Táo bón mạn tính là nỗi ám ảnh âm thầm của nhiều người trưởng thành. Khi việc đi vệ sinh trở thành cuộc vật lộn mỗi ngày, người bệnh thường tìm đến các loại thuốc hoặc bột nhuận tràng. Khoảng 50% bệnh nhân táo bón mạn tính không hài lòng với phương pháp điều trị hiện tại [1]. Nhu cầu về giải pháp tự nhiên, an toàn ngày càng lớn [1].
Mận khô (prunes) từ lâu được truyền miệng như bài thuốc dân gian giúp thông tiện [1]. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy mận khô an toàn, dễ ăn và giúp làm mềm phân, tăng tần suất đi tiêu hiệu quả hơn hoặc tương đương bột chất xơ tạo khối psyllium ở người bị táo bón mức độ nhẹ đến trung bình [1]. Tuy nhiên, hiệu quả tổng thể còn phụ thuộc vào từng đối tượng và cần thêm bằng chứng quy mô lớn [2].
Giải mã sức mạnh của mận khô: Chất xơ và hợp chất sinh học
Mận khô không đơn thuần là trái cây sấy nhiều đường. Loại quả này giàu chất xơ và được ghi nhận hỗ trợ chức năng đường tiêu hóa khỏe mạnh [2]. Với lượng tiêu thụ 50 g hai lần mỗi ngày (tương đương 100 g/ngày), mận khô cung cấp khoảng 6 g chất xơ mỗi ngày [1].
Bên cạnh chất xơ, mận khô và các sản phẩm từ mận khô (nước ép mận, bột mận khô) chứa lượng đáng kể sorbitol, axit quinic, axit chlorogenic, vitamin K1, boron, đồng và kali [3]. Tác động hiệp đồng của các chất này cùng những hợp chất khác có mặt với lượng nhỏ hơn mang lại lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ thường xuyên [3].
Tác động trực tiếp của mận khô tại đường tiêu hóa là giúp ngăn ngừa táo bón [3]. Các hợp chất phenolic đặc trưng và chất chuyển hóa của chúng trong mận khô còn có thể hoạt động như tác nhân kháng khuẩn ở cả đường tiêu hóa và đường tiết niệu [3]. Dù có vị ngọt, mận khô không gây tăng mạnh đường huyết và insulin sau ăn [3]. Ăn vặt bằng mận khô còn giúp tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, hỗ trợ kiểm soát béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch liên quan [3].
Mận khô đối đầu hoạt chất nhuận tràng tạo khối psyllium
Để biết mận khô có thực sự vượt trội chất bổ sung chất xơ hay không, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2011 đã so sánh trực tiếp mận khô và psyllium (vỏ hạt mã đề - loại chất xơ hòa tan tạo khối phổ biến) [1]. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần, thiết kế mù đơn, bắt chéo trên 40 người bị táo bón mạn tính (3 nam, 37 nữ, tuổi trung bình 38) [1].
Người tham gia dùng mận khô (50 g mỗi lần, 2 lần/ngày, cung cấp 6 g chất xơ/ngày) hoặc psyllium (11 g mỗi lần, 2 lần/ngày, cung cấp 6 g chất xơ/ngày) trong 3 tuần cho mỗi loại, xen giữa là 1 tuần nghỉ xả (washout) [1]. Khoảng 100 g mận khô mỗi ngày tương đương 10 đến 12 quả [4]. Người bệnh ghi nhật ký triệu chứng và phân hằng ngày [1].
Kết quả cho thấy số lần đi tiêu tự nhiên hoàn toàn (CSBM) mỗi tuần và điểm số độ mềm của phân cải thiện đáng kể khi dùng mận khô so với psyllium [1]. Tình trạng rặn và triệu chứng táo bón tổng thể không khác biệt đáng kể giữa hai phương pháp [1]. Cả hai đều được đánh giá dễ ăn ngang nhau, an toàn và dung nạp tốt [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận mận khô hiệu quả hơn psyllium đối với táo bón nhẹ đến trung bình và nên được cân nhắc như liệu pháp đầu tay [1]. Trong bài báo năm 2019 trích dẫn lại nghiên cứu 40 người này, người dùng mận khô còn tăng chỉ số chủ quan về sự thoải mái đường tiêu hóa so với dùng psyllium hoặc so với trước can thiệp [5].
