Nhiều người theo phương pháp thực dưỡng truyền tai nhau quy tắc nhai 100 lần mỗi miếng ăn để tối ưu hóa dưỡng chất. Thói quen này bắt nguồn từ mong muốn giảm áp lực tiêu hóa cho nội tạng và hấp thu trọn vẹn thức ăn. Tuy nhiên, liệu con số 100 lần có thực sự cần thiết dưới góc nhìn sinh lý học?
Nghiên cứu khoa học xác nhận nhai kỹ đem lại nhiều lợi ích tiêu hóa rõ rệt, nhưng không có con số cố định như 100 lần cho mọi loại thực phẩm. Việc nhai kỹ kéo dài giúp tăng tiết nước bọt, hỗ trợ enzyme phân giải tinh bột và giảm gánh nặng cơ học cho dạ dày [1]. Mặc dù vậy, hệ tiêu hóa người có cơ chế bù trừ tự nhiên, do đó việc ép buộc bản thân nhai quá mức không hẳn tạo ra sự vượt trội về lượng dưỡng chất đi vào máu [2].
Cơ chế nghiền thức ăn và tương tác enzyme
Quá trình nhai là bước khởi đầu quan trọng trong quá trình xử lý thức ăn để cơ thể thu nhận dưỡng chất [3]. Hoạt động cơ học này phá vỡ các mảnh thức ăn lớn thành hạt nhỏ hơn, đồng thời bôi trơn và làm mềm khối thức ăn để việc nuốt diễn ra an toàn, thuận lợi [4]. Khi kích thước hạt giảm đi, tổng diện tích bề mặt tiếp xúc của thức ăn sẽ tăng lên đáng kể [1].
Nước bọt không chỉ đóng vai trò làm ẩm mà còn kích hoạt các enzyme tiêu hóa ngay tại khoang miệng và dạ dày, tác động trực tiếp đến sự thèm ăn cũng như độ khả dụng sinh học của dưỡng chất [3]. Việc kéo dài thời gian nhai kích thích lưu lượng nước bọt tiết ra nhiều hơn, tạo điều kiện cho khối thức ăn thấm đượm enzyme và kéo dài thời gian tương tác giữa cơ chất với enzyme trong khoang miệng [1].
Kích thước của viên thức ăn khi nuốt đóng góp trực tiếp vào tốc độ và mức độ tiêu hóa tinh bột [1]. Khi thức ăn được nghiền thành các hạt càng nhỏ, quá trình tiêu hóa tinh bột diễn ra càng nhanh chóng và triệt để hơn [1]. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của enzyme và lưu lượng tiết nước bọt vốn có sự khác biệt tự nhiên giữa mỗi cá nhân [1].
Bằng chứng khoa học về việc nhai kéo dài
Nghiên cứu năm 2021 về hành vi xử lý thức ăn qua đường miệng chỉ ra rằng số lần nhai trên mỗi miếng ăn ảnh hưởng trực tiếp đến phản ứng đường huyết, kích thước và diện tích bề mặt của khối thức ăn [1]. Khi thử nghiệm nhân đôi số lần nhai cho một bữa ăn cố định carbohydrate từ cơm, phản ứng đường huyết, nồng độ đỉnh của glucose và chỉ số đường huyết tổng thể đều giảm [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mối tương quan nghịch giữa kích thước hạt thức ăn nuốt vào và phản ứng đường huyết đối với cơm, nhưng hiện tượng này lại không xuất hiện khi ăn mì spaghetti [1]. Điều này phản ánh số chu kỳ nhai cần thiết để tạo thành khối thức ăn đủ điều kiện nuốt có sự khác biệt rất lớn tùy thuộc vào từng loại thực phẩm [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 tập trung phân tích hồ sơ chuyển hóa nước bọt khi nhai kéo dài bằng phương pháp nhai kẹo cao su [5]. Kết quả cho thấy nhai kéo dài thúc đẩy các thay đổi trong chu trình ornithine và làm thay đổi dòng chuyển hóa từ ornithine sang glutamate [5]. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sự dịch chuyển này giúp chuyển hóa nhanh amoniac sinh ra từ quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn, đồng thời tạo ra con đường chuyển hóa mới đi vào chu trình TCA qua chu trình glutamate nhằm tăng sinh năng lượng [5].
