Hạt óc chó sống thường có vị ngái và hơi đắng nhẹ ở lớp vỏ lụa, khiến nhiều người chọn cách rang hoặc nướng lên cho thơm giòn, dễ ăn. Tuy nhiên, không ít bà nội trợ lo ngại nhiệt độ cao từ lò nướng hay chảo gang sẽ phá hủy hoàn toàn lượng chất béo tốt, đặc biệt là các axit béo không bão hòa quý giá trong loại hạt này.

Thực tế, việc rang hạt óc chó và bảo quản ở mức nhiệt kiểm soát không làm thay đổi đáng kể cấu trúc tổng thể của các axit béo [1]. Hạt óc chó chứa lượng lớn vitamin E tự nhiên đóng vai trò như lớp lá chắn bảo vệ chất béo trước tác động của nhiệt độ [1]. Tuy vậy, nhiệt độ quá cao trong quá trình chế biến hoặc chiết xuất vẫn có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa nhẹ và làm hao hụt một số vi chất nhạy cảm nếu thực hiện không đúng cách [1], [2].

Chuyện gì xảy ra với chất béo trong hạt óc chó khi gặp nhiệt?

Cây óc chó (tên khoa học Juglans regia L.), thuộc họ Hồ đào (Juglandaceae), còn gọi là óc chó Anh hoặc óc chó Ba Tư, chứa nhiều hợp chất sinh học quý giá trong phần nhân hạt [1]. Dầu từ nhân hạt óc chó rất giàu các axit béo không bão hòa, phytosterol (như beta-sitosterol) và tocopherol (tức vitamin E, chủ yếu ở dạng đồng phân gamma-tocopherol), trong đó axit linoleic (C18:2) là một axit béo chính [2].

Về mặt hóa học, dầu hạt óc chó cũng giống như các loại dầu thực vật khác, vốn có tính chất kém bền vững do các axit béo không bão hòa rất nhạy cảm với hiện tượng oxy hóa [1]. Dưới tác động của nhiệt độ hoặc điều kiện bảo quản khắc nghiệt, một chuỗi các phản ứng hóa học sẽ diễn ra [1].

Các phản ứng này tấn công và làm suy thoái các liên kết đôi carbon-carbon (C-C) trong cấu trúc axit béo không bão hòa [1]. Quá trình phân hủy liên kết đôi tạo ra các sản phẩm oxy hóa thứ cấp, từ đó làm giảm giá trị dinh dưỡng ban đầu của dầu hạt [1].

Tuy nhiên, tự nhiên đã trang bị cho hạt óc chó một cơ chế tự vệ đáng gờm. Nhờ hàm lượng đáng kể chất chống oxy hóa tocopherol (vitamin E) có sẵn trong nhân, các axit béo không bão hòa được bảo vệ khá tốt trước sự tấn công của nhiệt độ, giúp hồ sơ chất béo giữ được sự ổn định đáng kinh ngạc [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hạt óc chó rang và ép lạnh?

Để kiểm chứng mức độ biến đổi chất trong hạt óc chó khi qua lửa, một nghiên cứu công bố năm 2022 đã trực tiếp so sánh độ ổn định oxy hóa của dầu hạt óc chó ép lạnh từ hạt đã rang và hạt chưa rang (ăn sống) dưới điều kiện bảo quản gia tốc [1]. Các nhà khoa học tiến hành theo dõi hai loại dầu này trong suốt 60 ngày ở mức nhiệt độ duy trì liên tục là 60 cộng trừ 2 độ C [1].

Trong 60 ngày thử nghiệm, nhóm nghiên cứu đo lường hàng loạt chỉ số hóa lý gồm: thành phần hóa học (axit béo, phytosterol, tocopherol), hàm lượng sắc tố (chlorophyll và carotenoid), hệ số tắt chuyên biệt (K232 và K270), chỉ số chất lượng (chỉ số axit và chỉ số peroxide), cùng hoạt tính quét gốc tự do bằng phương pháp DPPH [1].

