Làm việc ca đêm đảo lộn hoàn toàn sinh hoạt tự nhiên của cơ thể. Nhiều công nhân băn khoăn nên tập thể dục vào buổi sáng sau khi tan ca hay buổi chiều trước khi đi làm để bớt mệt mỏi và ngủ ngon hơn.
Câu trả lời trực tiếp từ các dữ liệu khoa học hiện tại là: chưa có một khung giờ tập thể dục cố định nào áp dụng chung cho mọi người làm ca đêm [1]. Tập thể dục đóng vai trò là tín hiệu thời gian cho các mô trong cơ thể, nhưng cần phải phối hợp chặt chẽ với việc tiếp xúc ánh sáng, lịch ăn uống và lịch ngủ ban ngày của từng cá nhân [1].
Thách thức lệch nhịp sinh học ở người làm ca đêm
Con người vốn vận hành theo hai hệ thống đồng hồ chính [1]. Thứ nhất là đồng hồ môi trường với chu kỳ sáng và tối kéo dài khoảng 24 giờ [1]. Thứ hai là đồng hồ sinh học nội sinh bên trong cơ thể, tạo ra các nhịp điệu sinh lý khoảng 24 giờ [1].
Khi làm việc ban đêm và ngủ ban ngày, nhịp sinh học của người lao động thường không tự động dịch chuyển để thích nghi kịp [2]. Sự lệch pha này gây ra hàng loạt hệ lụy như giảm hiệu suất làm việc, giảm sự tỉnh táo trong ca đêm và chất lượng giấc ngủ ban ngày rất kém khi về nhà [2]. Tình trạng rối loạn hệ thống nhịp sinh học kéo dài còn khiến người làm ca đêm dễ mắc các bệnh mạn tính, trầm cảm, ung thư và bệnh chuyển hóa [3].
Nhiều người lao động rơi vào tình trạng rối loạn nhịp sinh học mạn tính với biểu hiện mất ngủ nghiêm trọng hoặc buồn ngủ quá mức vào những thời điểm không phù hợp [4]. Trong trường hợp nặng, tình trạng này được phân loại là chứng rối loạn làm việc theo ca, xảy ra khi một người buộc phải làm việc và ngủ ngược lại với xu hướng tự nhiên của cơ thể [5]. Cơn buồn ngủ đặc biệt rõ rệt trong ca đêm và có thể dẫn đến sự cố ngủ gật khi đang làm việc, gây nguy hiểm cho tính mạng và thiệt hại kinh tế [5].
Cơ chế đồng bộ đồng hồ sinh học và vai trò của vận động
Để thích nghi với giờ làm việc phi tiêu chuẩn, cơ thể cần sắp xếp lại các đồng hồ nội sinh sao cho khớp với việc thức làm đêm và ngủ ngày [4]. Các yếu tố bên ngoài giúp định hướng thời gian cho đồng hồ sinh học được gọi là tín hiệu thời gian (zeitgeber) [1]. Việc hiểu cách điều chỉnh lịch làm việc và lịch trình của các tín hiệu thời gian này giữ vai trò then chốt để cải thiện sức khỏe cho người lao động [1].
Trong các tín hiệu thời gian, tiếp xúc với ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất tác động lên đồng hồ trung tâm của hệ thống nhịp sinh học [1]. Trong khi đó, chế độ ăn uống và tập thể dục là những tín hiệu thời gian hợp lý tác động lên các đồng hồ sinh học ở nhiều mô khác nhau trong cơ thể [1]. Ngoài ra, việc sử dụng melatonin ngoại sinh hoặc điều chỉnh chu kỳ sáng tối nhân tạo cũng giúp thúc đẩy quá trình thích nghi nhịp sinh học cho người làm ca đêm [2].
Tuy nhiên, giới khoa học hiện vẫn còn biết rất ít về cách các tín hiệu thời gian khác nhau (như ánh sáng, ăn uống, vận động) tương tác với nhau [1]. Việc cá nhân hóa lịch trình tập luyện và sinh hoạt theo nhu cầu riêng của từng người vẫn đang cần thêm các phương pháp phân tích dữ liệu đa phương thức, gắn dấu thời gian để tối ưu hóa [1]. Do đó, tập thể dục không thể tách rời mà phải đặt chung trong tổng thể lịch tiếp xúc ánh sáng và giấc ngủ [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng thích nghi ca đêm?
Các nghiên cứu qua nhiều thập kỷ đã chỉ ra mức độ khó khăn khi dịch chuyển nhịp sinh học và sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân.
Một nghiên cứu công bố năm 1993 đã thử nghiệm dịch chuyển nhịp nhiệt độ cơ thể của 7 người bình thường [6]. Những người này tuân theo lịch ngủ lùi dần 2 giờ mỗi ngày cho đến khi giấc ngủ diễn ra vào ban ngày như người làm ca đêm, và sau 5 ngày thì lịch ngủ được đẩy sớm dần về mức ban đầu [6]. Họ được chiếu ánh sáng cường độ cao 2 giờ mỗi ngày và hạn chế tiếp xúc ánh nắng mặt trời để hỗ trợ dịch chuyển pha nhiệt độ [6]. Kết quả cho thấy nhịp nhiệt độ nhìn chung không dịch chuyển theo lịch ngủ - thức mà chạy tự do hoặc vẫn bám theo các tín hiệu 24 giờ tự nhiên, chứng minh việc đổi nhịp sinh học ngoài thực tế rất khó khăn khi có sự cạnh tranh của ánh sáng tự nhiên [6].