Bên cạnh đó, việc nhai kéo dài còn thúc đẩy chuyển hóa pyruvate và lactate, làm thay đổi con đường đường phân và tân tạo đường để gia tăng sản xuất ATP [5]. Nồng độ creatine và creatinine trong nước bọt cũng giảm đi sau khi nhai kéo dài, cho thấy sự thay đổi tức thì trong chuyển hóa creatinine so với nhai thông thường [5]. Ngoài ra, lưu lượng nước bọt không kích thích sau thử nghiệm cũng tăng lên [5]. Tuy vậy, nghiên cứu này thực hiện trên kẹo cao su chứ không phải thức ăn thực tế, và nồng độ creatine phosphate trong cơ bắp không thể đo đạc trực tiếp từ nước bọt [5].
Dạ dày và cơ chế bù trừ sinh lý
Một trong những lý do khiến người thực dưỡng nhai 100 lần là mong muốn dạ dày "nghỉ ngơi". Về mặt bệnh học, sự phân rã cơ học không đầy đủ đối với các thành phần thức ăn cứng do vấn đề nhai hoặc do giảm co bóp hang vị thực sự là một cơ chế tiềm tàng dẫn đến hội chứng kém hấp thu [6]. Khi chức năng nhai bị suy giảm, người bệnh có xu hướng dựa vào hệ tiêu hóa bên dưới để bù đắp cho sự thiếu hụt khâu chuẩn bị thức ăn ở miệng, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa và giảm hấp thu tại ruột [7].
Tuy nhiên, cấu tạo đường tiêu hóa của con người có sự tiến hóa phức tạp để đảm bảo sự sống còn. Sự tiến hóa đã tạo ra các chức năng chồng chéo được chia sẻ giữa nhiều phân đoạn của đường tiêu hóa trên, giúp cơ thể không bị bỏ đói nếu một cơ quan gặp trục trặc [2]. Miệng và dạ dày có thể được coi là cùng thực hiện nhiều hoạt động cơ học với tính chất dự phòng chức năng tích hợp sẵn [2].
Một tổng quan hệ thống năm 2020 dựa trên 11 nghiên cứu sử dụng phương pháp đa biến cho thấy dù tình trạng răng miệng kém có mối liên hệ độc lập với suy dinh dưỡng, nồng độ dưỡng chất trong máu lại ghi nhận rất ít sự thay đổi [2]. Bằng chứng áp đảo chỉ ra mối tương quan giữa suy giảm chức năng nhai và suy dinh dưỡng, nhưng mối quan hệ nhân quả trực tiếp vẫn cần thêm nghiên cứu để làm sáng tỏ [2]. Do đó, dạ dày hoàn toàn đủ năng lực tiếp tục xử lý thức ăn nếu khoang miệng chưa đạt đến độ nhuyễn tuyệt đối.
Giới hạn của bằng chứng và hiểu lầm phổ biến
Nhiều người tin rằng càng nhai nhiều, dưỡng chất đi vào máu càng tăng vọt. Sự thật là dữ liệu chứng minh mối liên hệ giữa chức năng nhai và sự thiếu hụt dinh dưỡng qua chế độ ăn thường dựa trên các tương quan tương đối yếu, chưa thể xác lập mối quan hệ nhân quả vững chắc do vấn đề thiết kế nghiên cứu và tính chủ quan của phép đo [7]. Nhai kỹ giúp tối ưu hóa diện tích tiếp xúc cho enzyme amylase hoạt động, nhưng lượng enzyme cơ thể tiết ra có giới hạn nhất định tùy cơ địa [1].
