Bỏ bữa sáng, nhịn ăn từ tối hôm trước đến trưa hôm sau theo công thức 16:8 hay nhịn cách ngày đang trở thành trào lưu giảm cân phổ biến của nhiều người làm văn phòng. Nhiều người tin rằng chỉ cần khóa miệng theo giờ mà không cần đếm từng calo mỗi ngày sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn cách ăn kiêng truyền thống.

Thực tế, tổng hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo liên tục mang lại hiệu quả giảm cân tương đương nhau khi xét về tổng thể [1]. Hai phân tích gộp từ các nghiên cứu can thiệp đều khẳng định không có phương pháp nào vượt trội hoàn toàn so với phương pháp còn lại trong việc giảm trọng lượng cơ thể [1].

Hai cách tiếp cận bài toán cắt giảm năng lượng

Cắt giảm calo liên tục (hay hạn chế năng lượng liên tục) là phương pháp giảm từ 20-40% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày liên tục [1]. Một số chương trình ăn kiêng khác áp dụng mức cắt giảm rộng hơn, từ 15-60% nhu cầu năng lượng nền hàng ngày [2]. Cách làm này đòi hỏi người ăn kiêng phải tự kiểm soát bản thân và theo dõi sát sao lượng calo nạp vào trong thời gian dài [2].

Ngược lại, nhịn ăn gián đoạn tập trung điều chỉnh thời gian và tần suất bữa ăn theo ngày, tuần hoặc tháng, kiêng hoàn toàn thức ăn và đồ uống có calo trong một khoảng thời gian nhất định [1]. Một số biến thể nhịn ăn gián đoạn có điều chỉnh vẫn cho phép nạp một lượng nhỏ thực phẩm cung cấp năng lượng vào ngày nhịn để giảm kích thích cơn đói [1]. Các hình thức phổ biến nhất gồm nhịn ăn định kỳ 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, cắt giảm sâu 2 ngày), nhịn ăn luân phiên 1:1 (nhịn cách ngày), giới hạn giờ ăn trong ngày như 16:8 (nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng) và nhịn ăn theo tôn giáo [1].

Ở người, nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn giúp giảm trung bình 4-10% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 4 đến 24 tuần [1]. Một tổng quan khác ghi nhận mức giảm từ 3-8% trọng lượng cơ thể sau 3 đến 24 tuần, và giảm từ 4-14% sau 6 đến 24 tuần khi so sánh với chế độ hạn chế năng lượng [3].

Cơ chế tác động lên cơ thể của từng phương pháp

Khi cắt giảm calo liên tục mỗi ngày, cơ thể có thể xuất hiện các thích nghi sinh lý để đối phó với tình trạng thiếu hụt năng lượng, từ đó cản trở quá trình giảm cân tiếp theo [2]. Hiện tượng này liên quan đến sinh nhiệt thích ứng, tức cơ thể tự giảm mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi để bảo tồn dự trữ [4]. Ngoài ra, việc hạn chế thức ăn liên tục dễ kích hoạt cảm giác đói cao hơn và dẫn đến ăn bù [2].

Nhịn ăn gián đoạn được chú ý nhờ khả năng tác động vào các cơ chế chuyển hóa ngắn hạn. Một tổng quan năm 2025 xem xét các nghiên cứu từ năm 2000 đến 2024 trên người bệnh đái tháo đường týp 2 chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường chuyển hóa chất béo và thúc đẩy quá trình tự thực bào (autophagy - cơ chế tế bào tự dọn dẹp các thành phần hư hỏng) [5]. Nhờ đó, phương pháp này mang lại lợi ích ngắn hạn rõ rệt trong việc giảm chỉ số đường huyết trung bình HbA1c, đường huyết lúc đói và cân nặng [5].

