Nhiều người tiêu dùng giữ thói quen mua rau tươi ngoài chợ vì tin rằng thực phẩm vừa hái giữ trọn vẹn vi chất. Ngược lại, thực phẩm trong ngăn đông thường mang định kiến nhạt nhẽo và hao hụt dinh dưỡng. Thực tế khoa học cho thấy bức tranh hoàn toàn khác biệt.
Rau củ đông lạnh không nhất thiết chứa ít chất chống oxy hóa hơn rau tươi [1]. Dữ liệu thực nghiệm xác nhận hàm lượng polyphenol và các vitamin thiết yếu trong hàng đông lạnh nhìn chung tương đương, đôi khi vượt trội rau tươi bảo quản lạnh thông thường [2], [3].
Băn khoăn thường gặp tại quầy rau quả
Người nội trợ đối mặt nghịch lý lớn: rau tươi ngoài chợ trải qua nhiều ngày vận chuyển và nằm trên sạp dưới ánh nắng. Quá trình vận chuyển dài ngày khiến các hoạt chất sinh học tự nhiên hao hụt dần theo thời gian. Ngược lại, túi rau củ đóng gói trong tủ đông lại bị nghi ngờ mất chất do chịu tác động nhiệt độ thấp.
Nỗi lo này thúc đẩy niềm tin rằng rau củ tươi sống luôn có giá trị dinh dưỡng cao hơn dạng đông lạnh hoặc nấu chín [1]. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh nhận định cảm quan này không phải lúc nào cũng chính xác [1].
Cơ chế biến đổi dưỡng chất khi cấp đông
Trái cây và rau củ vốn chứa lượng lớn vi chất cùng chất chống oxy hóa quan trọng nhưng thời hạn sử dụng tự nhiên rất ngắn [4]. Cấp đông công nghiệp được xem là phương pháp bảo quản vượt trội so với các kỹ thuật khác về mặt lưu giữ dưỡng chất và duy trì phẩm chất cảm quan [4].
Tuy nhiên, quá trình tạo mầm đá và kết tinh tinh thể băng có thể phá vỡ cấu trúc thành tế bào thực vật [5], [4]. Khi tế bào rách vỡ trong chu trình đông lạnh và trữ đông, các hợp chất chống oxy hóa thoát ra ngoài, dẫn tới nguy cơ thoái hóa do phản ứng oxy hóa hóa học hoặc phản ứng enzyme [5].
Dù vậy, các bước tiền xử lý công nghiệp như chần nhiệt nhẹ cùng kỹ thuật kiểm soát tinh thể băng giúp kiềm chế phản ứng enzyme phá hủy mô [6], [5]. Nhờ đó, tốc độ thất thoát chất chống oxy hóa giảm thiểu tối đa so với rau củ để héo tự nhiên ngoài môi trường [5], [4].
Bằng chứng khoa học về polyphenol và vitamin
Nghiên cứu năm 2015 kiểm tra khoáng chất, chất xơ và tổng hàm lượng polyphenol trên 8 loại nông sản: ngô, cà rốt, súp lơ xanh, rau bina, đậu Hà Lan, đỗ cô ve, dâu tây và việt quất [2]. Mẫu thu hoạch tươi được chia đôi: một nửa giữ tươi và một nửa cấp đông rồi phân tích qua 3 mốc thời gian [2]. Kết quả ghi nhận đa số nông sản không có khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa mẫu tươi và đông lạnh đối với các chất phân tích (p <= 0.05) [2].
Cùng năm 2015, nhóm tác giả tiếp tục công bố dữ liệu về 4 loại vitamin (axit ascorbic/vitamin C, riboflavin/vitamin B2, alpha-tocopherol/vitamin E, beta-carotene) trên cùng 8 loại nông sản trên [3]. Vitamin C không khác biệt ở 5 loại và thậm chí cao hơn ở mẫu đông lạnh của 3 loại còn lại [3]. Ngoại trừ súp lơ xanh và đậu Hà Lan có hàm lượng riboflavin lần lượt cao hơn và thấp hơn ở mẫu đông lạnh, các mặt hàng khác không có khác biệt rõ rệt [3]. Ba loại rau củ quả có hàm lượng alpha-tocopherol cao hơn khi đông lạnh, trong khi các mẫu còn lại duy trì mức tương đương [3]. Tổng thể, lượng vitamin trong nông sản đông lạnh tương đương và đôi khi vượt trội mẫu tươi [3].
Dù vậy, một nghiên cứu năm 2003 trên 6 loại rau (lá củ dền, rau bina, súp lơ xanh, cà rốt, hành tây, cần tây) chỉ ra 4 trong 6 loại rau đông lạnh có chỉ số polyphenol và khả năng hấp thụ gốc oxy hóa (ORAC) thấp hơn rau tươi, trong khi 2 loại còn lại cao hơn đáng kể [6]. Nghiên cứu năm 2010 về các loại rau họ cải (Brassica) cũng xác nhận rau tươi giữ hóa thực vật và năng lực chống oxy hóa tổng thể (TAC) tốt hơn mẫu đông lạnh [7]. Điều này cho thấy tổng lượng polyphenol và ORAC phản ánh mức độ tác động của khâu chần trong công nghiệp đông lạnh [6].
