Thói quen tan làm trễ, ăn tối lúc 21-22h rồi đi ngủ ngay đã trở thành chuyện thường ngày của nhiều người bận rộn. Không ít người thắc mắc vì sao bụng đã no êm nhưng cứ đến khoảng 2-4h sáng lại trằn trọc tỉnh giấc, người nóng bức và rất khó ngủ lại.
Nguyên nhân chính nằm ở sự xung đột sinh học giữa hệ tiêu hóa và đồng hồ sinh học. Ăn tối quá muộn tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể [1], đồng thời đẩy quá trình tiêu hóa chồng lấn lên giờ ngủ gây tăng đường huyết và hormone căng thẳng cortisol ban đêm [2]. Chính sự gia tăng thân nhiệt và rối loạn chuyển hóa này phá vỡ khả năng duy trì giấc ngủ liền mạch vào nửa đêm [3].
Nhiệt độ cơ thể và hormone quyết định giấc ngủ thế nào?
Cảm giác buồn ngủ và khả năng duy trì giấc ngủ chịu sự chi phối mạnh mẽ của đồng hồ sinh học, thể hiện rõ nhất qua nhịp nhiệt độ lõi cơ thể [3]. Nhiệt độ lõi và hormone gây ngủ melatonin là hai chỉ dấu chính có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau [4]. Khi màn đêm buông xuống, melatonin tiết ra thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm giãn mạch máu ngoại vi để hạ nhiệt độ lõi cơ thể xuống [4].
Giấc ngủ diễn ra thuận lợi nhất khi cơ thể bước vào pha có nhiệt độ thấp nhất, thường rơi vào khoảng 1 đến 2 giờ trước khi thức dậy, tức khoảng 4 đến 5 giờ sáng [4]. Thời điểm này cũng tương ứng với nồng độ melatonin lưu hành trong máu đạt mức tối đa [4]. Trước khi chạm đáy nhiệt độ này là một "vùng duy trì sự tỉnh táo" làm ức chế cơn buồn ngủ, và ngay sau pha nhiệt độ thấp nhất là vùng giấc ngủ dễ bị gián đoạn [3].
Khi bạn ăn vào ban đêm, quá trình tiêu hóa thức ăn tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt (thermic effect) làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể [1]. Thay vì được làm mát tự nhiên để ngủ sâu, cơ thể lại bị đốt nóng từ bên trong. Y văn ghi nhận chứng mất ngủ khó duy trì giấc ngủ (hay thức giấc giữa đêm) có liên quan trực tiếp đến tình trạng nhiệt độ lõi cơ thể tăng cao vào ban đêm [3]. Nếu vừa khó vào giấc vừa hay tỉnh giấc giữa chừng, cơ thể có thể đang chịu đựng sự gia tăng nhiệt độ lõi suốt 24 giờ, phản ánh trạng thái kích thích quá mức mạn tính [3].
Bằng chứng khoa học về ăn muộn, thân nhiệt và giấc ngủ
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu từ quan sát thực tế đến thử nghiệm lâm sàng trong phòng thí nghiệm để giải mã hiện tượng này. Một tổng quan khoa học năm 2019 chỉ ra rằng bữa ăn là một trong các biến số gây nhiễu trực tiếp lên nhịp nhiệt độ lõi cơ thể bên cạnh ánh sáng, tư thế và tương tác xã hội [4]. Lý thuyết sinh học cho thấy ăn đêm sinh nhiệt làm tăng nhiệt độ lõi, hoặc ngược lại, nhiệt độ lõi ban đêm cao gây rối loạn giấc ngủ và thúc đẩy hành vi ăn đêm, kéo theo tăng cân và rối loạn chuyển hóa [1].
