Nhiều người ăn chay trường hoặc thực dưỡng tin tưởng rong biển, tương nén, đậu tương lên men cung cấp đầy đủ vi chất, đặc biệt là vitamin B12. Đây là quan niệm phổ biến nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho hệ thần kinh và tạo máu.

Câu trả lời dứt khoát từ các bằng chứng khoa học hiện nay: rong biển và các món lên men truyền thống không thể được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 ổn định hoặc đầy đủ để thay thế hoàn toàn nguồn bổ sung chuẩn cho người ăn thuần thực vật [1], [2]. Dù một số loại có chứa hoạt chất này, sự hiện diện của các phân tử đồng đẳng bất hoạt khiến cơ thể khó hấp thu, thậm chí gây cản trở chuyển hóa.

Bản chất của B12: Dạng hoạt tính khác gì đồng đẳng giả B12?

Vitamin B12 (cobalamin) là vi chất tan trong nước mà cơ thể không tự tổng hợp được, đóng vai trò sống còn trong việc tạo hồng cầu và duy trì chức năng tế bào thần kinh [3]. Điểm then chốt nằm ở cấu trúc phân tử: chỉ có B12 hoạt tính (true B12) mới gắn kết được với yếu tố nội tại trong dạ dày người để đi vào máu và tham gia các phản ứng hóa sinh.

Ngược lại, thế giới vi sinh vật và thực vật thường chứa các hợp chất corrinoid có cấu trúc tương tự nhưng không mang hoạt tính sinh học ở người, thường gọi là đồng đẳng B12 bất hoạt hay pseudovitamin B12 [4]. Khi đưa vào cơ thể, các phân tử giả này cạnh tranh vị trí gắn với thụ thể tiếp nhận, làm giảm khả năng hấp thu của lượng B12 thật vốn đã ít ỏi trong khẩu phần ăn [1], [4].

Sự nhầm lẫn kéo dài nhiều năm qua xuất phát từ các phương pháp kiểm nghiệm cũ. Nhiều nghiên cứu trước đây dùng phép thử vi sinh vật (microbiological bioassay), ghi nhận hàm lượng B12 rất cao trong thực vật do vi khuẩn thử nghiệm phản ứng với cả B12 thật lẫn dạng giả [5], [4]. Phải đến khi kỹ thuật sắc ký lỏng ghép khối phổ hai lần (LC-ESI-MS/MS) ra đời, lượng B12 thật sự mới được bóc tách chính xác [5].

Nghiên cứu nói gì về rong biển: Nori, tảo xoắn và nguy cơ tiềm ẩn

Rong biển là một trong số ít nguồn phi động vật được xác nhận có chứa B12, nhưng hàm lượng dao động cực kỳ lớn tùy thuộc vào chủng loại và phương pháp chế biến [5], [1].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 về lợi ích và rủi ro của rong biển cho thấy Enteromorpha spp chứa khoảng 63,58 microgam/100 g trọng lượng khô, còn chi Porphyra spp (rong biển làm lá nori) chứa từ 32,26 đến 133,8 microgam/100 g khô [1]. Một phần ăn 5 g Porphyra spp khô có thể cung cấp 1,6 đến 6,69 microgam B12, tương đương 107% đến 446% lượng khuyến nghị hàng ngày (RNI) [1]. Một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi trẻ em ăn thuần chay từ 4 đến 10 năm ghi nhận tình trạng B12 khỏe mạnh nhờ ăn rong biển nori [1].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 cũng cảnh báo các loại rong biển khác như hijiki, wakame hay kombu chỉ chứa lượng rất hạn chế hoặc chứa đồng đẳng B12 bất hoạt [1]. Một bài tổng quan hệ thống năm 2022 xác nhận hàm lượng B12 thật trong rong biển hijiki chỉ đạt 0,003 microgam/7 g, trong khi nori đạt 1,03 đến 2,68 microgam mỗi lá [5]. Thêm vào đó, quá trình sấy khô Porphyra spp có thể làm bất hoạt vitamin B12, khiến sinh khả dụng suy giảm rõ rệt sau khi chế biến thương mại [1].

