Trong phòng tập thể hình, hình ảnh người tập luộc hàng chục quả trứng rồi vứt bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng đã trở nên rất quen thuộc. Thói quen này xuất phát từ nỗi sợ chất béo và cholesterol trong lòng đỏ, cùng niềm tin rằng chỉ cần nạp đạm (protein) tinh khiết từ lòng trắng là đủ để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, liệu việc loại bỏ lòng đỏ có thực sự tối ưu cho quá trình phát triển khối cơ như nhiều người vẫn nghĩ?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Ăn trứng nguyên quả ngay sau buổi tập kháng lực kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng sợi cơ mới) mạnh mẽ hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng, ngay cả khi hai bên cung cấp lượng protein ngang nhau [1]. Tuy nhiên, nếu xét về kết quả tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trong dài hạn (như sau 12 tuần tập luyện) ở những người đã ăn đủ đạm mỗi ngày, sự khác biệt giữa việc ăn trứng nguyên quả và chỉ ăn lòng trắng là chưa rõ ràng [1]. Dù vậy, một số dữ liệu cho thấy ăn trứng nguyên quả vẫn mang lại lợi thế lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, nồng độ hormone testosterone và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể [2].
Giải mã sức mạnh của chất béo và vi chất trong lòng đỏ trứng
Nhiều người lầm tưởng lòng trắng chứa toàn bộ đạm của quả trứng, nhưng thực tế lòng đỏ chiếm khoảng 40% tổng lượng protein của cả quả [1]. Quan trọng hơn, lòng đỏ chứa "ma trận thực phẩm" tự nhiên gồm nhiều dưỡng chất ngoài protein có đặc tính đồng hóa (hỗ trợ xây dựng mô cơ) như các lipid (chất béo), axit phosphatidic, các phospholipid khác, vitamin, khoáng chất, peptide hoạt tính sinh học và microRNA [1].
Trong cơ thể, để quá trình tổng hợp protein cơ bắp diễn ra sau khi tập tạ, tế bào cơ cần kích hoạt một "công tắc" phân tử trung tâm gọi là phức hợp mTORC1 [3]. Khi mTORC1 di chuyển đến và gắn kết với một bào quan trong tế bào gọi là tiêu thể (lysosome), quá trình dịch mã mRNA để tạo ra các sợi cơ mới sẽ được thúc đẩy mạnh mẽ [4].
Các chất béo và hợp chất trong lòng đỏ trứng đóng vai trò trực tiếp mở "công tắc" này [5]. Cụ thể, lòng đỏ chứa axit béo bão hòa palmitate, axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 (như EPA và DHA), axit phosphatidic (có thể được tổng hợp từ phosphatidylcholine, axit oleic và diacylglycerol trong trứng) cùng cholesterol gắn với lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) [3]. Trong đó, cholesterol có nguồn gốc từ LDL tham gia đưa phức hợp mTORC1 đến gắn vào tiêu thể thông qua phức hợp tín hiệu SLC38A9-Niemann-Pick C1 [5]. Ngoài ra, các vitamin (A, D, E) và khoáng chất (kẽm, selen) tập trung chủ yếu ở lòng đỏ cũng góp phần điều hòa quá trình dịch mã tổng hợp cơ bắp thông qua việc kích hoạt con đường tín hiệu mTORC1 [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về phản ứng tạo cơ tức thì sau tập?
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã so sánh trực tiếp phản ứng chuyển hóa protein của cơ bắp sau khi ăn trứng nguyên quả so với lòng trắng trứng ở người tập tạ [6]. Nghiên cứu sử dụng thiết kế thử nghiệm bắt chéo trên 10 nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh, đã có kinh nghiệm tập kháng lực (độ tuổi trung bình 21 ± 1 tuổi, cân nặng 88 ± 3 kg, tỷ lệ mỡ cơ thể 16% ± 1%) [6]. Sau một buổi tập kháng lực, những người tham gia được ăn trứng nguyên quả (chứa 18 g protein và 17 g chất béo) hoặc lòng trắng trứng có lượng đạm tương đương (18 g protein và 0 g chất béo) [6]. Các nhà khoa học lấy mẫu máu và sinh thiết cơ nhiều lần trong vòng 300 phút sau ăn để đo lường tốc độ tổng hợp protein sợi cơ (myofibrillar protein synthesis) [6].
