Nhiều người cao tuổi chọn chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo-vegetarian) nhằm thanh lọc cơ thể và bảo vệ hệ tim mạch. Dù vậy, nỗi lo bị teo cơ, giảm thể lực hay suy giảm khả năng vận động vẫn luôn hiện hữu trong bữa ăn hàng ngày của người lớn tuổi.
Người già ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp nếu đạt đủ lượng đạm từ 1,1 g/kg/ngày và tối thiểu 30 g đạm mỗi bữa ăn [1].
Nguy cơ mất khối nạc khi lớn tuổi
Hiện tượng teo cơ ở người lớn tuổi dẫn đến suy giảm sức mạnh cơ bắp và làm tăng nguy cơ té ngã. Lão hóa tự nhiên làm giảm mức nhạy cảm đồng hóa của cơ thể trước các axit amin nạp vào, đòi hỏi nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi [1].
Một nghiên cứu dinh dưỡng đánh giá chế độ ăn của 44 người ăn chay trứng sữa khỏe mạnh từ 65 đến 97 tuổi ghi nhận năng lượng từ protein chiếm khoảng 13%, nằm trong mức khuyến nghị nhưng đòi hỏi phải tính toán kỹ để không thiếu hụt vi chất [2]. Nếu khẩu phần ăn hàng ngày nghèo nàn và thiếu hụt protein, khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm nhanh chóng [1].
Bằng chứng khoa học về duy trì cơ bắp qua đạm thực vật
Một bài tổng quan khoa học năm 2019 phân tích các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng kết hợp tập kháng lực ở người cao tuổi đã chỉ rõ tác động của các mức đạm khác nhau [1]. Nghiên cứu của Campbell và cộng sự được trích dẫn cho thấy chế độ ăn tạp chứa thịt cung cấp 1,0 g protein/kg/ngày giúp tăng khối nạc và kích thước cơ xương tốt hơn chế độ ăn chay trứng sữa chỉ cung cấp 0,78 g protein/kg/ngày trong 12 tuần tập kháng lực [1].
Sự chênh lệch về hiệu quả tạo cơ giữa hai chế độ ăn đã thu hẹp đáng kể khi mức nạp protein từ thực vật được nâng lên 1,1 g protein/kg/ngày [1]. Bằng chứng cho thấy chế độ ăn chứa đạm thực vật tăng khối nạc và cơ bắp hiệu quả trong các đợt tập luyện kháng lực kéo dài khi đạt ngưỡng từ 30 g protein trở lên trong mỗi bữa ăn [1].
Giảm thiểu nguy cơ béo phì do teo cơ và thoái hóa xương cơ
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 trên 3.795 người cao tuổi tại Trung Quốc cho thấy có 112 người (tỷ lệ 3,0%) mắc chứng béo phì do teo cơ [3]. Kết quả phân tích ghi nhận mô hình ăn chay trứng sữa giúp giảm nguy cơ béo phì do teo cơ với tỷ số chênh OR = 0,79 (khoảng tin cậy 95%: 0,65-0,97) [3].
Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2024 tại vùng Đông Bắc Trung Quốc trên 9.429 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên ghi nhận tỷ lệ mắc hội chứng suy giảm đồng thời khối cơ và mật độ xương là 6,2% [4]. Nhóm người tuân thủ mô hình ăn chay trứng sữa cao nhất (nhóm Q4) giảm nguy cơ mắc hội chứng này so với nhóm thấp nhất (nhóm Q1) với OR = 0,64 (khoảng tin cậy 95%: 0,49-0,83) [4]. Các thành phần đóng góp lớn nhất vào lợi ích bảo vệ này gồm rau củ, sữa tươi, trứng và các chế phẩm từ sữa [4].
Bù đắp axit amin thiết yếu từ thực vật
Đạm thực vật thường có thành phần axit amin không toàn diện bằng đạm động vật [1]. Việc chỉ dùng đơn độc một nguồn đạm thực vật thiếu hụt axit amin thiết yếu sẽ thúc đẩy tỷ lệ mất axit amin qua quá trình khử amin và oxy hóa [1].
