Nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng trở thành trào lưu giảm cân và chăm sóc sức khỏe phổ biến. Tuy nhiên, nhiều người vừa kết thúc khung giờ nhịn bằng bữa ăn thịnh soạn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt đã phải vội vàng chạy vào nhà vệ sinh vì đau bụng, đi ngoài.
Hiện tượng đi ngoài ngay sau bữa ăn lớn phá vỡ cơn đói là phản ứng sinh lý có cơ sở. Khi hệ tiêu hóa nghỉ ngơi dài giờ rồi đột ngột nhận lượng lớn thức ăn giàu đường và chất béo, dạ dày và đại tràng kích hoạt phản xạ co bóp mạnh, đồng thời hệ thống men tiêu hóa và nội tiết bị quá tải tạm thời. Các chu kỳ nhịn ăn và ăn lại vốn là đối tượng được khoa học quan tâm nhờ tiềm năng giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch - chuyển hóa [1]. Dù vậy, quá trình chuyển giao từ nhịn sang ăn đòi hỏi cơ thể có sự thích nghi nhất định thay vì nạp dồn dập [2].
Phản xạ tiêu hóa và sự quá tải khi đột ngột ăn lại
Trong suốt 16 tiếng nhịn ăn, ống tiêu hóa gần như trống rỗng và giảm nhịp độ hoạt động. Khi nạp một bữa ăn quá thịnh soạn, dạ dày bị kéo căng đột ngột, phát tín hiệu thần kinh thúc đẩy đại tràng co bóp mạnh để dọn chỗ cho thức ăn mới. Quá trình này gọi là phản xạ dạ dày - đại tràng. Nếu phản xạ diễn ra quá mức, thức ăn và dịch tiêu hóa bị đẩy nhanh qua ruột già trước khi nước được hấp thu hết, gây ra tình trạng phân lỏng hoặc tiêu chảy cấp tính.
Bên cạnh phản xạ cơ học, hệ thống enzyme (men tiêu hóa) và nội tiết cũng đối mặt với thách thức lớn. Nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy quá trình nhịn ăn rồi ăn lại cấp tính tạo ra một "thách thức hiệp đồng" đối với cơ thể, tương tự hiện tượng thiếu máu cục bộ rồi tái tưới máu ở mô [2]. Việc nạp thức ăn trở lại không đơn giản là đảo ngược hoàn toàn trạng thái nhịn ăn ngay lập tức [2]. Khi lượng lớn chất béo và đường ập vào ruột non lúc hệ thống men tiêu hóa chưa kịp tiết đủ, phần thức ăn dư thừa không được phân giải hết sẽ kéo nước vào lòng ruột theo cơ chế thẩm thấu, làm trầm trọng thêm chứng đi ngoài.
Hơn nữa, khả năng xử lý đường của cơ thể sau thời gian nhịn ăn bị suy giảm tạm thời. Một nghiên cứu công bố năm 1970 trên chuột cho thấy việc nhịn ăn làm suy giảm rõ rệt phản ứng tiết insulin khi có kích thích từ đường glucose (cả đường uống lẫn đường tiêm tĩnh mạch) [3]. Sự suy giảm tiết insulin trong lúc nhịn ăn và quá trình phục hồi khi ăn lại được điều hòa bởi những thay đổi trong hệ thống enzyme cảm ứng với glucose tại tế bào beta tuyến tụy [3]. Do hệ thống enzyme này cần thời gian và tín hiệu phù hợp để khởi động lại, việc nạp quá nhiều đường hoặc thiếu hụt cân bằng dưỡng chất ngay bữa đầu tiên đều gây xáo trộn chuyển hóa và tiêu hóa [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về chu kỳ nhịn ăn và ăn lại?
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thí nghiệm để quan sát cách cơ thể, hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng phản ứng khi chuyển từ trạng thái nhịn đói sang ăn lại.
