Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn gạo lứt phải nhai thật kỹ, thậm chí nhai hàng trăm lần mỗi miếng để "tiêu trừ độc tố" và trung hòa kim loại nặng. Quan niệm này bắt nguồn từ các chế độ ăn thực dưỡng, khiến không ít người tin rằng nước bọt và động tác nhai hoạt động như một bộ lọc hóa học thần kỳ.

Tuy nhiên, khoa học khẳng định nhai kỹ hoàn toàn không có khả năng đào thải hay phân hủy asen và các kim loại nặng tích tụ trong gạo lứt. Nhai chỉ là quá trình cơ học và tiêu hóa sơ bộ, không thể thay đổi bản chất của các nguyên tố hóa học độc hại.

Độc tố trong gạo lứt đến từ đâu?

Cây lúa hấp thụ asen từ đất và nguồn nước tưới trong suốt chu kỳ sinh trưởng, trong đó rễ là nơi tích lũy nhiều nhất. Một nghiên cứu năm 2007 ghi nhận hàm lượng asen trong rễ lúa cao gấp khoảng 28 lần so với thân và gấp 75 lần so với hạt gạo thô [1]. Khi vào hạt, asen phân bố không đồng đều giữa các lớp cấu trúc [1].

Nghiên cứu trên chỉ ra trật tự hàm lượng asen trong các phần của hạt thóc lần lượt là vỏ trấu > cám > gạo lứt > gạo thô > gạo xát trắng [1]. Điều này đồng nghĩa với việc lớp cám ngoài cùng giữ phần lớn lượng chất độc này [1].

Báo cáo năm 2017 xác nhận gạo lứt (độ xay xát 0%) chứa lượng asen tổng số cao nhất khi so sánh với gạo xát trắng ở các mức độ 5%, 7% và 10% [2]. Dạng asen vô cơ độc hại As(III) chiếm ưu thế và tập trung chủ yếu ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo [2]. Vì còn nguyên lớp cám, gạo lứt luôn có nguy cơ tích tụ kim loại nặng cao hơn gạo trắng [2].

Nhai kỹ có phá hủy được kim loại nặng?

Nhai là hoạt động nghiền nhỏ thức ăn và trộn với enzyme amylase trong nước bọt để bước đầu thủy phân tinh bột. Quá trình sinh học này không tạo ra bất kỳ phản ứng hóa học nào có thể phân tách hoặc làm bốc hơi các nguyên tố kim loại nặng.

Asen là một nguyên tố hóa học bền vững. Để làm biến đổi hoặc cố định asen trong tự nhiên, các nhà khoa học phải dùng đến các biện pháp xử lý đất phức tạp. Điển hình, nghiên cứu năm 2025 dùng than sinh học từ tính (MBC) để thay đổi tính chất lý hóa đất, kích hoạt các gen chuyển hóa arsM và arsC của vi khuẩn, giúp giảm 31-65% asen khả dụng trong đất và ngăn 62% asen tích tụ vào hạt gạo lứt [3].

Một số chủng nấm men như Debaryomyces hansenii cũng được chứng minh có enzyme As reductase giúp kích hoạt hệ thống chống oxy hóa và giảm khoảng 40% lượng asen trong hạt lúa [4]. Rõ ràng, việc khử độc tố kim loại đòi hỏi các biến đổi hóa sinh hoặc gen chuyên biệt, điều mà hoạt động nhai của con người không thể thực hiện được.

Vi khuẩn đường ruột có giải độc thay chúng ta?

Nhiều giả thuyết cho rằng nhai kỹ giúp thức ăn xuống ruột thuận lợi hơn, tạo điều kiện cho vi sinh vật tiêu hóa độc tố. Dù hệ vi sinh vật đường ruột có phản ứng với asen, khả năng giải độc của chúng vẫn chưa rõ ràng và rất phức tạp.

Một thử nghiệm năm 2022 trên chuột bị nhiễm độc asen bán mạn tính (cho ăn thức ăn chứa asen nồng độ 30 mg/kg trong 60 ngày) đã cấy ghép hệ vi sinh đường ruột (FMT) sang nhóm chuột khỏe mạnh [5]. Kết quả sau 52 ngày tiếp tục phơi nhiễm cho thấy nhóm chuột nhận FMT có sự suy giảm bài tiết asen qua phân, đồng thời giảm tích tụ asen trong gan và huyết tương (P < 0.05) [5].

Tuy nhiên, hàm lượng asen tại thận, lông và xương đùi chuột không có sự khác biệt giữa hai nhóm [5]. Các nhà khoa học kết luận hệ vi sinh đường ruột cực kỳ phức tạp và chịu ảnh hưởng của hiệu ứng nền thức ăn, do đó hiện tại chưa thể khẳng định chắc chắn hệ vi khuẩn mang lại hiệu quả giải độc thực sự [5]. Trông đợi việc nhai kỹ để kích hoạt đường ruột tự loại bỏ asen là thiếu cơ sở khoa học [5].

Xử lý và nấu đúng cách: Giải pháp loại bỏ asen thực tế

Thay vì trông chờ vào việc nhai, các phương pháp sơ chế và nấu nướng trong bếp đã được chứng minh giúp rửa trôi đáng kể lượng asen bám trên bề mặt hạt gạo lứt. Do asen vô cơ có tính chất tan trong nước, nước nấu có thể tách chất độc này ra khỏi hạt gạo [6].

