Ngồi lâu có làm tăng tích lũy mỡ gan ngay cả khi không thừa cân?

Thói quen ngồi nhiều và nghịch lý người gầy vẫn bị gan nhiễm mỡ

Nhiều người thường cho rằng gan nhiễm mỡ chỉ xuất hiện ở những ai thừa cân, béo phì hoặc thường xuyên lạm dụng rượu bia. Tuy nhiên, thực tế lâm sàng cho thấy không ít người sở hữu vóc dáng mảnh khảnh, chỉ số khối cơ thể hoàn toàn bình thường nhưng vẫn nhận kết quả chẩn đoán thoái hóa mỡ ở gan. Tình trạng này đang trở thành mối bận tâm lớn trong xã hội hiện đại, nơi công việc văn phòng buộc chúng ta phải gắn chặt với bàn làm việc suốt nhiều giờ mỗi ngày.

Vậy việc ngồi lâu có thực sự làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ trong gan ngay cả khi bạn không thừa cân? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có. Lối sống ít vận động cùng thời gian ngồi tĩnh tại kéo dài làm tăng đáng kể khả năng mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, ngay cả ở những người có cân nặng chuẩn hoặc thể trạng gầy ^[1], ^[2].

Tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) hiện là bệnh gan mạn tính phổ biến hàng đầu thế giới, ảnh hưởng tới hơn 25% dân số toàn cầu và tại Mỹ ^[3]. Đáng chú ý, bệnh lý này không loại trừ những người có vóc dáng bình thường, tạo nên một nhóm bệnh nhân đặc thù thường bị bỏ sót trong sàng lọc ban đầu ^[3].

Cơ chế tác động: Vì sao ít vận động khiến mỡ tích tụ ở gan?

Gan đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường của toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể duy trì trạng thái ngồi yên bất động trong nhiều giờ liên tục, các khối cơ bắp lớn—đặc biệt là cơ chân và cơ mông—hầu như không co bóp. Sự suy giảm hoạt động cơ bắp này làm giảm mạnh việc tiêu thụ glucose và acid béo tự do trong máu.

Hệ quả trực tiếp của việc thiếu hụt vận động thể chất là sự sụt giảm độ nhạy insulin tại các mô ngoại vi. Tình trạng kháng insulin khiến lượng đường và acid béo tự do dư thừa không được cơ bắp hấp thu mà bị chuyển hướng đổ dồn về gan. Tại đây, gan buộc phải tăng cường quá trình tổng hợp chất béo mới và tích trữ chúng dưới dạng triglyceride trong tế bào gan.

Đồng thời, việc ngồi liên tục làm chậm dòng tuần hoàn và ức chế các enzyme phân giải lipid. Dù một người không nạp quá nhiều calo để dẫn tới tăng cân toàn thân, sự mất cân bằng chuyển hóa do lối sống tĩnh tại vẫn âm thầm kích thích gan tích mỡ, dần dần tạo nên bệnh cảnh gan nhiễm mỡ ở người gầy ^[4].

Các nghiên cứu quy mô nói gì về thời gian ngồi tĩnh tại?

Mối liên hệ giữa hành vi ít vận động và nguy cơ thoái hóa mỡ ở gan đã được nhiều công trình dịch tễ học quy mô lớn làm sáng tỏ. Một nghiên cứu công bố năm 2025 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2017–2020) trên 4.805 người trưởng thành đã phân tích rất chi tiết tác động của thời gian ngồi ^[2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hiện mắc NAFLD chung là 36% ^[2]. Khi chia thời gian ngồi tĩnh tại thành 4 nhóm tăng dần, nguy cơ mắc NAFLD ở nhóm thứ hai tăng gấp 1,420 lần, nhóm thứ ba tăng 1,361 lần và nhóm ngồi nhiều nhất tăng tới 1,690 lần so với nhóm ngồi ít nhất ^[2].

Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng việc duy trì hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh từ 0,593 đến 0,660 lần so với nhóm ít vận động nhất ^[2]. Đáng chú ý, ở phân nhóm những người không mắc bệnh tiểu đường, việc duy trì mức vận động từ 1.775,3 đến 24.410,6 MET-phút/tuần giúp giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc NAFLD ^[2].

Tác hại của việc ngồi liên tục kéo dài cũng được khẳng định trong nghiên cứu MIND-China năm 2023 thực hiện trên 1.899 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên sinh sống tại khu vực nông thôn ^[1]. Nghiên cứu sử dụng thiết bị đo gia tốc ActiGraph để ghi nhận chính xác hành vi tĩnh tại và dùng siêu âm để chẩn đoán mỡ gan ^[1]. Các nhà khoa học kết luận rằng tổng thời gian ngồi tĩnh tại quá dài và các đợt ngồi kéo dài liên tục đều làm tăng khả năng mắc NAFLD ^[1]. Ngược lại, việc tăng số lần ngắt quãng thời gian ngồi trong mỗi giờ hoặc thay thế thời gian ngồi bằng các hoạt động thể chất cường độ nhẹ giúp làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh lý này ^[1].

