Nhiều người e ngại ăn các loại đậu dù biết đây là nguồn đạm thực vật dồi dào, bởi chỉ sau một bữa ăn là bụng ấm ách, liên tục sình hơi khó chịu. Thói quen ngâm đậu qua đêm trước khi nấu thường được truyền tai nhau như một bí quyết dân gian để món ăn mềm ngon và đỡ đầy bụng hơn. Liệu thao tác đơn giản này có thực sự giải quyết được gốc rễ của tình trạng đầy hơi và loại bỏ các độc tố tự nhiên như lectin?

Câu trả lời ngắn gọn: Ngâm nước giúp loại bỏ đáng kể các loại đường oligosaccharide gây sình bụng, nhưng riêng thao tác ngâm lại KHÔNG đủ để vô hiệu hóa độc tính của lectin. Để món đậu thực sự an toàn và êm bụng, việc kết hợp giữa ngâm kỹ và nấu chín ở nhiệt độ cao là điều bắt buộc.

Vì sao ăn đậu hay bị sình bụng và khó tiêu?

Để hiểu nguyên nhân gây đầy bụng, cần nhìn vào thành phần đường hòa tan đặc thù của họ đậu. Trong hạt đậu thô chứa hàm lượng lớn các alpha-galactoside, thường gọi là nhóm oligosaccharide họ raffinose (RFOs), bao gồm raffinose, stachyose và verbascose [1], [2], [3]. Ở đậu gà, loại đường alpha-galactoside chiếm ưu thế là ciceritol, trong khi ở đậu lăng là stachyose [2]. Một phân tích năm 2019 cho thấy lượng alpha-GOS trong hạt thô dao động từ 2.500 mg/100 g ở đậu gà tới hơn 4.000 mg/100 g ở cỏ cà ri [4].

Cơ thể con người không tiết ra men alpha-galactosidase để bẻ gãy các liên kết này trong dạ dày và ruột non. Do đó, các chuỗi đường nguyên vẹn đi thẳng xuống ruột già. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ lên men chúng để tạo năng lượng, sinh ra một lượng lớn khí gas gồm carbon dioxide, hydro và methane. Quá trình lên men này dẫn đến cảm giác sình bụng, căng tức và ợ hơi khó chịu.

Song song với việc gây đầy hơi, đậu sống còn chứa lectin – một nhóm protein kháng dinh dưỡng có khả năng liên kết đặc hiệu với các thụ thể carbohydrate trên bề mặt tế bào [5], [6]. Trong tự nhiên, lectin đóng vai trò bảo vệ thực vật khỏi sự tấn công của côn trùng và động vật ăn cỏ [5]. Khi con người ăn phải đậu chứa lectin hoạt tính cao, chúng có thể bám vào niêm mạc ruột, cản trở hấp thu dưỡng chất và gây kích ứng tiêu hóa nghiêm trọng [6].

Ngâm hạt: Cơ chế giải phóng đường gây đầy hơi

Khi hạt đậu khô được tiếp xúc với nước, quá trình thủy hóa kích hoạt sự biến đổi trao đổi chất bên trong hạt tương tự như giai đoạn đầu của sự nảy mầm [1]. Một nghiên cứu năm 1992 ghi nhận việc ngâm đậu lăng trong 9 giờ làm giảm từ 45% đến 100% lượng alpha-galactoside có trong nguyên liệu thô [1].

Đáng chú ý, các nhà khoa học phát hiện lượng đường này giảm đi không chỉ đơn thuần do hòa tan hay khuếch tán vào nước ngâm [1]. Phân tích môi trường ngâm (nước cất, dung dịch axit citric 0,1% hoặc dung dịch natri bicacbonat 0,07%) cho thấy lượng alpha-galactoside thoát ra nước chỉ chiếm từ 1% đến 10% tổng lượng đường bị mất đi [1]. Phần lớn đường phức đã tự chuyển hóa bên trong hạt, thể hiện qua việc hàm lượng các đường đơn như fructose và glucose tăng vọt lần lượt 120% và 280% sau khi ngâm [1].

Một nghiên cứu khác năm 2019 trên 5 loại đậu Địa Trung Hải cũng khẳng định quá trình ngâm làm giảm từ 10% (ở đậu lăng và đậu tằm) đến 40% (ở đậu gà) tổng lượng alpha-GOS [4]. Lượng chất xơ hòa tan (SDF) và chất xơ không hòa tan (IDF) cũng biến đổi do quá trình hòa tan một phần từ thành tế bào [2], [4]. Khi lượng alpha-galactoside giảm xuống mức dư lượng thấp qua quá trình xử lý, các thực phẩm chế biến từ đậu trở nên thân thiện và dễ dung nạp hơn cho những người hay gặp vấn đề tiêu hóa [2].

Ngâm nước có triệt tiêu được độc tố lectin?

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm đậu thật lâu, thậm chí ngâm 24 giờ cho đến khi hạt nở căng, là độc tố tự nhiên đã trôi hết ra nước. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy ngâm hạt đơn thuần hoàn toàn bất lực trước lectin.

