Nhiều người chạy bộ phong trào thường mang theo định kiến rằng sữa bột đạm (whey protein) chỉ dành riêng cho những người tập thể hình muốn tăng cơ bắp cuồn cuộn. Trong khi đó, người chạy đường dài thường dồn toàn bộ sự chú ý vào carbohydrate (tinh bột, đường) để nạp năng lượng mà vô tình bỏ quên nhu cầu phục hồi cấu trúc cơ thể. Thực tế, sau những cự ly dài như bán marathon hay marathon trọn vẹn, cảm giác ê ẩm, rã rời bắp chân và đùi là điều gần như không một chân chạy nào tránh khỏi.

Vậy người chạy bộ đường dài uống whey có thực sự giúp cải thiện sức bền hay không? Câu trả lời ngắn gọn là: bột đạm whey không trực tiếp làm tăng dung tích phổi hay chỉ số bền bỉ hiếu khí tức thì, nhưng lại đóng vai trò hỗ trợ đắc lực trong việc giảm thiểu dị hóa (hao mòn) cơ bắp, hạn chế tổn thương sợi cơ và rút ngắn thời gian hồi phục sau những cự ly khắc nghiệt.

Cơ chế: Vì sao cơ bắp của người chạy bộ bị "ăn mòn"?

Khi tham gia vào các hoạt động chạy bền kéo dài hàng giờ đồng hồ, nguồn dự trữ năng lượng sơ cấp là glycogen trong gan và cơ bắp sẽ cạn kiệt dần. Khi cơ thể không còn đủ carbohydrate để duy trì cường độ vận động, quá trình dị hóa sẽ gia tăng, buộc cơ thể phải phân giải một phần mô cơ thành các axit amin để tạo năng lượng thay thế. Đồng thời, hàng vạn bước chân tiếp đất liên tục tạo ra các chấn động cơ học lặp đi lặp lại, dẫn đến tình trạng rách vi thể ở các sợi cơ.

Whey protein là sản phẩm phụ thu được từ quá trình kết tủa casein khi sản xuất phô mai, chứa nhiều thành phần hoạt tính sinh học giá trị như alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, các globulin miễn dịch, albumin huyết thanh bò, lactoferrin và lactoperoxidase [1]. Nhờ đặc tính tiêu hóa nhanh và giàu các axit amin thiết yếu, whey nhanh chóng cung cấp nguyên liệu tái tạo sợi cơ. Khi kết hợp whey protein với carbohydrate sau vận động, sự tổng hợp protein sợi cơ (myofibrillar protein synthesis) được thúc đẩy gia tăng mạnh mẽ trong vòng 4 giờ phục hồi [2]. Tuy nhiên, các phân tích cũng ghi nhận rằng việc bổ sung đạm không tạo ra sự khác biệt lên quá trình tổng hợp protein của ty thể - cơ quan sản xuất năng lượng hiếu khí trong tế bào [2].

Bằng chứng khoa học: Whey giúp xoa dịu tổn thương cơ bắp

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để đánh giá tác động thực sự của whey protein trên vận động viên chạy đường dài thông qua các chỉ số sinh hóa máu.

Trong một thử nghiệm năm 2017, 12 vận động viên điền kinh nam xuất sắc được chia ngẫu nhiên để bổ sung whey protein hoặc maltodextrin trong 5 tuần [1]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đánh giá ở 3 thời điểm: trước thử nghiệm, 1 ngày sau khi chạy marathon, và sau 1 tuần hồi phục [1]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng whey có các chỉ số tổn thương gan và cơ bắp như aspartate aminotransferase, alanine aminotransferase, lactate dehydrogenase (LDH) và creatine kinase (CK) thấp hơn đáng kể sau cuộc đua marathon cũng như sau 1 tuần hồi phục (p < 0.016) [1]. Đáng chú ý, thành tích trong bài kiểm tra đi/chạy 12 phút của nhóm dùng whey cũng gia tăng rõ rệt (p < 0.012), được cho là nhờ bảo toàn khối cơ và giảm bớt tổn thương do tập luyện [1].

Một nghiên cứu khác năm 2015 trên 18 vận động viên chạy định hướng (orienteering) đỉnh cao trong một đợt tập huấn khắc nghiệt kéo dài 1 tuần gồm 13 buổi tập [3]. Các vận động viên được chia làm hai nhóm: nhóm dùng đạm thủy phân kết hợp tinh bột (PRO-CHO) uống 0,3 g/kg thể trọng đạm trước buổi tập và 0,3 g/kg thể trọng đạm cùng 1 g/kg tinh bột sau buổi tập; nhóm còn lại (CHO) chỉ dùng thức uống tinh bột tương đương năng lượng [3]. Sau 1 tuần, nhóm bổ sung đạm đã cải thiện thành tích trong bài chạy kiểm tra 4 km (p < 0.05), trong khi mức tăng enzyme tổn thương cơ creatine kinase trong máu thấp hơn rõ rệt so với nhóm chỉ dùng tinh bột (p < 0.01) [3]. Cảm giác suy giảm năng lực vận động theo thang đo tâm lý ở nhóm dùng đạm cũng ít hơn so với nhóm đối chứng [3].

