Nhiều người Việt Nam quan tâm đến chế độ ăn thực dưỡng thường tìm kiếm các loại thực phẩm lên men từ Nhật Bản như tương Miso hay Natto với hy vọng làm chắc khỏe xương khớp. Niềm tin phổ biến cho rằng quá trình lên men đậu nành sẽ tạo ra một "kho báu" canxi dồi dào, hấp thu vượt trội hơn hẳn các nguồn thực phẩm khác.
Liệu tương Miso và Natto có thực sự chứa lượng canxi cao đột biến như lời đồn? Câu trả lời là quá trình lên men không tự sinh thêm canxi khoáng chất. Giá trị thực sự của đậu nành lên men đối với hệ xương không nằm riêng ở canxi, mà phụ thuộc vào "chất dẫn đường" vitamin K2 và các hợp chất sinh học đi kèm [1, 2].
Sự thật về lượng canxi trong đậu nành và đồ lên men
Hạt đậu nành tự nhiên vốn là một nguồn protein thực vật giàu dưỡng chất, chứa lượng canxi tương đối cao và nguồn isoflavone quan trọng có cấu trúc tương tự estrogen [1]. Khi chế biến thành các món ăn truyền thống như đậu phụ, tương Miso, Natto hay nước tương, nền tảng canxi này vẫn được giữ lại một phần tùy vào phương pháp chế biến [1].
Tuy nhiên, quá trình lên men không tự làm tăng thêm hàm lượng canxi nguyên tố trong hạt đậu. Nhiều người lầm tưởng rằng ăn một bát súp Miso hay một hộp Natto nhỏ sẽ cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cả ngày. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát ghi nhận đậu phụ truyền thống thậm chí còn liên quan nhiều hơn đến việc giảm nguy cơ các bệnh mạn tính so với tương Miso [2]. Dữ liệu khoa học hiện nay chưa hỗ trợ khuyến cáo chung về việc ưu tiên chọn thực phẩm đậu nành lên men thay thế hoàn toàn các món đậu nành truyền thống như sữa đậu nành hay đậu phụ trong việc cung cấp dinh dưỡng cơ bản [2].
Vitamin K2 trong Natto: Yếu tố then chốt định hình cấu trúc xương
Nếu canxi là nguyên liệu xây gạch cho xương thì vitamin K chính là người thợ xây gắn kết các viên gạch đó. Hạt đậu nành nấu chín được lên men cùng chủng vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto sẽ tạo thành món Natto truyền thống [3, 6]. Quá trình này giúp Natto chứa hàm lượng vitamin K rất cao [1, 2].
Nghiên cứu khoa học xác nhận vitamin K tham gia trực tiếp vào quá trình kích hoạt osteocalcin – một loại protein quan trọng của xương [1]. Khi osteocalcin được kích hoạt nhờ vitamin K, nó sẽ liên kết canxi tự do trong máu để đưa thẳng vào khung xương, gia tăng mật độ khoáng chất và ngăn ngừa loãng xương [1]. Natto được xem là ngoại lệ đặc biệt trong nhóm thực phẩm đậu nành nhờ sở hữu hàm lượng vitamin K và enzyme nattokinase vượt trội [2].
Nghiên cứu phân tích chất lượng sản phẩm lên men từ các loại đậu cho thấy, chủng vi khuẩn Bacillus subtilis cùng cơ chất lên men đóng vai trò quyết định hàm lượng vitamin K1, vitamin K2 và sự hiện diện của nattokinase [3]. Bên cạnh đậu nành truyền thống, các loại đậu châu Âu như đậu lăng đỏ khi lên men bằng chủng vi khuẩn này cũng đạt được nồng độ vitamin K2 rất cao [3]. Do đó, lợi ích cho xương của Natto chủ yếu đến từ vitamin K2 thúc đẩy chuyển hóa canxi, chứ không đơn thuần chỉ là lượng canxi sẵn có trong hạt.
Cơ chế sinh học và những chuyển hóa sau lên men
Quá trình lên men hạt đậu nành tạo ra hàng loạt biến đổi hóa sinh sâu sắc giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng. Phân đoạn protein trong đậu nành vốn chứa nhiều enzym ức chế như proteinase và trypsin khiến chúng khó tiêu hóa [4]. Khi vi khuẩn Bacillus subtilis hoạt động, các enzym phân giải protein ngoại bào sẽ cắt nhỏ protein thành các peptide và axit amin tự do, làm tăng hàm lượng axit amin tự do từ 10% đến 30% và nâng cao độ tiêu hóa của đạm đậu nành [4]. Protein từ Natto chứa ít nhất 17 loại axit amin khác nhau như axit glutamic, glutamine, leucine, lysine, methionine [4].