Loạt thử nghiệm trên người khỏe mạnh và nhóm đối tượng khác
Bức tranh toàn cảnh về mận khô được làm rõ hơn qua bài tổng quan hệ thống năm 2014 đánh giá các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) từ 16 cơ sở dữ liệu điện tử [2]. Có 4 thử nghiệm đáp ứng tiêu chí, gồm 1 thử nghiệm ở người táo bón và 3 thử nghiệm ở người không táo bón [2].
Ở nhóm táo bón, dùng 100 g mận khô mỗi ngày trong 3 tuần giúp tăng tần suất đi tiêu (3,5 so với 2,8 lần đi tiêu tự nhiên hoàn toàn mỗi tuần) và cải thiện độ mềm phân trên thang điểm Bristol (3,2 so với 2,8 điểm) so với dùng 22 g psyllium mỗi ngày [2]. Ở người không bị táo bón, mận khô làm mềm phân trong 1 thử nghiệm và làm tăng trọng lượng phân ướt trong 72 giờ (628 g so với 514 g) ở một thử nghiệm khác so với nhóm chứng [2]. Không có thử nghiệm nào ghi nhận sự khác biệt về triệu chứng tiêu hóa giữa nhóm ăn mận khô và nhóm đối chứng [2].
Một báo cáo năm 2017 tổng hợp thêm nhiều thử nghiệm bắt chéo và ngẫu nhiên khác [4]. Trong hai nghiên cứu bắt chéo, 41 nam giới tăng cholesterol máu nhẹ ăn 12 quả mận khô mỗi ngày trong 8 tuần, và 40 người cả nam lẫn nữ bị táo bón mạn tính ăn 12 quả mỗi ngày trong 3 tuần [4]. Kết quả ghi nhận không có tác dụng phụ tiêu hóa đáng kể, phân mềm hơn và tăng trọng lượng phân [4].
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 58 phụ nữ mãn kinh không dùng liệu pháp hormone (38 người hoàn thành) chia ngẫu nhiên ăn 100 g mận khô (10-12 quả) hoặc 75 g táo khô (táo tươi chứa 1,2 g sorbitol/100 g) mỗi ngày [4]. Cả hai nhóm đều có số lần đi tiêu tự nhiên trung bình với cảm giác đi hết phân tương đương nhau [4]. Một nghiên cứu khác trên 29 phụ nữ ăn 84 g mận khô hoặc bánh quy ít béo trong 2 tuần mỗi đợt theo thiết kế bắt chéo cũng cho thấy phân mềm hơn đáng kể trong giai đoạn ăn mận khô [4].
Tại Vương quốc Anh, một nghiên cứu quy mô hơn được thực hiện trên 120 người khỏe mạnh chia ngẫu nhiên vào nhóm chứng, nhóm ăn 80 g hoặc 120 g mận khô mỗi ngày trong 4 tuần để theo dõi 14 triệu chứng tiêu hóa [4]. Trong số 104 người hoàn thành, cả hai liều 80 g và 120 g đều làm tăng đáng kể trọng lượng phân và số lần đi tiêu, nhưng không làm thay đổi thời gian lưu thông ruột (transit time) [4]. Nghiên cứu không ghi nhận ca tiêu chảy nào, nhưng tỷ lệ đầy hơi (xì hơi) và/hoặc trào ngược ở nhóm ăn mận khô cao hơn so với nhóm chứng [4].
Đặt lên bàn cân cùng kiwi xanh và các thực phẩm nhuận tràng
Bên cạnh mận khô, quả kiwi xanh cũng là thực phẩm tự nhiên thường được nghiên cứu cho người táo bón [5]. Hiệu quả của kiwi xanh phần lớn nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan có khả năng giữ nước cao và độ nhớt lớn giúp tạo khối, làm mềm phân, cùng enzyme phân giải protein actinidin và hàm lượng polyphenol cao [5].
