Nên uống vitamin B12 vào buổi sáng hay buổi tối để hấp thu tốt nhất?

Nhiều người có thói quen bổ sung vitamin vào bất kỳ thời điểm nào rảnh rỗi trong ngày, đôi khi là ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đối với một vi chất liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa năng lượng và chu kỳ thức - ngủ như vitamin B12, việc chọn sai thời điểm có thể dẫn đến cảm giác bồn chồn hoặc khó chìm vào giấc ngủ.

Câu trả lời ngắn gọn: Bạn nên ưu tiên uống vitamin B12 vào buổi sáng. Các bằng chứng y học cho thấy vitamin B12 có tác động trực tiếp đến nhịp sinh học, thúc đẩy trạng thái tỉnh táo và làm giảm hormone điều hòa giấc ngủ, vì vậy sử dụng vào đầu ngày sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa năng lượng mà không gây xáo trộn giấc ngủ ban đêm.

Cơ chế tác động của vitamin B12 lên nhịp thức - ngủ

Vitamin B12 là vi chất thiết yếu đối với chức năng thần kinh và tham gia sâu vào cơ chế điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể [2, 5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B12 tạo ra ảnh hưởng trực tiếp lên melatonin – hormone do tuyến tùng tiết ra để báo hiệu đã đến giờ đi ngủ ^[1]. Dưới tác động của vi chất này, nhịp tiết melatonin 24 giờ có thể bị đẩy sớm hơn khoảng 1,1 giờ và nồng độ melatonin trung bình trong huyết tương suy giảm đáng kể ^[2].

Đặc biệt, dạng methylcobalamin của vitamin B12 còn mang lại hiệu ứng kích thích tâm thần vận động theo hướng gia tăng sự tỉnh táo, đồng thời làm giảm bài tiết chất chuyển hóa của melatonin trong nước tiểu ^[1]. Điều này giải thích vì sao vitamin B12 thúc đẩy sự tập trung vào ban ngày, nhưng nếu hiện diện với nồng độ cao vào buổi tối, nó có thể làm cơ thể tỉnh táo quá mức và rút ngắn thời gian ngủ ^[1].

Nghiên cứu lâm sàng về tác động tỉnh táo của vitamin B12

Một thử nghiệm sơ bộ năm 1996 đã tiến hành theo dõi 6 phụ nữ (tuổi trung bình 35) và 14 nam giới (tuổi trung bình 37) khỏe mạnh trong 14 ngày dùng 3 mg cyanocobalamin hoặc methylcobalamin mỗi ngày, sau 9 ngày quan sát trước can thiệp ^[1]. Kết quả cho thấy cả hai dạng vitamin B12 đều làm tăng hoạt động thể chất trong khung giờ đêm từ 23h00 đến 07h00 sáng hôm sau và làm giảm bài tiết aMT6s trong nước tiểu ^[1]. Đáng chú ý, nhóm dùng methylcobalamin bị rút ngắn thời gian ngủ đáng kể, nhưng điểm số về mức độ tập trung, chất lượng giấc ngủ và cảm giác sảng khoái lại tương quan thuận với nồng độ vitamin B12 trong huyết tương ^[1].

Ở một thử nghiệm lâm sàng khác công bố năm 1996 trên 10 nam nhân viên bảo vệ làm việc theo ca 12 tiếng tại Áo (tuổi trung bình 35), các tình nguyện viên được uống giả dược trong 2 tuần, sau đó uống 3 mg vitamin B12 (dạng Methylcobal) vào buổi sáng trước ca làm ban ngày trong suốt 3 tuần ^[3]. Dù không ghi nhận sự khác biệt lớn về thời gian bắt đầu ngủ hay thời điểm thức dậy, nhóm nghiên cứu nhận thấy tổng thời gian ngủ có xu hướng ngắn lại khi dùng vitamin B12, nhưng chất lượng giấc ngủ chủ quan lại tăng lên đáng kể so với khi dùng giả dược ^[3]. Uống liều cao vào buổi sáng giúp người làm ca duy trì hiệu suất làm việc mà vẫn đảm bảo cảm nhận phục hồi sau giấc ngủ ^[3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 1992 trên 9 người khỏe mạnh dùng 3 mg methylcobalamin mỗi ngày trong 4 tuần theo thiết kế chéo mù đôi với giả dược đã ghi nhận: vitamin B12 làm giảm rõ rệt nồng độ melatonin ban đêm khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh và hạ thấp mức melatonin trung bình suốt 24 giờ ^[2]. Cơ chế này cho thấy vitamin B12 làm tăng độ nhạy cảm của đồng hồ sinh học với ánh sáng, dịch chuyển pha nhịp sinh học tiến về phía trước ^[2].