Một tổng quan công bố năm 1999 và một nghiên cứu năm 2002 tiếp tục xem xét các nghiên cứu thực địa và mô phỏng làm việc ca đêm bằng cách dùng ánh sáng nhân tạo cường độ trung bình hoặc cao, kết hợp hạn chế ánh sáng tự nhiên và dùng melatonin [2]. Các tài liệu này khẳng định nhịp sinh học của người làm đêm thường không tự điều chỉnh, nhưng việc thiết kế lịch ngủ và chiếu sáng ngắt quãng hoặc di chuyển tại nơi làm việc có thể hỗ trợ thích nghi cho người làm ca đêm cố định [2]. Dù vậy, sự khác biệt giữa từng cá nhân vẫn ảnh hưởng lớn đến hiệu quả can thiệp [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2017 về chứng mất ngủ ở người làm ca xoay vòng cho thấy những người làm ca đêm không có triệu chứng bệnh lý thường có sự trì hoãn sinh lý nội tại của bộ tạo nhịp sinh học [5]. Ngược lại, những người mắc chứng rối loạn làm việc theo ca vẫn giữ vị trí pha sinh học giống như người làm ca ngày, dẫn đến sự lệch pha giữa nhịp nội sinh và lịch ngủ [5]. Nghiên cứu này cũng lưu ý không thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về chức năng thể chất và tinh thần tự cảm nhận giữa người làm ca xoay vòng và người làm ca ngày, có thể do sự thích nghi hoặc đặc điểm tâm lý của nhóm nghiên cứu [5].
Một báo cáo đồng thuận công bố năm 2019 đã mô hình hóa dữ liệu về độ tỉnh táo và nhiệt độ cơ thể của người làm ca đêm [4]. Ở người không thích nghi (giữ pha ban ngày), mức độ tỉnh táo thấp nhất rơi vào lúc 04:00 sáng; trong khi ở người thích nghi một phần sau chuỗi 5 ca đêm liên tiếp, vị trí pha được lùi dần 4 giờ, đưa mức tỉnh táo thấp nhất về lúc 08:00 sáng [4]. Tài liệu này cũng dẫn chứng khi hỏi công nhân trên giàn khoan dầu mất bao lâu để cảm thấy thích nghi với lịch làm đêm, câu trả lời trung bình là khoảng 3 đêm, nhưng các chỉ số sinh lý thực tế lại khác biệt rất lớn giữa từng người [4].
Một tổng quan công bố năm 2020 nhấn mạnh tập thể dục và ăn uống là các tín hiệu thời gian cho các mô ngoại vi, bên cạnh ánh sáng cho đồng hồ trung tâm [1]. Tuy nhiên, giới hạn hiện tại là chưa rõ sự tương tác giữa các tín hiệu này và môi trường làm việc thực tế thường chưa hỗ trợ người lao động thực hiện các hành vi có lợi cho sức khỏe [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 tổng hợp dữ liệu thực địa cho thấy nếu không có các can thiệp đặc hiệu, ước tính chỉ khoảng 25% công nhân có sự thích nghi nhịp sinh học với ca đêm [7]. Hầu hết người làm đêm không có dấu hiệu thích nghi đáng kể về nhịp hormone melatonin hoặc cortisol trong vòng 3 ca đêm liên tiếp [7]. Một nghiên cứu theo dõi nhịp nhiệt độ lõi cơ thể của các y tá làm 3 ca đêm hoặc ca ngày liên tiếp cũng thấy điểm nhiệt độ thấp nhất không khớp với giấc ngủ ban ngày [7]. Các chu kỳ làm việc có hơn 4 hoặc 5 ca đêm liên tiếp mới có nhiều khả năng xuất hiện dấu hiệu thích nghi hơn, nhưng vẫn biến thiên lớn và hiếm khi hoàn toàn [7]. Đáng chú ý, nhóm công nhân giàn khoan dầu ngoài khơi có tỷ lệ thích nghi cao nhất nhờ môi trường cách biệt: đỉnh nhịp chất chuyển hóa melatonin trong nước tiểu dịch chuyển trung bình khoảng 1,3 đến 1,8 giờ mỗi ngày, và 96% công nhân có đỉnh này rơi vào nửa sau của giấc ngủ ban ngày [7].
Gần đây nhất, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã phân tích tính thời vụ ở các bác sĩ nội trú làm việc theo ca kết hợp với mô hình toán học và phân tích đa hình di truyền [3]. Kết quả phát hiện sự biến thiên mùa hè - mùa đông có tương quan với mức độ lệch nhịp sinh học tăng lên sau ca làm việc [3]. Hệ thống sinh học bảo tồn gồm các bộ dao động buổi sáng và buổi tối (vốn tiến hóa để định thời gian theo mùa) cùng các biến thể gen ở người có thể tác động đến tốc độ phản ứng của nhịp sinh học khi đổi lịch làm việc [3].