Bên cạnh nguy cơ mắc bệnh, thời gian tĩnh tại kéo dài còn ảnh hưởng trực tiếp đến tiên lượng sống của người đã mắc mỡ gan. Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu công bố năm 2023 trên dữ liệu NHANES với thời gian theo dõi trung vị 8,6 năm cho thấy gia tăng hành vi ít vận động có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch ở bệnh nhân NAFLD ^[5]. Ngược lại, những người bệnh đạt mức vận động thể chất từ 150 phút/tuần trở lên trong lúc rảnh rỗi hoặc khi di chuyển giúp giảm lần lượt 24% và 38% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ^[5].

Bức tranh lâm sàng và nguy cơ chuyển nặng ở người thể trạng gầy

Bệnh gan nhiễm mỡ ở người gầy (lean NAFLD) không hề hiếm gặp và mang nhiều đặc trưng chuyển hóa đáng lo ngại. Hướng dẫn thực hành lâm sàng năm 2022 của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA) định nghĩa người mắc mỡ gan thể gầy là người có chỉ số BMI dưới 25 kg/m2 đối với người da trắng hoặc BMI dưới 23 kg/m2 đối với người gốc Á ^[3]. Theo AGA, ước tính có khoảng 7% đến 20% cá nhân mắc NAFLD thuộc nhóm thể trạng gầy này ^[3]. Đáng lo ngại hơn, có tới 1 trên 4 bệnh nhân NAFLD tiến triển thành viêm gan thoái hóa mỡ (NASH), tình trạng đi kèm nguy cơ xơ gan và ung thư biểu mô tế bào gan ^[3].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 trên 53 nghiên cứu bao gồm 65.029 bệnh nhân NAFLD (trong đó có 38.084 người gầy) và 249.544 người khỏe mạnh đã ghi nhận tỷ lệ người gầy mắc NAFLD trong cộng đồng nói chung là 11,2% ^[4]. Riêng trong số những người được xác định có gan nhiễm mỡ, người thể trạng gầy chiếm tới 25,3% ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng so với người khỏe mạnh, người gầy bị gan nhiễm mỡ có tỷ lệ bất thường chuyển hóa cao hơn, bao gồm hội chứng chuyển hóa, rối loạn chức năng gan thận, tăng acid uric và nồng độ protein phản ứng C ^[4]. Dù các tổn thương mô học như mức độ xơ hóa hay viêm tiểu thùy ở người gầy thường nhẹ hơn so với bệnh nhân béo phì, họ vẫn mang những bất thường bệnh lý rõ rệt ^[4].

Tại Hoa Kỳ, nghiên cứu trên 11.613 người tham gia khảo sát NHANES III cho thấy tỷ lệ mắc NAFLD là 18,77% ^[6]. Phân tích đa biến ghi nhận nhóm người gầy mắc NAFLD thường liên quan độc lập tới độ tuổi trẻ hơn, giới tính nữ, đồng thời có tỷ lệ kháng insulin và tăng cholesterol máu thấp hơn nhóm thừa cân béo phì ^[6].

Dù có các chỉ số ban đầu ít nghiêm trọng hơn, tiên lượng lâu dài của người gầy mắc mỡ gan lại rất đáng quan ngại. Một nghiên cứu thuần tập theo dõi dài hạn trên 646 bệnh nhân được chẩn đoán NAFLD bằng sinh thiết gan với thời gian theo dõi trung bình 19,9 năm (đại diện cho 12.631 người-năm) đã đưa ra kết quả bất ngờ ^[7]. Mặc dù tại thời điểm ban đầu, bệnh nhân thể gầy (chiếm 19% mẫu nghiên cứu) có men gan thấp hơn và giai đoạn xơ hóa nhẹ hơn người thừa cân, nhưng về lâu dài họ lại có nguy cơ phát triển bệnh gan nặng cao gấp 2,69 lần so với nhóm thừa cân ^[7].

Lợi ích và các giới hạn từ bằng chứng khoa học hiện nay

Các nghiên cứu dịch tễ học và theo dõi dài hạn mang lại giá trị to lớn trong việc cảnh báo cộng đồng rằng thể trạng mảnh mai không thể đóng vai trò như một tấm lá chắn tuyệt đối trước bệnh gan thoái hóa mỡ ^[3], ^[7]. Bằng chứng khoa học cũng chứng minh rõ ràng vai trò của việc giảm ngồi lâu và duy trì vận động thể chất nhằm cải thiện tỷ lệ sống sót cũng như giảm biến cố tim mạch ở người bệnh gan ^[5], ^[1].