Ngoài ra, trong các bài tập đòi hỏi sức bền tốc độ ở vận động viên bóng đá nam, việc bổ sung đạm whey hoặc đạm đậu nành để đạt tổng lượng đạm 1,5 g/kg/ngày cũng đã giúp giảm bớt tình trạng suy giảm quãng đường chạy cường độ cao và chạy tốc độ cao trong các buổi tập lặp lại so với nhóm dùng giả dược [4].

Những thử nghiệm cho thấy whey không phải là "phép màu"

Dù có nhiều tín hiệu khả quan về khả năng bảo vệ cơ bắp, người chạy bộ không nên kỳ vọng whey protein sẽ biến đổi sức bền của mình trong mọi hoàn cảnh. Nhiều nghiên cứu chặt chẽ đã chỉ ra những giới hạn của loại thực phẩm bổ sung này.

Một thử nghiệm năm 2019 tiến hành trên 32 chân chạy được huấn luyện bài bản trong 1 tuần tập luyện cường độ cao mô phỏng đợt tập huấn dã ngoại với 11 buổi tập [5]. Toàn bộ người tham gia được kiểm soát chế độ ăn nghiêm ngặt (7,2 g carbohydrate/kg/ngày; 1,8 g protein/kg/ngày; 1,0 g chất béo/kg/ngày) và uống bổ sung 0,5 g/kg/ngày đạm whey cô lập hoặc carbohydrate trước khi đi ngủ [5]. Sau 1 tuần, thành tích chạy 5 km tính giờ ở cả hai nhóm đều suy giảm khoảng 11 giây (p < 0.01) [5]. Các chỉ số tổn thương cơ bắp trong huyết tương như creatine kinase tăng 227%, LDH tăng 18%, myoglobin tăng 72% và không hề có sự khác biệt nào giữa nhóm uống whey và nhóm uống tinh bột (p > 0.05) [5]. Điều này cho thấy khi khẩu phần ăn hàng ngày đã đáp ứng đủ đạm (1,8 g/kg/ngày), việc nhồi thêm whey trước khi ngủ không mang lại lợi ích phục hồi vượt trội [5].

Thất vọng hơn, một nghiên cứu năm 2018 kéo dài 10 tuần trên 17 người chạy bộ trong giai đoạn tăng dần khối lượng tập (tăng 5-10% cự ly mỗi tuần) đã so sánh nhóm dùng thêm 50 g whey mỗi ngày (25 g sau tập và 25 g trước ngủ, đạt mức tiêu thụ 2,1 g đạm/kg/ngày) với nhóm dùng giả dược đường (tiêu thụ 1,2 g đạm/kg/ngày) [6]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm dùng giả dược cải thiện thời gian chạy 5 km tốt hơn (nhanh hơn 1 phút 31 giây, tương đương 6,4%) so với nhóm uống đạm whey (chỉ nhanh hơn 40 giây, tương đương 2,7%) [6]. Thậm chí, nhóm giả dược còn tăng 0,7 kg khối nạc cơ thể trong khi nhóm dùng whey gần như không thay đổi (-0,1 kg) [6]. Dung tích hấp thụ oxy tối đa (VO2peak) và dung tích ty thể đo qua quang phổ cận hồng ngoại đều không có sự khác biệt giữa hai nhóm [6].

Trong một nghiên cứu chéo năm 2017 trên 12 nam vận động viên chạy 90 phút ở mức 70% VO2max, việc nạp đạm whey cô lập kết hợp tinh bột hay đạm alpha-lactalbumin kết hợp tinh bột trong 2 giờ đầu hồi phục đều không tạo ra sự khác biệt về nồng độ creatine kinase hay chất chỉ điểm viêm interleukin-6 ở các mốc kiểm tra sau vận động [7].

Phân tích lợi ích và giới hạn: Runner có nên kỳ vọng vào whey?

Tổng hợp các dữ liệu khoa học cho thấy, việc bổ sung whey protein mang lại hai mặt rõ rệt đối với người chạy bộ:

Về mặt tích cực, whey protein cung cấp giải pháp tiện lợi để nhanh chóng chặn đứng quá trình dị hóa mô cơ sau những buổi chạy dài bào mòn thể lực [1], [2]. Trong bối cảnh tập huấn dồn dập nhiều buổi mỗi tuần hoặc sau các giải đấu cự ly dài như marathon, bổ sung whey giúp giảm nhẹ mức độ giải phóng các enzyme phá hủy sợi cơ vào máu, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác uể oải và duy trì hiệu suất vận động tốt hơn trong các bài kiểm tra ngắn ngày kế tiếp [1], [3].

