Nhiều gia đình tại Việt Nam vẫn duy trì thói quen ninh củ dền, cà rốt lấy nước nấu cháo cho trẻ nhỏ hoặc làm canh bồi bổ cho người lớn tuổi với hy vọng giúp xương khớp chắc khỏe. Màu sắc đỏ cam bắt mắt cùng vị ngọt tự nhiên của nước hầm thường khiến người nội trợ tin rằng bao nhiêu tinh túy, canxi và dưỡng chất của rau củ đều đã hòa tan vào nồi canh.

Thực tế, nước hầm củ dền hay cà rốt chứa hàm lượng canxi vô cùng thấp và hoàn toàn không thể đáp ứng nhu cầu canxi cho hệ xương khớp. Phần lớn các khoáng chất trong củ quả liên kết chặt chẽ bên trong thành tế bào thực vật, rất khó khuếch tán ra ngoài môi trường nước nếu chỉ đun nấu thông thường.

Nước hầm rau củ chứa bao nhiêu canxi?

Nhiều người lầm tưởng rằng đun rau củ càng lâu thì canxi càng thôi ra nhiều, tạo thành một thứ nước dùng giàu khoáng chất. Tuy nhiên, các phân tích thực phẩm hiện đại cho thấy lượng khoáng chất tự nhiên trong các loại củ quả thông thường vốn dĩ không quá cao, và tỷ lệ hòa tan vào nước luộc lại càng hạn chế.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã sử dụng các phương pháp quang phổ phát xạ nguyên tử và hấp thụ nguyên tử để định lượng khoáng chất trong các mẫu rau củ [1]. Kết quả ghi nhận hàm lượng canxi trong 100g rau củ chỉ dao động trong khoảng từ 0,59 mg đến 2,68 mg [1]. Đây là một con số rất khiêm tốn so với nhu cầu hàng trăm miligam canxi mỗi ngày của cơ thể người [1].

Khi chúng ta hầm củ dền hay cà rốt trong một nồi nước lớn, nồng độ canxi hòa tan vào nước còn bị pha loãng gấp nhiều lần. Do đó, nếu chỉ gạn lấy phần nước trong để uống hay nấu cháo, lượng canxi thực tế hấp thu được gần như không đáng kể so với nhu cầu phát triển chiều cao hay duy trì mật độ xương.

Cơ chế chiết xuất khoáng chất trong quá trình nấu nướng

Để hiểu tại sao canxi không hòa tan nhiều vào nước canh, cần nhìn vào bản chất sinh hóa của thực vật và động vật khi tương tác với nhiệt độ và dung môi. Canxi và các kim loại thiết yếu thường tồn tại ở dạng muối kết tinh hoặc gắn chặt với các hợp chất hữu cơ, chất xơ và protein cấu trúc, thay vì trôi nổi tự do trong mô thực vật.

Nghiên cứu về sự chiết xuất kim loại trong nước dùng cho thấy môi trường nấu đóng vai trò quyết định đến việc giải phóng khoáng chất [2]. Khi hầm trong môi trường nước thông thường không bổ sung axit, lượng canxi và magie giải phóng ra nước hầm rất hạn chế [2]. Việc bổ sung axit làm giảm độ pH đã làm tăng đáng kể lượng canxi và magie hòa tan so với nước hầm không axit hóa [2].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra mức tăng canxi cao nhất đạt được ở mốc 2 giờ ninh nấu khi có mặt axit, trong khi với magie thì xu hướng chiết xuất tăng dần theo thời gian [2]. Ngoài ra, việc kết hợp rau củ trong nước hầm xương bò ninh suốt 24 giờ với độ pH đạt 4,48 đã ghi nhận nồng độ canxi cao gấp khoảng 26 lần so với nước hầm không có rau củ có độ pH là 7,06 [2]. Dù vậy, trong các món canh củ dền hay cà rốt nấu tại gia đình, môi trường đun nấu hầu như là nước trung tính, không đủ điều kiện axit để bẻ gãy các liên kết khoáng và chiết xuất lượng lớn canxi ra nước hầm [2].

Bằng chứng khoa học về khoáng chất trong món nước từ rau củ

Việc chế biến rau củ thành các dạng món súp hay nước nghiền cũng làm thay đổi phân bố của các nguyên tố vi lượng. Một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh nồng độ khoáng và nguyên tố vi lượng giữa món súp rau củ gazpacho và các nguyên liệu rau củ tươi ban đầu gồm tỏi, cà chua, hành trắng, dưa chuột và ớt chuông [3]. Kết quả chỉ ra giá trị trung bình của hầu hết các khoáng chất được nghiên cứu trong món súp gazpacho đều có xu hướng thấp hơn giá trị trung bình trong rau củ tươi ban đầu, ngoại trừ natri và canxi [3].

