Nhiều người có thói quen ăn các loại hạt sấy khô hoặc rang giòn mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với nhiệt độ cao trong chảo rang hoặc lò nướng khiến không ít người lo lắng liệu nguồn chất béo quý giá cùng các vi chất như vitamin E có bị phá hủy hay không.

Thực tế, quá trình rang ở nhiệt độ cao có làm biến đổi cấu trúc lipid và sinh ra các sản phẩm oxy hóa, đồng thời làm hao hụt một phần chất chống oxy hóa tự nhiên. Mặc dù vậy, mức độ biến đổi phụ thuộc lớn vào nhiệt độ, thời gian gia nhiệt và từng loại hạt cụ thể.

Cơ chế oxy hóa lipid khi gặp nhiệt độ cao

Chất béo trong các loại hạt chủ yếu là các axit béo chưa bão hòa, rất dễ bị tác động bởi nhiệt độ, oxy không khí và ánh sáng. Khi gặp nhiệt độ cao trong quá trình rang sấy, các liên kết đôi trong phân tử chất béo dễ bị bẻ gãy và phản ứng với oxy để tạo thành các hợp chất sơ cấp gọi là hydroperoxide [1].

Sau giai đoạn sơ cấp, các hydroperoxide này tiếp tục phân hủy nhanh chóng thành các sản phẩm oxy hóa thứ cấp như aldehyde, cetone hay các chất phản ứng với axit thiobarbituric [1]. Quá trình này không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của chất béo tốt mà còn tạo ra mùi ôi khét đặc trưng và sinh ra các hợp chất có hại cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, nhiệt độ cao còn thúc đẩy phản ứng đồng phân hóa, biến đổi cấu trúc hình thái không gian của một số axit béo tự nhiên [1]. Các hợp chất glycation bền vững cũng có thể xuất hiện trong quá trình xử lý nhiệt kéo dài [1].

Bằng chứng về mức độ oxy hóa chất béo qua nghiên cứu

Nhiều thử nghiệm đã tiến hành đo lường cụ thể lượng chất oxy hóa sinh ra khi xử lý nhiệt các loại hạt dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2008 đã phân tích sự thay đổi chất lượng dinh dưỡng và an toàn lipid trên hạt dẻ cười, hạnh nhân, đậu phộng và vừng mè qua các công đoạn chế biến [1]. Kết quả cho thấy nhiệt độ rang làm gia tăng đáng kể cả sản phẩm oxy hóa lipid sơ cấp (hydroperoxide) và thứ cấp (các hợp chất aldehydic) [1].

Cụ thể trong nghiên cứu này, chỉ số p-anisidine đo lường aldehyde thứ cấp đạt mức 6 đến 11,5 ở các thành phẩm sau chế biến [1]. Đồng thời, hàm lượng các chất phản ứng với axit thiobarbituric đo được ở mức 3 đến 5 mg/kg (tính theo đương lượng malondialdehyde) [1]. Đặc biệt, quá trình rang còn tạo ra carboxymethyllysine (CML) với nồng độ từ 12,7 đến 17,7 ng/mg và axit béo chuyển hóa (trans fatty acids) ở mức 0,6 đến 0,9 g/100 g, những chất vốn hoàn toàn không có trong hạt tươi sống ban đầu [1]. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng kiểm soát thông số rang là yếu tố then chốt để hạn chế sự hình thành CML và chất béo chuyển hóa [1].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2018 trên hạt óc chó châu Phi (Tetracarpidium conophorum) tại Cameroon cũng cho thấy quá trình xử lý nhiệt ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng lipid [2]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy chất lượng dầu hạt óc chó giảm đi rõ rệt có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) sau các phương pháp xử lý nhiệt khác nhau [2]. Dầu chiết xuất từ hạt luộc tươi hoặc hạt phơi khô rồi luộc trong 60 phút bị biến đổi nhiều nhất [2]. Ngược lại, phương pháp rang truyền thống trong 30 đến 60 phút hoặc sấy lò đối lưu 60 phút bảo tồn chất lượng lipid và khoáng chất tốt hơn so với việc luộc kéo dài [2].

