Nhiều người tập thể hình coi bột đạm whey là đồ uống không thể thiếu mỗi ngày nhằm tăng cơ bắp nhanh chóng. Khi muốn rút ngắn thời gian tập luyện, thói quen uống dồn dập nhiều muỗng đạm mỗi bữa rất phổ biến. Tuy nhiên, việc nạp lượng đạm vượt quá khả năng hấp thu của ruột non khiến lượng dư thừa trôi xuống đại tràng, gây ra nhiều biến đổi tiêu cực cho hệ tiêu hóa.
Đường ruột chịu ảnh hưởng trực tiếp khi lượng đạm chưa tiêu hóa hết bị vi khuẩn đường ruột lên men thối rữa tại ruột già. Quá trình này sản sinh nhiều chất chuyển hóa độc hại như amoniac (NH3), p-cresol, phenol và indole, gây suy yếu hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột [1]. Dù đạm whey có một số đặc tính nuôi dưỡng khuẩn có lợi, việc lạm dụng quá mức sẽ biến dưỡng chất này thành gánh nặng cho hệ vi sinh.
Quá trình lên men đạm thừa tại đại tràng diễn ra thế nào?
Bình thường, protein được tiêu hóa và hấp thu chủ yếu tại dạ dày và ruột non nhờ hệ enzyme tiêu hóa. Khi nạp đạm dồn dập với lượng lớn, ruột non bị quá tải, khiến phần protein không kịp tiêu hóa di chuyển thẳng xuống đại tràng [1].
Tại đại tràng, hệ vi sinh đường ruột chia thành hai nhóm chuyển hóa chính: nhóm lên men carbohydrate và nhóm lên men protein. Khi đạm dư thừa dồi dào, các vi khuẩn phân giải protein sẽ phát triển mạnh và bắt đầu phân cắt các chuỗi axit amin để lấy năng lượng [1].
Quá trình lên men protein tạo ra các sản phẩm phụ gốc nitơ gồm amoniac (NH3), các hợp chất phenolic như phenol và p-cresol, cùng indole [1]. Những chất này được chứng minh trong điều kiện phòng thí nghiệm là có khả năng làm suy giảm chức năng hàng rào biểu mô ruột [1]. Khi hàng rào niêm mạc bị suy yếu, tính thấm của ruột thay đổi, tạo điều kiện kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân và liên quan đến nhiều bệnh mãn tính [1].
Nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng của p-cresol và amoniac
Nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của chế độ ăn giàu đạm đối với chức năng hàng rào ruột thông qua quá trình lên men trong ống nghiệm [1]. Thử nghiệm dùng mẫu phân từ 10 người khỏe mạnh (gồm 5 nam và 5 nữ) để cấy vào hệ thống mô phỏng đại tràng [1].
Các nhà khoa học bổ sung 0,9 g protein chưa thủy phân từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm whey, cá, sữa, đậu nành, trứng, đậu Hà Lan và đạm nấm [1]. Lượng vi khuẩn được định lượng qua kỹ thuật lai huỳnh quang tại chỗ kết hợp đo dòng tế bào, còn các chất chuyển hóa được phân tích bằng sắc ký khí ghép khối phổ và kỹ thuật ELISA [1].
Kết quả cho thấy lượng protein tăng cao làm bùng phát các vi khuẩn phân giải đạm gồm Bacteroides spp (p < 0,01) và Clostridium coccoides (p < 0,01) [1]. Kéo theo đó là sự gia tăng đột biến của hàng loạt chất độc hại: phenol (p < 0,01), p-cresol (p < 0,01), indole (p = 0,018) và amoniac (p < 0,01) [1].
Đặc biệt, nghiên cứu ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo giới tính người cho mẫu [1]. Ở nam giới, số lượng vi khuẩn Clostridium cluster IX tăng lên (p = 0,03) và nồng độ chất độc p-cresol cao hơn hẳn (p = 0,025) [1]. Ngược lại, mẫu thử từ nữ giới lại sinh ra nhiều amoniac hơn (p = 0,02), bất kể là nguồn protein nào [1]. Sự tương tác giữa nguồn đạm và giới tính tác động đáng kể lên quần thể vi sinh và các chất chuyển hóa (p < 0,005) [1].
Khả năng thích nghi của vi khuẩn phân giải đạm
Một nghiên cứu mô hình hóa trao đổi chất công bố năm 2024 đã đi sâu vào hoạt động của Bacteroides caccae – một vi khuẩn cộng sinh Gram âm phổ biến trong ruột người [2]. Khi bổ sung protein whey vào môi trường nuôi cấy, tốc độ tăng trưởng, sinh khối cuối cùng và khả năng tạo axit béo chuỗi ngắn của vi khuẩn này đều tăng mạnh [2].
Phân tích bộ gen cho thấy Bacteroides caccae sở hữu tới 156 loại protease định vị cả trong và ngoài tế bào [2]. Hệ thống enzyme này giúp vi khuẩn thích nghi linh hoạt với chế độ ăn giàu đạm, biến protein whey dư thừa thành nguồn thức ăn chính để nhân đôi số lượng [2]. Sự thích nghi này lý giải vì sao việc liên tục nạp nhiều whey thúc đẩy nhóm vi khuẩn phân giải đạm phát triển lấn át trong ruột già [1], [2].
Hai mặt của đạm whey đối với hệ vi sinh vật
Mặc dù lên men đạm thừa sinh ra chất độc, bản thân protein whey không phải là chất hoàn toàn có hại. Nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2017 mô phỏng quá trình lên men đại tràng trong 48 giờ từ phân của người bình thường và người béo phì cho thấy whey có tiềm năng prebiotic [3].