Nghiên cứu trên cũng nhận thấy tỏi có hàm lượng các nguyên tố vi lượng cao hơn rõ rệt so với các loại rau củ còn lại cũng như món súp thành phẩm [3]. Điều này cho thấy quá trình chế biến, xay nấu rau củ không thể tự sinh ra thêm khoáng chất, mà hàm lượng vi chất sau chế biến hoàn toàn phụ thuộc vào bản chất nguyên liệu và việc người ăn có tiêu thụ trọn vẹn phần cái hay không [3].

Bên cạnh đó, việc bổ sung rau củ dạng loãng vào khẩu phần ăn của trẻ nhỏ cũng được chứng minh là không mang lại đủ lượng canxi cần thiết. Một nghiên cứu năm 2009 khảo sát trên 892 bà mẹ có con từ 13 đến 24 tháng tuổi đã ghi nhận khẩu phần ăn bổ sung chủ yếu là ngũ cốc với lượng rau củ quả rất ít [4]. Hàm lượng canxi trong các món ăn bổ sung truyền thống được phân tích chỉ dao động từ 4 mg đến 64 mg trên 100g thực phẩm [4].

Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng những món ăn được pha loãng với ít nước hơn, đồng thời kết hợp thêm rau củ và gia vị, mới mang lại mật độ khoáng chất cao hơn [4]. Khi trẻ chỉ được cho ăn nước canh hoặc cháo ninh loãng lấy nước, lượng canxi và sắt nạp vào thực tế ở mức rất thấp, không đảm bảo nhu cầu phát triển thể chất [4].

Canxi nằm ở đâu trong các loại rau xanh và củ quả?

Nếu nước hầm củ quả không chứa nhiều canxi, vậy khoáng chất này thực sự tập trung ở đâu trong thế giới thực vật? Các nghiên cứu định lượng phân tích lá và thân rau cho thấy lượng khoáng chất phân bố không đồng đều giữa các bộ phận của cây.

Nghiên cứu năm 2014 phân tích hàm lượng khoáng của 8 loại rau lá non ăn liền bằng kỹ thuật quang phổ hấp thụ nguyên tử đã ghi nhận các mẫu rau này có hàm lượng kali và canxi dồi dào, trong đó khoáng chất chủ yếu là sắt [5]. Các loại rau lá non giữ được hàm lượng khoáng chất ổn định trong suốt quá trình bảo quản và có thể trở thành nguồn cung cấp khoáng chất tốt nếu được đưa vào bữa ăn cân bằng [5].

Một nghiên cứu khác vào năm 2011 khảo sát các loại rau họ cải trong 3 năm liên tiếp cũng cho thấy phần chất khô của rau họ cải trồng trên các nông trại hữu cơ chứa hàm lượng canxi và magie tương đương hoặc cao hơn so với rau trồng gần khu vực nhà máy thép hay rau mua ở chợ [6]. Trong khi đó, các loại củ nhiều tinh bột và đường tự nhiên như củ dền hay cà rốt lại có mật độ canxi trên khối lượng thấp hơn đáng kể so với các loại rau ăn lá màu xanh đậm.

Thậm chí, phân tích thành phần của một số loại lá thực vật hoang dã như Momordica balsamina L. tại Botswana cho thấy hàm lượng canxi đạt mức 2,22 g/kg chất khô, bên cạnh hàm lượng kali rất cao là 27,05 g/kg và magie là 3,82 g/kg [7]. Toàn bộ lượng khoáng chất quý giá này đều nằm lại ở phần bã xơ và thành tế bào của cây, chứ không hề tự động tan biến vào môi trường nước khi nấu canh sơ sài [7].

Những hiểu lầm tai hại khi ninh nước rau củ lấy nước bỏ cái

Sai lầm phổ biến nhất của các bậc phụ huynh là quan niệm "chất bổ nằm hết trong nước". Khi hầm củ dền hay cà rốt, các sắc tố thực vật như betalain màu đỏ tím trong củ dền hay carotenoid trong cà rốt hòa lẫn vào nước, tạo cảm giác một bát canh đậm đà, bổ dưỡng. Thực chất, vị ngọt mà chúng ta cảm nhận được phần lớn là đường tự nhiên và glutamate tự do hòa tan, hoàn toàn không đồng nghĩa với việc có nhiều canxi.

