Nhiều người làm việc ca đêm thường rơi vào cảnh trăn trở cả ngày không thể chợp mắt, bụng cồn cào hoặc đầy trướng khó chịu. Cảm giác mệt mỏi, uể oải kéo dài kèm theo nỗi lo tăng cân, tăng đường huyết là than phiền phổ biến của những ai phải làm việc trái khung giờ tự nhiên.

Muốn có giấc ngủ ngày sâu và trọn vẹn, người làm ca đêm không nên dồn bữa ăn lớn vào giữa đêm hay ăn quá no ngay trước khi lên giường, mà cần duy trì phần lớn năng lượng vào ban ngày và chỉ lót dạ thật nhẹ trước khi ngủ.

Khi nhịp sinh học bị đảo lộn vì ca đêm

Cơ thể con người được lập trình theo nhịp ngày đêm kéo dài khoảng 24 giờ, điều hòa chu kỳ thức ngủ và chuyển hóa [1]. Khi làm ca đêm, chúng ta buộc phải đảo ngược thói quen: thức và làm việc vào ban đêm, sau đó ngủ vào ban ngày [1].

Sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học tự nhiên và hành vi sống gây ra nhiều xáo trộn tiêu cực [1]. Theo các nghiên cứu, việc thức làm việc ban đêm khiến chất lượng và thời lượng giấc ngủ suy giảm rõ rệt, làm gia tăng tình trạng buồn ngủ và nguy cơ tai nạn lao động [2]. Tại các nước phát triển, tình trạng này ảnh hưởng đến gần 20% lực lượng lao động trong các ngành thiết yếu [2].

Nhu cầu duy trì các hoạt động liên tục 24 giờ diễn ra phổ biến trong các lĩnh vực như y tế, giao thông vận tải, hàng không và khai khoáng [3]. Người lao động trong các môi trường này thường xuyên phải đối mặt với tình trạng rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm lý và thói quen ăn uống thường nhật [3].

Bữa ăn đêm: "Lệch pha" sinh học nguy hiểm thế nào?

Thời điểm nạp thức ăn cùng với ánh sáng là những yếu tố ngoại cảnh quan trọng giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể [4]. Về mặt sinh lý tiến hóa, con người vốn được thiết kế để ngủ vào ban đêm và hoạt động, nạp năng lượng vào ban ngày [4]. Do đó, việc tiêu thụ thức ăn vào ban đêm thực chất là một hành vi "sai lệch" đối với quy luật tự nhiên [4].

Khi ăn vào ban đêm, cơ thể tiếp nhận năng lượng vào thời điểm các cơ quan chuyển hóa chuẩn bị nghỉ ngơi [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo kết hợp cùng các bữa ăn sai thời điểm sẽ làm gián đoạn bộ máy phân tử của nhịp sinh học [4].

Hệ quả của sự mất đồng bộ này là sự mất cân bằng các hormone điều hòa như cortisol, insulin và leptin trong máu [4]. Tình trạng ăn đêm kéo dài cũng gắn liền với hiện tượng lệch pha ăn uống, dẫn tới xu hướng chọn các thực phẩm kém lành mạnh và làm tăng tích tụ mỡ thừa [4], [1].

Bằng chứng khoa học: Nghiên cứu nói gì về bữa ăn ca đêm?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đi sâu phân tích tác động chuyển hóa khi đảo ngược giờ giấc sinh hoạt. Một nghiên cứu trên những điều dưỡng khỏe mạnh làm việc xoay ca phát hiện đường huyết sau ăn tăng vọt trong ca đêm mô phỏng so với ca ngày mô phỏng [5]. Đáng chú ý, phản ứng tiết insulin của tuyến tụy trong giờ đầu tiên sau bữa ăn bị giảm sút và khả năng đáp ứng của tế bào beta cũng suy giảm rõ rệt khi làm việc ban đêm [5].

