Ngủ trưa bao nhiêu phút là tối ưu để học tập hiệu quả buổi chiều?

Sau bữa trưa, nhiều học sinh, sinh viên và dân văn phòng thường rơi vào trạng thái mí mắt nặng trĩu, đầu óc kém tập trung. Không ít người chọn cách gục xuống bàn chợp mắt hoặc ngủ vùi hàng giờ đồng hồ, nhưng khi thức dậy lại thấy đau đầu, uể oải hơn cả lúc chưa ngủ. Vậy ngủ trưa bao nhiêu phút mới thực sự giúp não bộ nạp lại năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả vào buổi chiều?

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là một giấc ngủ trưa ngắn từ 20 đến 30 phút mang lại sự cân bằng tối ưu nhất ^[1]. Khoảng thời gian này đủ để cải thiện tâm trạng, giảm cơn buồn ngủ, tăng cường sự tỉnh táo và hỗ trợ khả năng mã hóa trí nhớ mà không gây ra trạng thái đờ đẫn kéo dài sau khi thức dậy ^[1]. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút ít gây ra quán tính giấc ngủ hơn hẳn so với việc ngủ trên 30 phút ^[2].

Cơ chế nào giúp giấc ngủ trưa phục hồi não bộ?

Nhiều người có thói quen ngủ trưa ban ngày, với tỷ lệ dao động rất lớn tùy theo quốc gia, từ 36% đến 80% dân số ^[3]. Con người tìm đến giấc ngủ trưa vì nhiều lý do: để bù đắp cho việc thiếu ngủ trước đó, để chuẩn bị trước cho tình trạng sắp mất ngủ, hoặc đơn giản chỉ vì sở thích tận hưởng ^[3]. Khi bị hạn chế ngủ, hiệu suất nhận thức là cấp độ chức năng đầu tiên của cơ thể bị suy giảm ^[4].

Giấc ngủ trưa giúp cải thiện sự tỉnh táo được cho là nhờ vào cơ chế giải tỏa áp lực cân bằng nội môi của giấc ngủ tích tụ từ sáng ^[4]. Về mặt sinh lý thần kinh, một nghiên cứu năm 2022 ghi nhận giấc ngủ trưa ngắn làm giảm mức độ kích thích sinh lý trong lúc thực hiện các nhiệm vụ nhận thức sau đó, thể hiện qua hoạt động sóng não delta tương đối cao hơn và sóng beta thấp hơn ^[5]. Ngoài ra, ở người lớn tuổi, giấc ngủ ngắn còn được cho là có tác dụng bảo vệ thần kinh, hỗ trợ trí nhớ liên kết phụ thuộc vào vùng hồi hải mã và có thể làm chậm các bệnh lý thoái hóa thần kinh thông qua việc giảm căng thẳng oxy hóa ^[2].

Tuy nhiên, rào cản lớn nhất của việc ngủ trưa là hiện tượng "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia) — trạng thái lơ mơ, suy giảm nhận thức tạm thời ngay sau khi vừa thức giấc ^[2]. Các giấc ngủ kéo dài trên 30 phút có thể tạo ra sự suy giảm nhận thức do quán tính giấc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn sau khi dậy ^[2]. Ngược lại, giấc ngủ ngắn dưới 30 phút có thời gian quán tính giấc ngủ ngắn hơn nhiều, thậm chí trong một số trường hợp không hề gây ra hiện tượng này ^[2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về từng mốc thời gian ngủ trưa?

Để tìm ra con số chính xác cho giấc ngủ trưa tối ưu, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2023 đã đánh giá trực tiếp các mốc thời gian khác nhau trên 32 người trưởng thành trẻ tuổi có thói quen ngủ ngắn vào ban đêm ^[1]. Những người tham gia trải qua 4 điều kiện thí nghiệm theo thứ tự ngẫu nhiên: thức hoàn toàn, ngủ trưa 10 phút, 30 phút và 60 phút được kiểm chứng bằng phương pháp đo đa ký giấc ngủ ^[1]. Các bài kiểm tra kéo dài 10 phút được thực hiện trước khi ngủ và tại các mốc 5 phút, 30 phút, 60 phút và 240 phút sau khi thức dậy; đồng thời người tham gia được mã hóa hình ảnh ở mốc 90 phút sau ngủ và kiểm tra khả năng nhận diện sau đó 210 phút ^[1].

