Nhai kỹ 50-100 lần mỗi miếng: Lợi ích sinh lý học thật sự là gì?

Nhiều trào lưu dưỡng sinh khuyên nhai 50 đến 100 lần mỗi miếng ăn để thanh lọc cơ thể và giảm cân. Người bận rộn thường ăn nhanh, nuốt vội, dẫn đến băn khoăn liệu ép bản thân đếm từng lượt nhai nhiều như vậy có thực sự mang lại lợi ích thần kỳ cho hệ tiêu hóa hay không.

Thực tế khoa học chứng minh việc kéo dài thời gian nhai mang lại thay đổi sinh lý rõ rệt, nhưng mức khuyến nghị hiệu quả chỉ dừng ở 30 đến 40 lần nhai mỗi miếng. Không có bằng chứng y khoa nào cho thấy việc cố nhai tới 50-100 lần đem lại thêm lợi ích vượt trội, thậm chí còn gây mỏi cơ hàm không cần thiết.

Cơ chế sinh lý khi nhai kỹ thức ăn

Hành vi nghiền nát thức ăn trong khoang miệng không đơn thuần là phân rã cơ học. Hoạt động này gửi tín hiệu thần kinh trực tiếp đến trung tâm điều hòa ăn uống ở não bộ. Tại Nhật Bản, việc duy trì thói quen nhai kỹ kích hoạt các tế bào thần kinh histamine, từ đó ức chế cảm giác thèm ăn thông qua thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi bụng giữa ^[1].

Đồng thời, động tác nhai kích thích hệ tiêu hóa sản sinh các hormone tạo cảm giác no. Nghiên cứu chỉ ra việc nhai kẹo cao su tạo ra sự thay đổi nồng độ hormone GLP-1 trong máu độc lập với mức đường huyết, trong khi nồng độ GIP không bị ảnh hưởng, cho thấy bản thân vận động nhai kích thích hệ thần kinh điều hòa tiết GLP-1 ^[1]. Ngoài ra, việc kéo dài thời gian nghiền thức ăn giúp giảm lượng tiêu thụ tổng thể thông qua việc điều hòa phản ứng của các hormone đường ruột điều khiển sự đói và no ^[2].

Bằng chứng khoa học về số lần nhai

Các thử nghiệm can thiệp trên người thật chỉ kiểm tra các mốc nhai phổ biến từ 10, 25, 30 đến 40 lần, chưa từng có nghiên cứu nào áp dụng ngưỡng cực đoan 50-100 lần.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2009 khảo sát 13 người trưởng thành khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể trung bình 23,1) tiêu thụ 55 g hạnh nhân với các mức nhai 10, 25 hoặc 40 lần ^[3]. Kết quả cho thấy mức 40 lần nhai giúp ức chế cơn đói dưới mức cơ bản và duy trì cảm giác no kéo dài hơn đáng kể so với 25 lần nhai ^[3]. Nồng độ GLP-1 ban đầu sau ăn ở nhóm 25 lần nhai thấp hơn rõ rệt so với nhóm 40 lần nhai ^[3]. Nồng độ insulin giảm nhanh hơn sau khi nhai 25 và 40 lần so với 10 lần nhai ^[3]. Lượng chất béo đào thải qua phân sau 10 lần nhai cao hơn đáng kể so với mức 25 và 40 lần nhai, đồng thời năng lượng bài tiết qua phân ở mức 10 và 25 lần nhai cao hơn mức 40 lần nhai ^[3]. Thử nghiệm này có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (13 người) và chỉ tập trung vào một loại hạt khô có thành tế bào cứng.

