Chế độ ăn Paleo (tiền sử hay thời kỳ đồ đá) tập trung thực phẩm nguyên bản như thịt nạc, cá, trứng, rau, củ quả và loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, các loại đậu cùng sản phẩm từ sữa. Nhiều người tập thể hình quan tâm liệu việc cắt giảm ngũ cốc – nguồn carbohydrate quen thuộc – có làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp hay cản trở quá trình phục hồi năng lượng hay không.
Câu trả lời ngắn gọn: chế độ ăn Paleo vẫn cung cấp đủ đạm để kích hoạt tổng hợp cơ bắp, nhưng việc giới hạn carb dễ gây khó khăn cho việc phục hồi glycogen dự trữ và duy trì hiệu suất tập luyện cường độ cao nếu không chủ động nạp carb từ khoai hoặc trái cây.
Cơ chế tác động đến sự phát triển cơ bắp
Sự phì đại cơ bắp bắt nguồn từ các tín hiệu cơ học nội tại của sợi cơ khi chịu áp lực tập kháng lực [1]. Tập luyện kích hoạt các con đường tín hiệu tế bào như p70S6K và thụ thể androgen (AR), điều hòa quá trình tái tạo protein cơ [1].
Để cơ bắp phát triển, cơ thể cần sự kết hợp giữa kích thích cơ học từ tạ và nguồn axit amin từ chế độ ăn. Đạm động vật hỗ trợ quá trình tái cấu trúc sợi cơ và gia tăng sự lắng đọng sợi collagen tốt hơn so với đạm thực vật khi có kết hợp tập luyện [2].
Chế độ Paleo vốn dồi dào thịt, cá và trứng. Nguồn đạm động vật chất lượng cao này cung cấp đủ vật liệu để kích hoạt tín hiệu tăng trưởng mTOR và phì đại sợi cơ [1, 2]. Tuy nhiên, nếu tổng lượng năng lượng bị thâm hụt do cắt giảm carb quá mức, cơ thể sẽ khó tối ưu hóa tốc độ tăng cơ vì tình trạng thặng dư năng lượng vốn là yếu tố đồng hóa quan trọng [3].
Phục hồi glycogen và giới hạn carb trong Paleo
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính để tái tạo glycogen cơ bắp – chất dự trữ năng lượng cạn kiệt rất nhanh sau các hiệp nâng tạ nặng. Khác với chế độ ăn thông thường vốn nạp carb từ cơm, yến mạch hay bánh mì, người theo Paleo chỉ dựa vào củ quả (khoai lang, cà rốt) và trái cây.
Tập kháng lực là kích thích cơ học chủ yếu tạo ra sự thích nghi [4]. Nhưng nếu lượng carb nạp vào quá thấp, mức dự trữ glycogen suy kiệt sẽ làm giảm hiệu suất ở các buổi tập tiếp theo. Khi cường độ và khối lượng tập luyện giảm, kích thích phát triển lên sợi cơ loại II (sợi co rút nhanh) cũng bị hạn chế [1, 5].
Bằng chứng khoa học về Paleo và hiệu suất tập luyện
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 kiểm tra tác động của chế độ ăn Paleo so với hướng dẫn đĩa ăn dinh dưỡng chuẩn MyPlate ở 20 phụ nữ trẻ trong 8 tuần [5]. Nhóm nghiên cứu chia đối tượng thành 4 nhóm: MyPlate đơn thuần, Paleo đơn thuần, MyPlate kết hợp tập luyện (gồm 2 ngày tập kháng lực và hiếu khí mỗi tuần), và Paleo kết hợp tập luyện [5]. Kết quả cho thấy nhóm MyPlate kết hợp tập luyện cải thiện lượng oxy tiêu thụ đỉnh tương đối (relVO2peak tăng 4,4 ml/kg/phút) vượt trội hơn hẳn so với nhóm Paleo kết hợp tập [5]. Sức mạnh thân trên, thân dưới và công suất vô khí không ghi nhận sự tương tác vượt trội nào từ chế độ Paleo [5]. Giới hạn của thử nghiệm là cỡ mẫu nhỏ (20 người) và tỷ lệ tuân thủ bài tập chưa cao [5].
Về mặt dinh dưỡng đi kèm, một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2019 can thiệp trong 24 tuần trên 63 phụ nữ lớn tuổi (65-70 tuổi) cho thấy chế độ ăn lành mạnh giàu axit béo N-3 PUFA (nguồn chất béo dồi dào từ cá biển, phù hợp triết lý Paleo) kết hợp tập tạ đã kích hoạt tăng biểu hiện gen mTOR (p < 0,05) và làm phì đại sợi cơ nhanh loại IIA thêm 23% (p < 0,05), trong khi tập tạ đơn thuần không đạt mức tăng này [6].