Đối với các chế phẩm từ tảo, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2002 làm rõ sự khác biệt giữa các loài: B12 thật chiếm ưu thế trong tảo lục, Porphyra spp và viên uống chlorella [4]. Cho chuột thiếu hụt vi chất ăn Porphyra spp giúp cải thiện rõ rệt chỉ số B12 trong máu [4]. Trái lại, dạng giả pseudovitamin B12 chiếm ưu thế tuyệt đối trong viên uống tảo xoắn spirulina, khiến spirulina hoàn toàn không phù hợp làm nguồn cung cấp B12 cho người ăn chay [4].

Thực phẩm lên men: Vi khuẩn tạo B12 nhưng có đủ dùng?

Nhiều tài liệu thực dưỡng khẳng định tương miso, natto, tempeh hay chao chứa nhiều B12 do vi sinh vật sinh ra trong quá trình lên men [2], [6]. Về mặt sinh học, các màng sinh học vi khuẩn (biofilm) của loài Lactobacillus hay Marine Roseobacter Clade thực sự có khả năng tổng hợp các vitamin nhóm B như pyridoxine, thiamine, folate và cobalamin [6].

Trong món tempeh truyền thống của Indonesia, nấm men Rhizopus oligosporus cùng vi khuẩn lên men cộng sinh giúp phân giải protein, làm tăng gấp đôi riboflavin, tăng 7 lần acid béo và niacin, đồng thời sinh tổng hợp thêm vitamin B12 [6]. Một đánh giá năm 2022 cho thấy sữa chua đậu nành lên men có thể chứa tới 20 microgam B12 mỗi cốc [5].

Dù vậy, một bài tổng quan hệ thống năm 2025 rà soát các nghiên cứu can thiệp trên người từ năm 1970 đến 2024 chỉ ra rằng: dù vi khuẩn như Bacillus subtilis hay Propionibacterium freudenreichii tạo ra vitamin trong thực phẩm lên men, bằng chứng về việc cải thiện nồng độ B12 trên người vẫn rất hạn chế và thiếu nhất quán [2]. Hiện tượng tăng sinh khả dụng được chứng minh rõ ở vitamin K2 từ đậu tương natto hay folate từ phô mai Camembert, nhưng dữ liệu lâm sàng quy mô lớn trên người đối với B12 từ thực phẩm lên men truyền thống vẫn chưa đủ độ tin cậy để coi đây là giải pháp thay thế [2].

Sinh khả dụng của B12 phụ thuộc lớn vào cấu trúc nền thực phẩm (food matrix), chủng vi sinh, nhiệt độ và độ pH tiêu hóa [7], [2]. Nghiên cứu tiêu hóa in vitro năm 2022 trên bã hèm bia cho thấy B12 đạt độ tiếp cận sinh học (bioaccessibility) cao nhất ở mức 83,57% trong mẫu BSG4, nhưng con số này thay đổi mạnh tùy vào hàm lượng chất xơ, chuỗi polypeptide liên kết và điều kiện môi trường ruột [7].

Đột phá công nghệ lên men định hướng và giới hạn hiện tại

Trước nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở người ăn thuần thực vật, các nhà khoa học đang thử nghiệm công nghệ lên men định hướng nhằm làm giàu B12 chủ động thay vì dựa vào tự nhiên may rủi [8], [3].

Một công bố năm 2021 nêu rõ việc đồng nuôi cấy vi khuẩn Propionibacterium freudenreichii cùng nấm Rhizopus oryzae trên cơ chất đậu cánh bướm (lupin tempeh) giúp tăng hàm lượng B12 lên 0,97 microgam/100 g mà không đổi mùi vị hay kết cấu [3]. Một hướng đi khác là bổ sung Propionibacteria vào bắp cải muối chua sauerkraut giúp thu về 7,2 microgam B12/100 g, hoặc lên men nước lá cỏ cà ri (fenugreek) đạt 12,5 microgam/100 mL [3]. Ngoài ra, phương pháp trồng thủy canh ngâm mầm đậu tương trong dung dịch B12 nồng độ 10 micromol/L trong 24 giờ cũng giúp tích lũy lượng lớn vi chất này vào lá [3].