Một nghiên cứu năm 1970 khảo sát ảnh hưởng của việc nhịn ăn và chế độ ăn đối với sự tiết insulin trên chuột [3]. Trong thiết kế nghiên cứu này, những con chuột bị nhịn ăn trong 48 giờ biểu hiện sự suy giảm mạnh khả năng tiết insulin khi nạp glucose [3]. Khả năng tiết insulin này được phục hồi trong vòng 24 giờ sau khi cho ăn lại; tuy nhiên, nếu tiêm chất actinomycin D trước khi cho ăn lại, sự phục hồi này bị chặn đứng dù chuột vẫn ăn đủ lượng thức ăn [3]. Đáng chú ý, những con chuột sau khi nhịn đói nếu được ăn lại bằng chế độ ăn hoàn toàn không có tinh bột - đường (carbohydrate) đã không thể lấy lại phản ứng tiết insulin bình thường với glucose đường uống, trái ngược hẳn với nhóm chuột được ăn chế độ giàu carbohydrate có cùng mức năng lượng [3]. Nhóm nghiên cứu cũng thử tiêm từng đợt nhỏ glucose (500 mg) vào khoang bụng chuột mỗi 8 giờ trong lúc nhịn ăn và thấy cách này làm giảm bớt sự suy yếu tiết insulin [3]. Giới hạn của nghiên cứu là thực hiện trên mô hình chuột với thời gian nhịn 48 giờ, nhưng kết quả đã chỉ ra vai trò thiết yếu của hệ thống enzyme tuyến tụy khi cơ thể tiếp nhận thức ăn trở lại [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2017 trên chuột C57BL/6 đánh giá tác động của việc nhịn ăn và ăn lại trực tiếp lên niêm mạc đại tràng [4]. Các nhà khoa học gây viêm đại tràng cấp tính cho chuột bằng cách cho uống dextran sulfate sodium trong 5 ngày [4]. Từ ngày thứ 6, chuột được cho nhịn ăn trong 36 giờ, sau đó ăn lại bằng thức ăn thông thường, bột glucose hoặc tinh bột giàu amylose đã lactat hóa [4]. Đến ngày thứ 9, mô đại tràng được mang đi phân tích mô học và biểu hiện cytokine [4]. Kết quả cho thấy quá trình nhịn ăn - ăn lại ở chuột kích thích sự tăng sinh mạnh mẽ nhưng thoáng qua của các tế bào biểu mô đại tràng, phụ thuộc vào lactate do vi khuẩn đường ruột tạo ra [4]. Nhóm chuột nhịn ăn gián đoạn phục hồi các hốc đại tràng tốt hơn và giảm biểu hiện các chất gây viêm interleukin-1beta cùng interleukin-17 so với nhóm chuột ăn tự do [4]. Việc bổ sung lactate (chứ không phải butyrate hay acetate) vào thời điểm ăn lại giúp tăng số lượng hốc đại tràng tái tạo [4]. Nghiên cứu này thực hiện trên chuột bị viêm đại tràng thực nghiệm nên cần thêm kiểm chứng ở người, song nó chứng minh thời điểm ăn lại tạo ra biến động sinh học rất lớn tại niêm mạc ruột già [4].
Năm 2022, một nghiên cứu lập bản đồ con đường phiên mã theo nhịp sinh học trên chuột dưới 5 chế độ ăn khác nhau đã làm rõ hơn áp lực của việc ăn lại sau nhịn đói [2]. Nghiên cứu phát hiện việc nhịn ăn trong 16 giờ có thể đánh thức bộ phận kiểm soát chất lượng tế bào đặc hiệu ở gan (gọi là proteasome), giúp điều phối các con đường sinh học và mang lại lợi ích sức khỏe [2]. Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy quá trình ăn lại cấp tính ngay sau nhịn ăn tạo ra hiệu ứng giống như "tràn dịch" từ giai đoạn nhịn ăn, đặt cơ thể vào thử thách kép [2]. Phải sau vài chu kỳ nhịn ăn và ăn lại hàng ngày, cơ thể mới hình thành sự thích nghi [2]. Giới hạn của công trình này là các phát hiện chủ yếu dựa trên bộ dữ liệu giải trình tự RNA trên chuột, do đó cần thêm các thí nghiệm chuyên sâu hơn để khẳng định [2].