Kết quả sau 2 tháng xử lý ở 60 độ C cho thấy, hàm lượng phytosterol tổng số, chỉ số axit, chỉ số peroxide cùng hai hệ số K232 và K270 có tăng nhẹ ở cả mẫu dầu hạt rang và hạt sống [1]. Quá trình rang cũng có tác động đến tổng hàm lượng tocopherol và hoạt tính chống oxy hóa của hạt [1].

Điểm đáng chú ý nhất là cấu trúc tổng thể của các axit béo (fatty acid profiles) không hề thay đổi đáng kể trong suốt 60 ngày nghiên cứu ở cả hai nhóm [1]. Sau 2 tháng chịu nhiệt, dầu hạt óc chó vẫn giữ được hồ sơ hóa lý xuất sắc, chứng tỏ chúng rất bền vững nhờ hàm lượng vitamin E dồi dào [1]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu này là thực hiện trên dầu ép từ hạt và theo dõi ở mức nhiệt bảo quản 60 độ C trong phòng thí nghiệm, chưa phản ánh hết mọi kiểu nướng nhiệt độ cực cao trực tiếp tại gia đình [1].

Một nghiên cứu khác cũng công bố năm 2022 trên cây óc chó tại Morocco đã đánh giá ảnh hưởng của 3 phương pháp chiết xuất (ép lạnh, chiết xuất dung môi Soxhlet có gia nhiệt và chiết xuất siêu âm) lên chất lượng dầu nhân óc chó [2]. Phân tích tương quan thống kê ở mức ý nghĩa alpha bằng 0,05 chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chỉ số axit, axit béo tự do, chỉ số i-ốt, sắc tố carotenoid và hệ số K232 [2].

Kết quả phân nhóm khẳng định phương pháp ép lạnh (không dùng nhiệt độ cao) là kỹ thuật phù hợp nhất để thu được hàm lượng phytosterol và tocopherol cao hơn hẳn các phương pháp khác [2]. Đồng thời, việc tránh nhiệt độ cao trong quá trình ép lạnh giúp bảo toàn nguyên vẹn thành phần axit béo không bão hòa của hạt óc chó khỏi sự suy thoái do nhiệt [2]. Giới hạn của dữ liệu này là tập trung vào kỹ thuật chiết xuất dầu trong công nghiệp chứ không đo lường trực tiếp hạt nguyên vỏ đem nướng [2].

Nhìn rộng ra các loại hạt giàu chất béo khác khi đem rang nướng

Do dữ liệu thử nghiệm các mốc nhiệt độ rang cực cao trực tiếp trên hạt óc chó còn hạn chế, việc quan sát phản ứng của các loại hạt có dầu khác trong các nghiên cứu thực nghiệm sẽ giúp độc giả hình dung rõ hơn ngưỡng chịu nhiệt của chất béo thực vật.

Một nghiên cứu năm 2016 trên nhân hạt hạnh nhân khảo sát việc rang ở nhiệt độ 150 độ C hoặc 180 độ C trong thời gian 5, 10 hoặc 20 phút, và mức nhiệt cao 200 độ C trong 10 hoặc 20 phút [3]. Kết quả cho thấy ở mức 150 hoặc 180 độ C, hàm lượng axit béo không bão hòa (linoleic, oleic, elaidic) và bão hòa trong dầu chiết xuất tăng lên; nhưng khi đẩy nhiệt độ lên quá cao ở mức 200 độ C và kéo dài 10 đến 20 phút, các axit béo, đặc biệt là axit béo không bão hòa, bắt đầu bị phân hủy [3]. Ngoài ra, hợp chất phenolic giảm mạnh ở giai đoạn đầu mới rang nhưng sau đó tăng dần cùng với các sản phẩm phản ứng Maillard (phản ứng làm hạt chín vàng, dậy mùi thơm), giúp tăng khả năng chống oxy hóa [3].