Để kiểm chứng việc tăng thân nhiệt ban đêm phá vỡ giấc ngủ ra sao, một nghiên cứu năm 1999 đã thử nghiệm làm tăng trực tiếp nhiệt độ lõi trong lúc ngủ bằng chăn điện trên 16 người trẻ khỏe mạnh [5]. Sau một đêm thích nghi, những người tham gia trải qua các đêm thử nghiệm và đối chứng không liên tiếp từ 19h tối đến 8h sáng hôm sau [5]. Trong đêm thử nghiệm, việc làm ấm cơ thể từ 2h30 sáng đến lúc thức dậy đã làm tăng nhiệt độ lõi trung bình trong khung giờ 4h00 - 7h00 sáng thêm 0,18 ± 0,03 độ C so với mức nền [5].
Chỉ một mức tăng nhiệt độ rất nhỏ này đã làm giảm đáng kể hiệu suất giấc ngủ từ 3h30 đến 7h30 sáng đi 5,5 ± 0,9% [5]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ cho thấy sự gia tăng rõ rệt số lần chuyển đổi giai đoạn ngủ, tăng thời lượng thức (giai đoạn 0) và ngủ nông (giai đoạn 1), kèm xu hướng tăng số lần vi thức giấc [5]. Đáng chú ý, lượng melatonin tiết ra không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ trong thí nghiệm này, chứng tỏ bản thân sự gia tăng nhiệt độ lõi ban đêm đã đủ sức tự gây gián đoạn giấc ngủ [5].
Về mặt chuyển hóa và đường huyết, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2020 đã đo lường trực tiếp tác động của bữa tối muộn trong phòng thí nghiệm [2]. Nghiên cứu thực hiện trên 20 tình nguyện viên khỏe mạnh gồm 10 nam và 10 nữ, độ tuổi trung bình 26,0 ± 0,6 tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 23,2 ± 0,7 kg/m2, có thói quen đi ngủ từ 22h đến 1h sáng [2]. Tất cả được cố định khung giờ ngủ từ 23h đến 7h sáng và dùng hai bữa tối có cùng mức năng lượng ở hai lần thăm khám: bữa tối thông thường lúc 18h hoặc bữa tối muộn lúc 22h [2]. Khẩu phần bữa tối chiếm 35% tổng calo hàng ngày, gồm 50% carbohydrate và 35% chất béo, có gắn chất đánh dấu lipid đường uống (15 mg/kg palmitate) để theo dõi quá trình oxy hóa mỡ [2].
Kết quả xét nghiệm máu mỗi giờ suốt đêm cho thấy việc ăn tối lúc 22h làm dịch chuyển giai đoạn sau ăn chậm đi 4 tiếng, khiến quá trình tiêu hóa chồng lấn hoàn toàn lên giai đoạn ngủ [2]. Độc lập với sự dịch chuyển thời gian này, giai đoạn sau ăn tối muộn ghi nhận mức đường huyết (glucose) trong máu cao hơn, đỉnh chất béo trung tính (triglyceride) bị trì hoãn, cùng với sự sụt giảm axit béo tự do và giảm khả năng đốt cháy chất béo từ thức ăn [2]. Dù đa ký giấc ngủ trong 1 đêm thử nghiệm chưa ghi nhận thay đổi cấu trúc giấc ngủ trên nhóm thanh niên trẻ, nhưng bữa tối muộn đã làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong huyết tương vào ban đêm [2]. Nhóm nghiên cứu kết luận ăn tối muộn gây ra tình trạng bất dung nạp glucose ban đêm, giảm huy động và đốt cháy mỡ, đặc biệt rõ rệt ở những người vốn có thói quen đi ngủ sớm [2].
Ngoài ra, yếu tố tuổi tác và nhịp sinh học cũng được làm rõ qua một nghiên cứu năm 1992 trên 7 người trẻ khỏe mạnh nhằm mô phỏng giấc ngủ phân mảnh của người trên 65 tuổi [6]. Khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng trong 3 ngày liên tiếp, điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất của họ bị đẩy sớm lên 97 phút so với ban đầu [6]. Sự dịch chuyển pha nhiệt độ này lập tức làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian thức sau khi đã vào giấc (WASO), giảm hiệu suất ngủ và tăng số lần chuyển giai đoạn ngủ [6].
