Lầm tưởng ăn chay tự động giảm cân
Nhiều người chuyển sang ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) với hy vọng thanh lọc cơ thể và kiểm soát vóc dáng. Thực đơn này loại bỏ thịt đỏ, gia cầm, cá nhưng vẫn dùng trứng, sữa cùng các chế phẩm từ sữa.
Tuy nhiên, không ít người ngạc nhiên khi thấy cân nặng tăng đều đặn sau vài tuần hoặc vài tháng kiêng thịt. Cắt bỏ thịt không đồng nghĩa với việc tự động giảm năng lượng nạp vào, bởi các thực phẩm thay thế chứa lượng calo tiềm ẩn rất lớn.
Nguyên nhân cốt lõi của việc tăng cân nằm ở sự mất cân bằng năng lượng: calo nạp vào vượt mức calo tiêu hao. Khi chuyển sang chế độ chay trứng sữa mà thiếu kế hoạch dinh dưỡng khoa học, người ăn rất dễ rơi vào bẫy calo từ phô mai, đồ chiên rán dầu mỡ và carbohydrate tinh chế.
Nghiên cứu chỉ ra gì về cân nặng người ăn chay trứng sữa?
Ăn chay trứng sữa có thực sự giúp duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn ăn thịt hay không là chủ đề được nhiều công trình quốc tế khảo sát.
Một nghiên cứu dịch tễ cắt ngang công bố năm 2014 thực hiện trên 156.317 người trưởng thành độ tuổi 20-49 từ dữ liệu Khảo sát Sức khỏe Gia đình Quốc gia Ấn Độ đã so sánh các chế độ ăn khác nhau [1]. Kết quả ghi nhận chỉ số BMI trung bình thấp nhất ở nhóm ăn chay kèm cá (20,3 kg/m2) và ăn thuần chay (20,5 kg/m2), trong khi nhóm ăn chay trứng sữa đạt mức 21,0 kg/m2 và ăn chay có sữa đạt mức 21,2 kg/m2 [1]. Dù vậy, mô hình hồi quy đa biến có điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy người ăn chay trứng sữa có tỷ lệ mắc đái tháo đường thấp hơn so với người ăn thịt (OR = 0,70; KHOẢNG TIN CẬY 95%: 0,51-0,96) [1].
Năm 2019, một nghiên cứu nhỏ đánh giá nồng độ hormone leptin – chất điều hòa cảm giác thèm ăn và chuyển hóa năng lượng – trên phụ nữ khỏe mạnh có chỉ số BMI bình thường (18,5 - 24,99), gồm 14 người ăn thịt, 17 người ăn chay trứng sữa và 11 người ăn thuần chay [2]. Kết quả cho thấy cả nhóm ăn chay trứng sữa và ăn thuần chay đều có nồng độ leptin huyết tương thấp hơn so với nhóm ăn thịt [2]. Mặc dù lượng calo, tổng chất béo và carbohydrate nạp vào tương đương nhau qua ghi chép khẩu phần 24 giờ, tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn có sự khác biệt: cao nhất ở nhóm ăn thịt, giảm hơn ở nhóm chay trứng sữa và thấp nhất ở người thuần chay [2].
Tại Đài Loan, nghiên cứu hồi quy trên 6.567 đối tượng khám sức khỏe trên 40 tuổi tại Bệnh viện Từ Tế Đài Bắc cho thấy tỷ lệ thừa cân cao nhất thuộc về nhóm ăn thịt [3]. Nhóm ăn chay trứng sữa có nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính thấp hơn so với nhóm ăn thịt, nhờ làm giảm tác động tiêu cực của chỉ số BMI cao và tỷ lệ triglyceride/HDL huyết tương [3].
Các bằng chứng trên cho thấy chế độ ăn thực vật có lợi cho chuyển hóa và kiểm soát cân nặng, nhưng ăn chay trứng sữa luôn có xu hướng tích mỡ và chỉ số BMI nhỉnh hơn so với ăn thuần chay [3, 8].
Sai lầm 1: Lạm dụng phô mai và sữa béo để bù đạm
Sai lầm phổ biến nhất khi bỏ thịt là lo sợ thiếu đạm, dẫn đến việc tăng cường ăn phô mai, bơ, sữa bò nguyên kem và các loại sốt kem.
Về mặt dinh dưỡng, chế độ ăn chay trứng sữa có thành phần dưỡng chất tổng thể khá tương đồng với chế độ ăn thông thường của người ăn thịt [4]. Khác với thuần chay có hàm lượng chất béo thấp hơn đáng kể, người ăn chay trứng sữa tiêu thụ lượng chất béo bão hòa từ sữa động vật khá cao [4].