Một báo cáo đánh giá năm 2021 đã trích dẫn nghiên cứu ba nhánh song song thực hiện năm 2019 trên 79 người trưởng thành (69 nữ, tuổi trung vị 42,7) bị táo bón chức năng và hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C) theo tiêu chuẩn ROME IV [6]. Người bệnh được chia dùng kiwi xanh (30 người, 2 quả/ngày), mận khô (26 người, 100 g/ngày) hoặc psyllium (23 người, 12 g/ngày) trong 4 tuần [6]. Cả ba nhánh can thiệp đều cung cấp 6 g chất xơ mỗi ngày [6]. Trong khi nhánh mận khô và psyllium được phân bổ ngẫu nhiên thì nhánh kiwi không phân bổ ngẫu nhiên [6]. Có 1 người nhóm kiwi, 2 người nhóm mận khô và 1 người nhóm psyllium không hoàn thành nghiên cứu [6].
Tiêu chí chính là tỷ lệ bệnh nhân tăng từ 1 lần đi tiêu tự nhiên hoàn toàn (CSBM) trở lên mỗi tuần so với ban đầu trong ít nhất 2 trên 4 tuần điều trị [6]. Tỷ lệ đáp ứng đạt 45% ở nhóm kiwi (13/29 người), 64% ở nhóm psyllium (14/22 người) và 67% ở nhóm mận khô (16/24 người), không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm [6].
Xét trong từng nhóm, số lần đi tiêu tự nhiên hoàn toàn mỗi tuần tăng đáng kể: tăng trung bình 1,0 lần với kiwi, 1,7 lần với psyllium và 2,7 lần với mận khô [6]. Ở tuần thứ 4, tần suất đi tiêu trung bình mỗi tuần đạt 2,3 lần ở nhóm kiwi, 3,0 lần ở nhóm psyllium và 4,1 lần ở nhóm mận khô [6]. Không có sự khác biệt giữa các nhóm về độ mềm của phân [6].
Đến năm 2023, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp quy mô lớn đã đánh giá 23 nghiên cứu (17 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, 6 nghiên cứu không đối chứng) với tổng cộng 1.714 người trưởng thành bị táo bón mạn tính [7]. Các can thiệp bao gồm kiwi (7 nghiên cứu), nước giàu khoáng (4 nghiên cứu), mận khô (2 nghiên cứu), bánh mì lúa mạch đen (2 nghiên cứu), cùng xoài, sung, ngũ cốc, cám yến mạch, sữa chua, bổ sung nước, nước ép mận, chế độ ăn giàu chất xơ và không chất xơ (mỗi loại 1 nghiên cứu) [7].
Kết quả phân tích gộp cho thấy nhóm trái cây nói chung giúp tăng tần suất đi tiêu cao hơn psyllium (+0,36 lần/tuần trên 232 người), đặc biệt là kiwi (+0,36 lần/tuần trên 192 người) [7]. Tuy nhiên, khi gộp dữ liệu, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa mận khô và psyllium [7]. Ngoài ra, bánh mì lúa mạch đen giúp tăng tần suất đi tiêu hơn bánh mì trắng (+0,43 lần/tuần trên 48 người), và nước giàu khoáng cho tỷ lệ đáp ứng điều trị cao hơn nước ít khoáng (trên 539 người) [7].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng khoa học
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mận khô có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị cho mọi trường hợp táo bón nặng hoặc làm tăng tốc độ nhu động ruột tức thì. Thực tế, thử nghiệm tại Anh trên người khỏe mạnh cho thấy dù ăn tới 80-120 g mận khô mỗi ngày làm tăng khối lượng phân và số lần đi tiêu, thời gian lưu thông qua ruột vẫn không thay đổi [4].
Về mặt bằng chứng khoa học, các nhà nghiên cứu chỉ ra nhiều giới hạn cần lưu ý. Trong bài tổng quan năm 2014, việc phân tích gộp không thể thực hiện do sự không đồng nhất về quần thể và phương pháp giữa các thử nghiệm, đồng thời 2 trong số 4 thử nghiệm có nguy cơ sai lệch không rõ ràng [2]. Bằng chứng về lợi ích của mận khô ở người không bị táo bón còn yếu [2].
