Nhiều người bắt đầu hành trình ép cân bằng cách thay bún, phở hay bánh mì buổi sáng bằng vài quả trứng luộc. Thói quen này phổ biến đến mức trứng gần như trở thành thực phẩm "quốc dân" trong các thực đơn giảm béo. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu ăn trứng buổi sáng có thực sự giúp sụt cân hay chỉ là lời đồn thổi.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Có, nhưng kèm điều kiện. Ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, điều hòa hormone thèm ăn và tự động giảm lượng calo nạp vào ở các bữa tiếp theo [1][2]. Tuy nhiên, trứng chỉ thực sự thúc đẩy giảm cân rõ rệt khi nằm trong một chế độ ăn có kiểm soát tổng năng lượng (thâm hụt calo), và hiệu quả này chủ yếu xuất hiện khi dùng trứng thay thế các bữa sáng giàu tinh bột hấp thu nhanh [3]. Nếu so với một bữa sáng khác có cùng lượng đạm, ưu thế của trứng có thể không còn vượt trội [4].
Cơ chế tạo cảm giác no và kiểm soát calo của trứng
Trọng tâm giúp trứng hỗ trợ kiểm soát cân nặng nằm ở hàm lượng protein (chất đạm) dồi dào và các hoạt chất sinh học tự nhiên [2][5]. Khác với nhóm tinh bột dễ làm đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh gây đói cồn cào, bữa sáng giàu đạm từ trứng tác động trực tiếp lên hệ thống nội tiết điều khiển cảm giác đói - no của cơ thể [2][5].
Cụ thể, thực phẩm có chỉ số no (satiety index - SI) cao sẽ giúp cắt giảm năng lượng nạp vào ở bữa ăn kế tiếp [5]. Trứng đã được chứng minh có khả năng ức chế sự thèm ăn thông qua việc làm giảm nồng độ ghrelin trong huyết tương - một loại hormone đóng vai trò kích thích cơn đói [5]. Khi so sánh bữa sáng bằng trứng với bột yến mạch ở người khỏe mạnh, nồng độ hormone gây đói ghrelin trong giai đoạn ăn trứng thấp hơn đáng kể [5].
Song song với việc "tắt" tín hiệu báo đói, bữa sáng giàu đạm từ trứng còn kích thích cơ thể tiết ra các hormone gây chán ăn tự nhiên (anorexigenic hormones) là peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) [2]. Khi nồng độ PYY và GLP-1 trong máu tăng lên, não bộ nhận được tín hiệu đã đủ năng lượng, từ đó duy trì cảm giác no lâu hơn và ngăn chặn hành vi ăn bù vào bữa trưa [2]. Ngoài ra, các sản phẩm chế biến từ lòng trắng trứng ít calo còn giúp rút ngắn thời gian tiết insulin sau ăn (giảm rõ rệt trong khoảng 60 đến 120 phút sau bữa sáng) và hỗ trợ độ nhạy insulin tốt mà không phụ thuộc vào sự khác biệt lượng tinh bột ăn vào [6].
Bằng chứng khi thay thế bữa sáng nhiều tinh bột bằng trứng
Hiệu quả rõ rệt nhất của trứng được ghi nhận khi đặt lên bàn cân cùng các bữa sáng giàu tinh bột phổ biến như bánh mì vòng (bagel), bánh bao chay hay ngũ cốc ăn liền [3][2][7].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có thiết kế bắt chéo (tức mỗi người lần lượt trải nghiệm cả hai chế độ ăn) công bố năm 2005 đã theo dõi 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI từ 25 kg/m2 trở lên), độ tuổi 25-60 [1]. Sau đêm nhịn ăn, họ dùng bữa sáng bằng trứng hoặc bánh mì vòng có cùng mức năng lượng và trọng lượng, sau đó ăn trưa cách bữa sáng 3,5 giờ; quy trình lặp lại sau 2 tuần với món còn lại [1]. Kết quả cho thấy trước bữa trưa, nhóm ăn trứng no lâu hơn và giảm đáng kể lượng thức ăn nạp vào ở bữa trưa: năng lượng tiêu thụ chỉ ở mức 2405,6 kJ so với 3091,3 kJ khi ăn bánh mì vòng [1]. Không chỉ giảm tổng calo, lượng chất đạm (16,8 g so với 22,3 g), tinh bột (83,1 g so với 110,9 g) và chất béo (19,4 g so với 22,8 g) ăn vào bữa trưa sau khi ăn trứng đều thấp hơn có ý nghĩa thống kê [1]. Đáng chú ý, tổng năng lượng nạp vào sau bữa sáng có trứng tiếp tục duy trì ở mức thấp hơn trong suốt cả ngày hôm đó và kéo dài đến tận 36 giờ sau [1].
