Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác nặng nề sau những bữa tiệc tùng liên miên và nảy sinh ý nghĩ muốn nhịn ăn nguyên một ngày để "thanh lọc" cơ thể. Trào lưu nhịn ăn gián đoạn 24 giờ, điển hình là phương pháp Eat-Stop-Eat với tần suất một lần mỗi tuần, đang được lan truyền mạnh mẽ như một giải pháp đơn giản giúp giảm cân và phục hồi chuyển hóa.

Tuy nhiên, liệu việc ngừng nạp năng lượng suốt một ngày tròn thực sự mang lại lợi ích thải độc kỳ diệu, hay vô tình trở thành gánh nặng chuyển hóa đối với sức khỏe? Các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn 24 giờ có thể kích hoạt một số phản ứng thích nghi có lợi, nhưng hiệu quả giảm mỡ và cải thiện sức khỏe lâu dài lại phụ thuộc phần lớn vào tổng lượng calo thâm hụt chứ không vượt trội hơn các phương pháp ăn kiêng đều đặn truyền thống.

Cơ chế chuyển đổi năng lượng khi nhịn ăn 24 giờ

Khi cơ thể bước vào trạng thái nhịn ăn kéo dài từ 12 đến 36 giờ, một sự chuyển dịch trao đổi chất then chốt sẽ diễn ra [1]. Ở trạng thái bình thường sau khi ăn, các tế bào ưu tiên sử dụng carbohydrate và glucose làm nguồn năng lượng chính [1]. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt trong quá trình nhịn ăn, "công tắc" chuyển hóa được bật lên, khiến cơ thể chuyển hướng sang phân giải axit béo và thể ceton để duy trì hoạt động [1].

Quá trình chuyển đổi trao đổi chất này được cho là sẽ kích hoạt hiện tượng tự thực (autophagy) và tăng cường các con đường sinh tồn của tế bào thần kinh [1]. Ngược lại, khi bước vào trạng thái no sau khi ăn trở lại, công tắc này sẽ tắt đi để cơ thể tập trung vào các quá trình tái tạo và tăng trưởng mô [1]. Các nhà khoa học ghi nhận rằng khoảng thời gian nhịn ăn từ 16 đến 24 giờ đã đủ ngắn để tạo ra những thay đổi thích nghi sinh học tích cực ở cấp độ tế bào mà không gây quá nhiều căng thẳng [2].

Ở mức độ phân tử, một nghiên cứu trên động vật năm 2019 cho thấy việc áp dụng chu kỳ nhịn ăn 24 giờ cách ngày trong 3 tháng đã tạo ra những biến đổi sâu sắc trong hệ phiên mã của gan [3]. Phân tích giải trình tự RNA chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn tái cấu trúc mạng lưới biểu hiện gen, giúp điều hòa cân bằng nội môi năng lượng và điều chỉnh nhiều con đường chuyển hóa phức tạp [3]. Những biến đổi này chứng minh gan phản ứng rất nhạy bén với sự thay đổi trạng thái năng lượng theo chu kỳ thời gian [3].

Hiệu quả giảm cân và đốt mỡ: Kỳ vọng so với thực tế

Nhiều người tin rằng nhịn trọn vẹn một ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với việc cắt giảm calo đều đặn mỗi bữa. Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 trên người trưởng thành khỏe mạnh thể trạng nạc đã làm sáng tỏ vấn đề này [4]. Nghiên cứu tiến hành trong 3 tuần để so sánh nhóm nhịn ăn 24 giờ kết hợp nạp 150% nhu cầu năng lượng vào ngày hôm sau (nhóm 0:150, gồm 12 người) với nhóm giảm calo liên tục mỗi ngày nạp 75% nhu cầu (nhóm 75:75, gồm 12 người) và nhóm nhịn ăn nhưng không thâm hụt calo nạp 200% vào ngày hôm sau (nhóm 0:200, gồm 12 người) [4].

