ và thời gian nấu [6]. Hàm lượng carotenoid tiếp cận sinh học tăng từ 6,03 lần (vi sóng) đến 8,90 lần (nướng nhiệt độ cao) [6]. Tiền vitamin A alpha-carotene và beta-carotene tăng độ tiếp cận sinh học tương ứng lên tới xấp xỉ 40 lần và 70 lần [6].

Thử nghiệm lâm sàng năm 2003 trên 8 tình nguyện viên mở thông hồi tràng cho thấy: người ăn cà rốt nấu chín nghiền nhuyễn hấp thu được 65,1% beta-carotene, trong khi nhóm ăn cà rốt sống cắt nhỏ chỉ hấp thu 41,4% [7]. Thời gian trễ trong ruột của cà rốt sống dài gấp 5 lần so với cà rốt nấu chín [7].

Hoạt tính chống oxy hóa: Tác động hai chiều từ nhiệt độ

Nhiệt độ tác động phức tạp lên tổng năng lực chống oxy hóa của rau củ [1]. Nấu nướng có thể làm giảm số lượng và hoạt tính của một số chất chống oxy hóa tự nhiên [1]. Tuy nhiên, nhiều tài liệu cũng chứng minh quá trình gia nhiệt làm tăng tính khả dụng và hoạt tính của nhiều hợp chất chống oxy hóa khác [1].

Thử nghiệm năm 2024 trên món súp rau củ họ đậu cho thấy hoạt tính chống oxy hóa đo bằng phương pháp DPPH tăng tới 46% sau xử lý nhiệt [4]. Các phương pháp nấu truyền thống (luộc) cho hàm lượng carotenoid và lycopene cao nhất sau tiêu hóa, trong khi nấu áp suất và phương pháp cook-vide bảo tồn phenol tổng số tốt nhất [4].

Tuy vậy, chính quá trình tiêu hóa trong ống nghiệm cũng làm suy giảm đáng kể các hợp chất có hoạt tính sinh học: phenol tổng giảm tới 72%, lycopene giảm 92%, và carotenoid giảm 98% [4].

Bằng chứng dịch tễ: Mối liên hệ với sức khỏe và ung thư

Khảo sát tổng quan 28 nghiên cứu y khoa giai đoạn 1994-2003 cho thấy rau củ (cả sống lẫn chín) đều liên quan nghịch với nguy cơ mắc các bệnh ung thư biểu mô [2]. Đáng chú ý, 9 trong 11 nghiên cứu ghi nhận rau sống giảm nguy cơ ung thư biểu mô đường tiêu hóa trên rõ rệt, trong khi chỉ 4 nghiên cứu ghi nhận điều này ở rau nấu chín [2].

Về tim mạch, phân tích dữ liệu gần 400.000 người trưởng thành tại UK Biobank năm 2022 chỉ ra rằng việc giảm nguy cơ tim mạch hay tử vong do ăn rau sống hoặc rau chín phần lớn bị chi phối bởi các yếu tố gây nhiễu [3]. Dầu ăn và gia vị thêm vào khi nấu rau thường làm tăng lượng chất béo và natri, vốn là các yếu tố nguy cơ tim mạch [3]. Mặt khác, ăn rau quả tươi sống cũng được liên hệ với sức khỏe tinh thần tốt hơn so với rau quả chế biến sẵn [1].

Giảm thiểu hấp thu kim loại nặng khi nấu chín

Nấu chín rau củ không chỉ biến đổi dinh dưỡng mà còn hỗ trợ an toàn thực phẩm. Nghiên cứu năm 2013 trên mô hình tế bào Caco-2 đánh giá sự phơi nhiễm kim loại nặng từ cải thìa và mồng tơi [8].

Kết quả cho thấy độ khả dụng sinh học của cadmium (Cd) và chì (Pb) ở rau sống lần lượt là 11,2% và 9,4% [8]. Khi rau được nấu chín, độ khả dụng sinh học của hai kim loại này giảm đáng kể, xuống còn 6,1% đối với Cd và 3,2% đối với Pb [8]. Việc ăn rau sống làm cơ thể có nguy cơ hấp thu lượng kim loại nặng cao hơn so với ăn rau đã qua chế biến nhiệt [8].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn rau sống hay nấu chín?

Người có hệ tiêu hóa yếu, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét dạ dày nên ưu tiên rau nấu chín mềm [2]. Quá trình nấu phá vỡ mô xơ cứng, giúp đường ruột xử lý thức ăn êm dịu hơn [2].

Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp cần cẩn trọng khi chế biến rau chín [3]. Tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ xào nấu hoặc nêm nếm gia vị chứa nhiều muối natri [3].

Người có nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng từ nguồn đất trồng nên hạn chế ăn sống một số loại rau ăn lá như cải thìa, mồng tơi, chuyển sang nấu chín để giảm hấp thu chì và cadmium [8]. Người có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.

Áp dụng thực tế: Cách phối hợp tối ưu dinh dưỡng

Đối với rau giàu vitamin C (ớt chuông, bông cải, rau mầm), nên ăn sống trong món salad hoặc hấp, quay lò vi sóng nhanh để hạn chế hao hụt [1, 2]. Tránh luộc kỹ ngập nước các loại rau này vì vitamin C sẽ phân rã và tan biến [2, 7].

Đối với rau củ giàu carotenoid và lycopene (cà rốt, cà chua, bí đỏ), nên nấu chín kỹ, nướng hoặc hầm [1, 3, 6]. Khi chế biến, hãy kết hợp cùng một lượng nhỏ dầu thực vật an toàn để hỗ trợ hòa tan và hấp thu tối đa dưỡng chất vào máu [1, 8].

Thay vì thiên lệch hoàn toàn về một phương pháp, chế độ ăn cân bằng cần kết hợp hài hòa cả rau sống và rau chín [1, 5]. Sự đa dạng trong cách chế biến và lựa chọn nguyên liệu là chìa khóa duy trì nguồn vi chất dồi dào cho cơ thể.