Nghiên cứu công bố năm 2017 chỉ ra việc tăng số lần vo và khuấy hạt gạo giúp giảm 27,6% lượng asen tổng số trong gạo lứt và 39,0% trong gạo trắng xát 10% [7]. Khi tăng tỷ lệ nước ngâm so với gạo từ 1,5:1 lên 6:1, lượng asen giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tùy thời gian ngâm [7].

Năm 2021, một kỹ thuật nấu cải tiến gồm chần sơ/nấu chín một phần rồi gạn bỏ nước (PBA - parboiled and absorbed) đã được thử nghiệm trên 3 loại gạo lứt và 3 loại gạo trắng [6]. Phương pháp này loại bỏ được 54% asen vô cơ trong gạo lứt và 73% trong gạo trắng, giúp tăng biên độ an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt mà không làm thất thoát kẽm (Zn) hay gây hao hụt lớn các khoáng chất photpho, kali, magie [6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 trên gạo lứt đỏ Hassawi cũng khẳng định nấu cơm với lượng nước dư thừa rồi chắt bỏ nước giúp giảm khoảng 55% hàm lượng asen [8]. Lượng chì (Pb) cũng giảm theo phương pháp này, dù lượng cadimi (Cd) chỉ giảm không đáng kể (khoảng 3%) [8].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt và nhai kỹ

Nhiều người tin rằng gạo lứt là thực phẩm tự nhiên nên an toàn tuyệt đối và ăn càng nhiều càng tốt. Thực tế, vì giữ nguyên lớp cám, gạo lứt chứa nhiều asen hơn gạo xát trắng nếu canh tác tại vùng đất hoặc nguồn nước nhiễm kim loại nặng [1], [2].

Nhai kỹ là thói quen ăn uống lành mạnh giúp giảm tải áp lực cho dạ dày, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường huyết. Dẫu vậy, nhai kỹ không có tác dụng "trung hòa" asen, chì hay thủy ngân. Việc nhai 100 hay 200 lần không làm biến mất các liên kết hóa học của kim loại nặng trong hạt gạo.

Một lầm tưởng khác là việc nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện thông thường với lượng nước vừa đủ có thể loại bỏ chất độc. Khi nấu cạn nước, toàn bộ lượng asen hòa tan ra ngoài lại ngấm ngược trở lại vào hạt cơm [6], [8].

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt?

Mặc dù gạo lứt giàu chất xơ và vitamin nhóm B, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng thường xuyên. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là những đối tượng rất nhạy cảm với asen vô cơ - chất được xếp vào nhóm 1 các chất gây ung thư [6].

Nghiên cứu năm 2022 lưu ý rằng dù nấu nhiều nước làm giảm 55% asen, lượng hấp thụ ước tính hàng ngày (EDI) ở một số khu vực tiêu thụ gạo nhiều vẫn cao hơn mức cho phép (PMTDI là 25,2 microg/ngày), có thể gây nguy cơ sức khỏe khi phơi nhiễm cùng lúc từ nhiều nguồn thực phẩm [8]. Người tiêu thụ gạo lứt hàng ngày với số lượng lớn cần kiểm soát nguồn gốc gạo để tránh tích lũy độc tố lâu dài [8].

Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày hoặc người cao tuổi cũng cần cẩn thận. Việc chế biến gạo lứt bằng cách nấu nhiều nước có thể làm giảm 24,8% lượng chất xơ tổng số (từ dạng thô xuống 2,52 mg/100 g), nhưng lớp màng cơ học của hạt gạo vẫn có thể gây khó tiêu nếu không được nấu mềm [7].

Cách chế biến gạo lứt an toàn tại nhà

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt mà không lo ngại nguy cơ kim loại nặng, bạn nên áp dụng các bước chuẩn bị khoa học:

  • Vo kỹ: Vo gạo nhiều lần với nước sạch và khuấy đều tay trước khi nấu để rửa trôi lượng asen bám ngoài bề mặt cám [7].
  • Ngâm nước: Ngâm gạo lứt với tỷ lệ nước nhiều (tỷ lệ 6 phần nước : 1 phần gạo) trước khi nấu giúp giải phóng thêm một phần asen vào nước ngâm [7]. Cần đổ bỏ nước ngâm này trước khi đem nấu.
  • Nấu nhiều nước và chắt bỏ: Nấu gạo trong nồi nhiều nước sôi khoảng vài phút, sau đó chắt bỏ toàn bộ nước này rồi mới thêm nước mới để nấu chín hẳn theo phương pháp PBA, giúp giảm tới 54% asen vô cơ [6], [8].
  • Đa dạng hóa bữa ăn: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào gạo lứt làm nguồn tinh bột duy nhất, hãy kết hợp xen kẽ với khoai lang, yến mạch, bắp và các loại hạt để giảm nguy cơ tích lũy kim loại nặng từ một nguồn đơn lẻ.

Nhai kỹ vẫn là một thói quen tốt cho hệ tiêu hóa và rất đáng duy trì trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, để bảo vệ cơ thể khỏi các độc tố tự nhiên như asen trong gạo lứt, chìa khóa nằm ở khâu chọn nguồn gạo sạch, ngâm rửa kỹ và nấu bằng phương pháp chắt nước, thay vì đặt niềm tin sai chỗ vào việc nhai.