Nhịn ăn gián đoạn kết hợp ăn quán thực dưỡng: Rủi ro tụt đường huyết

Nhiều nhân viên văn phòng hiện nay lựa chọn nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hoặc thanh lọc cơ thể. Để tiện lợi, bữa ăn khi mở khung nhịn thường phụ thuộc vào các quán thực dưỡng, đồ chay bán sẵn xung quanh nơi làm việc.

Tuy nhiên, sự kết hợp giữa việc ngắt quãng bữa ăn và thực đơn bên ngoài thiếu đạm lẫn chất béo lại là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng cồn cào, hoa mắt, thậm chí tụt đường huyết đột ngột. Đây là một rủi ro sức khỏe đáng lưu tâm mà người bận rộn thường bỏ qua.

Cơn choáng váng nơi công sở và mối nguy tụt đường huyết

Nhịn ăn gián đoạn về bản chất là giới hạn thời gian nạp năng lượng trong ngày hoặc trong tuần. Khi kéo dài thời gian không ăn, nồng độ glucose tự nhiên trong máu sẽ sụt giảm ^[1]. Đây là phản ứng sinh lý thông thường, nhưng tụt đường huyết lại được xác định là tác dụng phụ nặng nề nhất của phương pháp này ^[2].

Với người khỏe mạnh, hạ đường huyết nhẹ có thể chỉ gây đói dữ dội, mệt mỏi, nhức đầu, chóng mặt hoặc choáng váng ^[1]. Tuy nhiên, nếu lượng đường giảm sâu, tình trạng này có thể chuyển biến nghiêm trọng và thậm chí đe dọa đến tính mạng [2, 4].

Nhiều người đi làm thường xuyên gặp phải tình trạng mệt mỏi, giảm khả năng tập trung vào cuối buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nhiều nghiên cứu y khoa ghi nhận rằng các giai đoạn nhịn ăn vài giờ đầu tiên gây ra xáo trộn tâm trạng, cơ thể mệt mỏi và chóng mặt do cần thời gian thích ứng với việc chuyển đổi nguồn năng lượng sang ketone thay vì glucose ^[3]. Đối với những người vốn đã có cơ địa hạ đường huyết phản ứng, chế độ này hoàn toàn không phải là lựa chọn phù hợp ^[3].

Thực dưỡng nghèo năng lượng: Sai lầm nhân đôi

Rủi ro tụt đường huyết từ việc nhịn ăn gián đoạn sẽ bị khuếch đại khi bữa ăn phục hồi thiếu hụt dinh dưỡng. Tại các thành phố lớn, thực đơn ở nhiều quán thực dưỡng hoặc tiệm cơm chay bình dân thường xoay quanh cơm lứt, rau luộc, củ quả kho nhẹ và rất ít nguồn đạm hay dầu mỡ tốt.

Việc nhịn ăn mà không bù đắp đủ lượng chất đạm cần thiết là nguyên nhân rõ rệt dẫn đến hao mòn và suy giảm khối lượng cơ bắp ^[2]. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc tích trữ glycogen và duy trì sự ổn định của chuyển hóa. Khi protein bị thiếu hụt, cơ thể không chỉ mất đi nguồn tái tạo thể lực mà còn khiến cảm giác đói quay lại nhanh hơn.

Chất béo và đạm lành mạnh có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, giúp ổn định đường huyết sau ăn. Khi chỉ ăn tinh bột tiêu hóa chậm kết hợp chất xơ từ rau củ luộc, năng lượng tổng thể bị cắt giảm quá mức. Việc hạn chế calo quá mức kết hợp với nhịn ăn kéo dài tạo ra sự căng thẳng chuyển hóa lớn cho cơ thể [4, 5]. Cơ thể vừa trải qua thời gian dài kiệt quệ đường huyết lại không nhận đủ dưỡng chất để bù đắp, dẫn đến tình trạng kiệt sức tích tụ.