Sự bền vững của cấu trúc axit béo ở mức nhiệt rang vừa phải cũng được ghi nhận đồng nhất ở nhiều loại hạt khác. Nghiên cứu năm 2023 trên hạt sacha inchi cho thấy việc rang làm tăng nhẹ chỉ số oxy hóa lipid (peroxide và TBA), nhưng không làm ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng axit béo [4]. Các nhà khoa học xác định ngưỡng rang tối ưu cho hạt sacha inchi để giữ độ ổn định oxy hóa, tăng axit amin và hoạt tính chống oxy hóa là ở nhiệt độ 134 đến 140 độ C trong thời gian 15 đến 20 phút (mức tối ưu tính toán là 134,28 độ C trong 18,84 phút) [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2018 trên dầu hạt trà (camellia) rang ở các mốc 65, 100, 120 và 140 độ C xác nhận nhiệt độ rang làm thay đổi hàm lượng phenolic (dao động từ 1,64 đến 2,45 GAE mg/g) và flavonoid (từ 0,36 đến 0,45 QE mg/g), nhưng hoàn toàn không làm biến đổi cấu trúc axit béo và hàm lượng tocopherol [5]. Thậm chí, sản phẩm từ phản ứng Maillard khi rang còn giúp tăng độ ổn định chống oxy hóa và kéo dài thời hạn sử dụng [5].

Một nghiên cứu khác năm 2018 trên hạt argan rang ở dải nhiệt từ 75 đến 175 độ C trong 10 đến 30 phút cũng chứng minh thành phần axit béo không biến đổi đáng kể bất chấp thời gian và nhiệt độ rang [6]. Tuy nhiên, do tính nhạy nhiệt, lượng tocopherol (vitamin E) trong hạt argan đã sụt giảm mạnh từ 977,9 mg/kg xuống còn 305,2 mg/kg sau khi rang ở 175 độ C trong 10 phút, trong khi phospholipid tăng từ 0,198% lên 1,370% sau 30 phút ở cùng nhiệt độ nhờ khả năng chiết xuất tốt hơn [6]. Nhóm nghiên cứu khuyến nghị mức rang 125 đến 150 độ C trong 10 phút là vừa đủ để tạo hương vị thơm ngon mà không làm hỏng độ bền oxy hóa [6].

Ngay cả khi rang quả Pistacia terebinthus ở mức nhiệt 180 độ C từ 0 đến 40 phút trong nghiên cứu năm 2011, thành phần axit béo vẫn không bị ảnh hưởng đáng kể [7]. Dù lượng tocopherol, lutein và beta-carotene bị giảm đi, nhưng lượng hợp chất phenolic đi vào dầu lại tăng lên cùng các sản phẩm phản ứng Maillard (đo qua chỉ số HMF), giúp tổng khả năng chống oxy hóa của dầu tăng lên sau khi rang [7].

Ba hiểu lầm thường gặp về hạt óc chó rang và sống

Hiểu lầm đầu tiên là "hạt óc chó cứ qua lửa là mất sạch chất béo tốt". Bằng chứng khoa học trực tiếp trên dầu hạt óc chó [1] cũng như hàng loạt loại hạt có dầu khác [5], [6], [4], [7] đều chỉ ra rằng cấu trúc axit béo không dễ dàng bị phá hủy ở nhiệt độ rang thông thường. Chỉ khi xử lý ở nhiệt độ quá cao hoặc phương pháp gia nhiệt khắc nghiệt kéo dài, các axit béo không bão hòa mới bị suy thoái [2], [3].

Hiểu lầm thứ hai là "rang hạt làm mất hoàn toàn chất chống oxy hóa". Thực tế, nhiệt độ cao có thể làm hao hụt một số chất nhạy nhiệt như vitamin E (tocopherol) hoặc sắc tố thực vật [1], [2]. Tuy nhiên, quá trình rang chín lại kích hoạt phản ứng hóa nâu không enzyme (phản ứng Maillard) và giải phóng thêm các hợp chất phenolic, từ đó tạo ra các chất có khả năng chống oxy hóa mới bù đắp lại cho hạt [5], [3], [7].