Kết quả cho thấy nhóm cắt giảm calo liên tục hàng ngày (75:75) giảm trung bình 1,91 kg trọng lượng cơ thể, và lượng sụt giảm này gần như hoàn toàn là khối lượng mỡ với mức giảm 1,75 kg [4]. Trong khi đó, nhóm nhịn ăn 24 giờ có thâm hụt calo (0:150) dù cũng giảm 1,60 kg trọng lượng nhưng lượng mỡ giảm được lại ít hơn rõ rệt, chỉ đạt 0,74 kg [4]. Đáng chú ý, nhóm nhịn ăn nhưng ăn bù 200% vào ngày kế tiếp (0:200) hoàn toàn không ghi nhận mức giảm đáng kể nào về khối lượng cơ thể (-0,52 kg) hay khối lượng mỡ (-0,12 kg) [4].

Thử nghiệm trên cũng chỉ ra rằng các chỉ số chuyển hóa tim mạch sau bữa ăn, hormone đường ruột và sự biểu hiện của các gen then chốt trong mô mỡ dưới da không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm [4]. Điều này chứng minh rằng việc nhịn ăn cách ngày kém hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với cắt giảm calo đều đặn tương đương, đồng thời không tạo ra tác động đặc hiệu nào vượt trội đối với việc điều hòa chuyển hóa hay tim mạch [4].

Một đánh giá tổng quan năm 2022 cũng nhấn mạnh rằng việc thâm hụt calo tổng thể chính là yếu tố quyết định cân nặng sụt giảm, chứ không hẳn do cơ chế thần kỳ riêng biệt nào của việc nhịn ăn gián đoạn tạo ra [5]. Khi không kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào trong những ngày ăn uống bình thường, mục tiêu giảm mỡ từ việc nhịn ăn 24 giờ sẽ không thể đạt được [1, 8].

Tác động đến độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết

Một trong những lý do khiến chế độ nhịn ăn 24 giờ được quan tâm là tiềm năng cải thiện độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chuột nhịn ăn cách ngày dù ăn bù gấp đôi vào ngày hôm sau để đạt tổng lượng calo tương đương chuột ăn tự do vẫn ghi nhận mức cải thiện đường huyết, hoạt tính insulin và khả năng bảo vệ tế bào thần kinh trước độc tố axit kainic [1].

Ở người thừa cân và béo phì không mắc tiểu đường, chế độ nhịn ăn gián đoạn đã cho thấy sự cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn so với những người chỉ ăn kiêng giảm calo đơn thuần có cùng mức năng lượng [1]. Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên kéo dài 5 tuần ở nam giới tiền tiểu đường cho thấy chế độ nhịn ăn đảm bảo đủ calo để không sút cân vẫn mang lại sự cải thiện rõ rệt về độ nhạy insulin và các thước đo sức khỏe chuyển hóa so với lịch ăn uống thông thường [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên chuột đực C57BL/6J kéo dài 12 tuần cũng ghi nhận việc áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo xen kẽ 24 giờ nhịn ăn đã ngăn chặn sự gia tăng trọng lượng và tỷ lệ mỡ thừa [6]. Chế độ nhịn xen kẽ này đã cải thiện tình trạng không dung nạp glucose do chế độ ăn giàu chất béo gây ra, đồng thời hạ thấp nồng độ cholesterol toàn phần, lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và insulin trong huyết thanh [6]. Nghiên cứu cũng phát hiện nhịn ăn giúp khôi phục miễn dịch đường ruột thông qua dấu ấn Lysozyme C-1 và ức chế các con đường hấp thu lipid ở mức phiên mã [6].

Bên cạnh đó, các can thiệp nhịn ăn ngắn hạn chỉ kéo dài một ngày dùng nước lọc ở người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 64 tuổi cũng ghi nhận những thay đổi sinh học cấp tính rõ rệt đối với hệ thống tim mạch và chuyển hóa [2]. Các bằng chứng lâm sàng và tiền lâm sàng cho thấy nhịn ăn 16 đến 24 giờ có thể giúp giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và tăng cường tính mềm dẻo của synap thần kinh [2].