Bằng chứng khoa học về rủi ro chuyển hóa

Các nghiên cứu lâm sàng đã phân tích chi tiết mức độ ảnh hưởng của nhịn ăn đối với chỉ số đường huyết trên nhiều đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu quan sát cắt ngang đa quốc gia do Beshyah và các cộng sự thực hiện đã mô tả nguy cơ hạ đường huyết trong các giai đoạn nhịn ăn gián đoạn ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn thông qua việc cắt giảm lượng calo nạp vào có thể dẫn đến tụt đường huyết nghiêm trọng ^[2]. Tác động tiêu cực này càng trở nên nặng nề hơn khi người tham gia đồng thời sử dụng các loại thuốc điều trị đái tháo đường ^[2].

Thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn ACCORD cũng đã xác nhận tỷ lệ gặp phải các biến cố tim mạch bất lợi gia tăng đáng kể trong các đợt bệnh nhân bị tụt đường huyết [1, 2]. Sự dao động đường huyết làm mất ổn định tư thế vận động của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ té ngã và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi bị loãng xương [1, 2].

Tại một nghiên cứu can thiệp nhãn mở, tiến cứu công bố năm 2020 trên 60 người (chia đều thành 4 nhóm gồm người béo phì mắc đái tháo đường típ 2 dùng thuốc, người cắt dạ dày có hoặc không có đái tháo đường, và nhóm chứng khỏe mạnh), thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) được đeo trong 72 giờ ^[4]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose trung bình trong 72 giờ thấp hơn đáng kể trong thời gian nhịn ăn ở tất cả các nhóm ^[4]. Đáng chú ý, nồng độ đường dịch mô kẽ tăng vọt rõ rệt ngay khi kết thúc nhịn ăn và bắt đầu ăn trở lại, đặc biệt dữ dội ở hai nhóm mắc đái tháo đường ^[4].

Năm 2022, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng INTERFAST-2 được tiến hành trên 46 người mắc đái tháo đường típ 2 đang điều trị bằng insulin ^[5]. Nghiên cứu kiểm tra tính an toàn của việc nhịn ăn gián đoạn 3 ngày không liên tiếp mỗi tuần trong 12 tuần ^[5]. Nhóm thực hiện nhịn ăn giảm chỉ số HbA1c đáng kể (-7,3 ± 12,0 mmol/mol so với 0,1 ± 6,1 mmol/mol ở nhóm đối chứng) và giảm được liều insulin mà không ghi nhận trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng ^[5]. Tuy nhiên, kết quả an toàn này đạt được là nhờ người bệnh được tư vấn dinh dưỡng chặt chẽ và sử dụng hệ thống theo dõi đường huyết liên tục ^[5].

Tương tự, các bài tổng quan y khoa nhấn mạnh rằng dù nhịn ăn gián đoạn mang lại một số cải thiện về độ nhạy insulin hay huyết áp, các chỉ số đường huyết vẫn phải được theo dõi liên tục trong thực hành lâm sàng để ngăn ngừa biến chứng hạ đường huyết [6, 7].

Nguy cơ tiềm ẩn về mất nước và rối loạn nội tiết

Bên cạnh sự thiếu hụt đạm và calo, thói quen ăn uống ngắt quãng kết hợp với việc ăn ngoài quán còn dẫn đến nguy cơ mất nước mà ít người nhận biết [3, 4]. Khi nhịn ăn, dù mọi người có ý thức uống nước không chứa calo, tổng lượng nước hấp thụ thực tế vẫn có thể bị sụt giảm đáng kể do bỏ qua các món ăn nhiều nước thường ngày như canh, sữa chua hay các loại dưa ^[6]. Tình trạng thiếu nước làm tăng nguy cơ tụt huyết áp, đồng thời là yếu tố rủi ro gây đột quỵ và huyết khối tắc mạch [3, 4].

