Cải bó xôi (rau bina) và các loại rau họ cải như cải xoăn, cải canh từ lâu đã là những loại rau xanh quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Nhiều người thường phân vân không biết ăn loại rau nào sẽ giúp bổ sung canxi cho xương khớp tốt hơn và loại nào ít mang lại nguy cơ tạo sỏi thận hơn. Việc chọn lựa đúng loại rau không chỉ dựa vào tổng lượng khoáng chất ghi trên bao bì mà phụ thuộc rất lớn vào khả năng hấp thu thực tế của cơ thể.
Nếu mục tiêu của bạn là tìm kiếm một loại rau giàu canxi sinh khả dụng và chứa lượng oxalat thấp, thì các loại rau họ cải lá xanh ít oxalat (như cải canh, cải xoăn) chiếm ưu thế vượt trội so với cải bó xôi. Cải bó xôi tích tụ lượng axit oxalic rất cao, làm giảm trầm trọng khả năng hấp thu canxi của cơ thể và làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể oxalat [1], [2], [3].
Axit oxalic là gì và tại sao lại cản trở hấp thu canxi?
Axit oxalic, hay dạng muối của nó là oxalat, là một hợp chất tự nhiên có mặt rộng rãi trong giới thực vật [2]. Các loài thực vật thuộc những họ như Dền (Amaranthaceae) tích lũy hàm lượng oxalat đặc biệt cao [2]. Sự tích tụ này trong cây có vai trò sinh học tự nhiên, bao gồm việc cô lập và điều hòa canxi thừa, giải độc kim loại nặng, bảo vệ cây chống lại sâu bệnh và duy trì cân bằng ion [2].
Tuy nhiên, đối với dinh dưỡng của con người, oxalat lại được xem là một chất phản dinh dưỡng (anti-nutritional factor) [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các phân tử oxalat hòa tan có xu hướng liên kết chặt chẽ với các ion canxi tự do có trong chính loại rau đó hoặc từ các thực phẩm ăn kèm [4]. Sự liên kết này tạo thành muối canxi oxalat không tan [4]. Hợp chất canxi oxalat kết tủa không thể hấp thu qua niêm mạc ruột để đi vào máu, khiến phần lớn lượng canxi trong thức ăn bị đào thải ra ngoài theo phân mà không mang lại giá trị nuôi dưỡng cho xương khớp [4], [1].
Tải lượng oxalat khổng lồ trong cải bó xôi
Cải bó xôi được khoa học xếp vào nhóm thực vật tích lũy oxalat cực kỳ mạnh mẽ [2]. Theo các tiêu chuẩn phân loại dinh dưỡng, thực phẩm được coi là giàu oxalat khi mức nồng độ vượt quá 50 mg/100 g trọng lượng khô [3]. Trong khi đó, cải bó xôi tươi chứa tới 400 - 900 mg oxalat trong mỗi 100 g trọng lượng tươi [3].
Ngay cả một khẩu phần rau lá xanh tiêu chuẩn là 1 cốc đo lường (khoảng 30 g rau bina) cũng đã cung cấp tới ít nhất 270 mg tổng lượng oxalat [3]. Một nghiên cứu phân tích trên cải bó xôi đông lạnh thương mại tại New Zealand ghi nhận tới 736,6 mg oxalat hòa tan và 220,1 mg oxalat không tan trong 100 g sản phẩm tươi [4]. Tỷ lệ đương lượng oxalat trên canxi trong mẫu rau này lên tới 4,73, phản ánh lượng oxalat vượt trội hoàn toàn so với lượng canxi hiện có [4].
Các phân tích phiên mã RNA-Seq công bố năm 2021 đã làm rõ cơ chế di truyền phức tạp khiến cải bó xôi chứa lượng oxalat khổng lồ như vậy [2]. Nghiên cứu xác định có 2.308 gen ở lá và 1.686 gen ở rễ biểu hiện khác biệt ở kiểu gen cải bó xôi giàu oxalat [2]. Chu trình glyoxylate, quá trình thoái hóa axit ascorbic (vitamin C) và con đường quang hô hấp cùng phối hợp điều hòa lượng oxalat này, với sự tham gia chính của các enzyme như isocitrate lyase (ICL) và acyl-activating enzyme 3 (AAE3) [2].