Trong khi đó, cắt giảm calo liên tục lại liên quan đến những cải thiện chuyển hóa bền vững hơn về lâu dài, bao gồm giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin [5]. Một thử nghiệm kéo dài 30 tuần cũng phát hiện việc ngắt quãng quá trình cắt giảm năng lượng bằng các giai đoạn ăn cân bằng giúp làm giảm các phản ứng bù trừ chuyển hóa, hạn chế sự sụt giảm tiêu hao năng lượng lúc nghỉ khi đã hiệu chỉnh theo thành phần mô cơ thể [4].

Các nghiên cứu đối đầu trực tiếp nói gì?

Để biết phương pháp nào tốt hơn, cần nhìn vào từng thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng và các phân tích gộp lớn. Kết quả cho thấy bức tranh khá nhất quán về tính tương đương, dù một vài thiết kế đặc thù có sự chênh lệch nhỏ.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2018 đã tổng hợp 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng, kéo dài từ 8 đến 24 tuần [6]. Tất cả các phác đồ nhịn ăn gián đoạn trong nghiên cứu này đều cung cấp mức năng lượng nhỏ hơn hoặc bằng 25% nhu cầu hàng ngày vào các ngày nhịn [6]. Kết quả cho thấy nhịn ăn gián đoạn mang lại mức giảm cân tương đương với cắt giảm calo liên tục, với mức chênh lệch trung bình chỉ là -0,61 kg (p = 0,87) hoặc -0,38% trọng lượng cơ thể (p = 0,34) [6]. Nhóm nhịn ăn gián đoạn có giảm nhẹ nồng độ insulin lúc đói (-0,89 microU/mL; p = 0,009), nhưng ý nghĩa lâm sàng của con số này chưa chắc chắn và không có sự khác biệt ở các biến số tim mạch khác [6].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 1 năm công bố năm 2018 đã theo dõi 112 người trưởng thành (50% nam, 50% nữ) từ 21-70 tuổi, có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30-45 kg/m2, bị béo phì vùng bụng kèm ít nhất 1 yếu tố của hội chứng chuyển hóa [7]. Giai đoạn đầu kéo dài 6 tháng giảm cân có 10 buổi gặp chuyên gia dinh dưỡng, tiếp theo là 6 tháng duy trì không có tư vấn trực tiếp [7]. Nhóm nhịn ăn gián đoạn được hướng dẫn nạp 400 kcal (với nữ) hoặc 600 kcal (với nam) vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần [7]. Ghi chép khẩu phần cho thấy cả hai nhóm đều cắt giảm khoảng 26-28% năng lượng nạp vào [7]. Sau 1 năm, mức giảm cân ở hai nhóm tương đương nhau: nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm 8,0 kg so với 9,0 kg ở nhóm cắt giảm liên tục (p = 0,6) [7]. Mức tăng cân trở lại ở giai đoạn duy trì đều rất thấp và tương đương nhau (1,1 kg so với 0,4 kg; p = 0,6) [7]. Vòng eo, huyết áp, triglyceride và cholesterol tốt (HDL) đều cải thiện tương tự ở cả hai nhóm [7].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên dài hạn khác cũng chia làm 6 tháng giảm cân và 6 tháng duy trì trên những người trưởng thành béo phì nhưng có chuyển hóa khỏe mạnh, so sánh giữa nhịn ăn cách ngày và cắt giảm calo hàng ngày [3]. Kết quả ở tháng thứ 6, hai nhóm giảm cân y hệt nhau (-6,8% so với -6,8%), và ở tháng thứ 12 cũng tương tự nhau (-6,0% so với -5,3%) [3]. Các chỉ số nguy cơ tim mạch gồm huyết áp, nhịp tim, triglyceride, đường huyết lúc đói, insulin lúc đói, kháng insulin, protein phản ứng C (CRP) và nồng độ homocysteine ở tháng thứ 6 và 12 đều không khác biệt giữa hai nhóm [3].

Hai nghiên cứu khác được ghi nhận trong tổng quan năm 2021 cũng cho kết quả tương đồng: một nghiên cứu trên phụ nữ trẻ thừa cân và một nghiên cứu kéo dài hơn 50 tuần đánh giá thành phần cơ thể cùng biểu hiện gen mô mỡ đều kết luận hạn chế năng lượng gián đoạn có hiệu quả tương đương nhưng không vượt trội hơn hạn chế calo liên tục [3].