Hơn nữa, việc hạn chế calo quá mức khi ăn uống thất thường gây rối loạn cơ chế điều hòa nội tiết của cơ thể ^[3]. Những rối loạn này có thể dẫn đến hiện tượng rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ và làm suy giảm hormone testosterone ở nam giới ^[3].

Những ai cần thận trọng hoặc tránh nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Dựa trên các khuyến cáo y khoa, những nhóm đối tượng sau tuyệt đối không nên áp dụng hoặc cần tránh xa chế độ này:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú [1, 2, 4].
• Trẻ em, trẻ vị thành niên và người cao tuổi thể trạng yếu [1, 2, 4].
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc người mắc chứng sa sút trí tuệ ^[2].
• Người bị rối loạn nội tiết tố, suy giảm miễn dịch hoặc người có tiền sử ghép tạng đặc đang dùng thuốc ức chế miễn dịch [1, 4].
• Người phải lao động thể lực nặng nhọc thường xuyên ^[3].
• Người mắc bệnh thận nặng hoặc từng có tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ với các triệu chứng di chứng kéo dài ^[1].

Đối với những người đang mắc đái tháo đường típ 1, đái tháo đường típ 2, tiền đái tháo đường hoặc người đang dùng thuốc điều trị kháng insulin, việc tự ý nhịn ăn kết hợp ăn thực dưỡng bên ngoài là cực kỳ mạo hiểm ^[1]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn điều chỉnh liều thuốc, nhằm ngăn ngừa nguy cơ hạ đường huyết đe dọa tính mạng hoặc nhiễm toan ceton [2, 4].

Lời khuyên áp dụng an toàn cho dân văn phòng

Để giảm cân an toàn mà không làm gián đoạn công việc văn phòng hay gây kiệt sức, bạn cần chú trọng cân đối dinh dưỡng thay vì chỉ chạy theo khung giờ nhịn ăn:

• Bổ sung đủ chất đạm và chất béo lành mạnh: Khi ăn tại các quán chay hay quán thực dưỡng, hãy ưu tiên chọn thêm các nguồn đạm thực vật dồi dào như đậu phụ, đậu gà, đậu lăng, nấm hoặc trứng (nếu không kiêng hoàn toàn). Kết hợp các nguồn chất béo tốt như các loại hạt, dầu mè, dầu oliu để giúp thức ăn tiêu hóa chậm, giữ đường huyết ổn định lâu hơn. Tránh tình trạng nhịn ăn mà không bù đắp đạm gây tiêu hao khối cơ ^[2].
• Không cắt giảm năng lượng quá đà: Một bữa ăn phục hồi sau giai đoạn nhịn cần cung cấp đầy đủ calo duy trì hoạt động não bộ. Tránh việc chỉ ăn một bát cơm gạo lứt nhỏ với rau luộc nhạt nhẽo.
• Uống đủ nước trong suốt cả ngày: Chủ động uống nước lọc thường xuyên ngay cả trong khung giờ không ăn, bù lại lượng nước thiếu hụt từ thức ăn tươi để tránh mất nước và hạ huyết áp [3, 4].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện các dấu hiệu như vã mồ hôi, tim đập nhanh, bủn rủn tay chân, choáng váng hoặc mất tập trung, cần dừng ngay nhịp nhịn ăn và nạp một lượng carbohydrate hấp thu nhanh để nâng mức đường huyết về ngưỡng an toàn ^[1]. Nếu có bệnh lý nền, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn chỉ phát huy tác dụng tích cực khi được xây dựng trên một nền tảng dinh dưỡng cân bằng và chế độ sinh hoạt khoa học. Việc phụ thuộc vào các bữa ăn thiếu đạm, nghèo chất béo ngoài tiệm trong khi vẫn cố ép cơ thể nhịn đói sẽ biến phương pháp này thành con dao hai lưỡi đối với sức khỏe của bạn.