Hiểu lầm thường gặp khi điều chỉnh nhịp sinh học
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần làm ca đêm vài ngày là cơ thể đã hoàn toàn quen nhịp. Thực tế, cảm giác chủ quan trên giàn khoan có thể là khoảng 3 đêm [4], nhưng các xét nghiệm hormone melatonin, cortisol và nhiệt độ cơ thể ở người lao động thông thường cho thấy 3 ca đêm liên tiếp chưa tạo ra sự thích nghi sinh lý đáng kể nào [7]. Phải cần chuỗi hơn 4 đến 5 ca đêm liên tiếp cơ thể mới bắt đầu có dấu hiệu điều chỉnh, và tỷ lệ tự thích nghi khi không có can thiệp hỗ trợ chỉ đạt khoảng 25% [7].
Hiểu lầm thứ hai là áp dụng máy móc một khung giờ tập luyện hay sinh hoạt của người khác cho bản thân. Khả năng chịu đựng và thích nghi với ca đêm phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, loại lịch làm việc, trách nhiệm gia đình, xu hướng sinh hoạt ngày/đêm tự nhiên, thời gian di chuyển đi làm [5], cũng như yếu tố di truyền và sự thay đổi theo mùa [3].
Ai nên thận trọng khi tập luyện và làm việc ca đêm?
Những người đang có biểu hiện mất ngủ nghiêm trọng khi cố gắng ngủ vào ban ngày, hoặc buồn ngủ quá mức trong ca làm việc cần đặc biệt thận trọng [4]. Đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn làm việc theo ca [4]. Việc cố gắng tập thể dục cường độ cao khi cơ thể đang kiệt sức vì thiếu ngủ và lệch pha sinh học có thể làm tăng nguy cơ tai nạn lao động hoặc sự cố ngủ gật nguy hiểm [5].
Người lao động làm việc trong các ngành nghề đòi hỏi sự tỉnh táo tuyệt đối để đảm bảo an toàn tính mạng [5], hoặc người có nguy cơ cao mắc các bệnh lý mạn tính, chuyển hóa, trầm cảm [3] không nên tự ý ép cơ thể theo các lịch tập luyện khắc nghiệt. Nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, người lao động cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ vận động hoặc sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ như melatonin [2].
Cách áp dụng thực tế để đồng bộ đồng hồ sinh học
Do tập thể dục là tín hiệu thời gian cho các mô [1] nhưng ánh sáng mới là tín hiệu mạnh nhất cho đồng hồ trung tâm [1], người làm ca đêm nên sắp xếp thời điểm vận động gắn liền với chiến lược kiểm soát ánh sáng và giấc ngủ:
- Lựa chọn thời điểm vận động theo lịch ca làm: Thay vì tập luyện ngay trước giờ cố gắng đi ngủ ban ngày (vì cơ thể vốn đã khó khởi phát giấc ngủ vào thời điểm xu hướng ngủ sinh học thấp [5]), hãy ưu tiên vận động vào khoảng thời gian cơ thể cần sự tỉnh táo hoặc kết hợp đồng bộ với lịch ăn uống và tiếp xúc ánh sáng khi bắt đầu chu kỳ thức [1].
- Kết hợp kiểm soát ánh sáng: Để hỗ trợ đồng hồ trung tâm dịch pha sang ban đêm, cần tiếp xúc ánh sáng đủ mạnh vào thời điểm thích hợp trong ca làm và hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên khi tan ca về nhà chuẩn bị ngủ ngày [2]. Sự cạnh tranh của ánh sáng tự nhiên 24 giờ là rào cản lớn khiến cơ thể không thể dịch chuyển nhịp nhiệt độ theo lịch ngủ [6].
- Chú ý độ dài chuỗi ca đêm: Nếu làm lịch xoay ca ngắn (dưới 3 đêm), đồng hồ sinh học trung tâm hầu như không kịp dịch chuyển [7]. Khi đó, ưu tiên hàng đầu là đảm bảo thời lượng ngủ bù và giữ an toàn, tránh tập luyện quá sức vào khoảng 04:00 sáng đến 08:00 sáng vì đây là vùng trũng tỉnh táo thấp nhất của cơ thể [4]. Nếu làm ca đêm cố định hoặc chuỗi trên 4-5 đêm, hãy duy trì lịch vận động, ăn uống và ngủ ngày thật nhất quán để các mô và đồng hồ trung tâm dần đồng bộ [7].
Làm việc ca đêm là một thử thách lớn đối với hệ thống sinh học tự nhiên của con người [1]. Tập thể dục có thể đóng vai trò tín hiệu hỗ trợ cho các mô trong cơ thể, nhưng cần được sắp xếp linh hoạt theo lịch ngủ và kết hợp chặt chẽ với việc kiểm soát ánh sáng cũng như chế độ dinh dưỡng [1]. Người lao động nên lắng nghe phản ứng của bản thân và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nếu gặp tình trạng mất ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài.