Sinh khả dụng của canxi: Cải họ cải vượt trội gần 10 lần
Khái niệm sinh khả dụng phản ánh tỷ lệ phần trăm khoáng chất thực sự được ruột hấp thu và đưa vào hệ tuần hoàn. Tổng hàm lượng canxi ghi trên bảng dinh dưỡng không đại diện cho lượng canxi cơ thể sử dụng được. Một nghiên cứu trên mô hình động vật đánh dấu đồng vị phóng xạ canxi (45Ca) đã so sánh sự hấp thu canxi từ các loại rau khác nhau [1]. Kết quả cho thấy, sinh khả dụng của canxi từ loại rau họ cải ít oxalat (cải xoăn - kale) cao gấp gần 10 lần so với canxi từ cải bó xôi giàu oxalat và muối canxi oxalat [1].
Hiện tượng này xảy ra do sự kìm kẹp của oxalat nội tại. Trong mẫu cải bó xôi đông lạnh chứa 90 mg tổng lượng canxi/100 g, có tới 76,7% lượng canxi này hoàn toàn mất đi khả năng sinh học do đã bị liên kết chặt với oxalat dưới dạng muối không tan [4]. Ngược lại, các loại rau họ cải ít oxalat không bị rào cản này khống chế, giúp các ion canxi dễ dàng giải phóng và thẩm thấu qua đường tiêu hóa [1].
Cơ thể hấp thu và đào thải oxalat từ rau xanh như thế nào?
Oxalat hòa tan từ rau xanh khi không bị kết tủa sẽ nhanh chóng được hấp thu vào máu và bài tiết qua đường tiết niệu [4], [5]. Một nghiên cứu lâm sàng đánh giá sự hấp thu oxalat tại dạ dày ở 10 người trưởng thành khỏe mạnh và 8 bệnh nhân đã cắt toàn bộ dạ dày khi sử dụng một lượng cải bó xôi chứa 2.567 - 2.670 mg oxalat [5]. Ở người khỏe mạnh, lượng oxalat đào thải qua nước tiểu tăng đáng kể chỉ sau 20 phút nạp thức ăn, đạt đỉnh đầu tiên ở phút thứ 40 và tăng gấp đôi mức nền sau 60 phút (lên 0,0732 mg/phút so với mức ban đầu là 0,0331 mg/phút), trước khi đạt đỉnh thứ hai vào giờ thứ 3 [5]. Dạ dày chính là một cơ quan hấp thu oxalat rất mạnh trong điều kiện sinh lý bình thường [5].
Nghiên cứu trên 9 phụ nữ tiêu thụ 25 g cải bó xôi (cung cấp 120 mg axit oxalic) cho thấy sinh khả dụng của oxalat từ cải bó xôi đạt mức 4,5% [6]. Sự bài tiết oxalat trong nước tiểu ở chế độ ăn có cải bó xôi cao hơn rõ rệt (P < 0,0001) so với khi ăn chất xơ củ cải đường (chỉ đạt 0,7%) hoặc chế độ ăn đối chứng [6]. Một thử nghiệm khác trên 10 người tình nguyện ăn 100 g cải bó xôi nướng ghi nhận mức sinh khả dụng của oxalat hòa tan là 0,75% trong 6 giờ và đạt 1,93% trong vòng 24 giờ sau ăn [4]. Lượng oxalat hấp thu này phụ thuộc rất nhiều vào các thành phần khác có trong bữa ăn kết hợp [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn rau bổ sung canxi
Nhiều người thường lầm tưởng rằng chỉ cần chọn loại rau có chỉ số canxi cao nhất trên bảng thành phần hóa học là đủ để bồi bổ xương khớp. Thực tế, nếu loại rau đó đi kèm với tải lượng axit oxalic cao như cải bó xôi, hầu hết lượng canxi đã bị vô hiệu hóa ngay từ trong lá rau hoặc trong đường tiêu hóa [4], [1].