Để kiểm tra xem việc giảm calo ngắn hạn này có chuyển hóa thành giảm cân thực sự hay không, một nghiên cứu công bố năm 2009 đã khảo sát 152 nam và nữ tuổi từ 25-60, có BMI từ 25 đến 50 kg/m2 [3]. Người tham gia được chia thành 4 nhóm trong 8 tuần, ăn sáng ít nhất 5 ngày mỗi tuần bằng 2 quả trứng (340 kcal) hoặc bánh mì vòng có cùng mức năng lượng và mật độ năng lượng [3]. Trong đó, hai nhóm được tư vấn ăn kiêng giảm béo cắt giảm 1000 kcal mỗi ngày (nhóm Trứng ăn kiêng và Bánh mì ăn kiêng), hai nhóm còn lại giữ nguyên thói quen ăn uống tự do [3].
Sau 8 tuần, ở nhánh có ăn kiêng, nhóm ăn trứng giảm chỉ số BMI nhiều hơn 61% (-0,95 so với -0,59) và giảm cân nặng nhiều hơn 65% (-2,63 kg so với -1,59 kg) so với nhóm ăn bánh mì vòng [3]. Vòng eo của nhóm ăn trứng kết hợp ăn kiêng cũng giảm nhiều hơn 34% (mức ý nghĩa tiệm cận p<0,06), trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm nhiều hơn 16% nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê [3]. Các chỉ số mỡ máu bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol tốt (HDL), cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính (triglyceride) không có sự khác biệt giữa các nhóm [3]. Tuy nhiên, ở hai nhóm ăn uống tự do không cắt giảm calo, trứng không tạo ra sự khác biệt nào về cân nặng so với bánh mì vòng [3].
Hiệu ứng tương tự cũng được xác nhận ở các nhóm tuổi và sắc tộc khác. Nghiên cứu năm 2015 trên 156 thanh thiếu niên béo phì tại Trung Quốc đã so sánh hai bữa sáng đồng năng lượng: một bên dùng trứng, một bên dùng bánh bao chay (steamed bread) trong 3 tháng [2]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn trứng tăng cảm giác no, tăng nồng độ hormone PYY và GLP-1 tại các mốc đo (0, 30 và 180 phút), từ đó ăn ít hơn vào bữa trưa cách đó 4 giờ và giảm được cân nặng cơ thể [2].
Gần đây hơn, một nghiên cứu bắt chéo năm 2020 tại Úc trên 50 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (tuổi trung bình 44, nặng 86 kg, BMI trung bình 31 kg/m2) đã so sánh hai bữa sáng đồng mức năng lượng 1800 kJ: trứng kèm bánh mì nướng hoặc ngũ cốc ăn cùng sữa và nước cam [7]. Khi ăn trưa tự chọn 4 giờ sau đó, những người ăn sáng với trứng tiêu thụ ít năng lượng hơn hẳn so với ngày ăn ngũ cốc (4518 kJ so với 5283 kJ) [7]. Cảm giác đói sau bữa sáng có trứng thấp hơn, trong khi ngày ăn ngũ cốc cơn đói quay lại nhanh hơn; hiệu quả này xuất hiện đồng nhất bất kể tuổi tác, giới tính hay mức BMI [7]. Một thử nghiệm nhỏ năm 2008 trên 12 người không mắc tiểu đường (7 nam, 5 nữ, tuổi trung bình 38,5, BMI 24,6 kg/m2) dùng sản phẩm phết làm từ lòng trắng trứng ít năng lượng (319 kJ và 1,15 g chất béo trên 100 g) so với phô mai ít béo tiêu chuẩn (802 kJ và 15 g chất béo trên 100 g) trong 1 tuần cũng cho thấy sản phẩm từ lòng trắng trứng tạo cảm giác no cao hơn, dù hương vị bị đánh giá kém hấp dẫn hơn [6].
