Người làm việc trí não ban đêm nên ăn gì để tỉnh táo mà không trằn trọc khi ngủ?

Nhiều người làm việc trí não vào ban đêm thường rơi vào tình cảnh tiến thoái lưỡng nan: nếu nhịn đói thì cồn cào không thể tập trung tư duy, nhưng hễ ăn no là hai mắt díp lại, đầu óc trì trệ. Để chống lại cơn buồn ngủ, phần lớn chọn giải pháp uống cà phê đặc hoặc nước tăng lực liên tục, để rồi sáng hôm sau khi ngả lưng lại trằn trọc mất ngủ, tim đập nhanh và kiệt sức.

Câu trả lời cho bài toán này nằm ở việc kiểm soát đúng thời điểm và khẩu phần ăn trong đêm. Thay vì nạp một bữa ăn thịnh soạn hoặc lạm dụng chất kích thích, việc lựa chọn một bữa ăn phụ gọn nhẹ, dễ tiêu hóa sẽ giúp não bộ duy trì sự tỉnh táo cần thiết mà không phá vỡ áp lực giấc ngủ tự nhiên khi bạn kết thúc công việc.

Nghịch lý sinh học của cơ thể khi làm việc trái giờ

Cơ thể con người được lập trình theo nhịp ngày đêm để hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Khi bóng tối buông xuống, các quá trình sinh học tự nhiên sẽ chuyển dần sang trạng thái phục hồi, khiến việc duy trì tập trung trở nên vô cùng khó khăn đối với những người làm việc ca đêm.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 chỉ ra rằng các quá trình nhận thức cơ bản như sự chú ý, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành đều biến đổi rõ rệt theo thời gian thức và nhịp sinh học ngày đêm ^[1]. Vào ban ngày, nhiệt độ cơ thể ở mức cao, cảm giác buồn ngủ thấp và hiệu suất nhận thức đạt đỉnh ^[1]. Khi bước vào những giờ đầu tiên của ban đêm, nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ thấp và cảm giác buồn ngủ gia tăng do thời gian thức kéo dài ^[1].

Ở giai đoạn đầu này, các quá trình cơ bản như sự cảnh giác duy trì và khả năng kích thích tỉnh táo bị ảnh hưởng đầu tiên, gây ra một số lỗi nhỏ trong công việc ^[1]. Tuy nhiên, các chức năng điều hành cao cấp lúc này vẫn hoạt động để bù đắp sự suy giảm cảnh giác ^[1]. Càng về đêm muộn, nhiệt độ cơ thể càng hạ thấp, cơn buồn ngủ tăng mạnh, kéo theo sự suy giảm của trí nhớ làm việc và các chức năng điều hành, khiến các sai sót xảy ra thường xuyên và nghiêm trọng hơn ^[1]. Đến giai đoạn cuối, chức năng tự giám sát giảm mạnh, làm mất khả năng bù trừ nhận thức, dẫn đến suy giảm khả năng ra quyết định và tăng nguy cơ tai nạn nghiêm trọng trước khi cơ thể chìm vào giấc ngủ ^[1].

Bên cạnh đó, việc nạp thức ăn không đúng cách sẽ tạo ra xung đột lớn tại hệ tiêu hóa. Vào ban đêm sinh học, khả năng dung nạp glucose của cơ thể suy giảm và tốc độ làm rỗng dạ dày cũng chậm lại đáng kể ^[2]. Khi thực hiện các tác vụ trí não ban đêm, não bộ đòi hỏi sự tái phân phối lưu lượng máu, trong khi việc tiêu hóa một bữa ăn lớn cũng đòi hỏi máu dồn về dạ dày ruột, dẫn đến sự cạnh tranh tài nguyên trong cơ thể và gây suy giảm nhận thức rõ rệt ^[2].