Phô mai và bơ là những thực phẩm có mật độ năng lượng rất lớn. Chỉ một khẩu phần nhỏ phô mai béo đã cung cấp lượng calo tương đương hoặc cao hơn một miếng ức gà nạc, nhưng lại kém tạo cảm giác no kéo dài. Khi nạp quá nhiều chất béo từ sữa vào khẩu phần hàng ngày, tổng lượng calo vượt ngưỡng cho phép, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Sai lầm 2: Lạm dụng dầu ăn và món chiên rán
Khi loại bỏ thịt, vị giác thường cảm thấy nhạt nhẽo và nhanh đói, khiến người ăn chay tìm đến các món xào nhiều dầu, đồ chiên xù, chả giò chay hoặc đậu phụ rán giòn.
Dầu thực vật tuy cung cấp chất béo không bão hòa nhưng có mật độ calo cực kỳ đậm đặc (1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo). Việc ngập thực phẩm trong chảo dầu biến món ăn chay vốn thanh đạm thành các "quả bom năng lượng".
Nghiên cứu khảo sát thói quen ăn uống tại Na Uy năm 2022 trên người theo chế độ ăn thực vật cho thấy: có tới 23% người ăn chay trứng sữa tiêu thụ thức ăn nhanh chay hàng tuần – tỷ lệ cao nhất trong các nhóm khảo sát, vượt qua cả người ăn cá (20%), ăn thuần chay (14%) và người ăn bán chay (12%) [5]. Thức ăn nhanh chay thường được chế biến bằng phương pháp chiên rán ngập dầu, khiến lượng mỡ nạp vào cơ thể tăng vọt ngoài tầm kiểm soát [5].
Sai lầm 3: Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế
Một phản xạ quen thuộc khi ngừng ăn thịt là tăng lượng cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi hoặc bún để làm đầy dạ dày.
Carbohydrate tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết lớp cám và mầm, khiến chỉ số đường huyết tăng vọt sau ăn, kích thích tiết insulin nhanh và tạo cảm giác đói trở lại chỉ sau thời gian ngắn. Tình trạng này thúc đẩy nhu cầu ăn vặt giữa buổi.
Ngoài ra, lượng chất xơ trong chế độ chay trứng sữa thấp hơn đáng kể so với ăn thuần chay. Nghiên cứu tổng quan dinh dưỡng chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ của chế độ thuần chay cao gấp đôi so với chay trứng sữa (và gấp ba lần người ăn thịt) [4]. Khi thiếu hụt chất xơ hòa tan để làm chậm quá trình hấp thu và tạo cảm giác no, việc dung nạp dư thừa tinh bột tinh chế sẽ trực tiếp chuyển hóa thành mỡ thừa tích trữ.
Sai lầm 4: Phụ thuộc thực phẩm chay đóng gói, đồ chế biến sẵn
Nhiều người bận rộn thường lựa chọn giò chả chay công nghiệp, thịt thực vật đóng hộp, mì ăn liền chay hoặc các loại bánh ngọt chay.
Các sản phẩm này phần lớn trải qua quá trình siêu chế biến, sử dụng nhiều tinh bột biến tính, đường bổ sung, dầu cọ và chất điều vị để tạo kết cấu giống thịt. Người tiêu dùng thường lầm tưởng nhãn mác "chay" đồng nghĩa với "ít calo" nên ăn không kiểm soát.
Theo khảo sát năm 2022, người ăn chay trứng sữa có tỷ lệ tự nấu ăn tại nhà mỗi ngày chỉ đạt 23%, thấp hơn mức 29% ở người ăn thuần chay [5]. Bên cạnh đó, chỉ có 21% người ăn chay trứng sữa ăn các loại đậu lăng, đậu đỗ hàng ngày, trong khi tỷ lệ này ở nhóm thuần chay lên tới 38% [5]. Việc bỏ qua các loại đậu nguyên hạt – nguồn đạm tự nhiên giàu chất xơ – để dựa dẫm vào thực phẩm tiện lợi chế biến sẵn là nguyên nhân lớn gây dư calo [5].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù có nguy cơ tăng cân nếu ăn sai cách, chế độ chay trứng sữa chuẩn mực vẫn đem lại nhiều tác động tích cực lên hệ tuần hoàn và chuyển hóa.