Khi nào bữa sáng ăn trứng không tạo ra sự khác biệt?
Dù có nhiều kết quả tích cực, các nhà khoa học nhấn mạnh trứng không phải "thần dược" mọi lúc mọi nơi. Những nghiên cứu đối chứng chặt chẽ hơn về lượng đạm đã chỉ ra giới hạn thực sự của thực phẩm này [4][8].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã đặt câu hỏi: nếu hai bữa sáng có cùng tổng lượng đạm, liệu chất lượng đạm cao hơn của trứng có giúp no hơn không [4]? Nhóm nghiên cứu thực hiện hai thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 2 tuần trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì khỏe mạnh, đang được tư vấn ăn giảm calo [4]. Người tham gia ăn sáng bằng trứng (chất lượng đạm cao hơn) trong 1 tuần rồi chuyển sang ăn ngũ cốc được thiết kế có mật độ năng lượng và tổng lượng đạm tương đương trong 1 tuần [4]. Ở thử nghiệm thứ nhất, không có bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào về hormone thèm ăn, đường huyết, insulin, cảm giác no chủ quan hay lượng calo ăn vào bữa trưa và bữa tối giữa hai loại bữa sáng [4]. Ở thử nghiệm thứ hai, khi bữa trưa có thêm món bánh ngọt hấp dẫn (bánh brownie), bữa sáng ăn trứng giúp tăng cảm giác no bụng (p = 0,038), nhưng tổng năng lượng nạp vào bữa trưa vẫn không thay đổi [4]. Điều này cho thấy chính tổng lượng chất đạm trong bữa sáng mới là yếu tố quyết định, chứ bản thân chất lượng đạm của trứng chưa đủ tạo khác biệt nếu bữa sáng đối chứng cũng giàu đạm tương đương [4].
Một thử nghiệm thí điểm khác công bố năm 2019 thực hiện trên 50 trẻ em thừa cân, béo phì từ 8-12 tuổi cùng phụ huynh trong chương trình điều trị hành vi dựa vào gia đình kéo dài 4 tháng [8]. Các gia đình được cung cấp nguyên liệu để ăn sáng bằng trứng hoặc ngũ cốc tối thiểu 5 ngày mỗi tuần [8]. Sau 4 tháng can thiệp và 4 tháng theo dõi tiếp theo, trẻ ở cả hai nhóm đều giảm cân ở mức trung bình (giảm 0,11 điểm BMI chuẩn hóa sau điều trị và duy trì giảm 0,09 điểm sau 4 tháng theo dõi), nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ăn trứng và nhóm ăn ngũ cốc trên mọi chỉ số cân nặng hay cảm giác thèm ăn [8]. Nghiên cứu này có cỡ mẫu còn nhỏ và cần thêm các thử nghiệm lớn hơn, dài ngày hơn để đánh giá tiếp [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần thêm trứng vào bữa sáng mà giữ nguyên thói quen ăn uống dư thừa trong ngày thì vẫn giảm được cân. Nghiên cứu năm 2009 đã chứng minh rất rõ: nhóm ăn 2 quả trứng mỗi sáng nhưng sống trong điều kiện ăn uống tự do, không áp dụng chế độ thâm hụt calo thì hoàn toàn không giảm cân nhiều hơn nhóm ăn bánh mì vòng [3]. Trứng giúp bạn bớt đói để dễ tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn, chứ không tự đốt cháy mỡ thừa nếu tổng calo cả ngày vẫn vượt nhu cầu [3][1].