Việc gạn bỏ phần bã củ dền, cà rốt để chỉ lấy nước vô tình loại bỏ hoàn toàn phần chất xơ tiêu hóa cùng phần lớn các vi chất dinh dưỡng còn bám chặt trong mô thực vật. Hơn nữa, việc chỉ uống nước hầm củ dền có thể khiến trẻ nhỏ nạp nhiều đường tự nhiên nhưng lại thiếu hụt các khoáng chất cấu tạo xương nghiêm trọng.

Bên cạnh đó, quá trình chế biến và phối trộn thực vật cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu khoáng chất trong đường ruột. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1987 trên các hỗn hợp thực vật từ lúa mì, ngô và đậu nành cho thấy việc phối trộn thêm đậu nành giúp tăng lượng sắt và canxi ban đầu, nhưng sự kết hợp này lại làm giảm đáng kể khả dụng sinh học của sắt trong ống nghiệm [8]. Điều này cho thấy dinh dưỡng khoáng chất từ thực vật rất phức tạp, không thể chỉ dựa vào cảm quan màu sắc của nước canh để đánh giá giá trị sinh học của món ăn [8].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng nước hầm củ dền, cà rốt?

Mặc dù củ dền và cà rốt là những thực phẩm lành mạnh khi ăn nguyên phần xác, việc lạm dụng nước hầm của chúng lại đòi hỏi sự lưu ý ở một số nhóm đối tượng cụ thể:

  • Trẻ nhỏ đang trong giai đoạn ăn dặm: Hệ tiêu hóa non nớt của trẻ cần mật độ dinh dưỡng đậm đặc thay vì các loại nước hầm loãng nhiều nước. Cho trẻ ăn cháo nấu hoàn toàn bằng nước hầm rau củ thay cho sữa hoặc thực phẩm giàu canxi dễ dẫn đến nguy cơ chậm tăng trưởng chiều cao và còi xương do thiếu hụt khoáng chất thiết yếu [4].
  • Bệnh nhân đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết: Nước hầm củ dền và cà rốt ninh nhừ giải phóng lượng đường đơn giản vào nước canh rất nhanh. Khi uống nước canh này mà không có chất xơ đi kèm để cản trở hấp thu, đường huyết có thể tăng đột ngột sau bữa ăn.
  • Người có cơ địa sỏi thận: Củ dền thuộc nhóm thực vật chứa lượng oxalat tự nhiên tương đối cao. Việc uống quá nhiều nước nấu từ củ dền đậm đặc có thể làm tăng lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu, gây bất lợi cho những người có tiền sử sỏi thận canxi-oxalat.

Trước khi thực hiện các chế độ kiêng khem hay thay đổi khẩu phần ăn trị liệu, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.

Cách bổ sung canxi và chế biến rau củ khoa học

Để cơ thể nhận được lượng canxi tối ưu phục vụ cho cấu trúc xương và răng, chúng ta cần thay đổi thói quen chế biến và phối hợp đa dạng các nhóm thực phẩm:

  • Ăn cả cái lẫn nước: Thay vì ninh nhừ củ dền, cà rốt rồi bỏ bã, hãy cắt nhỏ hoặc nghiền nhuyễn củ quả để ăn trọn vẹn cả phần thịt củ. Cách này giúp giữ lại toàn bộ chất xơ và các khoáng chất vi lượng còn nằm trong tế bào thực vật.
  • Ưu tiên rau lá xanh đậm và các nguồn canxi chuẩn: Canxi trong thực vật tập trung nhiều hơn ở các loại rau họ cải, rau lá xanh đậm như súp lơ xanh thay vì các loại củ [6], [1]. Tuy nhiên, nguồn canxi có độ khả dụng sinh học cao nhất cho hệ xương vẫn là sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép và đậu phụ.
  • Giảm tỷ lệ pha loãng nước khi nấu: Đối với các món ăn cho trẻ nhỏ hay người suy nhược, nên nấu các món có độ đặc vừa phải, sử dụng ít nước hơn để đảm bảo mật độ dinh dưỡng và khoáng chất trên mỗi khẩu phần ăn [4].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Hạn chế ninh nấu củ quả quá lâu trên lửa lớn để tránh làm hao hụt các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ như vitamin C, vốn là chất hỗ trợ hấp thu khoáng chất hiệu quả.

Nước hầm củ dền và cà rốt có thể là một món canh thanh mát, tạo cảm giác ngon miệng cho bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, nhìn nhận món nước này như một nguồn bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe là một quan niệm hoàn toàn sai lầm về mặt khoa học. Để bảo vệ hệ xương khớp, mỗi người cần duy trì một chế độ ăn cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm và không phụ thuộc vào bất kỳ một loại nước hầm đơn lẻ nào.