Bên cạnh đó, nguồn tài trợ nghiên cứu cũng là yếu tố cần minh bạch. Báo cáo năm 2017 nêu rõ hầu hết các nghiên cứu về mận khô được tài trợ bởi Ủy ban Mận khô California (CDPB), ngoại trừ nghiên cứu năm 2011 trên 40 bệnh nhân là không nhận tài trợ từ tổ chức này [4]. Tổng quan năm 2023 cũng kết luận rằng bằng chứng về thực phẩm, đồ uống và chế độ ăn trong điều trị táo bón hiện vẫn còn khan hiếm, cần thêm các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chặt chẽ hơn [7].
Ai nên thận trọng khi ăn mận khô?
Dù mận khô được đánh giá là an toàn và dung nạp tốt trong các thử nghiệm lâm sàng [1], không phải ai ăn nhiều cũng dễ chịu. Nghiên cứu theo dõi 14 triệu chứng tiêu hóa tại Anh cho thấy nhóm ăn 80 g hoặc 120 g mận khô mỗi ngày có tỷ lệ bị đầy hơi (xì hơi) và/hoặc trào ngược cao hơn so với nhóm đối chứng [4].
Do đó, những người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản hoặc hay bị chướng bụng, sinh hơi cần theo dõi phản ứng cơ thể khi ăn. Người đang mắc các bệnh lý tiêu hóa mạn tính, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị theo đơn không nên tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn mận khô mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Áp dụng thực tế vào bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng lợi ích làm mềm phân và hỗ trợ đi tiêu của mận khô từ các dữ liệu lâm sàng, người trưởng thành có thể áp dụng cách dùng sau:
- Lượng dùng tham khảo: Các nghiên cứu cho thấy hiệu quả cải thiện tần suất đi tiêu và làm mềm phân đạt được ở mức 80 g đến 120 g mỗi ngày [4], phổ biến nhất là 100 g mỗi ngày (tương đương khoảng 10 đến 12 quả mận khô), cung cấp khoảng 6 g chất xơ [3, 8]. Một số nghiên cứu ghi nhận tác dụng làm mềm phân ở mức 50 g đến 84 g mỗi ngày [3, 4].
- Cách chia nhỏ trong ngày: Thay vì ăn hết một lần dễ gây đầy hơi, có thể chia thành 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 50 g (khoảng 5-6 quả) như phác đồ trong thử nghiệm lâm sàng [1]. Có thể dùng làm bữa phụ vì mận khô giúp tăng cảm giác no và không làm tăng vọt đường huyết sau ăn [3].
- Thời gian duy trì: Trong các thử nghiệm trên người táo bón, thời gian dùng mận khô để đánh giá hiệu quả thường kéo dài từ 3 đến 4 tuần [1, 8].
- Kết hợp đa dạng thực phẩm: Nếu không hợp khẩu vị mận khô hoặc bị đầy hơi, trào ngược [4], người bệnh có thể luân phiên hoặc kết hợp các thực phẩm đã được phân tích gộp năm 2023 ghi nhận hiệu quả như quả kiwi xanh (2 quả/ngày), bánh mì lúa mạch đen hoặc uống nước giàu khoáng [6, 8], đồng thời duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày.
Mận khô là giải pháp dinh dưỡng an toàn, có cơ sở khoa học giúp làm mềm phân và tăng số lần đi tiêu nhờ sự kết hợp giữa chất xơ, sorbitol và các hợp chất phenolic [1, 7]. Tuy nhiên, thực phẩm này đóng vai trò hỗ trợ cho người táo bón nhẹ đến trung bình, không phải thuốc chữa bách bệnh [1]. Lắng nghe cơ thể, ăn đúng định lượng và thăm khám bác sĩ khi triệu chứng kéo dài là nguyên tắc quan trọng để bảo vệ hệ tiêu hóa.