Về mặt năng lượng trong giai đoạn ăn lại ở người, một tổng quan năm 2018 đã phân tích các chiến lược ăn kiêng gián đoạn nhằm giảm phản ứng thích nghi của cơ thể khi cắt giảm calo [5]. Tác giả cho biết việc hạn chế năng lượng gián đoạn (bao gồm nhịn ăn gián đoạn) không giúp giảm cân tốt hơn so với việc cắt giảm năng lượng liên tục mỗi ngày [5]. Chỉ có 5 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì so sánh hai phương pháp này trong điều kiện giai đoạn ăn lại đạt mức cân bằng năng lượng [5]. Trong đó, 2 thử nghiệm báo cáo mức giảm cân nhiều hơn so với cắt giảm calo liên tục, còn 3 thử nghiệm cho kết quả tương đương [5]. Dù bằng chứng chưa ngã ngũ, nghiên cứu gợi ý rằng việc đạt trạng thái cân bằng năng lượng - tức là tránh ăn quá ít hoặc ăn quá dư thừa (phá cỗ quá đà) trong giai đoạn ăn lại - đóng vai trò quan trọng để phát huy hiệu quả của chế độ ăn gián đoạn [5].
Mặt khác, để hiểu tầm quan trọng của việc để dạ dày nghỉ ngơi vừa phải và ăn lại đúng lúc khi đường tiêu hóa nhạy cảm, có thể tham khảo một khảo sát năm 2019 trên 304 bệnh nhân nhập khoa cấp cứu và cấp cứu nhi vì nôn ói cấp tính [6]. Phần lớn bệnh nhân dưới 6 tuổi (43,8%), tiếp theo là người lớn (33,6%) [6]. Khoảng 90% bệnh nhân đang trong giai đoạn cấp tính dưới 2 ngày với chẩn đoán chính là viêm dạ dày ruột cấp (86,5%), tiếp theo là viêm dạ dày cấp và viêm đại tràng [6]. Triệu chứng đi kèm phổ biến là buồn nôn (93,1%), chướng bụng (79,6%), khoảng một nửa có tiêu chảy (53%) và sốt (41,4%) [6]. Khảo sát ghi nhận 92,1% bệnh nhân dung nạp được việc ăn lại sau khi nhịn ăn từ 4 đến 6 giờ [6]. Phân tích thống kê cho thấy tần suất nôn (P = .007) và thời gian nhịn ăn (P = .023) có liên quan mật thiết đến kết quả ăn lại: nhịn quá ngắn (dưới 4 giờ) dễ dẫn đến thất bại khi ăn lại, trong khi nhịn từ 4 đến 6 giờ mang lại tỷ lệ ăn lại thành công cao nhất [6]. Giới hạn của khảo sát là tập trung vào bệnh nhân cấp cứu có bệnh lý dạ dày ruột cấp, nhưng nó củng cố nguyên tắc: ống tiêu hóa cần khoảng thời gian phù hợp và sự tiết chế để tiếp nhận thức ăn thành công [6].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Nhìn vào bức tranh tổng thể, chu kỳ nhịn ăn và ăn lại mang đến nhiều lợi ích tiềm năng nếu thực hiện đúng. Các tài liệu khoa học chỉ ra lợi ích của nhịn ăn gián đoạn đến từ ít nhất hai cơ chế: giảm căng thẳng oxy hóa (tế bào tạo ra ít gốc tự do hơn trong ty thể, từ đó giảm tổn thương tế bào) và giả thuyết kháng stress (tăng sức đề kháng của tế bào tại nhiều mô trước các tổn thương do oxy hóa, độc tố gen và chuyển hóa) [1]. Thậm chí, một nghiên cứu năm 2018 trên chuột tăng huyết áp tự phát còn cho thấy chu kỳ nhịn ăn/ăn lại không gây tổn hại đến hệ thống thụ thể beta-adrenergic ở tim, chức năng tim và quá trình xử lý canxi của tế bào cơ tim vẫn được bảo tồn tương tự nhóm đối chứng [1].