Tuy nhiên, vẫn có những dữ liệu ghi nhận ưu thế ở một số khía cạnh của nhịn ăn gián đoạn. Một phân tích gộp công bố năm 2022 trên người thừa cân và béo phì cho thấy mức thay đổi trọng lượng cơ thể sau nhịn ăn gián đoạn có ý nghĩa hơn so với cắt giảm calo liên tục (độ lệch trung bình chuẩn hóa SMD = -0,21; p = 0,028) [8]. Dù vậy, phân tích này lại không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa về chỉ số BMI giữa hai phương pháp (SMD = 0,02; p = 0,848) [8].

Đáng chú ý là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng thực hiện năm 2017 trên 51 người béo phì (47 người bắt đầu phác đồ sau 4 tuần cơ sở) [4]. Thay vì nhịn theo ngày trong tuần, nhóm can thiệp thực hiện chu kỳ 2 tuần cắt giảm năng lượng xen kẽ với các giai đoạn 2 tuần ăn cân bằng năng lượng, tổng cộng có 16 tuần ăn kiêng và 14 tuần ăn duy trì năng lượng, kéo dài trong 30 tuần [4]. Trong giai đoạn cắt giảm, cả hai nhóm đều nạp mức năng lượng bằng 67% nhu cầu duy trì cân nặng [4]. Trong số 19 người nhóm liên tục và 17 người nhóm gián đoạn hoàn thành đúng phác đồ, nhóm gián đoạn giảm cân vượt trội hơn khoảng 5 kg và giảm khối lượng mỡ nhiều hơn khoảng 4 kg, trong khi mức giảm khối lượng không mỡ (cơ) không khác biệt nhiều, dưới 0,5 kg [4].

Lợi ích thực sự và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn tổng thể, cả hai phương pháp đều giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch, huyết áp, mỡ máu khi tạo ra được sự thâm hụt năng lượng [6]. Nhịn ăn cách ngày có thể là giải pháp phù hợp cho những người dễ mệt mỏi vì phải kiêng khem liên tục, giúp họ vẫn được ăn theo thói quen bình thường vào những ngày không nhịn [2].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại có những giới hạn lớn về tính tuân thủ và dữ liệu dài hạn. Trong các nghiên cứu kéo dài trên 6 tháng, kết quả giảm cân của nhịn ăn gián đoạn nhìn chung khá khiêm tốn, và nhiều nghiên cứu lâm sàng còn thiếu nhóm đối chứng đầy đủ [1]. Ở động vật thực nghiệm như chuột, kết quả thậm chí trái ngược khi nhịn ăn luân phiên không giảm được kháng insulin cơ do chế độ ăn nhiều mỡ và không thúc đẩy giảm cân [1].

Thách thức lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn là tỷ lệ bỏ cuộc và cảm giác đói. Trong thử nghiệm kéo dài 12 tháng về nhịn ăn cách ngày, tỷ lệ bỏ cuộc ở nhóm nhịn cách ngày lên tới 38%, cao hơn mức 29% của nhóm cắt giảm calo hàng ngày [3]. Một nghiên cứu khác về chế độ ăn rất ít calo gián đoạn từng ghi nhận tỷ lệ bỏ cuộc lên tới khoảng 65% [2]. Đặc biệt, trong thử nghiệm 1 năm trên 112 người, những người nhịn ăn gián đoạn báo cáo điểm số cảm giác đói cao hơn rõ rệt so với nhóm cắt giảm liên tục trên thang đo chủ quan (4,7 điểm so với 3,6 điểm; p = 0,002) [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn

Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn giúp người ăn kiêng dễ tuân thủ hơn và ít đói hơn. Thực tế thử nghiệm lâm sàng cho thấy nhịn ăn cách ngày không tạo ra sự tuân thủ vượt trội hơn cắt giảm calo hàng ngày [3], và chế độ 5:2 còn làm cảm giác đói rõ rệt hơn sau 1 năm theo dõi [7].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chỉ cần áp dụng khung giờ nhịn ăn thì cơ thể sẽ tự động giảm chỉ số BMI mạnh hơn bình thường. Phân tích gộp năm 2022 đã chỉ rõ dù cân nặng có sự chênh lệch nhỏ, chỉ số BMI hoàn toàn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai phương pháp [8]. Trong thử nghiệm 1 năm năm 2018, cả hai nhóm đều đạt mức giảm cân tương đương khi có cùng mức cắt giảm tổng năng lượng khoảng 26-28% [7].

Ai nên thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn kiêng này?

Cả hai phương pháp đều có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Cắt giảm calo liên tục từ 20-40% có thể dẫn đến cáu gắt, trầm cảm, ám ảnh về thức ăn [1]. Đặc biệt ở bệnh nhân ung thư, việc cắt giảm calo liên tục có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, một tình trạng rất nguy hiểm đối với nhóm người bệnh này [1].

Với nhịn ăn gián đoạn, dữ liệu về tính nhất quán, khả năng dung nạp và độ an toàn trong cộng đồng nói chung vẫn còn hạn chế [2]. Các nghiên cứu đã ghi nhận những tác dụng phụ như đau đầu nhẹ, táo bón, choáng váng và cảm giác cáu kỉnh vào những ngày nhịn ăn [2].

Đối với người mắc bệnh đái tháo đường týp 2, dù cả hai chế độ ăn đều được nghiên cứu để kiểm soát đường huyết và cân nặng, mỗi phương pháp đều có những hạn chế riêng về hồ sơ an toàn và tỷ lệ tuân thủ [5]. Do đó, người có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh lý chuyển hóa, ung thư hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Các chế độ này không phải là phương pháp chữa khỏi bệnh và không thay thế được phác đồ y khoa.

Cách áp dụng thực tế để giảm cân an toàn, bền vững

Vì hiệu quả giảm cân dài hạn sau 6 tháng đến 1 năm của hai phương pháp là tương đương nhau [3], người giảm cân nên chọn cách nào phù hợp nhất với lịch sinh hoạt của mình thay vì chạy theo trào lưu. Nếu chọn cắt giảm calo liên tục, bạn có thể giảm nhẹ nhàng khoảng 26-28% tổng năng lượng hàng ngày như mức đã được chứng minh hiệu quả và duy trì tốt sau 1 năm trong thử nghiệm lâm sàng [7].

Nếu chọn nhịn ăn gián đoạn theo kiểu 5:2, có thể áp dụng mức ăn 400 kcal đối với nữ hoặc 600 kcal đối với nam vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, các ngày còn lại ăn uống cân bằng [7]. Một cách khác là áp dụng chu kỳ cắt giảm năng lượng 2 tuần (ăn ở mức 67% nhu cầu duy trì cân nặng) xen kẽ với 2 tuần ăn đủ năng lượng cân bằng để hạn chế sự sụt giảm trao đổi chất của cơ thể [4].

Trong quá trình thực hiện, việc kết hợp thăm khám, nhận tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng trong 6 tháng đầu giúp duy trì kết quả giảm cân và hạn chế tăng cân lại ở 6 tháng tiếp theo [7]. Ngoài ra, duy trì uống đủ nước, ăn cân bằng các nhóm chất trong các bữa được phép ăn và theo dõi sát các biểu hiện như đau đầu, táo bón, choáng váng sẽ giúp quá trình kiểm soát cân nặng an toàn hơn [2].

Giảm cân thành công không nằm ở việc chọn công thức nhịn ăn thời thượng nào, mà phụ thuộc vào việc bạn có duy trì được mức thâm hụt năng lượng hợp lý trong thời gian dài hay không. Nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo hàng ngày đều cho kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch tương đương nhau sau một năm. Hãy lắng nghe phản ứng đói của cơ thể, chọn phương pháp ít gây xáo trộn cuộc sống nhất và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có bệnh lý nền.