Ở chiều ngược lại, một nghiên cứu năm 2016 trên 18 thanh niên tập tạ 8 tuần chỉ ra rằng việc nâng lượng đạm từ mức bình thường 0,85 g/kg/ngày lên mức cao 1,8 g/kg/ngày không làm tăng thêm diện tích cắt ngang sợi cơ xô (LDM), dù giúp giảm quá trình chuyển đổi sợi cơ nhanh 2X sang sợi chậm [4]. Thử nghiệm năm 2024 trên 31 nam giới tập kháng lực cũng khẳng định chế độ ăn giàu đạm 2 g/kg/ngày hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh cơ bắp tương đương nhau, bất kể nạp đạm sát giờ tập hay cách 3 giờ [7].
Dữ liệu tiền lâm sàng năm 2020 trên chuột Wistar lớn tuổi cho thấy đạm động vật kết hợp tập luyện thúc đẩy tái cấu trúc và phì đại sợi cơ dép tốt hơn đạm thực vật [2]. Năm 2023, một nghiên cứu trên chuột ghi nhận chế độ giàu đạm kết hợp tập kéo tạ vừa gia tăng phì đại cơ cẳng tay, vừa ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, dù chế độ này có thể ảnh hưởng tới kiểm soát đường huyết [8].
Điểm mạnh và mặt hạn chế của bằng chứng
Chế độ ăn Paleo cung cấp dồi dào axit béo N-3 PUFA và đạm động vật, hai yếu tố đã được chứng minh hỗ trợ tín hiệu phì đại cơ [1, 2].
Dù vậy, chưa có thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên vận động viên thể hình chuyên nghiệp chứng minh Paleo vượt trội hơn chế độ ăn đa lượng cân bằng truyền thống [5]. Sự biến thiên về tăng cơ phần lớn phụ thuộc vào đáp ứng nội tại của cơ bắp trước bài tập [1]. Chế độ ăn thiếu carb dễ dẫn đến nguy cơ không đạt được trạng thái thặng dư năng lượng cần thiết để tối đa hóa khối lượng cơ bắp [3].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng Paleo là chế độ ăn hoàn toàn không có carbohydrate (Zero-carb) hoặc tương tự Keto. Thực tế, Paleo vẫn cho phép tiêu thụ carbohydrate từ nguồn củ tự nhiên và hoa quả.
Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều đạm theo phong cách nguyên thủy thì cơ bắp càng phình to không giới hạn. Nghiên cứu thực tế chỉ ra tổng lượng đạm trong ngày (khoảng 1,8 – 2 g/kg/ngày) là yếu tố chính tạo kết quả, việc nạp vượt quá ngưỡng này hoặc quá chú trọng vào giờ uống sau tập không tạo thêm khác biệt đáng kể về kích thước sợi cơ [5, 6].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người có bệnh lý về thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều thịt cá do tải lượng nitơ và chỉ số urê máu sẽ tăng khi tiêu thụ nhiều đạm [7].
Người tập luyện thể hình cường độ cao với tần suất 5-6 buổi/tuần cần hết sức thận trọng. Cắt giảm ngũ cốc mà không bù đủ lượng tinh bột từ củ dễ gây hạ đường huyết, kiệt sức và teo cơ do không đủ glycogen phục hồi.
Cách áp dụng Paleo thực tế cho người tập tạ
Nếu chọn theo phong cách Paleo, người tập thể hình nên chú trọng các điểm sau:
Chọn nguồn đạm động vật chất lượng cao: Ưu tiên thịt bò, ức gà, trứng và các loại cá giàu omega-3 nhằm tối ưu hóa tín hiệu phì đại sợi cơ [1, 2].
Bù đắp carbohydrate thông minh: Ăn đủ khoai lang, khoai tây, bí đỏ và chuối quanh thời điểm tập luyện để lấp đầy kho dự trữ glycogen cơ bắp.
Đảm bảo tổng lượng đạm và calo: Duy trì mức đạm khoảng 1,8 – 2 g/kg thể trọng mỗi ngày, chia đều các bữa ăn [5, 6]. Đảm bảo mức năng lượng hòa vốn hoặc thặng dư nhẹ để cơ bắp có đủ điều kiện phát triển [3].
Tóm lại, Paleo hoàn toàn có thể phục vụ mục tiêu tập thể hình nếu người tập chủ động nạp đủ carbohydrate từ các loại củ để duy trì glycogen. Không có một thực đơn duy nhất cho tất cả; hãy lắng nghe cơ thể, theo dõi hiệu suất nâng tạ và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nhất.