Tại đường ruột, sự luân phiên nhịn - ăn kết hợp cùng chất chuyển hóa lactate từ lợi khuẩn giúp tái tạo lớp biểu mô đại tràng và giảm các chất trung gian gây viêm [4]. Ở gan, cột mốc nhịn 16 tiếng kích hoạt hệ thống dọn dẹp và kiểm soát chất lượng tế bào [2].
Tuy nhiên, giới hạn lớn của các bằng chứng cơ chế hiện nay là phần lớn dữ liệu về phản ứng tế bào đại tràng, enzyme tụy hay phiên mã gen tại gan đều thu thập từ mô hình chuột thí nghiệm [4]. Các dữ liệu trên người trưởng thành thừa cân, béo phì mới chỉ dừng ở số lượng ít các thử nghiệm lâm sàng (5 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về cân bằng năng lượng khi ăn lại) và kết quả về hiệu quả giảm cân vẫn chưa hoàn toàn thống nhất [5]. Do đó, không thể áp dụng máy móc các con số từ phòng thí nghiệm sang đời sống mà bỏ qua phản ứng thực tế của cơ thể mỗi người.
Những hiểu lầm thường gặp khi "phá cỗ" sau 16 tiếng
Hiểu lầm phổ biến nhất là tâm lý "ăn bù, ăn thưởng" sau khi đã nhịn đủ 16 tiếng. Nhiều người cho rằng sau thời gian dài không nạp calo, cơ thể sẽ hấp thu sạch sẽ mọi thứ nên thoải mái ăn lẩu nướng, đồ chiên rán, bánh ngọt. Thực tế, việc ăn quá dư thừa năng lượng trong giai đoạn ăn lại sẽ phá hỏng mục tiêu kiểm soát cân nặng của chế độ ăn gián đoạn [5]. Về mặt sinh lý, hành động này tạo ra cú sốc cấp tính cho các con đường chuyển hóa trước khi cơ thể kịp thích nghi [2].
Hiểu lầm thứ hai là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) và chỉ nạp thật nhiều đạm, mỡ trong bữa ăn đầu tiên sau nhịn đói. Dữ liệu nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra việc ăn lại bằng một chế độ hoàn toàn không có carbohydrate sau khi nhịn đói khiến tuyến tụy không thể phục hồi phản ứng tiết insulin bình thường đối với đường glucose [3]. Một bữa ăn quá tải chất béo lại thiếu hụt tinh bột dễ tiêu sẽ làm cả hệ nội tiết lẫn hệ tiêu hóa chật vật xử lý.
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng mọi cơn tiêu chảy sau ăn đều do "thải độc" khi nhịn ăn gián đoạn. Đi ngoài ngay sau bữa ăn thịnh soạn thường do phản xạ dạ dày - đại tràng và quá tải tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu tiêu chảy kéo dài kèm đau bụng, nôn ói, chướng bụng hoặc sốt, đó có thể là dấu hiệu của viêm dạ dày ruột cấp, viêm đại tràng [6]. Hiếm gặp hơn, trong y văn từng ghi nhận trường hợp báo cáo năm 1992 về bệnh nhân bị loét dạ dày tá tràng tái phát, tiêu chảy kéo dài và nồng độ hormone gastrin lúc đói trong máu tăng vọt lên 1044 pg/ml (vượt ngưỡng 1000 pg/ml thường dùng để chẩn đoán u tiết gastrin) do mắc chứng rò dạ dày - đại tràng (thức ăn đi tắt từ dạ dày sang thẳng ruột già) [7]. Vì vậy, không nên chủ quan quy chụp mọi triệu chứng đi ngoài là phản ứng bình thường của việc ăn kiêng.
Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn 16 tiếng và ăn lại?
Dù nhịn ăn gián đoạn có nhiều tiềm năng, không phải ai cũng phù hợp để thử thách hệ tiêu hóa bằng các chu kỳ nhịn - ăn kéo dài.
Trước hết là những người có tiền sử rối loạn điều hòa đường huyết hoặc bệnh lý tuyến tụy. Vì trạng thái nhịn ăn và ăn lại tác động trực tiếp đến hệ thống enzyme cảm ứng glucose ở tế bào beta tuyến tụy và làm thay đổi khả năng tiết insulin [3], việc tự ý nhịn đói rồi ăn bữa lớn có thể gây biến động đường huyết nguy hiểm.
