Nhiều người chọn chế độ ăn ngắt quãng 5:2 để kiểm soát cân nặng nhưng lo ngại cảm giác đói vào những ngày siết chặt năng lượng sẽ gây trằn trọc, mất ngủ. Liệu việc cắt giảm sâu khẩu phần trong ngày có làm xáo trộn nhịp sinh học và kích hoạt các phản ứng căng thẳng khiến giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn hay không?
Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn không làm suy giảm cấu trúc hay chất lượng giấc ngủ ở người khỏe mạnh, đồng thời không gây biến động bất lợi kéo dài lên nồng độ hormone căng thẳng cortisol [2, 6, 7].
Nhịp sinh học và trục nội tiết phản ứng ra sao khi thiếu hụt năng lượng?
Giấc ngủ chịu sự kiểm soát chặt chẽ của nhịp sinh học và các tín hiệu nội tiết, đặc biệt là hormone melatonin giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức và cortisol đại diện cho hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận [1]. Về mặt lý thuyết, việc sụt giảm calo đột ngột có thể kích thích cơ thể gia tăng phản ứng căng thẳng để duy trì lượng đường trong máu.
Khi các hormone điều hòa cơn đói và no như ghrelin và leptin biến thiên mạnh mẽ trong quá trình nhịn ăn, nhịp thức ngủ có thể đứng trước nguy cơ bị xáo trộn nếu chế độ sinh hoạt bị đảo lộn [1]. Do đó, việc xác định rõ liệu nhịn ăn có làm thay đổi tiết diện cortisol hay ức chế quá trình sản sinh melatonin ban đêm hay không là chìa khóa để đánh giá độ an toàn của các mô hình nhịn ăn ngắt quãng.
Nghiên cứu chỉ ra gì về chất lượng giấc ngủ khi nhịn ăn?
Một nghiên cứu quan sát tiến cứu công bố năm 2025 đã sử dụng công nghệ đồng hồ thông minh kết hợp thang đo chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) để theo dõi 35 người khỏe mạnh (66% là nữ, độ tuổi trung bình 30, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 24,9 kg/m2) [2].
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng thời lượng ngủ giữa giai đoạn ban đầu (7,84 +- 1,20 giờ) và giai đoạn nhịn ăn (7,63 +- 1,07 giờ) [2]. Phân tích cấu trúc giấc ngủ qua thiết bị đeo cũng không ghi nhận bất kỳ thay đổi đáng kể nào về tỷ lệ giữa các giai đoạn ngủ nông hay ngủ sâu [2].
Về mặt cảm nhận chủ quan, các đối tượng tham gia không nhận thấy sự thay đổi nào về độ trễ giấc ngủ, tần suất thức giấc giữa đêm cũng như mức độ sảng khoái sau khi thức dậy [2]. Trước can thiệp, phân tích từng phần của bảng hỏi PSQI cho thấy độ trễ vào giấc kéo dài và rối loạn chức năng ban ngày là nguyên nhân chính khiến điểm chất lượng giấc ngủ chung đạt mức trung bình 6,3 +- 2,6 [2].
Nghiên cứu về giao thức thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2023 trên 56 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cũng thiết kế việc so sánh nhịn ăn gián đoạn biến đổi với cắt giảm calo liên tục trong 8 tuần, thông qua các công cụ đo lường khách quan và chủ quan như thang đo buồn ngủ Epworth (ESS), chỉ số mức độ mất ngủ và bảng hỏi PSQI [3]. Thử nghiệm này được kỳ vọng sẽ làm rõ thêm vai trò của việc giảm mỡ tạng và giảm phản ứng viêm đối với việc cải thiện nhịp thức - ngủ [3].
Nồng độ cortisol và melatonin biến động thế nào?
Một nghiên cứu sơ bộ công bố năm 2017 theo dõi 8 người tình nguyện khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26,6 +- 4,9 tuổi; BMI 23,7 +- 3,5 kg/m2) tại trung tâm nghiên cứu giấc ngủ qua 4 giai đoạn can thiệp nhằm đánh giá nhịp tiết melatonin [4]. Khi các yếu tố về tiếp xúc ánh sáng, thành phần bữa ăn, tiêu hao năng lượng và lịch trình ngủ được kiểm soát nghiêm ngặt, melatonin duy trì nguyên vẹn mô hình nhịp sinh học bình thường với nồng độ đỉnh vào lúc 02:00 và điểm chạm đáy vào lúc 11:00 [4]. Mặc dù nồng độ melatonin đo lúc 22:00 trong giai đoạn nhịn ăn ghi nhận thấp hơn so với giai đoạn nền, phân tích chu kỳ cosinor khẳng định đỉnh pha tiết melatonin không có sự thay đổi mang ý nghĩa thống kê [4].
Về hormone cortisol, một nghiên cứu quan sát tiến cứu năm 2020 trên 57 người thừa cân, béo phì (40 nam, 17 nữ) đã đo lường các chỉ số sinh hóa trước và sau 28 ngày nhịn ăn ban ngày [1]. Kết quả ghi nhận nồng độ leptin, melatonin và ghrelin trong huyết thanh giảm đáng kể sau giai đoạn can thiệp (P < 0,001), tuy nhiên nồng độ cortisol đo trong nước bọt vào khung giờ 11:00 đến 13:00 hoàn toàn không thay đổi so với trạng thái trước khi nhịn [1].