Kết quả cho thấy mọi giấc ngủ từ 10 đến 60 phút đều làm tăng tâm trạng tích cực và đẩy lùi cảm giác buồn ngủ tự báo cáo kéo dài đến tận 240 phút sau khi dậy ^[1]. Tuy nhiên, so với nhóm thức, chỉ duy nhất giấc ngủ 30 phút là cải thiện được khả năng mã hóa trí nhớ ^[1]. Mức độ cải thiện về sự cảnh giác chỉ ở mức trung bình và không ghi nhận lợi ích nào đối với tốc độ xử lý thông tin; đồng thời không có mối liên hệ đáng kể nào giữa cấu trúc vĩ mô của giấc ngủ và lợi ích trí nhớ ^[1]. Dù quán tính giấc ngủ có xuất hiện ở nhóm ngủ 30 phút và 60 phút, hiện tượng đờ đẫn này đã được giải quyết hoàn toàn trong vòng 30 phút sau khi thức dậy ^[1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dù không có thời lượng nào "chiến thắng" tuyệt đối, giấc ngủ 30 phút mang lại sự đánh đổi tốt nhất giữa tính thực tế và lợi ích nhận được ^[1].

Một nghiên cứu khác năm 2022 sử dụng thiết kế đối chứng trên cùng một nhóm đối tượng gồm 18 người nhằm khám phá tác động của giấc ngủ trưa 40 phút sau bữa ăn trưa so với việc thức hoàn toàn ^[5]. Nhóm nghiên cứu sử dụng bài kiểm tra cảnh giác tâm thần vận động (PVT) để đo sự chú ý duy trì và bài kiểm tra n-back để đo trí nhớ làm việc, mỗi bài đều có phần dễ và phần khó ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng giấc ngủ trưa ngắn giúp cải thiện sự chú ý duy trì nhưng không cải thiện trí nhớ làm việc ^[5]. Đáng chú ý, tổng thời gian ngủ ngắn hơn và thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ dài hơn lại liên quan đến tốc độ phản ứng tổng thể nhanh hơn trong các bài kiểm tra PVT dễ ^[5].

Với những giấc ngủ dài hơn thì sao? Một nghiên cứu năm 2017 tại phòng thí nghiệm giấc ngủ đã thử nghiệm cơ hội ngủ trưa dài 90 phút so với 90 phút thức yên tĩnh trên 50 người trẻ khỏe mạnh (từ 18 đến 29 tuổi) và 45 người lớn tuổi sống trong cộng đồng (từ 58 đến 83 tuổi) ^[6]. Người tham gia học danh sách từ vựng có kèm chỉ dẫn "nhớ" hoặc "quên", sau đó kiểm tra khả năng nhớ tự do và nhận diện từ ^[6]. Kết quả cho thấy người trẻ tuổi giữ lại được lượng từ vựng nhiều hơn đáng kể sau giấc ngủ 90 phút ở cả hai bài kiểm tra so với nhóm thức ^[6]. Ngược lại, ở nhóm người lớn tuổi, khả năng lưu giữ trí nhớ không có sự khác biệt giữa việc ngủ trưa hay thức, đồng thời giấc ngủ của họ bị phân mảnh nhiều hơn, thời lượng giấc ngủ sâu N3 và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) đều thấp hơn người trẻ ^[6].

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên người cao tuổi đã phân tích mối liên hệ giữa thời lượng ngủ trưa sau bữa ăn và nguy cơ suy giảm nhận thức ^[2]. Phân tích này phát hiện việc ngủ trưa có liên hệ độc lập với việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, trong đó thời lượng ngủ ngắn từ 1 đến 30 phút được gợi ý là mang lại lợi ích tốt, bên cạnh một phân tích trước đó ghi nhận mức ngủ vừa phải từ 30 đến 90 phút ^[2]. Sự khác biệt giữa các mốc phân loại (như 30-60 phút so với 30-90 phút) và công cụ đánh giá nhận thức (bài kiểm tra MMSE so với phỏng vấn qua điện thoại, nhớ từ và vẽ hình) có thể là nguyên nhân dẫn đến kết quả khác nhau giữa các nghiên cứu ^[2].

Lợi ích toàn diện và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 khẳng định việc ngủ trưa vào buổi chiều giúp cải thiện mọi loại hiệu suất nhận thức, đặc biệt là sự tỉnh táo ^[3]. Giấc ngủ trưa đặc biệt có lợi cho các nhiệm vụ như làm phép cộng, suy luận logic, thời gian phản ứng và nhận diện ký hiệu ^[3]. Nó cũng mang lại lợi ích cho mọi loại trí nhớ, bao gồm trí nhớ thủ tục (kỹ năng), trí nhớ tường thuật và trí nhớ ngắn hạn ^[3].