Lợi ích của việc ăn sớm và giới hạn của bằng chứng
Việc điều chỉnh giờ ăn về ban ngày mang lại lợi ích rõ rệt cho cả giấc ngủ lẫn cân nặng. Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng năm 2010 đã áp dụng 10 buổi liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho 25 bệnh nhân (19 nữ, 6 nam) mắc hội chứng ăn đêm [7]. Kết quả giúp giảm tỷ lệ lượng calo nạp vào sau bữa tối từ 35,0% xuống 24,9%, giảm số lần ăn đêm từ 8,7 xuống 2,6 lần mỗi tuần, giúp cân nặng giảm từ 82,5 kg xuống 79,4 kg [7]. Quan trọng hơn, số lần thức giấc mỗi tuần giảm đáng kể, tâm trạng trầm cảm và chất lượng cuộc sống đều cải thiện rõ rệt [7].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần nhìn nhận khách quan. Tổng quan năm 2019 cho biết một số nghiên cứu quan sát thấy tổng lượng calo hàng ngày liên quan thuận với tỷ lệ thức ăn nạp vào ban đêm (sau 22h hoặc sau bữa tối), nhưng một số nghiên cứu dịch tễ học khác lại không tìm thấy mối liên hệ giữa chỉ số BMI và việc ăn tối sau 17h hoặc 18h [1]. Sự khác biệt về định nghĩa giờ ăn tối giữa các nền văn hóa và cá nhân khiến kết quả chưa đồng nhất, dù các nghiên cứu lấy mốc giờ muộn hơn thường dễ phát hiện tác hại hơn [1].
Bên cạnh đó, phần lớn nghiên cứu về ăn đêm trước đây chưa đo trực tiếp nhiệt độ cơ thể, nên việc tăng thân nhiệt do hiệu ứng sinh nhiệt thức ăn được xem là một trong nhiều cơ chế phối hợp gây rối loạn giấc ngủ [1]. Khả năng cơ thể giảm tản nhiệt qua vùng da ngoại vi gây mất ngủ cũng chưa được chứng minh nhất quán trong phòng thí nghiệm và cần thêm nghiên cứu ở môi trường sống thực tế tại nhà [3].
Những hiểu lầm thường gặp về bữa ăn tối và giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần tổng lượng calo cả ngày không đổi thì ăn lúc 18h hay 22h đều như nhau. Thử nghiệm lâm sàng năm 2020 đã bác bỏ điều này: dù ăn khẩu phần có lượng calo và tỷ lệ dinh dưỡng y hệt nhau, bữa ăn lúc 22h vẫn gây rối loạn dung nạp đường huyết, tăng cortisol và ức chế đốt mỡ so với bữa ăn lúc 18h [2].
Hiểu lầm thứ hai là thấy bản thân vẫn chợp mắt được ngay sau bữa ăn khuya nên nghĩ giấc ngủ không bị ảnh hưởng. Thực tế, quá trình tiêu hóa kéo dài làm tăng nhiệt độ lõi và đường huyết vào nửa đêm về sáng [2]. Khi thân nhiệt tăng lên trong khung giờ đáng lẽ phải đạt mức thấp nhất (4-5h sáng), giấc ngủ sẽ bị đẩy sang trạng thái ngủ nông, tăng chuyển giai đoạn và giảm hiệu suất ngủ mà bạn chỉ nhận ra khi thấy mình tỉnh giấc giữa chừng hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau [4].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn muộn?
Nhóm đầu tiên cần tránh ăn muộn là những người có thói quen đi ngủ sớm. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng những người quen ngủ sớm chịu tác động tiêu cực nặng nề nhất về mặt chuyển hóa, tăng đường huyết và giảm đốt mỡ khi phải ăn tối muộn [2].
