Nồi áp suất là thiết bị quen thuộc giúp hạt gạo lứt cứng cáp nhanh mềm, dẻo và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại nhiệt độ và áp suất cao sẽ phá hủy các vi chất nhạy cảm, đặc biệt là nhóm vitamin B.
Thực tế, quá trình nấu chín gạo luôn gây hao hụt một lượng vitamin B nhất định, nhưng yếu tố quyết định không nằm hoàn toàn ở áp suất mà phụ thuộc lớn vào lượng nước và cách xử lý nước nấu [1]. Nấu áp suất dùng lượng nước vừa đủ (khoảng 2 phần nước : 1 phần gạo) và không chắt bỏ nước giúp giữ lại dưỡng chất hòa tan tốt hơn cách nấu nhiều nước rồi chắt bỏ [1].
Cơ chế tác động của nhiệt và nước tới vitamin nhóm B
Vitamin B gồm các dạng tiêu biểu như thiamine (vitamin B1) và niacin (vitamin B3), vốn có đặc tính tan mạnh trong nước và dễ bị tác động bởi nhiệt độ cao [1, 2]. Khi nấu ăn, nhiệt độ cao cần thiết để làm chín hạt gạo thường gây bất lợi cho các vi chất nhạy cảm với nhiệt [2].
Bên cạnh đó, việc nấu gạo trong lượng nước quá dư thừa (thường gấp tới 5 lần thể tích hạt gạo) rồi gạn bỏ nước thừa sau khi sôi sẽ kéo theo một lượng lớn vi chất dinh dưỡng bị hòa tan ra ngoài [1]. Nấu áp suất thường sử dụng tỷ lệ nước tối thiểu (khoảng 2:1) và giữ kín hơi, không có công đoạn chắt nước, do đó hạn chế việc thất thoát các hợp chất hòa tan theo dòng nước đổ đi [1].
Thêm vào đó, việc áp dụng áp suất giúp rút ngắn đáng kể thời gian làm chín hạt gạo [3]. Cấu trúc lớp vỏ cám ngoài và lớp aleurone của hạt gạo lứt bị tác động dưới áp suất cao, tạo điều kiện cho nước xâm nhập nhanh chóng vào tâm hạt [4, 7]. Nhờ thời gian tiếp xúc với nhiệt độ được rút ngắn, mức độ tổn thương của một số dưỡng chất cũng được hạn chế theo [3].
Bằng chứng khoa học về sự hao hụt vitamin khi chế biến gạo
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để đánh giá tác động của cách nấu đối với các thành phần dinh dưỡng trong gạo.
Năm 2022, một nghiên cứu đánh giá biến đổi thành phần dinh dưỡng của gạo qua chế biến đã ghi nhận rằng việc nấu chín giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu, nhưng làm giảm các vitamin như thiamine, niacin, axit folic cùng các vitamin nhóm B khác, sắt, beta-carotene, vitamin A, hợp chất sinh học GABA, vitamin E cũng như khoáng chất kẽm và canxi [1]. Nghiên cứu chỉ ra việc nấu với lượng nước dư thừa (tỷ lệ 5:1) gây tổn thất các chất hòa tan (như gamma-oryzanol) cao hơn rõ rệt so với nấu ở tỷ lệ nước tối thiểu (2:1), nguyên nhân chủ yếu do dưỡng chất bị hòa tan và rửa trôi theo nước gạn [1].
Năm 2017, một nghiên cứu phân tích độ bền của thiamine và axit folic trong gạo vi chất bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) qua nhiều cách chế biến (xào, luộc, nấu lò vi sóng, luộc quy mô bếp ăn công nghiệp) [2]. Kết quả cho thấy hàm lượng thiamine cao nhất đạt 0,97 mg/kg với tỷ lệ giữ lại 65,4% khi nấu bằng lò vi sóng [2]. Axit folic có tỷ lệ giữ lại đạt tới 96,11% khi xào nhưng chỉ đạt mức thấp nhất 0,17 mg/kg trong phương pháp luộc bếp ăn [2]. Nghiên cứu kết luận độ bền của thiamine và axit folic biến thiên tùy theo phương pháp chế biến, trong đó axit folic có độ bền cao hơn thiamine [2].