Nhóm thứ hai là người đang có các triệu chứng cấp tính ở đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn ói, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc đang mắc viêm dạ dày cấp, viêm đại tràng, viêm dạ dày ruột cấp [6]. Những người có tiền sử loét dạ dày tá tràng tái phát kèm tiêu chảy cũng cần hết sức lưu ý và phải được thăm khám chuyên khoa để loại trừ các tổn thương thực thể [7].
Ngoài ra, phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ em đang tuổi phát triển, người cao tuổi suy nhược hoặc người có bệnh nền mạn tính đang phải dùng thuốc theo giờ cố định cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi giờ giấc ăn uống. Các thông tin khoa học thường thức chỉ mang tính chất tham khảo, tuyệt đối không thay thế cho chẩn đoán và phác đồ điều trị của bác sĩ.
Cách áp dụng thực tế để bụng êm, tiêu hóa khỏe
Để kết thúc 16 tiếng nhịn ăn mà không phải đối mặt với cảnh "tào tháo rượt", nguyên tắc vàng là đánh thức hệ tiêu hóa từ từ và giữ sự cân bằng năng lượng [5].
Về thời điểm và cách mở đầu bữa ăn: Khi hết 16 tiếng nhịn, đừng lập tức ngồi vào bàn tiệc thịnh soạn. Hãy bắt đầu bằng một bữa nhẹ khởi động với lượng nhỏ để báo hiệu cho dạ dày và tuyến tụy tiết men tiêu hóa. Sau đó khoảng 30 đến 60 phút mới dùng bữa chính với tốc độ ăn chậm, nhai kỹ để giảm áp lực căng giãn đột ngột lên thành dạ dày.
Về thành phần và cách chế biến: Bữa ăn phá vỡ cơn đói cần có mặt tinh bột (carbohydrate) ở mức độ vừa phải để hỗ trợ tuyến tụy phục hồi khả năng tiết insulin bình thường [3]. Nên ưu tiên các loại tinh bột dễ tiêu, chế biến dạng mềm ấm như cháo, súp, cơm mềm hoặc khoai củ hấp. Hạn chế tối đa các món chiên ngập dầu, mỡ động vật, nước cốt dừa đặc hay bánh kẹo ngọt đậm đặc trong bữa đầu tiên nhằm tránh gây quá tải men tiêu hóa và kích thích đại tràng co bóp tống tháo.
Về việc kết hợp thực phẩm: Có thể bổ sung các thực phẩm lên men tự nhiên hoặc giàu tinh bột kháng để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột tạo ra lactate - chất chuyển hóa giúp bảo vệ và phục hồi niêm mạc đại tràng trong giai đoạn ăn lại [4]. Đồng thời, cần duy trì lịch trình nhịn - ăn đều đặn qua nhiều ngày để cơ thể thiết lập được sự thích nghi sinh học, giảm bớt các phản ứng sốc chuyển hóa cấp tính [2]. Nếu chẳng may bị nôn ói hoặc rối loạn tiêu hóa cấp, nên tạm ngưng nạp thức ăn cứng, nghỉ ngơi đường ruột khoảng 4 đến 6 giờ và bù nước trước khi tập ăn nhẹ trở lại [6].
Nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng có thể kích hoạt nhiều cơ chế dọn dẹp tế bào và hỗ trợ sức khỏe, nhưng hiệu quả của phương pháp này phụ thuộc rất lớn vào cách bạn ăn lại sau đó. Tránh tâm lý "phá cỗ" bù đắp bằng bữa ăn quá tải dầu mỡ, đường ngọt sẽ giúp bạn bảo vệ dạ dày, đại tràng khỏi những cơn co thắt dữ dội. Lắng nghe cơ thể, ăn uống cân bằng và hỏi ý kiến bác sĩ khi có dấu hiệu bất thường luôn là chìa khóa an toàn nhất cho sức khỏe.