Tuy nhiên, y văn hiện nay vẫn tồn tại một số giới hạn và kết quả trái chiều cần được nhìn nhận khách quan. Một nghiên cứu năm 2016 trên 82 người trưởng thành thừa cân/béo phì sử dụng máy đo gia tốc ba trục trong 4 ngày kết hợp chụp cộng hưởng từ và quang phổ từ để định lượng mỡ gan đã không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa mức độ vận động hay hành vi tĩnh tại với lượng mỡ trong gan ^[8]. Trong nghiên cứu này, hành vi tĩnh tại và hoạt động thể lực vừa đến mạnh chỉ giải thích được 0,003% sự biến thiên của mỡ gan ^[8]. Ngược lại, các yếu tố nguy cơ nội tại của béo phì lại chiếm tới 40% sự biến thiên mỡ trong gan ^[8].

Sự khác biệt này cho thấy bệnh gan nhiễm mỡ chịu sự chi phối phức tạp của nhiều yếu tố phối hợp, bao gồm kiểu gen di truyền (như biến thể gen PNPLA3), chế độ ăn uống và mức độ nhạy cảm chuyển hóa của từng cá nhân ^[3], ^[4]. Hoạt động thể lực và việc giảm thời gian ngồi là yếu tố can thiệp thiết yếu nhưng không phải là biến số duy nhất quyết định lượng mỡ trong gan.

Những hiểu lầm phổ biến và đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Một trong những sai lầm tai hại nhất là suy nghĩ "tôi gầy nên tôi hoàn toàn khỏe mạnh". Người có cân nặng chuẩn nhưng ít vận động thường chủ quan, bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và duy trì thói quen ăn uống nhiều đường ngọt hoặc đồ chế biến sẵn. Điều này dẫn đến tình trạng mỡ nội tạng và mỡ trong gan âm thầm tích lũy mà không biểu hiện ra vóc dáng bên ngoài.

Một hiểu lầm khác là cho rằng tập luyện thể dục 30–45 phút mỗi ngày là đủ để xóa bỏ hoàn toàn tác hại của 8–10 tiếng ngồi yên một chỗ. Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng thời gian ngồi liên tục kéo dài vẫn tạo ra những tác động tiêu cực độc lập lên chuyển hóa, đòi hỏi chúng ta phải chủ động ngắt quãng trạng thái tĩnh tại trong suốt cả ngày làm việc ^[1].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng và nên chủ động tầm soát mỡ gan bao gồm:

• Nhân viên văn phòng, tài xế hoặc những người làm việc tĩnh tại trên 6–8 tiếng mỗi ngày.
• Người có chỉ số BMI chuẩn nhưng vòng eo to hoặc tích tụ mỡ vùng bụng.
• Người thể trạng gầy nhưng có người thân mắc bệnh tiểu đường týp 2, rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh gan mạn tính.
• Người lớn tuổi ít vận động thể lực hàng ngày ^[1].
• Người gầy có nồng độ acid uric cao hoặc men gan tăng nhẹ khi xét nghiệm máu định kỳ ^[4].

Kế hoạch hành động: Cắt nhỏ thời gian ngồi và vận động đúng cách

Để bảo vệ lá gan trước tác hại của lối sống tĩnh tại, việc thay đổi hành vi cần diễn ra đều đặn và có tính khả thi cao trong đời sống hàng ngày:

• Ngắt quãng thời gian ngồi liên tục: Cứ sau mỗi 45–60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, vươn vai hoặc lấy nước trong 2–3 phút. Nghiên cứu khẳng định việc tạo ra nhiều quãng nghỉ ngắt quãng trong mỗi giờ ngồi và thay thế thời gian tĩnh tại bằng vận động nhẹ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc mỡ gan ^[1].
• Tận dụng hoạt động thể chất khi di chuyển: Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn một chút hoặc đi bộ trong các chặng ngắn. Vận động gắn liền với quá trình đi lại đạt từ 150 phút mỗi tuần đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể tỷ lệ tử vong tim mạch ở người bệnh gan ^[5].
• Duy trì hoạt động thể lực đều đặn: Thiết lập thói quen tập luyện thể thao cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội với thời lượng ít nhất 150 phút mỗi tuần ^[5]. Mức năng lượng tiêu hao tối ưu đạt được hiệu quả bảo vệ gan đã được ghi nhận trong khoảng từ 1.775,3 MET-phút/tuần trở lên ^[2].
• Chế độ dinh dưỡng cân đối: Hạn chế các loại đồ uống có gas, nước ngọt chứa nhiều siro ngô giàu fructose, giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa. Tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để hỗ trợ chuyển hóa tại gan.

Lối sống tĩnh tại là một yếu tố nguy cơ âm thầm nhưng hoàn toàn có thể đảo ngược. Việc chủ động đứng lên vận động, cắt nhỏ thời gian ngồi và duy trì lối sống tích cực chính là phương thuốc tự nhiên, bền vững nhất để bảo vệ lá gan của bạn mỗi ngày.