Trong thử nghiệm này, các loại sữa whey từ bò, cừu, dê hoặc hỗn hợp làm giảm độ pH đường ruột và gia tăng đáng kể các lợi khuẩn Bifidobacterium (p < 0,05) cùng nhóm Lactobacillus, đặc biệt ở người béo phì [3]. Đồng thời, lượng khí sinh ra ở nhóm dùng whey cao hơn nhóm đối chứng, nhất là sau 12 giờ lên men (p < 0,05) [3].
Một đánh giá hệ thống năm 2022 cũng ghi nhận protein động vật, trong đó có sữa, nếu dùng ở mức khuyến nghị sẽ làm tăng chi Lactobacillus và duy trì cấu trúc vi sinh cân bằng hơn so với việc dùng đạm đậu nành [4]. Đạm động vật có độ tiêu hóa cao và cân bằng axit amin thiết yếu [4]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 trên mô hình lên men phân trẻ em 1-3 tuổi cho thấy đạm whey thủy phân (WPH) làm tăng sinh axit béo chuỗi ngắn và kích thích lợi khuẩn Lactobacillus acidophilus NCFM [5].
Như vậy, đạm whey phát huy tác dụng tích cực khi dùng đúng mức cho phép của hệ tiêu hóa [4]. Tác hại chỉ bùng phát khi người dùng uống lượng đạm quá cao, khiến ruột non không hấp thu hết và đẩy lượng dư thừa xuống làm mồi cho vi khuẩn sinh độc tố [1].
Những hiểu lầm thường gặp của người tập gym
Nhiều người tập thể hình tin rằng uống càng nhiều whey thì cơ bắp phát triển càng nhanh mà không có giới hạn trần. Cơ thể con người chỉ có khả năng đồng hóa một lượng đạm nhất định trong mỗi cữ ăn; phần dư thừa sẽ bị đào thải qua thận hoặc chuyển xuống đại tràng tạo chất chuyển hóa độc hại [1].
Một ngộ nhận khác là mùi xì hơi nặng mùi hay cảm giác đầy bụng sau khi uống whey chỉ là phản ứng bình thường khi nạp dinh dưỡng. Thực tế, sự gia tăng lượng khí thải và các hợp chất chứa nitơ, phenolic như p-cresol chính là dấu hiệu rõ ràng cho thấy đạm đang bị thối rữa bởi vi khuẩn đại tràng [3], [1].
Quan niệm cho rằng đạm whey hoàn toàn lành tính và uống thay thế nước lọc hay rau xanh cũng rất tai hại. Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột tốt và chất xơ khiến các vi khuẩn có lợi mất đi nguồn thức ăn ưa thích, đẩy nhanh sự chiếm lĩnh của các vi khuẩn phân giải protein [1], [2].
Ai nên thận trọng khi dùng đạm whey?
Người đang mắc các bệnh lý viêm ruột mãn tính, hội chứng ruột kích thích hoặc có tiền sử suy giảm chức năng hàng rào ruột cần hết sức cẩn thận [1]. Sự tích tụ của các chất độc chuyển hóa như p-cresol hay amoniac có thể làm trầm trọng thêm các vết viêm loét niêm mạc [1].
Nam giới tập gym cần chú ý đặc biệt đến liều lượng, do nghiên cứu ghi nhận nam giới có xu hướng sinh nhiều p-cresol hơn đáng kể khi lên men đạm dư thừa [1]. Nữ giới cũng cần theo dõi phản ứng đường ruột vì lượng amoniac nội sinh có thể tăng cao [1].
Những người có bệnh lý nền về gan và thận không được tự ý nạp đạm liều cao mà phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Khi chức năng gan thận suy giảm, việc đào thải các sản phẩm phụ gốc nitơ từ đại tràng vào máu sẽ trở thành nguy cơ đe dọa sức khỏe nghiêm trọng.
Hướng dẫn sử dụng đạm whey đúng cách
Để bảo vệ đường ruột mà vẫn tối ưu hóa phát triển cơ bắp, người tập gym cần tuân thủ việc chia nhỏ cữ uống trong ngày thay vì uống dồn một lần 2-3 muỗng. Việc giãn cách liều lượng giúp ruột non tiêu hóa triệt để, hạn chế tối đa đạm thừa lọt xuống đại tràng [1].
Cần bổ sung đủ chất xơ tự nhiên từ rau củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ là nguồn cơ chất quan trọng để vi khuẩn lên men tạo axit béo chuỗi ngắn bảo vệ niêm mạc ruột, lấn át hoạt động phân giải đạm độc hại [3], [2].
Nên ưu tiên các dạng whey tinh khiết hoặc đạm whey thủy phân đã được cắt nhỏ chuỗi peptit giúp việc hấp thu diễn ra nhanh chóng hơn [5]. Uống đủ nước để hỗ trợ hệ bài tiết và thận xử lý các chất chuyển hóa nitơ sinh ra trong ngày.
Lời khuyên cho người tập luyện
Đạm whey là công cụ hỗ trợ dinh dưỡng giá trị nếu được dùng đúng liều lượng và phù hợp với khả năng hấp thu của cơ thể [3], [4]. Tuy nhiên, lạm dụng đạm bột để đốt cháy giai đoạn sẽ trực tiếp biến đại tràng thành nơi sản sinh các chất độc như p-cresol và amoniac [1].
Người tập luyện cần xây dựng chế độ ăn cân bằng giữa đạm, chất xơ và tinh bột phức hợp, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung. Khi xuất hiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa kéo dài hoặc đang có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần an toàn.