Nghiên cứu năm 2014 đánh giá động học lipoprotein trên 18 người ăn chay trứng sữa và 29 người ăn thịt cho thấy chỉ số cholesterol LDL ở nhóm ăn chay thấp hơn rõ rệt (2,1 +- 0,8 mmol/L so với 2,7 +- 0,7 mmol/L) [6]. Chế độ ăn này làm tăng tốc độ thanh thải tàn dư chylomicron giàu triglyceride (chỉ số este cholesteryl FCR đạt 0,016 +- 0,012 so với 0,003 +- 0,003), hỗ trợ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch [6]. Tương tự, can thiệp dinh dưỡng dạng này giúp cải thiện đáng kể thành phần mỡ máu phòng bệnh mạch vành [4].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 40 phụ nữ mãn kinh (độ tuổi trung bình 55,1 +- 5,4) cho thấy chế độ ăn chay trứng sữa giàu omega-3 giúp giảm đáng kể chỉ số Kupperman (-11,4 +- 9,8 so với -5,9 +- 8,2) và giảm tần suất các cơn bốc hỏa so với nhóm dùng dầu ô liu nguyên chất (-3,3 +- 3,4 so với -1,3 +- 2,6) [7].
Dù vậy, các bằng chứng hiện có còn tồn tại giới hạn. Nghiên cứu tại Ấn Độ hay Đài Loan chủ yếu là nghiên cứu cắt ngang hoặc hồi quy dựa trên dữ liệu tự báo cáo, chưa theo dõi can thiệp ngẫu nhiên dài hạn để kiểm soát tuyệt đối lượng calo [2, 8]. Nghiên cứu về leptin hay động học lipid có quy mô mẫu khá nhỏ, chỉ thực hiện trên đối tượng người bình thường hoặc người trên 40 tuổi [2, 3, 7]. Cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn để xác định rõ cấu trúc bữa ăn tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ.
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ này?
Chế độ ăn chay trứng sữa không tự động phù hợp với mọi thể trạng và cần được cân nhắc kỹ ở các nhóm đối tượng đặc thù.
Phụ nữ mang thai cần đặc biệt lưu ý về việc đảm bảo dinh dưỡng khi theo đuổi lối sống thực vật. Nghiên cứu quan sát năm 2021 trên 273 thai phụ cho thấy nhóm ăn thuần chay có mức tăng cân thai kỳ thấp hơn người ăn thịt (11,6 +- 4,2 kg so với 14,3 +- 4,6 kg) và trẻ sinh ra nhẹ cân hơn so với nhóm ăn chay trứng sữa (3.015 +- 420 g so với 3.285 +- 482 g) [8]. Dù trẻ sinh từ mẹ ăn chay trứng sữa có cân nặng tương đương nhóm ăn thịt, thai phụ theo chế độ này vẫn cần theo dõi định kỳ để tránh nguy cơ thiếu vi chất [8].
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nhu cầu dinh dưỡng rất đặc biệt để phát triển thể chất toàn diện [4]. Chế độ ăn chay nếu không được lập kế hoạch tỉ mỉ có thể thiếu hụt vi chất, do đó các hướng dẫn nhấn mạnh cần có sự tham vấn chuyên khoa dinh dưỡng cho đối tượng trẻ nhỏ [4].
Người mắc bệnh nền rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường hay suy thận khi muốn chuyển sang ăn chay cần được bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cụ thể về tỷ lệ đạm, béo và tinh bột [2, 8].
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng
Để tận dụng ưu thế sức khỏe của chế độ chay trứng sữa mà không lo tăng mỡ thừa, việc điều chỉnh hành vi ăn uống là yếu tố quyết định.
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, hạn chế chế biến sẵn: Thay vì sử dụng đồ giả mặn đóng gói, hãy xây dựng khẩu phần xoay quanh các loại đậu đỗ tự nhiên như đậu lăng, đậu gà, đậu nành [5]. Tăng cường tần suất tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát triệt để lượng dầu ăn và gia vị nạp vào [5].
Chọn nguồn chất béo và đạm lành mạnh: Tránh lạm dụng phô mai béo ngậy. Ưu tiên trứng luộc, sữa hạt không đường hoặc sữa tách béo vừa phải. Đối với chất béo, nên dùng dầu ăn ở lượng vừa phải, kết hợp bổ sung nguồn chất béo giàu omega-3 lành mạnh [7].
Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: Chuyển đổi gạo trắng, bánh mì trắng sang gạo lứt, yến mạch hoặc khoai củ nguyên vỏ nhằm gia tăng lượng chất xơ, duy trì đường huyết ổn định và kéo dài cảm giác no [4].
Chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể đem lại nhiều chuyển biến tích cực cho lipid máu và tim mạch nếu được xây dựng đúng cách [5, 7]. Giảm cân thành công khi ăn chay đòi hỏi sự am hiểu về mật độ năng lượng thay vì chỉ đơn thuần gạch bỏ thịt khỏi thực đơn.