Hiểu lầm thứ hai là tuyệt đối hóa vai trò của trứng so với mọi nguồn đạm khác. Như thử nghiệm năm 2022 đã chỉ ra, khi bữa sáng ngũ cốc được cân chỉnh để có lượng protein ngang bằng với bữa sáng có trứng, khả năng kiểm soát năng lượng ở bữa trưa của hai món là như nhau [4]. Ngoài ra, việc đứng trước các món ăn vặt quá hấp dẫn vào bữa trưa (như bánh ngọt) vẫn có thể khiến người ăn kiêng nạp nhiều calo dù buổi sáng đã ăn trứng và cảm thấy no [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Trong nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở người trưởng thành thừa cân, béo phì khỏe mạnh, việc tiêu thụ bữa sáng có 2 quả trứng mỗi ngày (ít nhất 5 ngày/tuần) không làm thay đổi nồng độ cholesterol toàn phần, LDL, HDL hay triglyceride trong máu so với nhóm không ăn trứng [3]. Ngoài ra, protein trong trứng còn giúp bảo vệ khối cơ xương và chứa các thành phần hoạt tính sinh học có lợi [5].
Tuy nhiên, các thử nghiệm nêu trên chủ yếu tuyển chọn những người thừa cân, béo phì nhưng không mắc các bệnh lý nền phức tạp khác [4][3][6]. Do đó, những người đang có bệnh lý chuyển hóa sẵn có như tiểu đường, rối loạn mỡ máu nặng, bệnh tim mạch, bệnh lý gan mật hoặc dị ứng đạm trứng không nên tự ý áp dụng chế độ ăn nhiều trứng liên tục. Trẻ nhỏ trong độ tuổi phát triển nếu muốn can thiệp giảm cân cần có chương trình hướng dẫn toàn diện kết hợp cùng gia đình thay vì chỉ ép ăn một món cố định [8]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có định lượng phù hợp.
Cách đưa trứng vào bữa sáng để kiểm soát cân nặng thực tế
Để tận dụng tối đa cơ chế gây no của trứng phục vụ mục tiêu giảm cân, người đọc có thể áp dụng các nguyên tắc đã được kiểm chứng qua nghiên cứu:
Thứ nhất, dùng trứng để thay thế tinh bột tinh chế, không phải ăn cộng dồn. Hãy đổi bữa sáng toàn bánh mì trắng, bánh bao hay ngũ cốc ngọt sang bữa sáng có trứng với mức năng lượng tương đương hoặc thấp hơn [3][2][7]. Khẩu phần thực tế từng mang lại hiệu quả trong nghiên cứu là 2 quả trứng (tương đương khoảng 340 kcal cho bữa sáng), duy trì đều đặn ít nhất 5 ngày mỗi tuần [3], hoặc kết hợp trứng với một lát bánh mì nướng vừa phải (tổng bữa sáng khoảng 1800 kJ, tức khoảng 430 kcal) [7].
Thứ hai, ưu tiên cách chế biến ít chất béo như luộc, hấp hoặc sử dụng thêm lòng trắng trứng để giảm mật độ năng lượng mà vẫn giữ được lượng đạm tạo cảm giác no và ổn định insulin [6]. Hạn chế chiên ngập dầu hoặc ăn kèm quá nhiều thịt xông khói, phô mai béo vì sẽ làm đội tổng calo bữa sáng lên cao [3][6].
Thứ ba, lắng nghe cơ thể vào bữa trưa. Lợi thế lớn nhất của bữa sáng ăn trứng là giảm cơn đói và hạn chế lượng thức ăn nạp vào ở bữa trưa (cách bữa sáng khoảng 3,5 đến 4 giờ) [1][2][7]. Hãy tận dụng cảm giác no này để lấy khẩu phần cơm trưa ít lại và tránh bày sẵn các món tráng miệng nhiều đường, nhiều mỡ trước mặt vì sự hấp dẫn thị giác có thể lấn át tín hiệu no của cơ thể [4].
Tóm lại, bữa sáng ăn trứng là một công cụ hỗ trợ giảm cân khoa học, an toàn và dễ thực hiện nhờ khả năng điều hòa hormone gây đói và cắt giảm calo tự nhiên ở các bữa sau. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân chỉ thực sự đến khi bạn kết hợp bữa sáng này vào một chế độ ăn tổng thể có kiểm soát năng lượng và lối sống lành mạnh.