Mặc dù lên men vi sinh là hướng đi bền vững và thân thiện môi trường so với vi chất tổng hợp [8], [3], một bài báo năm 2025 nhấn mạnh rằng khả năng hấp thu thực tế, quy định kiểm soát chất lượng và quy mô sản xuất công nghiệp vẫn là rào cản lớn [8]. Cần thêm nghiên cứu để chuẩn hóa quy trình lên men, bảo đảm độ ổn định của B12 trong bao bì và theo dõi tác động lâu dài đối với sức khỏe con người [5], [8]. Các loại tương nén, chao, xì dầu làm theo lối thủ công, dân gian trên thị trường hoàn toàn không có sự chuẩn hóa chủng men này, do đó lượng B12 thực tế vô cùng bấp bênh [5], [2].

Hiểu lầm thường gặp của người theo chế độ thực dưỡng

Sai lầm lớn nhất là đánh đồng mọi loại rong biển và đồ lên men đều giàu B12. Như dữ liệu phân tích đã chứng minh, tảo xoắn spirulina, rong kombu hay wakame chứa hàm lượng rất thấp hoặc chủ yếu là phân tử giả không thể hấp thu [1], [4]. Nếu chỉ xét nghiệm máu bằng phương pháp thông thường, nồng độ B12 giả vẫn hiển thị bình thường trên giấy kết quả nhưng cơ thể thực chất đang suy kiệt ở cấp độ tế bào [1], [4].

Nhiều người cũng tin rằng ăn càng nhiều tương, miso lâu năm thì càng bổ máu. Thực tế, ăn mặn quá mức đi kèm với rủi ro cao từ lượng muối lớn [1]. Đơn cử số liệu khảo sát dinh dưỡng tại Anh cho thấy người trưởng thành đã tiêu thụ 7,8 đến 8,6 g muối mỗi ngày, vượt xa ngưỡng khuyến cáo [1]. Việc lạm dụng thực phẩm muối chua, tương lên men để tìm kiếm B12 vô tình nạp thêm lượng natri khổng lồ vào cơ thể.

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Người ăn chay trường, ăn thuần chay lâu năm, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú theo chế độ thực dưỡng cần tuyệt đối thận trọng. Thiếu B12 lâu ngày dẫn tới thiếu máu hồng cầu to, tổn thương bao myelin của dây thần kinh, gây tê bì chân tay, giảm trí nhớ và rối loạn thăng bằng khó phục hồi [5], [1].

Người có tiền sử tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn không nên dùng các món tương, mắm lên men mặn để bù vi chất [1]. Trẻ nhỏ được nuôi dưỡng bằng chế độ thuần chay cần được theo dõi y tế chặt chẽ vì nhu cầu phát triển tế bào thần kinh rất nhạy cảm với tình trạng thiếu hụt B12 [1].

Lời khuyên áp dụng an toàn và khoa học

Nếu theo đuổi chế độ ăn dựa vào thực vật, bạn có thể đưa rong biển nori tươi hoặc sấy lạnh vào thực đơn một cách đa dạng [5], [1]. Cần kiểm tra kỹ nguồn gốc, quy trình sản xuất và ưu tiên các sản phẩm không bị nung nhiệt quá cao gây hỏng vi chất [1].

Kết hợp rong biển và các món đậu lên men như tempeh vào bữa ăn giúp tăng cường khoáng chất, chất xơ và đa dạng hệ vi sinh đường ruột [7], [6]. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tuyệt đối trước nguy cơ thiếu máu và thoái hóa thần kinh, người ăn thuần thực vật không nên phụ thuộc đơn độc vào các món này. Hãy chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xét nghiệm định kỳ và sử dụng sản phẩm bổ sung B12 hoạt tính đã được kiểm định khi cần thiết [5], [3].

Chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ thực sự an toàn khi được xây dựng dựa trên sự hiểu biết khoa học chuẩn xác. Rong biển hay tương lên men là những thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, song không thể gánh vác vai trò như một liều thuốc thay thế vi chất B12 thiết yếu mỗi ngày.