Nhóm thứ hai là người lớn tuổi, đặc biệt là người trên 65 tuổi hoặc người có bệnh lý thần kinh. Quá trình lão hóa bình thường làm điểm nhiệt độ thấp nhất trong đêm đến sớm hơn và làm giảm 40% biên độ nhịp sinh học nội sinh của nhiệt độ cơ thể [6]. Ở bệnh nhân có khả năng mắc bệnh Alzheimer, biên độ nhiệt độ này giảm tới 50% kèm theo sự trì hoãn pha sinh học, dẫn đến mất ngủ, thay đổi hành vi ban đêm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày [4]. Nếu cộng thêm gánh nặng sinh nhiệt từ bữa tối muộn, giấc ngủ của người cao tuổi sẽ càng bị phân mảnh nặng nề.
Nhóm thứ ba là phụ nữ trong giai đoạn tiền kinh nguyệt. Nghiên cứu năm 1997 trên 23 phụ nữ mắc rối loạn khí sắc tiền kinh nguyệt (PMDD) và 18 người khỏe mạnh cho thấy biên độ nhiệt độ cơ thể giảm đáng kể vào pha hoàng thể (sau rụng trứng) so với pha nang trứng [8]. Nhiệt độ ban đêm và nhiệt độ tối đa ở phụ nữ mắc PMDD cũng có xu hướng cao hơn bình thường [8], do đó ăn muộn làm tăng nhiệt độ lõi sẽ càng làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ ở giai đoạn này.
Những người có sẵn bệnh nền chuyển hóa như tiền đái tháo đường, đái tháo đường, béo phì hoặc rối loạn mỡ máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết lập giờ ăn phù hợp, tuyệt đối không tự ý bỏ bữa hoặc thay đổi đột ngột lịch dùng thuốc hạ đường huyết.
Cách sắp xếp bữa tối để ngủ sâu suốt đêm
Dựa trên thiết kế thử nghiệm lâm sàng năm 2020, thời điểm lý tưởng để dùng bữa tối là khoảng 18h nếu bạn dự định đi ngủ vào lúc 23h [2]. Khoảng cách 4 đến 5 tiếng trước giờ ngủ giúp giai đoạn tiêu hóa sau ăn hoàn tất trước khi cơ thể bước vào giấc ngủ, ngăn chặn tình trạng chồng lấn pha tiêu hóa gây tăng đường huyết và cortisol ban đêm [2].
Về lượng dùng và cách chế biến, bạn nên kiểm soát năng lượng bữa tối ở mức vừa phải, tránh dồn quá nhiều calo vào cuối ngày vì việc nạp trên 35% tổng calo sau bữa tối gắn liền với tăng cân và thức giấc ban đêm [7]. Hãy ưu tiên các món ăn nhẹ nhàng, giảm bớt tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa để tránh làm đỉnh triglyceride và glucose kéo dài trong máu suốt đêm [2].
Ngoài giờ ăn, hãy giữ phòng ngủ thoáng mát, tránh ủ ấm quá mức bằng chăn điện hay mặc đồ quá dày vào nửa đêm về sáng (khung 2h30 - 7h00) để không làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể [5]. Kết hợp tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng nếu bạn hay khó vào giấc, hoặc điều chỉnh ánh sáng buổi tối theo hướng dẫn y tế nếu thường xuyên thức dậy quá sớm [3].
Giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ngủ bao nhiêu tiếng mà còn nằm ở thời điểm bạn nạp năng lượng trong ngày. Chủ động dời bữa tối về trước 19h, ăn vừa đủ và giữ cơ thể mát mẻ khi lên giường là cách đơn giản nhất để bảo vệ nhịp sinh học. Nếu tình trạng thức giấc nửa đêm kéo dài kèm theo mệt mỏi hoặc bệnh lý nền, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu.