Năm 2016, một nghiên cứu trên phụ nữ trẻ gồm 2 phần thử nghiệm đã làm rõ thêm tác động chuyển hóa ^[4]. Ở thử nghiệm 1, tiêu hao năng lượng từ hoạt động cơ nhai suốt 20 phút với kẹo cao su không calo ở 7 đối tượng được ước tính là 3,7 kJ ^[4]. Ở thử nghiệm 2, 10 phụ nữ tiêu thụ bữa ăn cố định (gồm cơm, súp, món chính, món phụ; 2.510 kJ) theo hai cách: nhai 30 lần mỗi miếng hoặc nuốt thức ăn đã xay nhuyễn không cần nhai ^[4]. Kết quả nhóm nhai 30 lần mỗi miếng có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEM) cao hơn gấp đôi (134,2 kJ so với 67,8 kJ trong 3 giờ) và cảm giác no cao hơn rõ rệt ^[4]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô nhóm nhỏ và thời gian theo dõi ngắn trong 3 giờ.

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên khác so sánh 15 lần nhai với 40 lần nhai trước khi nuốt ở người lớn tuổi ghi nhận nồng độ glucose, insulin và GIP trong huyết tương ban đầu cao hơn đáng kể ở mức 40 lần nhai, nhưng giai đoạn sau bữa ăn lại thấp hơn rõ rệt, chứng minh số lần nhai nhiều giúp điều hòa giải phóng đường vào máu ^[5].

Năm 2015, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp rà soát 15 bài báo với 17 thử nghiệm lâm sàng ^[6]. Phân tích gộp trên 10 bài báo (13 thử nghiệm) xác nhận việc nhai kéo dài làm giảm đáng kể mức độ đói tự đánh giá (-2,31 điểm thang đo VAS, khoảng tin cậy 95% [-4,67, -1,38]) ^[6]. Có 10 trên 16 thử nghiệm ghi nhận việc nhai làm giảm lượng thức ăn ăn vào, và 3 trên 5 nghiên cứu cho thấy tăng số lần nhai mỗi miếng làm tăng các hormone đường ruột liên quan ^[6]. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh tồn tại sự không đồng nhất lớn giữa các nghiên cứu (I2 = 93,4%) và có bằng chứng về thiên vị xuất bản ^[6].

Tác động lên đường huyết và tốc độ tiêu hóa

Việc nhai nát thức ăn tạo ra các hạt vụn nhỏ hơn, làm thay đổi đáng kể động học tiêu hóa tại dạ dày và ruột. Khi cấu trúc thức ăn bị phá vỡ thành các phần tử kích thước nhỏ, giai đoạn trễ và thời gian làm rỗng một nửa của dạ dày diễn ra ngắn hơn đáng kể ^[5]. Thức ăn hạt nhỏ này làm tăng tốc độ làm rỗng dạ dày, dẫn tới phản ứng đường huyết và insulin ban đầu gia tăng mạnh hơn so với việc để lại các hạt lớn ^[5].

Nghiên cứu năm 2024 sử dụng công nghệ điện cơ (EMG) và theo dõi đường huyết liên tục trên 8 người tiêu thụ 80 g táo cho thấy thời gian nhai, số lượt cắn và công tạo ra có tương quan với diện tích dưới đường cong đường huyết ^[7]. Cụ thể, việc tăng thời gian nhai và lực nhai dẫn tới đường cong đường huyết rộng hơn và thời gian đạt đỉnh đường huyết sớm hơn ^[7]. Vì vậy, nhai quá nhuyễn có thể khiến tinh bột và đường giải phóng nhanh hơn ngay từ đầu ruột non.

Nghiên cứu trên cơm gạo đồ năm 2017 chứng minh thời gian nhai có tương quan nghịch với tỷ lệ các hạt kích thước lớn trên 2000 micromet ^[8]. Thời gian nhai cần thiết phụ thuộc vào loại thức ăn, lưu lượng nước bọt và khả năng tạo thành viên thức ăn liên kết có màng dịch lỏng để nuốt dễ dàng ^[8]. Thực phẩm có độ cứng cao hơn do biến tính tinh bột buộc miệng phải nhai lâu hơn 6 giây cho mỗi ngụm để tạo viên nuốt ^[8].

Hiểu lầm: Nhai 50-100 lần có giảm cân cấp tốc?