Kết quả cho thấy tốc độ xuất hiện axit amin leucine trong máu diễn ra nhanh hơn sau khi ăn lòng trắng trứng so với ăn trứng nguyên quả [6]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine khả dụng trong máu suốt 300 phút sau ăn là tương đương nhau giữa nhóm ăn trứng nguyên quả (68% ± 1%) và nhóm ăn lòng trắng (66% ± 2%) [6]. Đáng chú ý, việc ăn trứng nguyên quả ngay sau tập đã kích thích phản ứng tổng hợp protein sợi cơ cao hơn có ý nghĩa thống kê so với việc chỉ ăn lòng trắng trứng [6]. Các tác giả kết luận rằng hiệu quả vượt trội này không đến từ sự chênh lệch năng lượng (calo) của lòng đỏ, mà nhờ vào các thành phần dưỡng chất ngoài đạm nằm trong ma trận thực phẩm nguyên vẹn của quả trứng [3].
Để làm rõ cơ chế bên trong tế bào, một nghiên cứu khác công bố năm 2018 tiếp tục phân tích mẫu sinh thiết cơ của 10 nam giới tập kháng lực (21 ± 1 tuổi, nặng 88 ± 3 kg, mỡ cơ thể 16% ± 1%) thực hiện bài tập kháng lực thân dưới rồi ăn trứng nguyên quả (18 g protein, 17 g chất béo) hoặc lòng trắng trứng (18 g protein, 0 g chất béo) [4]. Sinh thiết cơ được lấy trước khi tập và ở thời điểm 120 phút, 300 phút sau khi ăn [4]. Kết quả phân tích miễn dịch huỳnh quang cho thấy ở cả hai nhóm, sự gắn kết giữa mTOR và phân tử Rheb đều tăng lên sau 120 và 300 phút [4]. Thế nhưng, sự tập trung của phức hợp mTOR đến màng tiêu thể (LAMP2) ở thời điểm 120 và 300 phút chỉ tăng lên rõ rệt ở nhóm ăn trứng nguyên quả [4]. Mức độ gắn kết mTOR-LAMP2 này tương quan thuận với tốc độ tổng hợp protein cơ bắp sau tập [4].
Hiệu quả dài hạn: Tăng cơ và sức mạnh sau nhiều tuần tập luyện
Phản ứng tổng hợp protein ngay sau buổi tập (trong khoảng 2 đến 6 giờ sau ăn) là nền tảng ban đầu, nhưng người tập gym thường quan tâm hơn đến kết quả thực tế sau nhiều tháng rèn luyện [7]. Các đánh giá tổng quan công bố năm 2021 và 2022 đã bóc tách vấn đề này qua các nghiên cứu dài hạn [1].
Một nghiên cứu theo dõi việc ăn trứng nguyên quả so với lòng trắng trứng hàng ngày trong suốt 12 tuần tập kháng lực ở nam giới có tổng lượng đạm nạp vào bằng nhau [5]. Kết thúc 12 tuần, nhóm nghiên cứu ghi nhận tác động của trứng nguyên quả và lòng trắng trứng lên cân nặng, khối lượng mỡ, khối lượng cơ xương, sức mạnh cũng như biểu hiện của các yếu tố điều hòa cơ bắp (như yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 2, follistatin, yếu tố tăng trưởng chuyển đổi beta-1, activin 1 và myostatin) là tương tự nhau [5]. Điều này cho thấy việc tối ưu hóa tốc độ tổng hợp đạm tức thì sau buổi tập không phải lúc nào cũng tạo ra sự chênh lệch lớn về khối lượng cơ bắp về lâu dài nếu khẩu phần ăn hàng ngày đã giàu đạm [1].