Năm 2020, nghiên cứu về động học phân hủy thiamine trong thực phẩm phục vụ nhiệm vụ không gian của NASA (gồm gạo lứt, súp đậu Hà Lan nghiền, ức bò nướng) cho thấy thiamine trong gạo lứt có khả năng kháng phân hủy tốt hơn thịt bò [4]. Mô hình dự báo tỷ lệ giữ lại thiamine trong gạo lứt sau xử lý nhiệt và bảo quản ở 20 độ C suốt 720 ngày vẫn đạt 55%, so với mức 42% ở súp đậu và 3% ở ức bò [4].
Năm 2016, nghiên cứu so sánh việc nấu cơm nhiều nước đối với khoáng chất và vitamin cho thấy nấu nhiều nước làm giảm nồng độ asen vô cơ trung bình khoảng 50% ở gạo lứt [5]. Đối với gạo xát bổ sung vi chất, lượng sắt, folate, niacin và thiamine bị rửa trôi mất từ 50% đến 70%, nhưng mức thất thoát vi chất này ở gạo lứt tự nhiên thấp hơn đáng kể do dưỡng chất không phải dạng phun bổ sung bề mặt mà nằm sâu trong cấu trúc mầm và cám [5].
Năm 2017, nghiên cứu về các kỹ thuật nấu cơm nhằm giảm asen và giữ lại chất dinh dưỡng cho thấy việc tăng tỷ lệ nước từ 1,5:1 lên 6:1 kết hợp vo rửa giúp giảm một phần asen nhưng cũng làm biến đổi hàm lượng dinh dưỡng, trong đó chất xơ tổng số của gạo lứt sau nấu vẫn duy trì ở mức 2,52 mg/100 g (mức giảm 24,8%) [6].
Lợi ích cấu trúc và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Việc ứng dụng áp lực cao tác động mạnh mẽ đến cơ tính của hạt gạo lứt. Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra xử lý áp suất thủy tĩnh cao giúp rút ngắn thời gian nấu hạt gạo lứt từ 34 phút xuống chỉ còn 14 phút [3]. Dưới tác động áp suất, độ cứng của hạt gạo giảm xuống tương đương gạo trắng, độ dai và đàn hồi giảm mạnh, giúp hạt mềm dẻo hơn mà không làm mất khả năng hút nước của hạt [3]. Kết quả quét kính hiển vi điện tử năm 2017 cũng xác nhận áp lực phá vỡ cấu trúc vỏ cám, tạo đường cho nước ngấm nhanh vào bên trong hạt gạo [7].
Mặc dù việc nấu áp suất giúp rút ngắn thời gian nấu và loại bỏ thao tác chắt nước đổ đi, các dữ liệu khoa học về mức độ giữ lại của riêng từng vitamin như thiamine hay niacin trong nồi áp suất gia đình vẫn còn khoảng trống. Phần lớn các phép đo trực tiếp hàm lượng vitamin B được thực hiện trên gạo tăng cường vi chất hoặc các thiết bị mô phỏng phòng thí nghiệm, nơi nhiệt độ và áp suất được kiểm soát khắt khe [2, 3].
Hiểu lầm thường gặp khi nấu gạo lứt bằng nồi áp suất
Nhiều người tin rằng nhiệt độ cao trong nồi áp suất sẽ "tiêu diệt toàn bộ" các vitamin nhóm B. Đây là nhận định chưa chuẩn xác. Dù nhiệt độ cao làm phân hủy một phần thiamine, sự hao hụt vitamin B phần lớn lại đến từ thao tác nấu ngập tràn nước rồi chắt bỏ nước vo/nước cơm [1, 6].