Biến đổi lipid trên hạt thông qua khảo sát năm 2024

Không phải mọi loại hạt đều bị phá hủy chất béo nghiêm trọng khi rang nếu kiểm soát tốt nhiệt lượng. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của việc nướng hạt thông thu hoạch từ hai vùng Vladivostok và Baikal ở Nga trong lò nướng ở mức 180 độ C suốt 20 phút [3]. Các nhà nghiên cứu phân tích sự thay đổi về thành phần hóa học, lipid (axit béo, tocopherol, sterol) và các chỉ số hóa lý như chỉ số peroxide, chỉ số axit, diene và triene liên hợp [3].

Kết quả cho thấy thành phần giữa hạt thông sống và hạt thông sau nướng có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê (p < 0,05) [3]. Độ bền oxy hóa của hạt thông vùng Baikal cũng như hàm lượng sterol của dầu hạt thông vùng Vladivostok có sự biến đổi đáng kể sau khi nướng ở 180 độ C (p < 0,05) [3].

Tuy nhiên, xét trên tổng thể, nghiên cứu năm 2024 kết luận rằng quá trình nướng ở điều kiện này có tác động tương đối nhỏ đến thành phần lipid toàn phần của hạt thông [3]. Hạt thông sau khi nướng chín vẫn giữ được giá trị năng lượng cao, hàm lượng protein tốt và vẫn là nguồn cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học tan trong chất béo có lợi cho sức khỏe tương đương hạt sống [3].

Hao hụt vitamin E và các chất chống oxy hóa tự nhiên

Vitamin E (đặc biệt là dạng tocopherol) đóng vai trò như tấm lá chắn bảo vệ các axit béo chưa bão hòa không bị oxy hóa. Song chính vì tính chất này, vitamin E rất nhạy cảm và dễ bị hao hụt khi tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao.

Nghiên cứu năm 2007 về hạt dẻ cười vùng Sicily (Ý) chỉ ra rằng gamma-tocopherol là dạng vitamin E duy nhất được tìm thấy trong dịch chiết thân dầu của loại hạt này [4]. Tuy nhiên, sau khi trải qua quá trình rang, phần lớn các phân tử hoạt tính sinh học trong hạt dẻ cười bị sụt giảm mạnh, khiến tổng hoạt tính chống oxy hóa của hạt sụt giảm khoảng 60% [4]. Ngoại lệ duy nhất là các hợp chất isoflavone (daidzein 3,68 mg/100g và genistein 3,40 mg/100g) hầu như không bị biến đổi bởi nhiệt độ [4].

Tương tự, một nghiên cứu tổng hợp năm 2017 cho thấy việc rang hạnh nhân ở 302 độ F (khoảng 150 độ C) lên đến 60 phút khiến hoạt tính chống oxy hóa toàn phần đo bằng phương pháp TEAC giảm từ 11% đến 26% [5]. Xu hướng giảm giá trị TEAC khi xử lý nhiệt cũng được ghi nhận trên đậu phộng, quả óc chó, hạt phỉ và hạt dẻ cười [5]. Hoạt tính chống oxy hóa ưa nước (H-ORAC) của lớp vỏ lụa đậu phộng cũng suy giảm dần khi tăng cường độ rang [5].

Tuy vậy, bức tranh chống oxy hóa không hoàn toàn là sự mất mát một chiều. Nghiên cứu năm 2017 cũng phát hiện ra rằng ở một số giống đậu phộng nguyên hạt, hoạt tính chống oxy hóa ưa dầu và ưa nước lại gia tăng sau khi rang do giải phóng các axit phenolic liên kết [5]. Ngoài ra, các sản phẩm tạo màu từ phản ứng nâu hóa Maillard sinh ra trong quá trình rang kéo dài cũng góp phần gia tăng năng lực chống oxy hóa tổng thể và giúp ức chế quá trình peroxy hóa lipid trong bao bì bảo quản hạt [5].

Hiểu lầm thường gặp về hạt rang sấy

Nhiều người tiêu dùng tin rằng hạt rang thơm giòn bị "cháy cạnh" một chút mới ngon và không gây hại gì. Đây là quan điểm chưa chính xác, bởi nhiệt độ quá cao khiến phản ứng glycation diễn ra mạnh, làm gia tăng carboxymethyllysine và sinh ra chất béo chuyển hóa trans [1].