Đồng thời, quá trình lên men kích thích enzym beta-glycosidase biến đổi isoflavone dạng liên kết glycosidic thành dạng aglycone có hoạt tính sinh học mạnh hơn [4]. Tỷ lệ aglycone trong các sản phẩm đậu nành lên men dao động từ 40% đến 100% [4]. Dạng aglycone này có tốc độ hấp thu cao hơn và hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ hơn so với dạng ban đầu, giúp làm giảm các gốc oxy hóa có hại [4]. Quá trình lên men mầm đậu nành với nấm Aspergillus niger M46 cũng ghi nhận hoạt tính chống oxy hóa chống lại các gốc hydroxyl và superoxide tăng lần lượt khoảng 205 lần và 47 lần so với mầm đậu nành chưa lên men [5].
Về mặt hấp thu khoáng chất, các nghiên cứu bữa ăn đơn lẻ thường phóng đại tác động của chất ức chế hấp thu khoáng [2]. Khi duy trì chế độ ăn nhiều phytate kéo dài, cơ thể có khả năng thích nghi với tác động ức chế hấp thu sắt của phytate, cho thấy sự chuyển hóa khoáng chất trong đường tiêu hóa có tính tương thích linh hoạt [2].
Bằng chứng khoa học về sức khỏe tim mạch và tiêu hóa
Lợi ích của tương Miso và Natto không dừng lại ở hệ xương mà còn mở rộng đến các cơ quan khác thông qua các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học:
Một nghiên cứu dịch tễ năm 2018 tại Nhật Bản xem xét mối liên quan giữa việc tiêu thụ thực phẩm đậu nành với độ cứng động mạch ở nam giới [6]. Kết quả cho thấy tần suất tiêu thụ các sản phẩm đậu nành lên men (như Miso và Natto) tỷ lệ nghịch với độ cứng động mạch sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, trong khi nhóm đậu nành không lên men không ghi nhận mối liên quan này [6]. Lượng isoflavone tổng số tiêu thụ hàng tuần cũng tương quan nghịch với chỉ số vận tốc sóng mạch cánh tay - cổ chân (baPWV) (hệ số tương quan đã hiệu chỉnh theo tuổi r = -0,147, P < 0,001) [6]. Nghiên cứu thuần tập tại Nhật cũng ghi nhận việc ăn Natto liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch [6].
Natto chứa nattokinase – enzym thuộc họ subtilisin do Bacillus subtilis var. natto tiết ra [7]. Nattokinase có hoạt tính làm tan cục máu đông trực tiếp cả trong ống nghiệm lẫn trên cơ thể sống, giúp tăng chất hoạt hóa plasminogen mô và giảm ngưng tập tiểu cầu [7]. Tác dụng chống huyết khối và hạ huyết áp của nattokinase đã được chứng minh qua các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) quy mô nhỏ trên người [7].
Về hệ vi sinh đường ruột, một thử nghiệm can thiệp trên 8 người tình nguyện khỏe mạnh ăn súp Miso chứa Natto trong hai tuần ghi nhận sự gia tăng vi khuẩn Bacilli và Bifidobacteria trong phân, đồng thời làm giảm Clostridia và Enterobacteriaceae [7]. Nồng độ axit béo chuỗi ngắn trong phân tăng lên, trong khi amoniac và sulphide giảm [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu không thể tách biệt tác động độc lập của súp Miso và Natto [7]. Một thử nghiệm khác trên người đi tiêu 3-5 lần mỗi tuần cho thấy ăn 50 g Natto chứa Bacillus subtilis K-2 mỗi ngày trong hai tuần giúp tăng tần suất đại tiện và tỷ lệ Bifidobacteria so với ăn 50 g đậu luộc thông thường [7].
Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu quy mô lớn năm 2020 tại Nhật Bản kết luận: không có mối liên quan đáng kể giữa tổng lượng đậu nành tiêu thụ với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [8]. Ngược lại, việc tiêu thụ nhiều sản phẩm đậu nành lên men, bao gồm Natto và tương Miso, có liên quan đáng kể đến việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng tương Miso là giải pháp tối ưu cho bệnh nhân loãng xương. Dù Miso là tương đậu nành lên men cùng "Koji" từ nấm mốc Aspergillus oryzae [7], nhưng bằng chứng khoa học chỉ ra Natto mới là nguồn vượt trội về vitamin K2 kích hoạt osteocalcin [1, 2]. Tổng quan nghiên cứu năm 2022 cho thấy có rất ít bằng chứng khẳng định việc lên men đậu nành tạo ra lợi ích lâm sàng vượt trội so với đậu nành chưa lên men, ngoại trừ trường hợp của Natto nhờ có vitamin K và nattokinase [2].
Hơn nữa, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng việc tiêu thụ tương Miso có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển ung thư dạ dày, mặc dù nó cũng liên quan đến việc cải thiện khả năng sống sót sau căn bệnh này [2]. Sự biến thiên về chủng vi sinh, nhiệt độ, thời gian lên men và nồng độ muối khiến các lợi ích sinh học của Miso không đồng nhất [7]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp về hệ vi sinh của Natto hiện vẫn có cỡ mẫu nhỏ (như thử nghiệm chỉ gồm 8 người) hoặc mới dừng lại ở tóm tắt báo cáo, đòi hỏi thêm các thử nghiệm RCT chất lượng cao để xác nhận [7]. Các kết quả dịch tễ học giảm tỷ lệ tử vong từ đậu nành lên men cũng cần được giải thích thận trọng do có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố gây nhiễu chưa được kiểm soát hết [8].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù tương Miso và Natto mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng tùy tiện:
- Người đang dùng thuốc chống đông máu: Natto sở hữu hoạt tính chống đông máu tự nhiên nhờ nattokinase và lượng vitamin K rất cao [1, 4, 5]. Vitamin K có thể tương tác trực tiếp và làm giảm tác dụng của một số nhóm thuốc chống đông máu chỉ định cho bệnh nhân tim mạch.
- Người có tiền sử hoặc nguy cơ bệnh dạ dày: Bằng chứng khoa học ghi nhận lượng tiêu thụ tương Miso có mối liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày [2]. Ngoài ra, súp Miso truyền thống thường có nồng độ muối đáng kể trong quá trình ủ men [7], có thể gây bất lợi cho người cần kiểm soát huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính.
- Người có vấn đề tiêu hóa phức tạp: Mặc dù thực phẩm đậu nành lên men có thể hoạt động như men vi sinh, hiệu quả này phụ thuộc hoàn toàn vào việc sản phẩm có bị tiệt trùng sau khi cấy men hay không [2].
Hướng dẫn sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị hỗ trợ xương và sức khỏe từ các món đậu nành lên men, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Ưu tiên Natto cho chuyển hóa xương: Nếu mục tiêu chính là hỗ trợ vận chuyển canxi vào xương, nên bổ sung Natto vào thực đơn. Một khẩu phần khoảng 50 g Natto mỗi ngày là mức liều từng được dùng trong các can thiệp lâm sàng để cải thiện tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất [7].
- Dùng Miso điều độ: Sử dụng tương Miso để nấu các món canh, súp với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều muối [7]. Không nên xem Miso là nguồn cung cấp canxi chính yếu.
- Đa dạng hóa nguồn đậu nành: Không nên bỏ qua các thực phẩm đậu nành truyền thống như đậu phụ hay sữa đậu nành [2]. Đậu phụ cung cấp lượng khoáng chất và protein dồi dào, có thể kết hợp cùng vitamin K2 từ Natto trong tuần để tạo thành bộ đôi hoàn chỉnh hỗ trợ khung xương chắc khỏe [1, 2].
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Để bảo vệ xương và tim mạch toàn diện, việc bổ sung Natto hay Miso cần đi kèm chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện chịu lực đều đặn và duy trì đủ lượng nước hàng ngày.
Tóm lại, tương Miso và Natto không phải là "thần dược" cung cấp canxi với khối lượng lớn. Giá trị thật sự của Natto nằm ở lượng vitamin K2 dồi dào, đóng vai trò kích hoạt protein osteocalcin giúp xương hấp thu canxi hiệu quả hơn. Hãy sử dụng các món đậu nành lên men một cách khoa học, đúng đối tượng và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị.