Một hiểu lầm khác là gạo lứt nấu nồi thường luôn giữ được nhiều chất hơn nồi áp suất. Thực tế, khi nấu nồi thường không kín hơi, thời gian nấu gạo lứt phải kéo dài gấp đôi hoặc gấp ba (khoảng 34 phút so với 14 phút nếu xử lý áp lực) để hạt gạo kịp nở mềm [3]. Thời gian chịu nhiệt kéo dài trong nồi thường cũng khiến vi chất phân hủy dần, bù trừ cho mức chênh lệch về nhiệt độ [2, 4].
Thêm vào đó, việc vo gạo lứt quá kỹ trước khi nấu cũng bị nhầm là vô hại. Các thao tác chà xát mạnh có thể làm trôi đi các hợp chất bề mặt mà không loại bỏ được toàn bộ các yếu tố ngoại lai nằm sâu trong hạt [6, 8].
Những đối tượng cần thận trọng khi dùng gạo lứt thường xuyên
Gạo lứt giàu dưỡng chất và chất xơ, giữ lại lượng chất xơ đạt khoảng 2,52 mg/100 g sau nấu [6]. Tuy nhiên, nhóm người có hệ tiêu hóa yếu, đang viêm loét dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích cần chú ý khi ăn lượng lớn vì lớp cám gạo có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu nếu hạt gạo không được nấu đủ độ mềm dẻo [4, 7].
Những người có bệnh lý suy thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng phốt pho và kali có tự nhiên trong lớp cám của gạo lứt. Ngoài ra, người sử dụng gạo lứt nhằm mục đích kiểm soát đường huyết hay hỗ trợ bệnh nền không nên tự ý ngưng các thuốc điều trị được chỉ định mà cần theo dõi chặt chẽ chỉ số sức khỏe định kỳ.
Hướng dẫn nấu gạo lứt giữ trọn vi chất và mềm cơm
Để cân bằng giữa việc giữ lại tối đa vitamin nhóm B và đảm bảo hạt gạo lứt nở mềm, dễ hấp thu, người dùng có thể áp dụng các bước sau:
Tỷ lệ nước và gạo: Nấu theo tỷ lệ nước vừa đủ, phổ biến là 1,5:1 đến 2:1 thể tích, tránh đổ quá nhiều nước thừa để không phải chắt bỏ sau khi hạt gạo chín [1, 8]. Nước giữ lại trong nồi chính là môi trường chứa các vitamin B hòa tan [1].
Quy trình vo rửa: Rửa nhẹ tay để loại bỏ bụi bẩn, không nên chà xát hay ngâm vò quá kỹ nhiều lần vì có thể làm hao hụt lượng dưỡng chất bề mặt trước khi nấu [6, 8].
Tận dụng chế độ nấu áp suất: Tận dụng thời gian nấu ngắn của nồi áp suất (thường chỉ 15-20 phút so với thời gian nấu kéo dài của nồi thông thường) để hạn chế thời gian hạt gạo chịu tổn hại nhiệt liên tục [3].
Kết hợp thực phẩm: Do một phần thiamine có thể giảm sau quá trình chế biến nhiệt [1, 2], bữa ăn nên phối hợp đa dạng cùng các thực phẩm tươi giàu vitamin B như rau xanh, các loại đậu, hạt hay thịt nạc để bù đắp vi chất cân bằng.
Nồi áp suất là phương tiện hữu ích giúp hạt gạo lứt mềm, dễ tiêu hóa và tiết kiệm thời gian mà không làm mất đi toàn bộ vitamin nhóm B. Bằng cách điều chỉnh tỷ lệ nước hợp lý và không chắt nước khi nấu, bạn hoàn toàn có thể an tâm giữ lại tối đa nguồn dưỡng chất quý giá này cho gia đình.