Bên cạnh việc học tập, ngủ trưa còn giúp thư giãn, giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, thúc đẩy sự sáng tạo, tăng năng suất làm việc và cải thiện hiệu suất thể chất ^[3]. Giấc ngủ ban ngày thậm chí còn mang lại lợi ích tim mạch thông qua việc giúp hệ tim mạch phục hồi tốt hơn sau căng thẳng tâm lý; việc ngủ trưa thỉnh thoảng hoặc ít nhất 3 lần mỗi tuần có liên quan nghịch đảo với tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành, đặc biệt rõ nét ở nam giới đang đi làm ^[3]. Ở nhóm vận động viên, một tổng quan hệ thống năm 2021 ghi nhận các giấc ngủ từ 20 đến 90 phút đều tác động tích cực đến nhận thức (như thời gian phản ứng, xoay hình trong tâm trí, sự chú ý) và trạng thái tâm lý, bất kể trước đó họ đã ngủ đủ hay bị thiếu ngủ ^[4].

Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học này. Phân tích gộp năm 2021 chỉ ra rằng các lợi ích nhận thức dường như chỉ kéo dài trong vòng 2 giờ sau ngủ, với nhiều kết quả còn mâu thuẫn trong giai đoạn quán tính giấc ngủ ^[3]. Hơn nữa, giới tính, độ tuổi, thời lượng ngủ và khoảng cách thời gian từ lúc ngủ đến lúc kiểm tra chưa cho thấy ảnh hưởng đồng nhất trong phân tích này ^[3]. Quan trọng hơn, hầu hết các nghiên cứu trong phân tích gộp đều được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm, do đó rất khó để áp dụng nguyên bản kết quả vào điều kiện làm việc thực tế ngoài đời sống ^[3]. Trong tổng quan về vận động viên, cũng có nghiên cứu cá biệt không tìm thấy sự khác biệt nào về độ tỉnh táo sau giấc ngủ 90 phút ở những người chạy bộ vốn không bị thiếu ngủ từ trước ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp: Uống cà phê thay ngủ trưa hay ngủ càng dài càng tốt?

Khi buồn ngủ vào đầu giờ chiều, nhiều học sinh và người đi làm chọn cách uống một cốc cà phê đặc thay vì chợp mắt. Trên thực tế, caffeine là chất kích thích thần kinh phổ biến nhất thế giới, được khoảng 90% người dân Bắc Mỹ sử dụng hàng ngày ^[7]. Thế nhưng, một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh trực tiếp việc dùng 200 mg caffeine với một giấc ngủ trưa từ 60 đến 90 phút và giả dược trên ba quá trình: trí nhớ từ vựng tường thuật, kỹ năng vận động thủ tục (gõ ngón tay) và học tập nhận thức giác quan (phân biệt kết cấu) ^[7].

Kết quả cho thấy giấc ngủ trưa giúp tăng cường khả năng nhớ từ vựng sau cả khoảng thời gian lưu giữ 7 giờ và 20 phút vượt trội hơn hẳn so với cả caffeine và giả dược ^[7]. Đáng lưu ý, việc dùng 200 mg caffeine lại làm suy giảm đáng kể khả năng học tập vận động so với việc ngủ trưa hoặc dùng giả dược ^[7]. Các nhà khoa học nhận định caffeine có lợi ích rất hạn chế trong việc cải thiện trí nhớ so với giấc ngủ trưa, và chất này có thể gây cản trở đối với các nhiệm vụ đòi hỏi thông tin rõ ràng ^[7].

Hiểu lầm phổ biến thứ hai là tâm lý "ngủ càng lâu càng tỉnh". Trong tổng quan năm 2021, dù có nghiên cứu ghi nhận giấc ngủ 90 phút mang lại hiệu quả cao hơn giấc ngủ 20 phút trong bài kiểm tra gạch bỏ chữ số để đo sự chú ý, nhưng một nghiên cứu khác lại phát hiện dấu hiệu quán tính giấc ngủ xuất hiện ngay cả sau giấc ngủ 20 phút khiến cơn buồn ngủ tăng nhẹ lúc mới dậy và phải mất 90 phút mới trở về mức ban đầu ^[4]. Đặc biệt, trong nghiên cứu năm 2018 mô phỏng 4 ca làm việc đêm kéo dài 8 giờ trên 32 người, việc cho phép ngủ các giấc kéo dài tới 3 giờ 20 phút (từ 0h00 đến 3h20 hoặc từ 4h00 đến 7h20) tuy làm giảm cảm giác buồn ngủ chủ quan nhưng không làm thay đổi các biến đổi sinh lý và nhận thức theo nhịp sinh học, đồng thời gây ra quán tính giấc ngủ làm giảm tạm thời hiệu suất nhận thức giác quan ^[8].

Ai nên thận trọng khi bố trí giấc ngủ trưa?