Tuy nhiên, giới hạn của whey nằm ở chỗ nó không thể thay thế cho quá trình thích nghi sinh lý tự nhiên của bài tập sức bền. Whey không làm gia tăng mật độ ty thể hay cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa của vận động viên aerobic [6], [2]. Nếu chế độ dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên đã cung cấp dồi dào chất đạm và tinh bột, việc lạm dụng quá nhiều bột whey không giúp thành tích chạy tính giờ được cải thiện thêm, thậm chí bổ sung quá mức kéo dài còn có thể không đem lại ưu thế so với chế độ tập luyện thông thường [5], [6].

Hiểu lầm thường gặp của người chạy bộ về bột đạm

Nhiều người chạy bộ lầm tưởng rằng uống whey sẽ khiến cơ bắp phì đại quá mức giống như vận động viên thể hình, làm cơ thể nặng nề và giảm tốc độ chạy. Thực tế, phì đại cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa kích thích kháng lực nặng có chủ đích (nâng tạ), thặng dư calo lớn và chế độ tập chuyên biệt; việc người chạy bền uống lượng whey vừa phải chỉ phục vụ mục đích hàn gắn vi tổn thương và phục hồi sợi cơ [1], [2].

Một hiểu lầm ngược lại là cho rằng chỉ cần uống whey sau khi chạy là đủ để phục hồi hoàn toàn. Đối với môn chạy đường dài, cơ bắp cần carbohydrate để bù đắp glycogen bị cạn kiệt trước tiên. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng đạm phát huy tác dụng phục hồi tốt nhất cho vận động viên sức bền khi được nạp song hành cùng một lượng lớn carbohydrate, chứ không phải sử dụng protein đơn lẻ [7], [3], [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng whey protein?

Dù là sản phẩm dinh dưỡng phổ biến, whey protein không phù hợp với tất cả mọi người:

  • Người bất dung nạp lactose: Dạng whey thông thường (whey concentrate) có thể còn chứa lượng đường lactose nhất định, dễ gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy cho người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Những trường hợp này nếu muốn dùng nên cân nhắc dòng whey cô lập (isolate) hoặc các nguồn đạm thực vật đã qua tinh lọc.
  • Người dị ứng đạm sữa bò: Whey là chế phẩm từ sữa bò, do đó người có tiền sử dị ứng đạm sữa tuyệt đối không sử dụng để tránh phản ứng dị ứng nguy hiểm.
  • Người có tiền sử bệnh lý thận hoặc gan: Mặc dù đạm không gây hại cho người có chức năng thận bình thường, những người đã có sẵn bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng gan cần kiểm soát chặt chẽ lượng protein tổng nạp vào hàng ngày và phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Gợi ý áp dụng thực tế: Dùng whey sao cho đúng cách?

Để whey protein thực sự phát huy tác dụng hỗ trợ phục hồi mà không gây lãng phí, người chạy đường dài có thể tham khảo các nguyên tắc thực tế sau:

  • Tỷ lệ kết hợp vàng: Đừng uống whey nguyên chất sau buổi chạy dài. Hãy kết hợp theo tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 giữa carbohydrate và protein (ví dụ: bổ sung khoảng 0,3 g protein/kg thể trọng đi kèm khoảng 1 g carbohydrate/kg thể trọng) để tối ưu hóa quá trình tái tạo cả glycogen lẫn sợi cơ [3]. Bạn có thể pha whey cùng sữa tươi, nước dừa, hoặc xay sinh tố cùng chuối và yến mạch.
  • Thời điểm vàng: Uống trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi kết thúc buổi chạy dài hoặc bài tập biến tốc cường độ cao [7], [2]. Đây là giai đoạn cơ thể mở cửa sổ đồng hóa, tăng khả năng tiếp nhận dinh dưỡng để sửa chữa tổn thương mô cơ [2].
  • Liều lượng vừa đủ: Mỗi khẩu phần sau tập chỉ cần khoảng 20 - 25 g protein từ whey [6], [2]. Việc bổ sung quá nhiều đạm một lúc không làm tăng thêm khả năng tổng hợp cơ mà chỉ chuyển hóa thành năng lượng dư thừa.
  • Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Hãy nhớ rằng bột whey chỉ đóng vai trò hỗ trợ tiện lợi khi bạn không thể ăn ngay một bữa ăn hoàn chỉnh sau tập. Bữa ăn chính với các nguồn đạm tự nhiên như ức gà, trứng, cá, đậu phụ đi cùng cơm, khoai lang và rau củ vẫn là nền tảng cốt lõi cho sức khỏe lâu dài.

Lời kết

Bột đạm whey không phải là thần dược giúp bạn chạy nhanh hơn hay có sức bền vô tận sau một đêm. Đối với người chạy đường dài, whey chỉ đóng vai trò là một công cụ hỗ trợ thông minh nhằm xoa dịu những cơn đau cơ, giảm thiểu quá trình dị hóa sợi cơ và đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau những bài chạy nặng nhọc. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng nền tảng dinh dưỡng cân bằng và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung bất kỳ chất nào vào chu trình luyện tập của bạn.