Hiểu lầm khác là áp dụng cứng nhắc một con số duy nhất. Nghiên cứu sinh lý học cơ nhai năm 2005 chỉ ra rằng thời gian và lực phát triển trong giai đoạn tạo lực khi nhai có sự biến thiên lớn giữa các cá nhân cũng như đối với từng loại thức ăn khác nhau [8]. Hoạt động của các cơ nhai thay đổi giữa các đối tượng về biên độ, thời điểm khởi phát và thời gian của chu kỳ nhai [8]. Việc bắt buộc nhai 100 lần cho cả cháo mềm lẫn hạt cơm thô là điều không có cơ sở khoa học.
Nhai quá lâu một ngụm thức ăn còn có thể biến bữa ăn thành áp lực tâm lý, làm giảm cảm giác ngon miệng và gây mỏi khớp thái dương hàm không cần thiết do hoạt động cơ nhai liên tục [8].
Đối tượng cần thận trọng
Người mắc các bệnh lý hoặc rối loạn khớp thái dương hàm, đau cơ hàm không nên cố gắng nhai kéo dài hay đếm số lần nhai [8]. Hoạt động cơ nhai kéo dài với biên độ lặp đi lặp lại có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau mặt hoặc rối loạn hệ thống nhai [8].
Những người đeo răng giả tháo lắp hoặc có bệnh lý khớp cắn, thiếu răng cũng cần cẩn trọng [2]. Nhóm đối tượng này thường có xu hướng loại bỏ thức ăn cứng hoặc cố gắng nhai nhưng gặp trở ngại [2]. Cần phục hồi khớp cắn tương thích với vận động chức năng thay vì ép cung hàm hoạt động quá tải [8].
Người có tiền sử rối loạn vận động đường tiêu hóa, viêm loét dạ dày tiến triển hay nghi ngờ kém hấp thu nên thăm khám y khoa toàn diện thay vì tự điều trị bằng cách nhai cực đoan [6]. Tiêu hóa là sự phối hợp phức tạp giữa vận động, bài tiết và hấp thu; nhai chỉ là một mắt xích ban đầu [6].
Gợi ý áp dụng thực tế
Thay vì chăm chú đếm từ 1 đến 100 trong mỗi miếng ăn, bạn nên chú ý đến cảm nhận về độ nhuyễn của khối thức ăn trong miệng [4]. Mục tiêu chính của việc nhai là giảm kích thước hạt thức ăn đến mức an toàn và tạo khối bolus đủ trơn mềm để nuốt [4], [1].
- Điều chỉnh theo kết cấu thực phẩm: Với thực phẩm giàu tinh bột cứng như cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, nên nhai kỹ hơn cho đến khi cảm nhận rõ vị ngọt tự nhiên do enzyme nước bọt phân giải tinh bột [1]. Với thức ăn mềm hoặc đã nấu nhừ, số lần nhai tự nhiên sẽ ít hơn rất nhiều [1].
- Tập trung vào bữa ăn: Ăn chậm rãi, cảm nhận hương vị giúp kéo dài thời gian tiếp xúc cảm giác ở miệng và kích thích tiết nước bọt tự nhiên mà không gây căng thẳng [3], [1].
- Chăm sóc sức khỏe răng miệng: Duy trì hàm răng khỏe mạnh là yếu tố cốt lõi quyết định khả năng nghiền nát thức ăn và tình trạng dinh dưỡng lâu dài [3], [2].
Việc nhai kỹ là một thói quen sinh lý lành mạnh giúp tối ưu hóa hoạt động của enzyme tiêu hóa và hỗ trợ làm giảm bớt gánh nặng cơ học cho dạ dày [3], [1]. Dẫu vậy, quy tắc nhai 100 lần mang tính biểu trưng hơn là chuẩn mực khoa học. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn chậm và nhai cho đến khi thức ăn đủ mềm mịn trước khi nuốt để bữa ăn thực sự là trải nghiệm thư thái, bổ dưỡng.