Bữa phụ nhỏ đánh bại bữa ăn lớn trong ca làm việc đêm

Rất nhiều người có thói quen ăn một bữa cơm hoặc tô mì đầy đặn vào lúc nửa đêm để "lấy sức chạy việc", nhưng khoa học chứng minh đây là một sai lầm phổ biến. Khi thức ăn dồn ứ trong dạ dày, sự buồn ngủ sau ăn sẽ cộng hưởng với áp lực buồn ngủ sinh học, khiến bạn kiệt sức nhanh hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày tiến hành năm 2019 trên 39 người trưởng thành khỏe mạnh (59% nam giới, độ tuổi trung bình 24,5) đã so sánh ba điều kiện ăn uống vào lúc 00:30 trong các ca trực đêm mô phỏng: ăn bữa lớn (chiếm 30% tổng năng lượng 24 giờ), ăn bữa phụ (chiếm 10% tổng năng lượng) và không ăn gì ^[3]. Kết quả ghi nhận vào lúc 04:00 sáng cho thấy nhóm ăn bữa phụ duy trì thời gian điều khiển phương tiện trong vùng an toàn cao hơn hẳn, đồng thời giảm độ biến thiên tốc độ, giảm độ lệch làn đường và giảm đáng kể thời gian phản xạ trong các bài kiểm tra nhận thức so với cả nhóm ăn bữa lớn và nhóm không ăn ^[3].

Đặc biệt, nhóm tiêu thụ bữa ăn lớn vào ban đêm báo cáo mức độ buồn ngủ chủ quan vào lúc 04:00 sáng cao hơn đáng kể so với nhóm ăn bữa phụ và nhóm nhịn ăn ^[3]. Việc ăn một bữa lớn trong ca làm việc đêm làm suy giảm hiệu suất nhận thức và gia tăng cơn buồn ngủ vượt trội so với tác động đơn thuần của thời gian ban đêm ^[3]. Đáng chú ý, các kết quả đo lường giấc ngủ khách quan vào ban ngày sau đó không ghi nhận sự khác biệt giữa các nhóm ăn uống, chứng minh bữa phụ nhỏ không làm ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ sau ca trực ^[3].

Một nghiên cứu tiếp nối công bố năm 2020 trên cùng mô hình cũng nhấn mạnh rằng sự suy giảm khả năng lái xe về nhà sau ca trực chủ yếu xuất phát từ cơn buồn ngủ gia tăng sau bữa ăn lớn lúc 00:30 ^[2]. Ngược lại, bữa ăn sáng sau ca trực lại không làm trầm trọng thêm sự suy giảm hiệu suất vốn có của người tham gia ^[2].

Bữa ăn nhẹ giúp duy trì phản xạ và hạn chế lỗi sai

Không chỉ giúp tránh cảm giác nặng bụng, việc cung cấp một lượng năng lượng vừa phải vào giữa đêm còn hỗ trợ hệ thần kinh vận hành trơn tru hơn so với việc nhịn ăn hoàn toàn. Khi thiếu năng lượng, não bộ dễ rơi vào trạng thái mất tập trung cục bộ và phát sinh lỗi sơ suất.

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2021 được thực hiện trên 15 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 21,7) trong ca làm việc đêm mô phỏng kéo dài 16 giờ (từ 16:00 đến 09:00 sáng hôm sau) ^[4]. Nghiên cứu này đánh giá tác động của một bữa phụ nhỏ chứa 352 kcal so với việc nhịn ăn hoàn toàn trong suốt ca trực ^[4].

Kết quả cho thấy, dù mức độ buồn ngủ chủ quan, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai điều kiện, những người tiêu thụ bữa phụ đã duy trì tốt hiệu suất trong bài kiểm tra tính toán Uchida-Kraepelin ^[4]. Đáng chú ý, nhóm dùng bữa phụ ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với các lỗi khởi động sai trong bài kiểm tra cảnh giác tâm thần vận động (PVT) ^[4]. Bữa phụ cũng liên quan đến việc giảm công suất dải tần số cao (HF) và tỷ lệ LF/HF, cùng sự gia tăng nhịp tim trong các chỉ số biến thiên nhịp tim qua dây thần kinh phế vị, phản ánh khả năng điều biến nhận thức và hành vi tốt hơn ^[4].

Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng việc cung cấp một bữa ăn nhẹ cho nhân viên làm ca đêm có thể giúp nâng cao tính an toàn trong lao động và hạn chế đáng kể các lỗi thao tác do suy giảm chú ý ^[4].

Tác động sâu rộng đến chuyển hóa đường huyết vào sáng hôm sau

Lựa chọn khẩu phần ăn ban đêm không chỉ quyết định sự tỉnh táo tức thì, mà còn để lại hệ quả sinh hóa kéo dài đến tận bữa sáng của ngày hôm sau. Ăn một lượng calo quá lớn khi các cơ quan nội tạng đang ở chu kỳ nghỉ ngơi sẽ gây rối loạn chuyển hóa đường huyết.

Một nghiên cứu phòng thí nghiệm năm 2017 được tiến hành trên 31 người khỏe mạnh (từ 21 đến 35 tuổi, gồm 18 nữ) nhằm so sánh ảnh hưởng của bữa phụ lớn (2100 kJ, tương đương khoảng 500 kcal) và bữa phụ nhỏ (840 kJ, tương đương khoảng 200 kcal) ăn vào khoảng 00:00 đến 00:30 đêm ^[5]. Bữa phụ lớn gồm sữa ít béo, bánh sandwich, khoai tây chiên và trái cây; trong khi bữa phụ nhỏ chỉ gồm nửa chiếc sandwich và trái cây ^[5]. Các đối tượng sau đó được ăn một bữa sáng hỗn hợp giống hệt nhau (2100 kJ) vào lúc 08:30 sáng và được theo dõi glucose liên tục ^[5].

Phân tích trên 20 người hoàn thành đầy đủ dữ liệu cho thấy, ở nhóm ăn bữa phụ lớn ban đêm, diện tích dưới đường cong (AUC) phản ứng glucose sau bữa ăn sáng vào ngày thứ hai tăng vọt 20,8% so với ngày thứ nhất ^[5]. Ngược lại, ở nhóm tiêu thụ bữa phụ nhỏ, phản ứng đường huyết sau bữa sáng không có sự khác biệt đáng kể giữa các ngày ^[5]. Điều này chứng minh rằng việc ăn một bữa phụ quá lớn vào nửa đêm làm suy giảm nghiêm trọng khả năng xử lý đường huyết của cơ thể đối với bữa ăn sáng sau đó ^[5].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 về triệu chứng đói và khó chịu dạ dày cũng chỉ ra rằng một bữa phụ ban đêm chứa tỷ lệ carbohydrate cao hơn (56% ở bữa phụ so với 38% ở bữa lớn) vẫn giúp giảm bớt sự gia tăng buồn ngủ và duy trì sinh lực tốt hơn mà không gây trằn trọc ^[6]. Điều này cho thấy phản ứng sau ăn của các chất dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào thời điểm trong ngày ^[6].

Giới hạn của caffeine và phương pháp nhai kích thích

Để duy trì sự tỉnh táo mà không ăn uống, nhiều người chọn giải pháp nhai kẹo cao su liên tục hoặc lạm dụng đồ uống chứa caffeine liều cao. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy mỗi phương pháp đều có giới hạn riêng biệt.

Một nghiên cứu công bố năm 2006 trên 14 người trưởng thành đã kiểm tra tác động của việc nhai chất không mùi vị (15 phút mỗi giờ), dùng giả dược hoặc dùng caffeine liều 200 mg trong suốt một đêm mất ngủ ^[7]. Kết quả chỉ ra rằng hoạt động nhai không giúp cải thiện sự tỉnh táo hay hiệu suất nhận thức so với giả dược, thậm chí một số chỉ số còn cho thấy kết quả kém hơn ^[7]. Trong khi đó, liều 200 mg caffeine giúp cải thiện rõ rệt tốc độ, độ chính xác trong các bài kiểm tra nhận thức và tăng cường sự tỉnh táo so với nhai ^[7].

