Nhiều gia đình Việt Nam duy trì thói quen ninh xương ống hàng giờ để nấu canh, quấy bột cho trẻ nhỏ hoặc bồi bổ người già với hy vọng giúp xương chắc khỏe. Niềm tin nước hầm xương chứa lượng canxi dồi dào đã tồn tại qua nhiều thế hệ. Liệu món ăn truyền thống này có thực sự là nguồn bổ sung khoáng chất dồi dào như lời đồn?

Thực tế kiểm nghiệm khoa học cho thấy nước hầm xương chứa rất ít canxi hòa tan [1]. Dù cấu trúc xương động vật chứa phần lớn canxi của cơ thể, lượng khoáng chất này rất khó hòa tan vào nước trong điều kiện nấu nướng thông thường [1, 4]. Vì vậy, việc chỉ uống nước hầm xương để chống loãng xương hay thúc đẩy tăng trưởng chiều cao là quan niệm chưa chuẩn xác.

Cấu trúc canxi trong xương và rào cản hòa tan

Canxi trong cơ thể động vật và con người tập trung khoảng 99% tại mô xương dưới dạng cấu trúc khoáng hydroxyapatite rắn chắc [1, 4]. Khoáng chất này giữ vai trò duy trì độ cứng cáp và chịu lực cho bộ khung xương [2]. Đây là dạng liên kết bền vững cao, không tự giải phóng ra môi trường nước nếu không có sự can thiệp của các yếu tố hóa học mạnh [1].

Nghiên cứu cho thấy sự phân hủy của hydroxyapatite phụ thuộc chặt chẽ vào độ axit, thời gian tiếp xúc, áp suất thẩm thấu, nhiệt độ, tốc độ dòng chảy, diện tích bề mặt tiếp xúc và sự khuấy đảo [1]. Khi đun nấu tại nhà ở môi trường nước trung tính, các tinh thể hydroxyapatite rất khó bị bẻ gãy. Do đó, phần lớn canxi vẫn nằm lại trong cấu trúc xương thay vì hòa tan vào phần nước hầm [1].

Kiểm nghiệm thực tế: Nước hầm chứa bao nhiêu khoáng chất?

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra nồng độ kim loại và khoáng chất trong ba món ăn nấu từ nước hầm xương động vật thương phẩm với khẩu phần 450-550 g mỗi phần [1]. Các mẫu được khảo sát gồm: sườn heo hầm thảo mộc (PR), mì ramen nước hầm xương heo kiểu Nhật (TR) và mì bò kiểu Trung Hoa (BN) [1].

Kết quả cho thấy nước dùng TR có nồng độ canxi và đồng cao hơn đáng kể (p < 0.05) so với hai món còn lại [1]. Điều này bắt nguồn từ việc nước dùng TR có thời gian ninh dài nhất, kéo dài từ 10 đến 24 giờ, trong khi BN ninh hơn 3 giờ và PR chỉ ninh từ 1,5 đến 6 giờ [1]. Thời gian nấu kéo dài giúp xương heo giải phóng gelatin và tạo điều kiện cho một phần khoáng chất thoát ra [1]. Dù thời gian đun lên tới 24 giờ, hàm lượng canxi tan trong nước dùng vẫn bị hạn chế [1].

Để nâng hàm lượng canxi trong nước hầm xương ống, một nghiên cứu năm 2017 đã thử nghiệm bổ sung trực tiếp canxi lactate vào dịch chiết xương ống [3]. Thử nghiệm gồm năm nhóm: đối chứng (0%), bổ sung 0,05%, 0,1%, 0,5% và 1% canxi lactate [3]. Kết quả cho thấy hàm lượng canxi của dịch chiết xương tăng lên theo liều lượng canxi lactate bổ sung [3]. Nghiên cứu xác định mức bổ sung tối ưu là 0,1% để vừa cải thiện khoáng chất, vừa giữ được độ thơm ngon và ngăn ngừa vi sinh vật trong 4 ngày trữ lạnh [3]. Thử nghiệm này chỉ ra rằng bản thân nước hầm xương nguyên bản không đủ giàu canxi nếu không được bổ sung vi chất từ ngoài vào [3].

Lợi ích thực sự của nước hầm xương

Dù nghèo canxi, nước hầm xương vẫn mang lại những giá trị dinh dưỡng nhất định đã được y học ghi nhận. Một bài tổng quan công bố năm 2025 chỉ ra rằng nước hầm xương chứa nhiều axit amin giá trị như glutamine, glycine, proline, histidine, arginine cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho, kali, magie và kẽm [4].