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác do nhóm của Bagheri thực hiện trên những nam giới có kinh nghiệm tập kháng lực lại ghi nhận những lợi ích riêng biệt của trứng nguyên quả [2]. Trong thử nghiệm này, người tham gia tập luyện 3 buổi mỗi tuần và ăn 3 quả trứng nguyên quả hoặc một lượng lòng trắng trứng có số gam đạm tương đương ngay sau mỗi buổi tập, đồng thời duy trì tổng lượng đạm trong ngày ở mức khoảng 1,5 g/kg cân nặng [2]. Sau 12 tuần, cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ thể, công suất kỵ khí, hormone tăng trưởng (GH) và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) ở mức tương đương [2]. Tuy nhiên, nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả đạt được mức tăng lớn hơn về sức mạnh cơ bắp (đo qua lực duỗi gối và lực bóp tay), tăng nồng độ hormone testosterone cao hơn và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn lòng trắng [2]. Một nghiên cứu riêng biệt khác của cùng nhóm tác giả với mức đạm khoảng 1,4 g/kg cân nặng/ngày lại cho thấy sự cải thiện tương đương nhau về thành phần cơ thể, sức mạnh và hormone giữa hai nhóm [2]. Ngoài ra, ở một nghiên cứu khác kéo dài 5 tuần tập kháng lực ở nam giới trẻ tuổi, việc bổ sung bữa phụ hàng ngày gồm 15 g protein lòng trắng trứng kết hợp 18 g đường trong bối cảnh tổng đạm đạt 1,3 g/kg cân nặng/ngày cũng giúp tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh và giảm mỡ [2].
Ưu điểm và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các dữ liệu hiện có khẳng định một nguyên lý dinh dưỡng quan trọng: Thực phẩm nguyên vẹn (whole foods) hoạt động hiệu quả hơn sự cộng gộp đơn thuần của từng chất dinh dưỡng riêng lẻ [7]. Không chỉ riêng trứng, hiệu ứng tương tự cũng được ghi nhận ở sữa khi việc uống sữa nguyên kem (chứa 3,25% chất béo) sau tập kháng lực giúp cơ chân hấp thu axit amin tốt hơn so với sữa tách béo (chứa 0,5% chất béo) [3].
Mặc dù vậy, các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra những giới hạn của bằng chứng hiện tại [1]. Hầu hết các thử nghiệm sinh thiết cơ và theo dõi dài hạn kể trên đều chỉ mới thực hiện trên quy mô nhỏ, đối tượng chủ yếu là nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh và đã quen tập tạ [1]. Vai trò đồng hóa của ma trận thực phẩm trong lòng đỏ trứng vẫn chưa được xác lập đầy đủ ở phụ nữ, người cao tuổi (nhóm thường bị đề kháng đồng hóa và teo cơ do ít vận động) hoặc những bệnh nhân mắc các bệnh lý gây suy mòn cơ bắp [1]. Do đó, giới khoa học vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên các nhóm dân số đa dạng hơn để đưa ra kết luận toàn diện [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng tập gym
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng lòng trắng trứng tiêu hóa nhanh hơn nên sẽ tạo cơ tốt hơn. Thực tế, đúng là ăn lòng trắng giúp nồng độ leucine và axit amin trong máu tăng vọt nhanh hơn so với ăn trứng nguyên quả [3]. Tuy nhiên, tốc độ tăng axit amin máu nhanh hơn này không giúp lòng trắng vượt qua được trứng nguyên quả trong việc kích thích tổng hợp sợi cơ sau tập [3].
Hiểu lầm thứ hai là trào lưu uống trứng sống sau khi tập giống như trong các bộ phim điện ảnh để giữ nguyên dưỡng chất. Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã kiểm chứng điều này trên 45 nam giới trẻ khỏe mạnh có tập kháng lực (độ tuổi trung bình 24 tuổi) [8]. Sau một buổi tập kháng lực toàn thân, những người này được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: uống 5 quả trứng sống (khoảng 30 g protein), ăn 5 quả trứng luộc (khoảng 30 g protein), hoặc ăn bữa sáng đối chứng (khoảng 5 g protein), sau đó theo dõi sinh thiết cơ ở thời điểm 2 giờ và 5 giờ sau tập [8].