Để tối ưu hóa việc hấp thụ ở người cao tuổi, giải pháp can thiệp là phối trộn các nguồn đạm thực vật khác nhau để bổ trợ các axit amin thiết yếu còn thiếu [1]. Bên cạnh đó, việc kết hợp bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa giúp cung cấp chuỗi axit amin hoàn chỉnh cho quá trình phục hồi cơ [4].
Nhận diện các thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn
Khảo sát dinh dưỡng tại Hà Lan trên 44 người ăn chay từ 65 đến 97 tuổi cho thấy nam giới hấp thụ kẽm trung bình 8,5 mg/ngày và nữ giới là 7,6 mg/ngày, đi kèm tình trạng giảm hấp thu sắt do tính sinh khả dụng thấp của sắt non-heme [2]. Phụ nữ trong nhóm này chỉ tiêu thụ lượng vitamin B12 trung bình 2,3 microgam/ngày [2]. Nghiên cứu năm 1989 đối với 539 người cao tuổi độc lập (65-79 tuổi) và 44 người ăn chay trứng sữa (65-97 tuổi) tiếp tục xác nhận tình trạng thiếu hụt vitamin B6, nồng độ vitamin D huyết tương thấp và nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ở người già ăn chay [5].
Tỷ lệ thiếu hụt sắt, kẽm và vitamin B12 cũng được khẳng định trong nghiên cứu dài hạn năm 1990 trên 44 người ăn chay cao tuổi [6]. 30% người ăn chay trong nghiên cứu có lượng nước uống dưới 1.600 ml mỗi ngày [2]. Tại Anh, một nghiên cứu năm 1993 trên 52 người ăn chay trứng sữa và 38 người thuần chay chỉ ra rằng chế độ ăn trứng sữa đáp ứng chuẩn tham chiếu nhưng khoảng 25% người tham gia vẫn phải dựa vào sản phẩm bổ sung [7].
Những đối tượng cần lưu ý thận trọng
Người cao tuổi ăn chay mắc bệnh thận mạn tính cần được theo dõi khẩu phần protein chặt chẽ [8]. Nghiên cứu năm 2018 tại Đài Loan trên 100 bệnh nhân suy thận mạn từ giai đoạn 3 đến giai đoạn 5 (gồm 40 người ăn chay trứng sữa và 60 người ăn thịt) ghi nhận nồng độ phosphate và triglyceride huyết thanh ở nhóm ăn chay thấp hơn đáng kể [8]. Dù chế độ ăn này hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và giảm nguy cơ tăng phosphate máu, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để không nạp quá ngưỡng protein khuyến nghị gây áp lực cho thận [8].
Người có tiền sử thiếu máu hoặc giảm hấp thu vi chất cũng cần kiểm tra nồng độ sắt huyết thanh, nồng độ kẽm và vitamin B12 định kỳ để kịp thời điều chỉnh thực đơn dinh dưỡng [1, 8].
Hướng dẫn áp dụng thực đơn đủ đạm chống teo cơ
Người cao tuổi ăn chay trứng sữa cần chia đều khẩu phần đạm để đạt mức tối thiểu 30 g protein cho mỗi bữa ăn [1]. Mục tiêu tổng lượng đạm trong ngày cần hướng tới con số 1,1 g protein/kg thể trọng [1].
Thực đơn mỗi bữa cần phối hợp đa dạng nguồn đạm thực vật để bù đắp khiếm khuyết axit amin [1]. Nguồn protein nên đan xen linh hoạt giữa đậu hạt, sữa tươi, các sản phẩm chế biến từ sữa và trứng gà nhằm nâng cao hiệu quả duy trì cơ xương [4]. Song song với chế độ ăn, việc bổ sung đủ nước trên 1.600 ml mỗi ngày và duy trì thói quen tập kháng lực thường xuyên là điều kiện bắt buộc để bảo tồn thể lực [1, 2].
Người cao tuổi hoàn toàn có thể duy trì khối cơ săn chắc khi tuân thủ chế độ ăn chay trứng sữa đúng phương pháp. Việc phối hợp phong phú các nguồn đạm, đảm bảo đủ lượng protein và kiểm soát chặt các vi chất thiết yếu sẽ giúp người già giữ vững sức mạnh cơ xương và nâng cao chất lượng sống.
