Nhiều người thường nghe lời khuyên nên nhai 20, 30 hay thậm chí 40 lần trước khi nuốt để bảo vệ dạ dày. Việc đếm từng lượt nhai trong mỗi bữa ăn dễ gây căng thẳng, thiếu thực tế và khó áp dụng lâu dài. Thực tế, không có một con số cố định nào đúng cho mọi trường hợp.
Số lần nhai cần thiết phụ thuộc hoàn toàn vào cấu trúc cơ học của thức ăn và tình trạng răng miệng của từng người. Mục tiêu sinh học của nhai là nghiền nhỏ thức ăn, bôi trơn và làm mềm thành viên thức ăn (bolus) phù hợp để nuốt dễ dàng [1]. Vì vậy, thay vì đếm số lần máy móc, cơ thể cần nhai dựa trên cảm nhận độ mịn của khối thức ăn.
Bản chất của việc nhai đối với tiêu hóa
Nhai là giai đoạn đầu tiên của quá trình xử lý dinh dưỡng trong cơ thể [1]. Hoạt động cơ học này có nhiệm vụ chia nhỏ các mẩu thức ăn lớn thành các hạt mịn hơn, sẵn sàng cho việc hấp thu dưỡng chất tại đường tiêu hóa [1]. Quá trình này giúp làm ẩm, làm mềm thức ăn, tạo điều kiện cho phản xạ nuốt diễn ra an toàn [1].
Hiệu quả nhai thể hiện qua khả năng giảm kích thước hạt thức ăn sau một thời gian nhai nhất định [1]. Mỗi người có một "ngưỡng nuốt" tự nhiên riêng [2]. Những người có bộ máy ăn nhai hoạt động tốt thường nghiền nát thức ăn tới độ mịn cao hơn trước khi kích hoạt phản xạ nuốt [2]. Khi thức ăn được nghiền càng nhỏ, hiệu suất nhai càng được xem là đạt mức tối ưu [2].
Cấu trúc thực phẩm quyết định số lần nhai
Độ cứng và tính chất cơ học của thực phẩm thay đổi cách thức hàm hoạt động. Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát trên 47 người trưởng thành (20 nữ, 27 nam, độ tuổi trung bình 24) khi nhai kẹo cao su, thịt bò khô và đậu phộng [3]. Kết quả cho thấy xu hướng nhai lệch bên xuất hiện rõ rệt hơn đối với các loại thức ăn dai như thịt bò khô [3]. Tỷ lệ người nhai đều cả hai bên hàm ở kẹo cao su cao hơn nhiều so với thịt bò khô [3].
Thức ăn dai đòi hỏi diện tích tiếp xúc khớp cắn lớn hơn, đặc biệt ở khoảng cách khớp cắn từ 0-89 và 0-109 micromet [3]. Những món ăn cứng, dai cần sự phối hợp lực cơ hàm và độ ma sát bề mặt răng nhiều hơn hẳn thực phẩm mềm. Do đó, việc áp một con số nhai cố định cho cả rau mềm lẫn thịt dai là không phù hợp với phản xạ tự nhiên của cơ hàm.
Độ mịn của viên thức ăn trước khi nuốt
Một nghiên cứu năm 2004 trên 10 người có hàm răng bình thường (độ tuổi trung bình 36,7) đã phân tích viên thức ăn ngay trước thời điểm nuốt [4]. Các đối tượng tham gia được yêu cầu nhai 3 loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ cười) và 3 loại rau củ (súp lơ, củ cải, cà rốt), sau đó nhả ra khi cảm thấy đã nhai xong [4]. Kết quả đo lường cho thấy kích thước hạt cặn của nhóm rau củ lớn hơn đáng kể so với nhóm hạt [4].
Sự phân bố kích thước hạt giữa các loại hạt tương tự nhau, và giữa các loại rau củ cũng tương tự nhau [4]. Đáng ngạc nhiên, dù thói quen nhai của mỗi cá nhân rất khác biệt, độ mịn của viên thức ăn cuối cùng trước khi nuốt lại có tính thống nhất cao ở từng người [4]. Điều này chứng minh khoang miệng có cơ chế tự nhận biết khi nào thức ăn đạt độ đồng nhất cần thiết để nuốt, thay vì phụ thuộc vào số nhịp cắn [4].
Nghiên cứu năm 2014 trên 10 phụ nữ (độ tuổi 27,6) sử dụng bữa ăn trộn gồm cơm, xúc xích, trứng rán cứng, bắp cải sống và dưa chuột sống [5]. Các đối tượng nhai bữa ăn với 100%, 75%, 50% và 25% số lần nhai thông thường của họ [5]. Hình ảnh phân tích hạt trên 2mm cho thấy ngưỡng chỉ số đồng nhất 0,10 và kích thước hạt 1,62 phân biệt chuẩn xác tình trạng thiếu số lần nhai với độ nhạy 0,90 và độ đặc hiệu 0,77 [5]. Khi giảm số lần nhai xuống dưới mức thông thường, khối thức ăn hỗn hợp không đạt được độ mịn đồng đều [5].
Yếu tố cá nhân ảnh hưởng đến nhai
Số lần cần nhai thay đổi rất lớn tùy theo lứa tuổi và tình trạng giải phẫu khoang miệng. Nghiên cứu năm 2017 trên 279 trẻ mầm non từ 3 đến 5 tuổi cho thấy kích thước hạt thức ăn trung bình lớn hơn ở trẻ có nhiều răng sâu, trẻ uống nhiều đồ lỏng hàng ngày và trẻ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn [6]. Ngược lại, trẻ có nhiều đơn vị nhai hơn, lớn tuổi hơn và thường xuyên ăn thức ăn đặc rắn có khả năng nghiền thức ăn thành hạt nhỏ hơn [6].