Một lầm tưởng khác là hạt rang chín có thể để ở nhiệt độ phòng bao lâu cũng được mà không sợ hỏng. Thực chất, một khi các sản phẩm hydroperoxide sơ cấp đã hình thành trong quá trình rang, chúng đóng vai trò như mầm mống xúc tác khiến dầu trong hạt bị ôi thiu nhanh hơn rất nhiều so với hạt sống nếu không được đóng gói kỹ kín khí [1, 3].

Ngược lại, quan điểm cho rằng "hạt rang mất sạch toàn bộ chất béo tốt" cũng hoàn toàn cực đoan. Như nghiên cứu năm 2024 chỉ ra trên hạt thông, nhiệt độ nướng 180 độ C trong 20 phút dù làm thay đổi một số chỉ số hóa học nhưng nhìn chung cấu trúc lipid có lợi vẫn được giữ lại phần lớn và vẫn rất tốt cho sức khỏe người dùng [3].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng hạt rang nhiệt độ cao

Người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu cần lưu ý khi chọn mua hạt sấy công nghiệp. Các loại hạt rang cháy hoặc xử lý ở nhiệt độ quá cao thường chứa một lượng nhỏ axit béo thể trans (0,6 - 0,9 g/100g) và hợp chất oxy hóa aldehyde [1], những yếu tố không có lợi cho thành mạch.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng có thể cảm thấy đầy bụng, khó tiêu khi ăn các loại hạt rang quá kỹ bị ôi dầu. Khi hạt có mùi khét lạ hoặc vị gắt đắng bất thường, đó là dấu hiệu các chất phản ứng thiobarbituric và hydroperoxide tăng cao [1], tốt nhất nên bỏ đi để tránh tích tụ chất có hại cho cơ thể.

Người có các bệnh lý nền mạn tính hoặc đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn cách chế biến phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để bảo tồn tối đa chất béo tốt và hạn chế hao hụt vitamin E khi tự rang hoặc chọn mua hạt dinh dưỡng, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát nhiệt độ và thời gian: Nếu dùng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng tại nhà, nên cài đặt nhiệt độ ở mức thấp đến vừa (khoảng 140 - 160 độ C) trong thời gian ngắn (15 - 20 phút), tránh nướng ở nhiệt độ quá cao vượt ngưỡng 180 độ C [3]. Hạt chỉ cần chín tới, dậy mùi thơm nhẹ, không để chuyển màu nâu sẫm hay cháy xém [1].
  • Ưu tiên hạt sấy nhiệt độ thấp: Khi mua hạt đóng gói sẵn, nên ưu tiên các sản phẩm ghi rõ quy trình "sấy lạnh" hoặc "sấy nhiệt độ thấp" thay vì chiên dầu hoặc rang nhiệt độ cực cao.
  • Bảo quản đúng cách sau khi sấy: Sau khi rang chín, hãy để hạt nguội hoàn toàn rồi cho ngay vào lọ thủy tinh kín khí, có thể thêm gói hút ẩm hoặc bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để làm chậm phản ứng peroxy hóa lipid thứ cấp [1, 3].
  • Đa dạng hóa cách dùng: Không nhất thiết bữa nào cũng ăn hạt rang giòn. Bạn có thể xen kẽ ăn các loại hạt tươi sống ngâm nước qua đêm, xay làm sữa hạt tươi hoặc nấu cháo để hấp thu nguyên vẹn vitamin E tự nhiên [4].

Lời khuyên cân bằng

Rang hạt ở nhiệt độ cao thực sự làm tăng mức độ oxy hóa chất béo và làm hao hụt đáng kể lượng vitamin E nhạy cảm. Tuy nhiên, nếu kiểm soát nhiệt độ ở mức vừa phải và thời gian sấy hợp lý, phần lớn chất béo lành mạnh và giá trị dinh dưỡng của hạt vẫn được bảo tồn tốt. Người tiêu dùng nên chủ động chọn cách chế biến nhẹ nhàng, ăn hạt mới rang và bảo quản cẩn thận để bảo vệ trọn vẹn sức khỏe cho cả gia đình.