Trong một nghiên cứu khác áp dụng chu kỳ 28 giờ trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh gồm 50% nữ giới, các nhà khoa học nhận thấy tình trạng lệch nhịp sinh học ngắn hạn làm tăng nồng độ glucose và insulin sau bữa ăn hỗn hợp [5]. Một thử nghiệm tương tự trên 9 nhân viên làm ca đêm mạn tính với 67% nữ giới cũng ghi nhận kết quả tương đồng khi thực hiện bữa ăn test lúc 8 giờ sáng và 8 giờ tối [5]. Tình trạng lệch pha sinh học đã đẩy đường huyết sau ăn lên cao và làm sụt giảm độ nhạy insulin [5].

Năm 2021, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày đã so sánh việc ăn ban ngày và ăn ban đêm ở những người làm ca đêm mô phỏng [6]. Các tác giả theo dõi nhịp sinh học trung tâm qua nhiệt độ cơ thể và nhịp ngoại vi qua nồng độ glucose cùng insulin [6]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm ăn vào ban đêm bị mất đồng bộ giữa nhịp trung tâm và nhịp chuyển hóa ngoại vi, dẫn đến suy giảm khả năng dung nạp glucose nghiêm trọng [6]. Ngược lại, nhóm chỉ ăn vào ban ngày đã bảo tồn hoàn toàn sự đồng bộ này và không hề bị rối loạn dung nạp glucose, dù giấc ngủ vẫn diễn ra vào ban ngày [6].

Quan sát thực tế trên người lao động cũng ghi nhận những chuyển biến đặc thù trong hành vi ăn uống. Một nghiên cứu theo dõi 7 nam giới gồm 5 công nhân lọc dầu xoay ca 3 đến 4 ngày một lần và 2 người không làm ca, trong độ tuổi từ 21 đến 36 với tuổi trung bình là 26,4, được tiến hành suốt 8 tuần liên tục từ tháng 10 đến tháng 12 năm 1974 [7]. Kết quả cho thấy họ duy trì cố định giờ ăn trưa và ăn tối, tập trung phần lớn lượng chất đạm và chất béo vào hai bữa chính này [7]. Tuy nhiên, ca đêm khiến họ nảy sinh hành vi ăn vặt rỉ rả liên tục các món chứa tinh bột [7].

Nghiên cứu mô phỏng sinh lý học trên 8 công nhân ca đêm cũng cho thấy việc bắt đầu ca làm việc sớm hơn vào buổi tối, chẳng hạn lúc 21 giờ thay vì 0 giờ đêm, có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn ngủ trong ca làm việc [2]. Bên cạnh đó, tốc độ thích ứng nhịp sinh học có sự khác biệt giữa các chủng tộc [8]. Khi lịch trình được đẩy sớm lên 9 giờ, người Mỹ gốc Âu có độ dịch chuyển pha lớn hơn nhưng lại dễ bị lệch pha ngược hướng so với người Mỹ gốc Phi do chu kỳ sinh học nội sinh dài hơn [8].

Tác động lâu dài đến cân nặng và các bệnh mạn tính

Sự gián đoạn lặp đi lặp lại giữa nhịp sinh học nội sinh và hành vi ăn uống đem lại những hậu quả sức khỏe nặng nề [1]. Việc ăn muộn và lệch nhịp dinh dưỡng khiến cơ thể rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng dương, thúc đẩy tích lũy chất béo và tăng cân nhanh chóng [1]. Các bằng chứng dịch tễ học đều cho thấy người làm việc ca đêm có nguy cơ béo phì cao hơn hẳn so với người làm việc giờ hành chính [4].

Không dừng lại ở cân nặng, mất đồng bộ nhịp sinh học là căn nguyên dẫn tới hội chứng chuyển hóa phức tạp [3]. Những người làm việc ca đêm kéo dài thường xuyên đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, rối loạn đường huyết và béo bụng [3].

Sự suy giảm dung nạp đường mạn tính kết hợp với tình trạng kháng insulin là con đường ngắn nhất dẫn tới bệnh đái tháo đường type 2 và các biến cố tim mạch nguy hiểm [1], [6]. Việc duy trì chế độ ăn sớm hơn phù hợp với đồng hồ sinh học tự nhiên là giải pháp then chốt để giảm bớt gánh nặng bệnh tật này [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn uống ở ca đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng thức làm việc suốt đêm thì phải ăn một bữa thịnh soạn vào giữa ca để "lấy sức làm việc". Tuy nhiên, sinh lý học chứng minh cơ thể không sẵn sàng tiêu hóa lượng lớn thức ăn vào ban đêm [4]. Nạp nhiều năng lượng lúc này chỉ gây nặng bụng, đầy hơi, buồn ngủ trong ca làm nhưng lại phá hỏng giấc ngủ ngày tiếp theo.