Nhiều người lầm tưởng nhai càng nhiều thì lượng mỡ tiêu hao càng lớn. Thực tế, tiêu hao năng lượng của bản thân cơ nhai trong suốt 20 phút hoạt động liên tục chỉ đạt vỏn vẹn 3,7 kJ (chưa đầy 1 kcal) ^[4]. Nhai không phải là một bài tập đốt calo.

Lợi ích kiểm soát cân nặng thực chất đến từ việc kéo dài bữa ăn để não kịp nhận tín hiệu no. Người béo phì thường có thói quen cắn miếng lớn, nhai ít và nuốt nhanh, làm tăng lượng năng lượng nạp vào ^[2]. Kéo dài thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và tăng độ no ^[2]. Khi nhai chậm, phụ nữ khỏe mạnh có thể cắt giảm lượng calo tiêu thụ ^[1]. Nhai kỹ trong bữa trưa giúp giảm lượng đồ ăn vặt nạp vào sau đó 2 giờ ^[2].

Tuy nhiên, việc phụ thuộc vào hành vi nhai đơn thuần không đảm bảo giảm cân. Một thử nghiệm năm 2012 tại Mỹ yêu cầu 102 người lớn thừa cân, béo phì nhai kẹo cao su 90 phút mỗi ngày trong suốt 8 tuần, nhưng kết quả không giúp họ giảm cân ^[1]. Hơn nữa, việc nhai kẹo cao su có vị ngọt còn kích thích tiết nước bọt và có thể làm tăng cơn đói thay vì ức chế ăn uống ^[1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhai kéo dài?

Người mắc các chứng bệnh lý cơ hàm mặt, viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp cắn không nên ép bản thân nhai tới 50-100 lần. Vận động cơ nhai liên tục ở cường độ cao dễ làm trầm trọng thêm tình trạng đau mỏi hàm và tổn thương khớp.

Người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang điều trị đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi đột ngột thói quen ăn uống. Nhai quá kỹ khiến thức ăn nhuyễn mịn làm rỗng dạ dày nhanh hơn và đẩy đỉnh đường huyết lên sớm hơn ^[7], ^[5].

Áp dụng thực tế hàng ngày

Để nhận đủ lợi ích sinh lý học mà không gây căng thẳng tâm lý, người dân không cần đếm máy móc tới 50 hay 100 lần.

• Số lần nhai tối ưu: Duy trì mức 30 đến 40 lần nhai cho các loại thức ăn thô, nhiều xơ hoặc hạt cứng như hạnh nhân ^[3], và khoảng 30 lần cho bữa ăn cơm thông thường ^[4]. Thức ăn mềm có thể nuốt khi đã tạo thành khối mềm trơn ^[8].
• Kích thước miếng cắn: Lấy lượng thức ăn vừa phải cho mỗi lần đưa vào miệng. Tránh cắn miếng quá lớn vì điều này thúc đẩy phản xạ nuốt vội ^[2].
• Cách nhai: Nhai đều hai bên hàm, nhai với tốc độ vừa phải thay vì cố nhai thật nhanh để đủ số lần ^[2]. Chỉ nuốt khi thức ăn đã được thấm đều nước bọt và không còn lợn cợn lớn ^[8].
• Môi trường ăn uống: Tập trung vào bữa ăn, hạn chế dùng điện thoại hoặc làm việc riêng để nhận biết chính xác cảm giác no tự nhiên do hormone đường ruột điều hòa ^[6].

Tóm lại, nhai kỹ là một thói quen sinh lý tốt giúp cơ thể tối ưu hóa phản xạ tiết hormone GLP-1, tạo cảm giác no và kiểm soát lượng ăn một cách tự nhiên. Dù vậy, mục tiêu chỉ nên dừng ở mức 30-40 lần nhai để nghiền nhỏ thức ăn, thay vì biến bữa ăn thành áp lực đếm số 50-100 lần thiếu căn cứ.