Nghiên cứu nhấn mạnh các axit amin và dưỡng chất trong nước hầm xương hỗ trợ cải thiện tính toàn vẹn của hàng rào biểu mô ruột, giảm tình trạng viêm niêm mạc và nâng cao khả năng hấp thu dinh dưỡng của hệ tiêu hóa [4]. Nguồn dinh dưỡng này có giá trị hỗ trợ phục hồi sức khỏe đường ruột ở những người mắc bệnh viêm ruột hoặc tiêu chảy chức năng [4]. Nước hầm nên được nhìn nhận như một món ăn bồi bổ niêm mạc ruột và cung cấp axit amin, thay vì thần dược bổ sung canxi [4].

Nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy nước hầm xương bò (BN) có nồng độ sắt, kẽm và magie cao hơn rõ rệt (p < 0.05) so với nước hầm xương heo, do quá trình ninh có kèm thịt bò cắt miếng [1]. Nước hầm thịt xương giúp tận dụng một phần vi khoáng và chất đạm hòa tan cho cơ thể [4, 7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước hầm xương

Sai lầm phổ biến nhất là ninh xương thật lâu để chiết canxi hòa vào cháo cho trẻ nhỏ nhằm phòng ngừa còi xương. Các khoáng chất chính cấu tạo nên xương không tự hòa tan nhiều vào nước sôi thông thường [1]. Việc húp nhiều nước hầm xương chỉ cung cấp chất béo động vật và lượng nhỏ axit amin, không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày [4, 7].

Nhiều người tin rằng màu nước hầm trắng đục như sữa chứng minh canxi đã thôi ra trọn vẹn. Thực chất, màu đục của nước dùng ninh lâu (như nước dùng TR ninh 10-24 giờ) là do nhũ tương hóa của chất béo và chất keo gelatin từ tủy xương phân tán trong nước, hoàn toàn không phải biểu hiện của nồng độ canxi cao [1]. Bổ sung canxi đơn thuần bằng nước xương hầm lâu năm có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vi chất kéo dài [1, 4].

Những đối tượng cần thận trọng

Người mắc bệnh gout, tăng axit uric máu hoặc bệnh thận mạn tính nên hạn chế dùng nước hầm xương đậm đặc. Dịch chiết xương hầm chứa nhiều hợp chất gốc purin và nitơ, có thể làm gia tăng tải trọng làm việc cho thận và kích hoạt cơn đau khớp cấp tính.

Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi cũng không nên ăn dặm hoàn toàn bằng cháo nấu nước hầm xương ống. Nước ninh xương chứa nhiều chất béo no khó tiêu, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác no ảo, cản trở trẻ tiếp nhận các thực phẩm giàu sắt và canxi cần thiết khác. Bệnh nhân có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các chế độ bồi bổ đặc biệt.

Giải pháp bổ sung canxi hiệu quả đã được chứng minh

Để duy trì mật độ khoáng xương và phòng ngừa loãng xương, cơ thể cần canxi từ các nguồn có độ hòa tan và hấp thu cao [5, 6]. Một nghiên cứu năm 1993 chỉ ra rằng hàm lượng và mật độ khoáng xương ở người trưởng thành trẻ tuổi tỷ lệ thuận với lượng canxi hấp thu từ sữa và chế phẩm sữa [5]. Nghiên cứu khẳng định việc nạp đủ canxi từ sữa trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên là yếu tố quyết định để đạt khối lượng xương đỉnh tối đa, phòng ngừa loãng xương khi về già [5].

Nghiên cứu năm 2022 về tình trạng suy dinh dưỡng ở trẻ mầm non cho thấy nhóm trẻ được bổ sung chế phẩm canxi cacbonat trong 6 tháng có sự gia tăng vượt trội về hàm lượng khoáng xương và mật độ xương gót chân phải (p < 0.05) so với đối chứng [6]. Nhóm bổ sung canxi cũng ghi nhận nồng độ canxi huyết thanh, ferritin, transferrin, tiền albumin và albumin tăng rõ rệt, đồng thời điểm số các triệu chứng suy dinh dưỡng giảm xuống (p < 0.05) [6].

Ngoài ra, kích thước hạt khoáng chất đóng vai trò sống còn trong việc hấp thu canxi. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng công nghệ nghiền nano giúp thu nhỏ kích thước hạt bột xương cá, làm tăng hàm lượng dinh dưỡng và tối đa hóa tỷ lệ hấp thu canxi trên mô hình động vật loãng xương do thuốc [7]. Chuột thí nghiệm sử dụng bột xương cá nghiền nano cải thiện đáng kể nồng độ canxi huyết thanh và mật độ xương (p < 0.05) [7].

Nước hầm xương vẫn là món ăn ngon miệng, giúp kích thích tiêu hóa và cung cấp collagen, axit amin hữu ích cho đường ruột [4]. Mọi người nên coi đây là thành phần phụ trợ bữa ăn thay vì trông cậy vào nước hầm để cung cấp canxi [4, 7]. Để bảo vệ hệ xương khớp, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng với sữa, các chế phẩm từ sữa và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần bổ sung khoáng chất [3, 5].