Những rủi ro tiềm ẩn đối với chuyển hóa và cơ bắp

Mặc dù có những tín hiệu tích cực, nhịn ăn hoàn toàn suốt 24 giờ không phải là phương pháp hoàn toàn vô hại, đặc biệt khi áp dụng sai đối tượng hoặc lặp lại quá thường xuyên. Một nghiên cứu năm 2020 trên chuột cống cái non Wistar trong giai đoạn phát triển cho thấy nhịn ăn 24 giờ cách ngày suốt 12 tuần đã dẫn đến những hậu quả bất lợi [7]. Dù động vật giảm tăng cân và giảm ăn, nồng độ insulin huyết tương của chúng lại tăng cao bất thường ở cả trạng thái tĩnh và sau khi nạp glucose [7].

Nguy hiểm hơn, các tiểu đảo tụy của nhóm động vật này biểu hiện sự gia tăng sản sinh các gốc oxy hóa tự do (ROS) và hiện tượng chết theo chương trình của tế bào [7]. Dù có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn, những con chuột nhịn ăn lại bị tăng lượng mỡ dự trữ và suy giảm khối lượng cơ bắp, dẫn đến rối loạn chức năng tế bào beta tuyến tụy [7]. Điều này phát đi cảnh báo mạnh mẽ về việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn dài giờ cho các cá thể trẻ tuổi đang trong giai đoạn phát triển thể chất [7].

Đối với người trưởng thành ít vận động, nhịn ăn gián đoạn cũng không phải là "liều thuốc" vạn năng. Một thử nghiệm năm 2017 trên 20 nam giới gầy khỏe mạnh phải bất động trên giường suốt 8 ngày liên tục đã kiểm tra tác động của việc nhịn ăn hạn chế calo cách ngày (25% nhu cầu năng lượng một ngày xen kẽ 175% vào ngày tiếp theo) [8]. Kết quả cho thấy tình trạng bất động đã gây ra kháng insulin, tích tụ mỡ nội tạng và suy giảm tâm trạng [8].

Chế độ nhịn ăn cách ngày trong nghiên cứu này hoàn toàn không đảo ngược hay bù đắp được các tổn hại chuyển hóa do bất động gây ra [8]. Thậm chí, nhóm nhịn ăn cách ngày còn ghi nhận mức độ biến động đường huyết cao hơn và các chỉ số kháng insulin gia tăng vào những ngày ăn bù [8]. Điều này cho thấy việc nhịn ăn kéo dài kết hợp với ăn bù quá mức có thể gây ra dao động đường huyết bất lợi nếu cơ thể thiếu sự vận động cơ bắp cần thiết [8].

Tác động tới nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Hệ thống trao đổi chất của con người hoạt động đồng bộ với nhịp sinh học ngày - đêm của đồng hồ sinh học nội sinh [5]. Các phương pháp giới hạn thời gian ăn uống cố định trong ngày (như ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ) thường giúp củng cố nhịp sinh học này vì việc nạp năng lượng diễn ra đều đặn vào khung giờ dự đoán được [5].

Ngược lại, các hình thức nhịn ăn kéo dài nguyên cả ngày như 5:2 hoặc nhịn ăn 24 giờ cách ngày tạo ra các chu kỳ nạp và nhịn bất thường trong tuần [5]. Lịch trình ăn uống ngắt quãng này khiến hệ thống điều hòa sinh học khó dự đoán trước thời điểm tiếp nhận năng lượng, từ đó có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát chuyển hóa tối ưu [5]. Do đó, việc thay đổi đột ngột giữa trạng thái bỏ đói hoàn toàn một ngày rồi ăn uống bình thường vào ngày hôm sau cần được cân nhắc kỹ lưỡng để tránh xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên [5].

Ai nên thận trọng hoặc tránh tuyệt đối việc nhịn ăn 24 giờ?