Kết quả cho thấy nhóm ăn trứng luộc có nồng độ đỉnh của các axit amin thiết yếu (EAA) trong máu cao hơn 20% so với nhóm uống trứng sống [8]. Về tốc độ tổng hợp protein sợi cơ sau ăn, nhóm uống trứng sống cao hơn 20% (đạt 0,067%/giờ) và nhóm ăn trứng luộc cao hơn 18% (đạt 0,065%/giờ) so với nhóm ăn sáng đối chứng (0,056%/giờ), tức không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa trứng sống và trứng luộc [8]. Như vậy, uống trứng sống không hề giúp tăng cơ tốt hơn trứng luộc, mà còn làm giảm khả năng hấp thu axit amin và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiêu hóa.
Ai nên thận trọng khi ăn nhiều lòng đỏ trứng?
Dù lòng đỏ chứa nhiều lipid và vi chất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp, không phải ai cũng nên ăn thoải mái với số lượng lớn. Một khẩu phần trứng nguyên quả cung cấp khoảng 18 g protein sẽ đi kèm khoảng 17 g chất béo, đồng thời chứa cholesterol có nguồn gốc từ LDL và axit béo bão hòa palmitate [6].
Những người đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt cần kiểm soát chặt tổng lượng calo và chất béo nạp vào trong ngày nên tính toán kỹ số lượng lòng đỏ để tránh dư thừa năng lượng. Đối với người cao tuổi hoặc người bệnh đang nằm viện, việc ăn khối lượng lớn thực phẩm nguyên vẹn hàng ngày đôi khi khó thực hiện do sức nhai và tiêu hóa kém [7]. Trong các trường hợp này, việc kết hợp thêm các nguồn đạm cô lập hấp thu nhanh là cần thiết để đảm bảo đủ lượng đạm khuyến nghị (khoảng 1,6 g/kg cân nặng/ngày ở người lớn tuổi) nhằm ngăn ngừa mất cơ [7]. Đặc biệt, những người có bệnh nền về rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều trứng nguyên quả mỗi ngày.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn của người tập luyện
Để tận dụng tối đa lợi ích từ quả trứng cho mục tiêu phát triển cơ bắp và sức mạnh, người tập thể hình có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:
- Liều lượng và thời điểm: Sau buổi tập kháng lực, bạn có thể dùng một bữa ăn có khoảng 3 quả trứng nguyên quả (tương đương khoảng 18 đến 20 g protein trở lên) để kích hoạt tối đa tín hiệu tổng hợp cơ bắp trong khung thời gian phục hồi từ 2 đến 6 giờ sau tập [2]. Nếu cần nạp nhiều đạm hơn trong một bữa (ví dụ 30 g protein) mà không muốn nạp quá nhiều chất béo, bạn có thể kết hợp ăn 2 đến 3 quả trứng nguyên quả trộn thêm vài lòng trắng trứng.
- Cách chế biến: Hãy ưu tiên ăn trứng được nấu chín (như trứng luộc) thay vì uống trứng sống để cơ thể tiêu hóa và hấp thu các axit amin thiết yếu đạt mức tối ưu nhất [8].
- Đặt trong tổng thể chế độ ăn: Hiệu quả tăng cơ dài hạn phụ thuộc rất lớn vào tổng lượng protein bạn ăn trong cả ngày [2]. Người tập kháng lực nên duy trì tổng lượng đạm hàng ngày từ khoảng 1,3 đến 1,5 g/kg cân nặng trở lên (hoặc khoảng 1,6 g/kg cân nặng/ngày đối với người lớn tuổi cần bảo vệ cơ bắp), kết hợp đa dạng trứng với các thực phẩm giàu đạm và dưỡng chất khác như thịt, hải sản béo, sữa [3].
Tóm lại, việc vứt bỏ lòng đỏ trứng là một sự lãng phí lớn cả về mặt dinh dưỡng lẫn hiệu quả kích thích cơ bắp sau tập luyện. Lipid và các vi chất trong lòng đỏ chính là chất xúc tác giúp cơ thể sử dụng nguồn đạm từ trứng hiệu quả hơn ở cấp độ tế bào. Thay vì cực đoan chỉ ăn lòng trắng, người tập khỏe mạnh nên ăn trứng nguyên quả được nấu chín với lượng vừa phải, kết hợp trong một chế độ ăn cân bằng và đủ đạm mỗi ngày.