Nghiên cứu năm 1996 trên hạt đậu mèo rừng (Mucuna pruriens) đã kiểm tra tác động của các phương pháp xử lý sau thu hoạch đối với các yếu tố kháng dinh dưỡng [3]. Kết quả cho thấy việc ngâm hạt trong nước cất hoàn toàn không có hiệu quả trong việc loại bỏ hoạt tính ngưng kết hồng cầu của lectin [3]. Lectin là các protein có cấu trúc tương đối bền vững; chúng chỉ bị vô hiệu hóa khi có sự can thiệp của nhiệt độ cao [3], [6].

Trong nghiên cứu trên, chỉ khi hạt đậu được đem nấu sôi thông thường hoặc hấp áp suất (autoclave), hoạt tính của lectin đối với tất cả các nhóm máu người ABO mới giảm đi rõ rệt mà không phụ thuộc vào độ đặc hiệu kháng nguyên [3]. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2021 cũng xác nhận rằng các loài thực vật thuộc họ Đậu (Fabaceae) có hoạt tính lectin cao nhất trong số các nhóm thực vật tiêu thụ thương mại, và sự kết hợp giữa cả ngâm và đun sôi mới mang lại hiệu quả bất hoạt lectin cần thiết để phòng tránh rủi ro sức khỏe [6].

Các nghiên cứu nói gì về hiệu quả ngâm kết hợp nấu?

Để có cái nhìn toàn diện, việc xem xét dữ liệu thực nghiệm từ từng nghiên cứu giúp làm rõ từng bước chuẩn bị ảnh hưởng thế nào đến thành phần dinh dưỡng của đậu:

Một nghiên cứu năm 1993 sử dụng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) phân tích đậu gà, đậu thận và đậu lăng qua từng công đoạn: ngâm, nấu sôi thông thường, nấu áp suất và giữ ở 35 độ C trong 5 giờ [7]. Kết quả cho thấy lượng đường đơn, đường đôi và nhóm oligosaccharide raffinose ở đậu gà và đậu thận sụt giảm đáng kể sau khi ngâm và nấu chín [7]. Sự sụt giảm carbohydrate này biểu hiện kém rõ nét hơn nếu nước nấu không được đổ bỏ trước khi phân tích [7]. Phương pháp nấu sôi thông thường hay nấu áp suất không tạo sự khác biệt đối với đậu gà và đậu lăng, nhưng ở đậu thận, việc đun sôi thông thường giúp loại bỏ oligosaccharide nhỉnh hơn một chút so với nấu áp suất [7].

Nghiên cứu năm 1996 trên đậu Mucuna pruriens so sánh khả năng khử độc và oligosaccharide của các kỹ thuật khác nhau [3]. Đối với ba loại oligosaccharide được phân tích, quá trình ngâm giúp giảm mạnh nhất stachyose, kế đến là verbascose và raffinose [3]. Khi chuyển sang công đoạn nhiệt, hấp áp suất (45 phút) làm giảm tới 59-81% oligosaccharide, vượt trội so với nấu sôi thông thường (chỉ giảm 40-60%) [3]. Nồi áp suất cũng loại bỏ 71% tannin, 44% axit phytic (so với 18% khi nấu sôi 90 phút) và 75% HCN [3]. Điều này cho thấy nhiệt độ cao dưới áp suất là phương pháp loại trừ hầu hết chất kháng dinh dưỡng hiệu quả nhất [3].

Nghiên cứu năm 2006 phân tích các phân đoạn carbohydrate hòa tan và chất xơ ở đậu lăng và đậu gà [2]. Quá trình chế biến kết hợp ngâm, nấu và khử nước công nghiệp làm sụt giảm tới 85% lượng carbohydrate hòa tan ở đậu lăng và 57% ở đậu gà [2]. Tổng lượng chất xơ không hòa tan (IDF) tăng từ 27% đến 36% do sự tích tụ của glucose và lignin Klason [2]. Trong khi đó, chất xơ hòa tan (SDF) tăng 32% ở đậu gà nhưng lại giảm 27% ở đậu lăng, phản ánh cấu trúc thành tế bào khác biệt giữa các loài đậu [2].

Nghiên cứu năm 2023 phân tích nước thải từ quá trình ngâm và nấu đậu gà, đậu lăng [8]. Dịch chiết từ việc đun sôi đậu gà trực tiếp mà không ngâm trước cho lượng carbohydrate thất thoát vào nước cao nhất, đạt 3% tính trên khối lượng hạt khô [8]. Đường GOS được tìm thấy trong mọi mẫu dịch ngâm và dịch nấu, chứng minh rằng nước thải từ việc luộc ngâm chứa lượng đường khó tiêu đáng kể [8].