Để củng cố thêm dữ liệu, một phân tích gộp hệ thống công bố năm 2024 tổng hợp 35 nghiên cứu với tổng cộng 1.107 người trưởng thành khỏe mạnh không phải vận động viên [5]. Nghiên cứu kết luận rằng nhịn ăn gián đoạn không làm biến động các hormone nội tiết chuyển hóa như T3, T4, TSH, FT3, FT4, Testosterone, LH, FSH, PTH, canxi và phospho, đồng thời ghi nhận nồng độ cortisol buổi sáng có xu hướng giảm đáng kể qua các thử nghiệm can thiệp [5].
Bằng chứng khoa học: Lợi ích và giới hạn hiện tại
Tổng hợp các dữ liệu cho thấy nhịn ăn gián đoạn không gây ức chế tiêu cực lên các pha sinh lý giấc ngủ hay gây mất ngủ diện rộng ở người khỏe mạnh [2]. Cơ chế tiết melatonin vẫn bảo tồn được nhịp điệu sinh học khi điều kiện ánh sáng và giờ giấc sinh hoạt được chuẩn hóa [4].
Tuy vậy, giới hạn của các dữ liệu hiện có nằm ở cỡ mẫu nghiên cứu còn khá khiêm tốn: nghiên cứu giấc ngủ qua thiết bị đeo thực hiện trên 35 người [2], theo dõi melatonin phòng lab chỉ gồm 8 đối tượng [4], và nghiên cứu hormone nước bọt khảo sát trên 57 người [1]. Thêm vào đó, phần lớn các dữ liệu chuyển hóa hormone đến từ mô hình nhịn ăn ban ngày theo nghi thức tôn giáo Ramadan [2, 5, 6], vốn có sự chuyển dịch thời gian ăn về đêm, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn trực tiếp trên mô hình 5:2 để có kết luận tuyệt đối.
Những hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn và giấc ngủ
Nhiều người lầm tưởng rằng việc bụng đói đi ngủ chắc chắn sẽ làm bùng phát hormone cortisol gây căng thẳng tột độ và thức giấc giữa đêm. Thực tế nghiên cứu cho thấy mức cortisol không tăng vọt bất thường ở người có sức khỏe tốt [1], thậm chí xu hướng chung là giảm nồng độ cortisol vào buổi sáng sau quá trình nhịn ăn [5].
Một hiểu lầm khác là việc nhịn ăn sẽ rút ngắn thời lượng ngủ sâu. Dữ liệu từ thiết bị theo dõi thông minh chỉ ra cấu trúc giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu được bảo toàn, không có sự sụt giảm tổng thời lượng ngủ mang ý nghĩa thống kê [2].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Người mắc bệnh đái tháo đường đang điều trị bằng insulin cần hết sức lưu ý. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 trên 30 người bệnh đái tháo đường dùng insulin (gồm 22 ca đái tháo đường típ 1 và 8 ca đái tháo đường típ 2 tiến triển) cho thấy hạ đường huyết ban đêm (glucose <70 mg/dL từ 00:00 đến 06:00) xảy ra ở 50,0% số bệnh nhân, trong đó 10,0% rơi vào hạ đường huyết cấp độ 2 (<54 mg/dL) [6].
Nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ cortisol lúc đói buổi sáng thấp hơn có liên quan độc lập với biến cố hạ đường huyết ban đêm (tỷ số chênh OR = 0,708; khoảng tin cậy 95%: 0,52-0,97; p < 0,05), với ngưỡng dự đoán cortisol là 10,7 mug/dL [6]. Do đó, việc tự ý cắt giảm sâu calo trong các ngày nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ tụt đường huyết nghiêm trọng trong lúc ngủ ở nhóm bệnh này [6].
Bên cạnh đó, các bệnh nhân có rối loạn tâm thần đi kèm rối loạn giấc ngủ cũng cần thận trọng. Nghiên cứu năm 2013 trên 501 bệnh nhân tâm thần ngoại trú có rối loạn giấc ngủ chỉ ra tỷ lệ rối loạn điều hòa đường huyết lên tới 48,8%, và nồng độ cortisol lúc 8:00 sáng (trung bình 463,5 +- 178,8 nmol/L) liên quan chặt chẽ với tình trạng đề kháng insulin [7]. Bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào ở nhóm đối tượng này đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Gợi ý áp dụng chế độ ăn ngắt quãng an toàn cho giấc ngủ
Để thực hiện các ngày giảm sâu calo trong chế độ 5:2 mà không ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn nên phân bổ khẩu phần hợp lý, tránh để cảm giác đói cồn cào tập trung vào sát giờ ngủ. Uống đủ nước trong ngày và giữ phòng ngủ tối hoàn toàn để bảo tồn sự sản sinh tự nhiên của hormone melatonin theo chu kỳ sinh học [4].
Luôn giữ một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, bất kể đó là ngày ăn bình thường hay ngày cắt giảm calo, nhằm duy trì tính ổn định của trục nội tiết [4]. Chế độ ăn uống cần đảm bảo cân bằng các nhóm chất đa lượng và vi chất trong những ngày được ăn tự do.
Tóm lại, các bằng chứng khoa học hiện tại chứng minh việc nhịn ăn ngắt quãng không gây hại đến chất lượng hay cấu trúc giấc ngủ ở người khỏe mạnh [2]. Tuy nhiên, nếu bạn có bệnh lý chuyển hóa nền, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