Biến số theo từng loài thực vật
Tác động của nhiệt độ lạnh phụ thuộc sâu sắc vào cấu trúc mô của từng loài cây [8], [5]. Nghiên cứu in vitro năm 2019 thử nghiệm đông lạnh ở -20 độ C trên tỏi, hành tây, súp lơ xanh và súp lơ trắng [8]. Cấp đông giúp cải thiện hoạt tính chống oxy hóa của súp lơ xanh và tỏi, nhưng lại gây tác động tiêu cực đến súp lơ trắng và hành tây [8].
Hơn nữa, kiểu gen thực vật cũng là nguồn gây dao động lớn [6]. Khi đo đạc hai giống lá củ dền khác nhau, giá trị ORAC chênh lệch tới 4,5 lần, còn tổng polyphenol và flavonoid chênh lệch lần lượt 1,2 và 3,5 lần [6]. Tố chất giống gốc quyết định rất lớn đến lượng chất chống oxy hóa đưa vào cơ thể thông qua khẩu phần ăn [6].
Hạn chế nổi bật của nhóm thực phẩm đông lạnh nằm ở beta-carotene. Dù đỗ cô ve và rau bina không mất beta-carotene sau cấp đông, đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh lại sụt giảm mạnh hợp chất này [3].
Hiểu lầm phổ biến và ảnh hưởng từ cách nấu
Nhiều người lầm tưởng rau củ đông lạnh mua về rã đông rồi nấu cách nào cũng giữ nguyên chất. Thực tế, phương pháp chế biến nhiệt tại gia đình làm thay đổi căn bản lượng hóa thực vật sót lại [7], [8].
Nghiên cứu năm 2010 chỉ ra luộc làm tăng carotenoid ở súp lơ xanh tươi và polyphenol ở bắp cải Brussels tươi, nhưng lại làm sụt giảm hầu hết hóa thực vật khác ở cả mẫu tươi lẫn mẫu đông lạnh [7]. Quá trình hấp giúp giải phóng polyphenol ở cả mẫu tươi và đông lạnh [7]. Ngược lại, axit ascorbic (vitamin C) hao hụt lượng lớn trong tất cả phương pháp nấu [7]. Đáng chú ý, diệp lục tố giữ độ bền tốt hơn ở mẫu đông lạnh so với mẫu tươi [7]. Nấu bằng lò vi sóng được đánh giá là phương pháp tối ưu để giữ màu sắc cũng như bảo tồn glucosinolate cho cả rau tươi lẫn đông lạnh [7].
Nhóm đối tượng cần lưu ý khi sử dụng
Rau củ đông lạnh là nguồn dinh dưỡng giá trị, song một số nhóm người cần chú ý khi sử dụng:
Người có bệnh lý đường tiêu hóa: Quá trình cấp đông làm vỡ thành tế bào thực vật [5]. Dù điều này hỗ trợ trích xuất một số polyphenol, kết cấu mô xơ mềm nhũn sau rã đông có thể gây khó chịu cho người nhạy cảm với chất xơ hòa tan biến tính.
Người mắc bệnh mạn tính hoặc đang theo dõi chế độ dinh dưỡng đặc biệt: Tiêu thụ rau củ liên quan mật thiết đến giảm nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch vành, ung thư, sa sút trí tuệ và đái tháo đường típ 2 [8]. Dù vậy, người đang điều trị bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần các loại vi chất đặc thù.
Người phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn beta-carotene: Cần lưu ý cà rốt và đậu Hà Lan đông lạnh bị hao hụt beta-carotene nghiêm trọng [3]. Người cần bổ sung tiền vitamin A nên kết hợp thêm rau củ quả tươi theo mùa.
Tận dụng tối đa dưỡng chất từ rau đông lạnh
Để thu nhận trọn vẹn chất chống oxy hóa từ rau củ đông lạnh trong bữa ăn hàng ngày, người tiêu dùng nên áp dụng các bước sau:
Lựa chọn sản phẩm: Ưu tiên súp lơ xanh, ngô, đỗ cô ve hoặc các loại quả mọng đông lạnh, vì các loại này giữ trọn vẹn khoáng chất, chất xơ và polyphenol tương đương đồ tươi [2], [3].
Kỹ thuật nấu: Hạn chế luộc ngập nước quá lâu vì nước làm thất thoát lượng lớn vitamin C [7]. Chuyển sang phương pháp hấp hoặc quay lò vi sóng để bảo toàn màu sắc, giữ trọn glucosinolate và giải phóng polyphenol [7].
Thời điểm chế biến: Nấu trực tiếp từ trạng thái đông lạnh hoặc chế biến ngay sau khi lấy khỏi tủ đá. Tránh để rau rã đông tự nhiên kéo dài ngoài không khí, nhằm hạn chế enzyme phá hủy các hợp chất chống oxy hóa đã thoát ra khỏi tế bào vỡ [5].
Rau củ đông lạnh công nghiệp không hề thua kém rau tươi ngoài chợ về mặt chất chống oxy hóa và vitamin. Việc nắm rõ đặc tính từng loại rau cùng kỹ thuật chế biến phù hợp giúp bữa ăn gia đình luôn giàu dưỡng chất và tiện lợi.