Nhịn ăn nguyên ngày là một thử thách sinh lý khắc nghiệt đối với cơ thể, vì vậy không phải ai cũng phù hợp để thực hành phương pháp này:

  • Thanh thiếu niên và người trẻ đang phát triển: Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn 24 giờ cách ngày ở sinh vật trẻ tuổi có thể gây tổn thương tế bào beta tuyến tụy, làm tăng nguy cơ kháng insulin, giảm khối lượng cơ và tích tụ mỡ ngầm [7]. Nhóm tuổi này cần nguồn dinh dưỡng ổn định để phát triển xương và khối cơ.
  • Người có tiền sử hạ đường huyết hoặc rối loạn chuyển hóa: Việc ngừng nạp năng lượng trong 24 giờ dễ dẫn đến chóng mặt, ngất xỉu, rối loạn nhịp tim do hạ đường huyết nghiêm trọng.
  • Người phải nằm bất động hoặc ít vận động cơ bắp: Bằng chứng khoa học chứng minh việc nhịn ăn gián đoạn không giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ nội tạng hay kháng insulin ở người nằm bất động trên giường, thậm chí còn gây dao động đường huyết lớn trong ngày ăn bù [8].
  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Khoảng thời gian nhịn đói kéo dài 24 giờ rất dễ châm ngòi cho hành vi ăn uống vô độ bù trừ sau đó, tạo thành vòng lặp tâm lý độc hại.

Người mắc các bệnh mạn tính về tim mạch, thận, tiểu đường đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thử nghiệm bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào để tránh nguy cơ tương tác thuốc và sốc chuyển hóa.

Hướng dẫn áp dụng an toàn trong đời sống thực tế

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh và muốn thử nghiệm nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần một lần (phương pháp Eat-Stop-Eat) để điều chỉnh thói quen ăn uống, việc thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc an toàn:

  • Lựa chọn thời điểm thích hợp: Cách tiếp cận thuận tiện nhất là nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối ngày hôm sau (ví dụ ngừng ăn sau 19h tối Thứ Bảy và ăn lại vào 19h tối Chủ Nhật). Bằng cách này, bạn vẫn được ăn mỗi ngày một bữa và dành một phần ba thời gian nhịn trong giấc ngủ.
  • Duy trì đủ nước và điện giải: Trong suốt 24 giờ nhịn, hãy uống đủ 2-2,5 lít nước lọc. Bạn có thể sử dụng thêm trà xanh không đường hoặc cà phê đen nguyên chất không đường, không sữa để làm dịu cơn đói. Tránh hoàn toàn nước ngọt ăn kiêng hay đồ uống chứa calo.
  • Xả nhịn đúng cách: Bữa ăn đầu tiên sau 24 giờ nhịn có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Tránh nạp ngay các món nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán hay tinh bột nhanh vì dễ gây quá tải đường tiêu hóa và làm đường huyết tăng vọt [8]. Hãy bắt đầu bằng một bát súp nhẹ, rau củ hấp, hoặc một phần nhỏ ức gà, cá hồi cùng các loại tinh bột tiêu hóa chậm.
  • Lắng nghe cơ thể: Nhịn ăn có thể gây ra cảm giác đói cồn cào nhẹ, nhưng nếu xuất hiện triệu chứng hoa mắt, vã mồ hôi lạnh, run rẩy, đau đầu dữ dội hoặc kiệt sức, bạn cần lập tức ngừng nhịn và bổ sung một bữa ăn nhẹ cân bằng.

Nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần một lần có thể đóng vai trò như một công cụ giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơn thèm ăn và giảm bớt lượng calo hàng tuần. Tuy nhiên, phương pháp này không có khả năng "thanh lọc" thần kỳ hay vượt trội hơn việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao đều đặn và cắt giảm năng lượng hợp lý mỗi ngày [4]. Chìa khóa của một cơ thể khỏe mạnh bền vững luôn nằm ở lối sống khoa học lâu dài chứ không phải những đợt bỏ đói ngắn hạn.