Dù caffeine đem lại hiệu quả kích thích tức thì thông qua việc cạnh tranh với thụ thể adenosine, việc sử dụng chất này vào nửa sau của ca làm việc đêm sẽ trở thành con dao hai lưỡi. Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh tích tụ dần trong suốt thời gian thức để tạo ra áp lực buồn ngủ tự nhiên. Khi bị caffeine ngăn chặn thụ thể, não bộ tạm thời không cảm nhận được sự mệt mỏi, nhưng phân tử này có thời gian bán thải kéo dài nhiều giờ. Hậu quả là khi bạn hoàn thành công việc vào buổi sáng và cần nghỉ ngơi, lượng caffeine còn tồn đọng trong máu sẽ ngăn chặn não bộ chìm vào giấc ngủ sâu, dẫn đến tình trạng thao thức, ngủ chập chờn.

Trong một nghiên cứu năm 1994 trên 12 người trẻ tuổi, việc kết hợp một giấc ngủ ngắn 4 tiếng vào buổi chiều trước ca trực cùng với việc dùng caffeine có kiểm soát trong đêm đã giúp gia tăng sự tỉnh táo chủ quan lẫn khách quan, tăng nhiệt độ miệng và cải thiện hiệu suất giải quyết các nhiệm vụ phức tạp so với việc chỉ ngủ những giấc ngắn ngắt quãng 1 tiếng trong đêm ^[8]. Như vậy, nếu cần sự tỉnh táo, giấc ngủ trưa hoặc chiều kết hợp cùng bữa ăn phụ nhẹ nhàng là chiến lược an toàn hơn nhiều so với việc nạp dồn dập caffeine vào đêm khuya.

Những hiểu lầm thường gặp khi làm việc trí não xuyên đêm

Hiểu lầm lớn nhất của người làm việc đêm là quan niệm "ăn no để não có nhiều năng lượng hoạt động". Thực tế sinh học chứng minh rằng ăn càng no thì dạ dày càng phải gánh tải nặng, máu dồn về cơ quan tiêu hóa khiến não bộ thiếu hụt tuần hoàn và cơn buồn ngủ sau ăn ập đến dữ dội hơn ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là nhịn đói tuyệt đối để giữ bụng rỗng cho tỉnh táo. Dù nhịn ăn không gây buồn ngủ như ăn bữa lớn, dữ liệu nghiên cứu cho thấy những người nhịn hoàn toàn trong ca trực vẫn có thời gian phản xạ chậm hơn và mắc nhiều lỗi nhận thức hơn so với những người được cung cấp một bữa phụ nhỏ khoảng 10% năng lượng ^[3]. Não bộ làm việc căng thẳng vào ban đêm vẫn cần một lượng cơ chất vừa phải để duy trì hoạt động dẫn truyền thần kinh.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng có thể bù đắp cơn buồn ngủ bằng cách nhai đồ ăn vặt liên tục. Như nghiên cứu năm 2006 đã chứng minh, động tác nhai đơn thuần không mang lại lợi ích duy trì sự chú ý hay hiệu suất trí tuệ trong đêm thức trắng ^[7]. Việc nhai liên tục các loại snack nhiều muối, chất béo chuyển hóa hay đường tinh luyện chỉ làm rối loạn thêm hệ tiêu hóa vốn đang hoạt động chậm chạp vào ban đêm.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi ăn đêm

Mặc dù một bữa phụ nhỏ mang lại nhiều lợi ích cho người trực đêm, một số nhóm đối tượng có bệnh lý nền cần hết sức lưu ý:

• Người có tiền sử đái tháo đường type 2 hoặc tiền đái tháo đường: Khả năng dung nạp glucose tự nhiên của cơ thể bị ức chế vào ban đêm ^[2]. Việc ăn bữa phụ lớn có thể làm rối loạn đáp ứng đường huyết đến tận sáng hôm sau ^[5]. Nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết để thiết kế khẩu phần ca đêm phù hợp, tránh làm tăng vọt đường huyết.
• Người mắc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc viêm loét dạ dày: Tốc độ làm rỗng dạ dày ban đêm bị chậm lại ^[2]. Việc ăn các món chua, cay, nhiều dầu mỡ vào nửa đêm có thể gây ợ nóng, đau thượng vị dữ dội và làm trầm trọng thêm tổn thương niêm mạc.
• Người đang sử dụng thuốc điều trị tim mạch hoặc thần kinh: Cần hỏi ý kiến bác sĩ về tương tác giữa thời điểm uống thuốc, việc thức đêm và thời gian ăn nhẹ để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để làm việc tỉnh táo và ngủ ngon

Để duy trì năng lượng làm việc bền bỉ từ đêm tới sáng mà vẫn dễ dàng chìm vào giấc ngủ phục hồi sau đó, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Khống chế năng lượng bữa phụ: Tổng năng lượng nạp vào ban đêm chỉ nên dao động trong khoảng 10% nhu cầu calo cả ngày, tương đương khoảng 200 - 350 kcal (khoảng 840 kJ) ^[4], ^[3], ^[5].
• Thời điểm ăn thích hợp: Thời điểm lý tưởng nhất để dùng bữa nhẹ là vào khoảng 00:00 đến 00:30 ^[3], ^[5]. Tránh ăn dồn dập sau 03:00 sáng vì đây là thời điểm nhiệt độ cơ thể và chức năng nhận thức đang hạ thấp nhất ^[1], việc tiêu hóa thức ăn lúc này sẽ tạo gánh nặng lớn cho cơ thể.
• Lựa chọn thực phẩm: Ưu tiên các món ăn nhẹ, thanh đạm, giàu dinh dưỡng nhưng kết cấu lỏng hoặc mềm, dễ tiêu hóa. Bạn có thể chọn nửa chiếc bánh mì kẹp nạc kèm một phần nhỏ trái cây tươi ^[5], một ly sữa hạt ấm, một hộp sữa chua ít đường kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, hoặc một quả chuối cùng vài hạt hạnh nhân. Các loại thực phẩm này cung cấp carbohydrate phức hợp và axit amin thiết yếu để hỗ trợ tổng hợp dopamine giúp não tỉnh táo, đồng thời không chứa các chất ức chế thụ thể adenosine.
• Hạn chế caffeine về sáng: Nếu cần uống trà hoặc cà phê, chỉ nên dùng một lượng vừa phải vào đầu ca làm việc và dừng hẳn trước giờ ngủ ít nhất 6 tiếng. Tuyệt đối không uống cà phê sau 02:00 sáng nếu bạn dự định đi ngủ vào lúc 06:00 hoặc 07:00 sáng.
• Chiến lược ngủ dự phòng: Hãy cố gắng sắp xếp một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều hoặc chợp mắt trước khi bước vào ca làm việc đêm để giảm bớt áp lực giấc ngủ sinh học tích tụ ^[8].

Nuôi dưỡng não bộ khi làm việc ban đêm là sự kết hợp khéo léo giữa việc tôn trọng nhịp sinh học và cung cấp năng lượng đúng mức. Thay vì tìm đến những bữa ăn no nê hay lạm dụng chất kích thích, một bữa ăn phụ thanh nhẹ vào lúc nửa đêm chính là chìa khóa vàng giúp bạn duy trì năng suất trí tuệ đỉnh cao và nhanh chóng có được giấc ngủ sâu trọn vẹn khi bình minh tới.