Một hiểu lầm phổ biến khác là nghĩ rằng việc ép nước cải bó xôi tươi uống sống mỗi ngày là phương pháp thanh lọc cơ thể hoàn toàn lành mạnh. Cải bó xôi thường được dùng làm nguyên liệu chính cho các loại nước ép xanh [8]. Tuy nhiên, oxalat tự do trong cải bó xôi tươi không bị phân hủy khi xay ép; nếu tiêu thụ thường xuyên mà không có biện pháp kết tủa, chúng có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc chuyển hóa và lắng đọng tạo sỏi thận [3], [8].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với thực phẩm giàu oxalat?
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị bệnh nhân bị sỏi thận cần hạn chế lượng oxalat nạp vào cơ thể dưới mức 40 - 50 mg mỗi ngày [3]. Do một khẩu phần cải bó xôi 30 g đã chứa ít nhất 270 mg oxalat (vượt gấp nhiều lần ngưỡng cho phép cả ngày), những người đang hoặc từng mắc sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) cần hết sức thận trọng và tránh ăn loại rau này [3].
Những bệnh nhân có nguy cơ cao mắc bệnh thận cũng được khuyến cáo phải cảnh giác khi sử dụng bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng oxalat cao [3]. Với nhóm đối tượng này, việc lựa chọn các loại rau họ cải lá xanh ít oxalat như cải canh, cải xoăn là sự thay thế an toàn hơn cho hệ tiết niệu mà vẫn đảm bảo cung cấp chất xơ và vi chất [1].
Mẹo chế biến và kết hợp thực phẩm để giảm tác hại của oxalat
Nếu vẫn muốn thưởng thức hương vị của các loại rau giàu oxalat, bạn có thể áp dụng các phương pháp khoa học để hạn chế oxalat hòa tan hấp thu vào cơ thể:
- Luộc rau và bỏ nước: Khi chế biến dạng nướng hoặc xào kín, oxalat hòa tan không có cơ hội thất thoát ra ngoài [4]. Việc luộc rau và đổ bỏ phần nước luộc giúp loại bỏ một phần lượng oxalat hòa tan này.
- Ăn kèm thực phẩm giàu canxi: Khi 10 người tình nguyện ăn cải bó xôi cùng kem chua và sữa Calci-Trim (180 g), sinh khả dụng của oxalat giảm rõ rệt (P < 0,05) trong cả khung giờ 6 tiếng và 24 tiếng [4]. Canxi từ sữa và phô mai kết hợp với oxalat ngay trong ruột thành dạng không tan, ngăn nó thẩm thấu vào máu [4], [7].
- Xử lý nước ép bằng canxi: Nghiên cứu năm 2017 chứng minh việc bổ sung 50 - 500 mg các hợp chất canxi (như canxi clorua, canxi citrat, canxi sulfat hoặc canxi cacbonat) vào 100 g dịch nghiền cải bó xôi sống rồi ủ ở 25 độ C trong 30 phút sẽ kích thích tạo oxalat không tan, giúp nước ép an toàn hơn nhiều [8]. Canxi clorua cho hiệu quả kết tủa cao nhất, trong khi canxi cacbonat có hiệu quả thấp nhất [8].
Nhìn chung, để tối ưu hóa lượng canxi sinh khả dụng cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe thận, các loại rau họ cải ít oxalat như cải xoăn hay cải canh là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu. Khi sử dụng các loại rau giàu axit oxalic như cải bó xôi, người dùng nên kết hợp cùng các nguồn canxi khác và chế biến đúng cách để giảm thiểu rủi ro cho đường tiết niệu.