Hiểu lầm thứ ba là "hạt rang để bao lâu cũng được vì đã chín khô". Nghiên cứu trên dầu hạt óc chó cho thấy sau khi rang và bảo quản, các chỉ số axit và chỉ số peroxide (thước đo sự ôi dầu) vẫn nhích nhẹ theo thời gian [1]. Quá trình rang có thể khởi phát một phần sự oxy hóa lipid ban đầu [1], [4], do đó hạt đã rang nếu tiếp xúc với không khí và nhiệt độ nóng ẩm lâu ngày vẫn sẽ bị ôi khét và giảm giá trị dinh dưỡng [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt óc chó chế biến nhiệt?

Dù hạt óc chó lành tính và giàu dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần lưu ý kỹ cách chế biến và bảo quản trước khi ăn. Trước hết là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang gặp vấn đề về đường ruột; việc ăn phải hạt óc chó rang quá lửa bị cháy khét hoặc hạt rang để lâu ngày đã sinh ra các sản phẩm oxy hóa thứ cấp sẽ dễ gây kích ứng tiêu hóa và nạp vào cơ thể các chất không có lợi [1].

Người đang cần bổ sung tối đa lượng vitamin E tự nhiên và phytosterol từ thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe tim mạch cũng nên cân nhắc. Do nhiệt độ cao có thể làm suy giảm một phần hàm lượng tocopherol và phytosterol so với nguyên bản hoặc ép lạnh [1], [2], việc lạm dụng các loại hạt nướng kỹ ở nhiệt độ cao sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu như ăn hạt sống hoặc sấy nhẹ.

Những người có bệnh lý nền mạn tính, người đang dùng thuốc điều trị dài ngày hoặc có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa hạt óc chó vào thực đơn hằng ngày. Thực phẩm dù tốt đến đâu cũng chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng, hoàn toàn không thể thay thế thuốc chữa bệnh hay phác đồ của bác sĩ.

Cách chế biến và sử dụng hạt óc chó giữ trọn dưỡng chất

Từ các dữ liệu nghiên cứu, độc giả hoàn toàn có thể linh hoạt giữa việc ăn sống và rang chín hạt óc chó tùy theo khẩu vị mà không quá lo lắng về việc mất chất béo tốt. Nếu chịu được vị ngái nhẹ tự nhiên, ăn nhân hạt óc chó sống hoặc dùng dầu óc chó ép lạnh trộn salad là cách tốt nhất để giữ trọn vẹn 100% lượng vitamin E, phytosterol và các axit béo không bão hòa nhạy nhiệt [1], [2].

Nếu thích ăn hạt rang cho thơm giòn, nguyên tắc vàng là "nhiệt độ vừa phải, thời gian ngắn". Dựa trên ngưỡng nhiệt an toàn được kiểm chứng ở các loại hạt giàu chất béo không bão hòa, bạn chỉ nên cài đặt lò nướng hoặc nồi chiên không dầu ở mức nhiệt khoảng 125 đến 150 độ C trong vòng 10 đến 20 phút [6], [4]. Tuyệt đối tránh nướng hạt ở nhiệt độ từ 200 độ C trở lên vì đây là ngưỡng bắt đầu làm đứt gãy cấu trúc axit béo không bão hòa [3].

Mỗi lần chỉ nên rang một lượng hạt vừa đủ ăn trong vài ngày đến một tuần. Hạt sau khi rang cần để thật nguội rồi cất ngay vào lọ thủy tinh kín, đặt ở nơi mát mẻ hoặc trong ngăn mát tủ lạnh để hạn chế sự gia tăng của chỉ số peroxide gây ôi dầu [1]. Khi kết hợp trong bữa ăn, có thể rắc hạt óc chó nướng nhẹ lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc ăn kèm trái cây tươi để tăng cường đa dạng chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Tóm lại, việc rang nướng hạt óc chó ở mức nhiệt vừa phải không làm mất đi nguồn chất béo tốt nhờ sự bảo vệ của vitamin E tự nhiên trong hạt [1]. Bạn có thể yên tâm làm chín hạt ở nhiệt độ nhẹ để bữa ăn thêm ngon miệng, miễn là không nướng cháy ở nhiệt độ quá cao và luôn bảo quản kín sau khi chế biến [1], [2], [3].