Không phải ai cũng nhận được lợi ích như nhau từ giấc ngủ trưa, và một số nhóm đối tượng cần điều chỉnh kỳ vọng cũng như thời lượng ngủ phù hợp. Trước hết là nhóm người cao tuổi (từ 58 đến 83 tuổi), bởi nghiên cứu cho thấy giấc ngủ trưa dài 90 phút không mang lại sự khác biệt về khả năng lưu giữ trí nhớ từ vựng so với việc chỉ nằm nghỉ ngơi yên tĩnh ^[6]. Ở người lớn tuổi, việc ngủ quá 30 phút dễ gây ra suy giảm nhận thức tạm thời do quán tính giấc ngủ, vì vậy các chuyên gia khuyến nghị nhóm này chỉ nên duy trì giấc ngủ ngắn dưới 30 phút để cải thiện sự tỉnh táo, giảm mệt mỏi và tăng độ chính xác lẫn tốc độ xử lý công việc ^[2].

Nhóm thứ hai cần thận trọng là những người phải bắt tay ngay vào các công việc đòi hỏi sự tỉnh táo tức thì hoặc vận hành máy móc ngay sau khi thức dậy. Ngay cả với giấc ngủ từ 20 đến 60 phút, quán tính giấc ngủ vẫn có thể xuất hiện và cần khoảng 30 phút (hoặc lâu hơn tùy cơ địa) để não bộ hoàn toàn thoát khỏi trạng thái lơ mơ ^[1], ^[4]. Những người làm ca đêm kéo dài 8 giờ nếu ngủ những giấc quá dài (hơn 3 giờ) cũng phải đối mặt với sự sụt giảm tạm thời về hiệu suất nhận thức giác quan ngay sau khi thức giấc ^[8]. Ngoài ra, nếu bạn có các bệnh lý nền về rối loạn giấc ngủ, bệnh lý thần kinh, tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc điều trị ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất, không tự ý dùng các biện pháp kích thích hay thay đổi đột ngột nhịp sinh học.

Cách áp dụng thực tế để có giấc ngủ trưa tối ưu cho việc học

Để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ trưa cho buổi chiều học tập và làm việc, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực hành cụ thể rút ra từ nghiên cứu:

• Thiết lập thời lượng ngủ từ 20 đến 30 phút: Đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất giúp phục hồi tâm trạng, xóa tan cơn buồn ngủ kéo dài tới 4 giờ sau đó và hỗ trợ mã hóa kiến thức mới mà không làm mất quá nhiều thời gian trong ngày ^[1]. Nếu quỹ thời gian quá eo hẹp, một giấc ngủ 10 phút vẫn đủ để giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm buồn ngủ ^[1].
• Chọn thời điểm ngủ vào đầu giờ chiều: Phân tích gộp cho thấy một giấc ngủ trưa sớm vào đầu buổi chiều (ngay sau bữa ăn trưa) mang lại lợi ích tốt cho hiệu suất nhận thức ^[3].
• Dành ra "khoảng đệm" 30 phút sau khi thức dậy: Nếu bạn ngủ từ 30 phút trở lên, đừng vội vàng làm bài kiểm tra hay học các kiến thức phức tạp ngay lập tức ^[1]. Hãy dành khoảng 30 phút sau khi mở mắt để rửa mặt, uống nước và vận động nhẹ nhàng nhằm giúp não bộ vượt qua hoàn toàn giai đoạn quán tính giấc ngủ ^[1]. Trong nghiên cứu, việc mã hóa thông tin mới đạt hiệu quả tốt khi được thực hiện ở mốc 90 phút sau giấc ngủ trưa 30 phút ^[1].
• Ưu tiên chợp mắt thay vì lạm dụng caffeine khi cần học thuộc: Nếu buổi chiều của bạn gắn liền với việc học từ vựng, ghi nhớ tài liệu hoặc rèn luyện kỹ năng vận động, hãy chọn một giấc ngủ trưa thay vì nạp 200 mg caffeine, bởi giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ và kỹ năng tốt hơn nhiều so với chất kích thích này ^[7].

Tóm lại, một giấc ngủ trưa ngắn từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều là phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để lấy lại sự tỉnh táo cũng như tăng cường khả năng tiếp thu bài vở ^[1], ^[3]. Thay vì cố gắng ngủ thật dài hay phụ thuộc vào cà phê, việc kiểm soát tốt đồng hồ báo thức và cho phép cơ thể có khoảng 30 phút khởi động lại sau khi thức dậy sẽ giúp bạn làm chủ hoàn toàn hiệu suất học tập suốt buổi chiều ^[1], ^[7].