Hiểu lầm thường gặp khi chế biến đậu

Hiểu lầm phổ biến nhất là việc dùng chính nước ngâm đậu để nấu canh nhằm "giữ trọn chất bổ". Trên thực tế, nước ngâm là nơi hòa tan một phần các hợp chất hòa tan, chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, và các oligosaccharide thải ra từ hạt [3], [8]. Nghiên cứu năm 1993 đã chỉ ra rằng sự sụt giảm các loại đường gây đầy hơi diễn ra kém hơn hẳn nếu giữ lại toàn bộ nước nấu không gạn bỏ [7]. Việc đổ nước ngâm và rửa sạch hạt bằng nước mới trước khi đun sôi là bước cực kỳ cần thiết để loại bớt chất gây khó tiêu.

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn đậu sống hay chỉ chần sơ qua nước sôi là an toàn nếu đã ngâm thật mềm. Như nghiên cứu năm 1996 và 2021 đã chứng minh, hoạt tính lectin hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi việc ngâm nước lạnh thông thường [3], [6]. Lectin chỉ biến tính và mất hoạt tính gây ngưng kết tế bào máu khi chịu nhiệt độ nấu sôi hoàn toàn [3], [6]. Ăn đậu nấu chưa chín kỹ tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc tiêu hóa cấp tính.

Ngoài ra, nhiều người nghĩ thêm baking soda (muối nở) vào nước ngâm luôn vượt trội về mọi mặt. Nghiên cứu năm 1996 cho thấy dung dịch natri bicacbonat giúp giảm phenolic tự do (56%) tốt hơn nước cất (47%), nhưng trong việc loại bỏ axit phytic thì ngâm nước cất lại đạt 27%, cao hơn so với mức 17% của baking soda [3]. Do đó, nước sạch thông thường đã đủ tốt cho phần lớn nhu cầu nấu nướng gia đình.

Ai nên cẩn trọng khi sử dụng?

Nhóm người có hội chứng ruột kích thích (IBS), rối loạn tiêu hóa mạn tính hoặc chức năng tiêu hóa kém cần đặc biệt lưu ý khi ăn các loại đậu. Do sự hiện diện tự nhiên của alpha-galactoside (thuộc nhóm FODMAP), ruột của những người này rất nhạy cảm với khí sinh ra trong quá trình lên men vi khuẩn [1], [2]. Họ nên ưu tiên các loại đậu đã được ngâm kỹ và nấu mềm nhừ hoàn toàn để lượng đường dư ở mức thấp nhất [2].

Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa cấp tính hoặc mới phẫu thuật ruột cũng không nên dung nạp lượng lớn đậu đột ngột. Nếu đang có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc phải kiêng khem theo chế độ riêng, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn cách kết hợp món ăn phù hợp với thể trạng.

Cách áp dụng thực tế để ăn đậu ngon và êm bụng

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của các loại đậu mà không lo sình bụng, quy trình chế biến tại gia đình nên thực hiện theo các bước cụ thể:

Thứ nhất, thời gian ngâm hạt. Đậu nên được ngâm ngập trong nước sạch từ 8 đến 9 giờ (hoặc để qua đêm) [1]. Trong thời gian này, quá trình biến dưỡng tự nhiên của hạt sẽ chuyển đổi phần lớn các chuỗi đường alpha-galactoside thành các loại đường đơn dễ tiêu hóa hơn [1].

Thứ hai, dứt khoát bỏ nước ngâm. Sau khi ngâm đủ thời gian, hãy đổ toàn bộ phần nước ngâm đi và xả lại hạt dưới vòi nước chảy. Thao tác này giúp tráng sạch các hợp chất cặn bã và oligosaccharide khuếch tán ra môi trường nước [7], [8].

Thứ ba, nấu chín kỹ. Cho đậu vào nồi với nước mới và đun sôi bùng, sau đó hạ lửa ninh nhừ ít nhất 45 đến 90 phút tùy kích thước hạt, hoặc sử dụng nồi áp suất trong khoảng 45 phút [3]. Áp suất và nhiệt độ cao là biện pháp tối ưu nhất để bẻ gãy hoàn toàn độc tố lectin và phân hủy tiếp các chất kháng dinh dưỡng còn sót lại [3], [6].

Thứ tư, lượng dùng và cách kết hợp. Với người mới bắt đầu ăn đậu hoặc bụng yếu, nên bắt đầu bằng lượng nhỏ, chia đều vào các bữa ăn trong tuần để hệ vi sinh đường ruột thích nghi dần. Có thể kết hợp đậu đã nấu chín kỹ cùng các gia vị hỗ trợ tiêu hóa như gừng hoặc lá thơm.

Việc ngâm đậu trước khi nấu là một thói quen ẩm thực dựa trên cơ sở khoa học vững chắc, giúp kích hoạt cơ chế tự giảm thiểu đường sinh khí oligosaccharide của hạt. Tuy nhiên, ngâm nước chỉ là một nửa chặng đường; công đoạn nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao mới là chìa khóa then chốt để bất hoạt độc tố lectin, mang lại bữa ăn vừa bổ dưỡng vừa nhẹ bụng cho cả gia đình.