Hiểu lầm thứ hai là cố gắng nhịn đói hoàn toàn suốt ca rồi ăn thật no trước khi đi ngủ vào buổi sáng. Việc bước vào giấc ngủ ban ngày với dạ dày căng đầy chất béo và đạm sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây trào ngược, khiến bạn liên tục thức giấc.

Một sai lầm khác là thói quen ăn vặt rỉ rả suốt đêm, đặc biệt là bánh kẹo ngọt và đồ uống chứa đường [7]. Thói quen này không làm thay đổi tổng lượng calo trong 24 giờ nhưng lại khiến đường huyết dao động liên tục, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và gây mệt mỏi vào ban ngày [5], [7].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người đã có sẵn bệnh nền chuyển hóa như đái tháo đường type 2, tiền đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp glucose cần đặc biệt chú ý [6]. Tình trạng giảm tiết insulin và tăng đường huyết sau bữa ăn đêm có thể khiến việc kiểm soát chỉ số đường huyết trở nên cực kỳ khó khăn [5].

Người mắc bệnh tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc có tiền sử tim mạch cũng cần cảnh giác cao độ [3]. Lệch nhịp sinh học kết hợp với các bữa ăn sai thời điểm làm gia tăng huyết áp và áp lực lên thành mạch [3].

Ngoài ra, những người có vấn đề về dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản không nên ăn no sát giờ ngủ ngày. Các công nhân có lịch xoay ca quá nhanh, đổi ca liên tục giữa ngày và đêm cũng phải cẩn trọng vì hệ sinh học chưa kịp thích nghi đã bị đảo lộn tiếp [4]. Người có bệnh mạn tính luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh giờ uống thuốc và chế độ ăn tương thích với ca làm việc.

Cách phân bổ bữa ăn thực tế để ngủ ngon ban ngày

Để bảo vệ đường huyết và có một giấc ngủ ngày sâu, nguyên tắc quan trọng nhất là đưa phần lớn năng lượng về ban ngày [6]. Trước khi bắt đầu ca đêm, bạn hãy ăn một bữa ăn chính cân bằng vào đầu giờ tối, khoảng 18 đến 20 giờ. Bữa ăn này nên có đầy đủ tinh bột phức hợp, chất đạm và chất xơ để giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn duy trì sự tỉnh táo suốt nửa đầu ca làm.

Trong suốt ca đêm, hãy hạn chế tối đa việc ăn các bữa nặng. Nếu cảm thấy đói cồn cào hoặc hạ sức lao động, bạn chỉ nên dùng một bữa phụ rất nhẹ trước 1 đến 2 giờ sáng, ưu tiên các món thanh đạm, ít dầu mỡ và không quá ngọt. Cần kiên quyết từ bỏ thói quen ăn rỉ rả, ăn vặt liên tục trong đêm [7].

Khi ca làm kết thúc vào sáng sớm, nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, bạn chỉ nên lót dạ một lượng nhỏ thức ăn dễ tiêu hóa khoảng 30 đến 45 phút trước khi lên giường, tránh nạp bữa sáng quá no. Sau khi thức dậy vào đầu giờ chiều, hãy ăn một bữa chính đầy đủ dinh dưỡng để bù đắp năng lượng.

Tác động của công việc ca đêm còn phụ thuộc nhiều vào số giờ làm liên tục, số ngày làm việc ban đêm liên tiếp và tốc độ luân phiên giữa các ca [4]. Hơn nữa, những người có cùng kiểu hình sinh học vẫn có thể có khả năng thích nghi rất khác nhau với công việc ban đêm [2]. Do đó, việc lắng nghe phản ứng của cơ thể và điều chỉnh linh hoạt theo từng cá nhân là chìa khóa then chốt giúp bạn giữ gìn sức khỏe dài lâu.