Thiếu hụt vitamin B12 ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Mặc dù việc nạp liều cao vitamin B12 vào buổi tối có thể gây cản trở giấc ngủ, việc để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt vi chất này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới hàng loạt rối loạn giấc ngủ [2, 8].

Khảo sát cắt ngang trên 512 người trưởng thành tại các cơ sở chăm sóc ban đầu ở Hy Lạp cho thấy những người có nồng độ vitamin B12 dưới 342 pg/mL có nguy cơ gặp triệu chứng mất ngủ cao gấp 2,434 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,331 - 4,452), hiện tượng này biểu hiện rõ rệt nhất ở người cao tuổi, người không béo phì và phụ nữ ^[4]. Đồng thời, nồng độ vitamin B12 dưới ngưỡng này cũng làm tăng nguy cơ buồn ngủ quá mức ban ngày lên gần 4 lần ở nhóm đối tượng béo phì ^[4].

Nghiên cứu công bố năm 2025 trên 1.468 bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) qua đo đa ký giấc ngủ cho thấy nồng độ vitamin B12 dưới 380,5 pg/mL làm tăng 24% nguy cơ kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ từ 40 phút trở lên ^[5]. Tình trạng nồng độ thấp này còn khiến người bệnh có nguy cơ tăng tỷ lệ giấc ngủ NREM trên 80% cao gấp 2,3 lần và nguy cơ suy giảm giai đoạn ngủ REM xuống dưới 20% cao gấp 2,858 lần, bên cạnh việc làm tăng 59,9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch đi kèm ^[5].

Tác động tiêu cực của thiếu hụt B12 cũng được ghi nhận ở nhiều nhóm đối tượng khác. Nghiên cứu năm 2021 trên 355 nữ sinh đại học tại Ả Rập Xê Út cho thấy những người có mức vitamin B12 huyết thanh cao hơn ở nhóm phân vị thứ hai và thứ ba đạt điểm chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít phải dùng thuốc ngủ hơn so với nhóm có mức B12 thấp nhất ^[6]. Tại một nghiên cứu năm 2018 trên 63 trẻ em mắc sốt Địa Trung Hải có tính chất gia đình, hiệu quả giấc ngủ ở những trẻ có nồng độ B12 dưới 200 pg/mL cũng thấp hơn so với nhóm có mức B12 từ 200 pg/mL trở lên ^[7].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra tính hai mặt rất rõ của vitamin B12: một mặt, duy trì đủ nồng độ vitamin B12 trong máu giúp bảo vệ cấu trúc giấc ngủ sâu (ngủ REM), rút ngắn thời gian chờ đi vào giấc ngủ và hạn chế mất ngủ [2, 8]. Mặt khác, bổ sung vitamin B12 liều cao dạng methylcobalamin lại ức chế tiết melatonin và có hiệu ứng kích thích tỉnh táo [4, 5].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu can thiệp về nhịp sinh học được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 9 đến 20 người) với liều bổ sung rất cao là 3 mg (tương đương 3000 mcg) mỗi ngày, cao hơn rất nhiều so với nhu cầu dinh dưỡng thông thường [1, 4, 5]. Các nghiên cứu dịch tễ lớn trên cộng đồng chủ yếu là nghiên cứu cắt ngang, quan sát mối liên quan chứ chưa thể khẳng định tuyệt đối quan hệ nhân quả một chiều [2, 3, 8]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng vitamin B12 là một "viên thuốc ngủ" hay "thần dược trị mất ngủ" tức thì.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng vitamin B12

Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng uống vitamin B12 lúc nào trong ngày cũng mang lại hiệu quả như nhau. Do vitamin B12 làm tăng mức độ hoạt động thể chất trong khung giờ 23h00 - 07h00 và làm giảm nồng độ melatonin, việc uống viên bổ sung này sát giờ đi ngủ có thể khiến hệ thần kinh bị kích thích, dẫn đến trằn trọc hoặc bồn chồn nửa đêm [4, 5].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng tác dụng của việc bổ sung đơn chất với các viên uống phối hợp. Nghiên cứu tổng quan từng ghi nhận việc tự ý dùng vitamin nhóm B đơn lẻ hoặc vitamin tổng hợp không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến việc duy trì giấc ngủ và làm tăng tỷ lệ mất ngủ ^[8]. Ngược lại, một thử nghiệm lâm sàng cho thấy khi vitamin nhóm B được phối hợp cùng magie và melatonin, hỗn hợp này lại hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả nhờ tác động cộng hưởng của các thành phần ^[8].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

• Người đang đối mặt với chứng mất ngủ kinh niên hoặc khó đi vào giấc ngủ: Tuyệt đối tránh uống vitamin B12 vào buổi tối hoặc trước giờ ngủ vì hiệu ứng kích thích tỉnh táo có thể làm triệu chứng thêm trầm trọng ^[1].
• Bệnh nhân ngưng thở khi ngủ hoặc tim mạch: Nhóm đối tượng này cần kiểm tra nồng độ B12 định kỳ qua chỉ dẫn y tế, bởi nồng độ thấp dưới 380,5 pg/mL liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm giai đoạn ngủ REM và tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ^[5].
• Phụ nữ, người cao tuổi và người có bệnh lý mạn tính: Nhóm đối tượng này dễ bị mất ngủ khi mức B12 giảm xuống dưới 342 pg/mL, do đó cần xét nghiệm vi chất bài bản thay vì tự ý bổ sung liều cao mà không có giám sát y khoa ^[4].
• Người đang sử dụng thuốc an thần hoặc các loại thuốc điều trị khác: Cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thêm các viên uống bổ sung vi chất để tránh tương tác bất lợi.

Hướng dẫn sử dụng vitamin B12 đúng cách trong ngày

Thời điểm tối ưu: Bạn nên uống vitamin B12 vào buổi sáng, trước hoặc ngay trong bữa ăn sáng. Uống vào buổi sáng vừa hỗ trợ chuyển hóa năng lượng cho các hoạt động thể chất và tinh thần suốt ngày dài, vừa phù hợp với quy luật tự nhiên của nhịp sinh học mà không gây ức chế melatonin vào ban đêm [1, 4, 5].

Cách kết hợp: Nếu mục đích của bạn là cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, việc sử dụng chế phẩm phối hợp vitamin nhóm B cùng với magie và melatonin vào buổi tối theo đúng chỉ dẫn của cán bộ y tế sẽ đem lại kết quả khả quan hơn so với việc uống B12 đơn lẻ liều cao ^[8].

Duy trì lối sống: Bên cạnh việc bổ sung vi chất khi có chỉ định, bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng từ thực phẩm tự nhiên, uống đủ nước và xây dựng khung giờ thức - ngủ cố định để ổn định nhịp đồng hồ sinh học lâu dài.

Tóm lại, vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh và chu kỳ thức - ngủ nhưng có xu hướng kích thích sự tỉnh táo và làm giảm melatonin. Lựa chọn thời điểm uống vào buổi sáng là giải pháp khoa học nhất để cơ thể tận dụng nguồn năng lượng dồi dào suốt ngày làm việc mà vẫn đảm bảo giấc ngủ trọn vẹn khi đêm về.