Đối với người lớn tuổi, chuyển động nhai và số lượng răng tự nhiên là yếu tố quyết định. Nghiên cứu năm 2022 trên 126 bệnh nhân ngoại trú (75 nam, 51 nữ, độ tuổi trung bình 78,2) ghi nhận 54,0% người bệnh có chuyển động nhai bất thường [7]. Khả năng ăn được thức ăn thông thường liên quan chặt chẽ đến chuyển động nhai (tỷ suất chênh OR = 2,94) và số lượng răng tự nhiên (OR = 0,94) [7].
Về độ nhạy cảm của miệng, nghiên cứu năm 2018 trên 98 người thuộc 3 nhóm tuổi (20-25, 35-45, trên 62) cho thấy nhóm trẻ tuổi có độ nhạy xúc giác lưỡi và hiệu suất nhai kẹo cao su hai màu tốt hơn người cao tuổi [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận sự suy giảm độ nhạy lực cắn theo tuổi tác không phải là nguyên nhân chính làm thay đổi hiệu suất nhai [8].
Nghiên cứu năm 2011 cũng lưu ý rằng trong các bài kiểm tra thực nghiệm, người ta thường dùng mốc trung bình khoảng 20 lần nhai để đạt mức độ nghiền nát chuẩn trên các thực phẩm tiêu chuẩn hóa như đậu phộng [2]. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính tham khảo trong phòng thí nghiệm để đánh giá răng giả hoặc cấy ghép implant, không phải quy chuẩn bắt buộc cho đời sống hàng ngày [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn uống
Sai lầm thường gặp nhất là cố gắng đếm đủ một số lượng nhai cụ thể, chẳng hạn 30 lần cho mọi miếng ăn. Đếm số lần khiến bữa ăn mất tự nhiên, dễ gây mỏi cơ hàm khi ăn các món quá dai hoặc nuốt phải khối thức ăn chưa nhuyễn khi gặp thực phẩm xơ cứng.
Nhiều người cũng nghĩ rằng thức ăn càng mềm thì không cần nhai. Trẻ em nếu chỉ ăn đồ lỏng, thức ăn xay nhuyễn trong thời gian dài sẽ giảm khả năng phát triển các đơn vị nhai, khiến việc xử lý thức ăn rắn sau này kém hơn [6]. Ngoài ra, việc chỉ nhai tập trung về một bên hàm, đặc biệt khi ăn thức ăn dai, có thể liên quan đến diện tích tiếp xúc răng không đều ở hai bên [3].
Nhóm người cần thận trọng
Người cao tuổi gặp khó khăn khi ăn uống hoặc có dấu hiệu nuốt nghẹn cần được thăm khám chức năng nuốt và tình trạng răng [7]. Nhóm này có tỷ lệ chuyển động nhai bất thường cao, cần được điều chỉnh kết cấu thức ăn phù hợp để tránh nguy cơ sặc hoặc suy dinh dưỡng [7].
Người bị sâu nhiều răng, mất răng hoặc khớp cắn không đều cần phục hồi các đơn vị nhai để đảm bảo khả năng nghiền nhỏ thức ăn [6], [2]. Trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển răng sữa cũng cần được chú ý điều chỉnh tỷ lệ thức ăn đặc và lỏng để rèn luyện lực cơ hàm [6].
Hướng dẫn nhai thực tế theo kết cấu món ăn
Người ăn nên chuyển sự chú ý từ việc đếm số nhịp sang cảm nhận cấu trúc của thức ăn trong miệng:
Đối với thức ăn mềm và xốp (cơm, trứng, chuối, rau luộc chín): Nhai cho đến khi thức ăn được trộn đều với nước bọt, không còn cảm giác cục vón trước khi nuốt [5], [1].
Đối với thức ăn giàu chất xơ thô (cà rốt sống, dưa chuột sống, rau bắp cải): Nhóm thực phẩm này tạo ra các hạt thô lớn khi nhai [5], [4]. Cần nghiền kỹ bằng răng hàm để phá vỡ các phiến xơ dài cho đến khi khối thức ăn kết tụ mềm và không còn mảnh sắc nhọn [5].
Đối với thực phẩm dai hoặc có bề mặt tiếp xúc lớn (thịt bò, mực khô, các loại hạt khô): Đây là nhóm đòi hỏi diện tích khớp cắn lớn và lực cắn cao [3]. Cần chủ động luân chuyển thức ăn sang cả hai bên hàm để tránh tình trạng chỉ nhai một bên [3]. Nhai cho đến khi hạt vỡ nhỏ hoàn toàn thành dạng bột sệt mịn [4], [2].
Tóm lại, lắng nghe cảm nhận trong khoang miệng và nhận biết độ nhuyễn của viên thức ăn là chìa khóa cho một bữa ăn lành mạnh. Không có con số nhai nào hoàn hảo cho mọi món ăn. Hãy duy trì thói quen ăn chậm, tập trung cảm nhận kết cấu cơ học của thực phẩm và đi khám chuyên khoa răng hàm mặt nếu gặp khó khăn khi nghiền nát thức ăn hàng ngày.
