Nhiều người cao tuổi thường băn khoăn liệu nên chọn sữa chua hay phô mai để bồi bổ xương khớp khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa. Cả hai món ăn quen thuộc này đều là chế phẩm từ sữa lên men, nhưng cấu trúc dinh dưỡng và tác động sinh học của chúng có những điểm khác biệt rõ rệt.
Cả sữa chua và phô mai đều mang lại lợi ích tốt cho hệ xương và thể trạng người già, không có món nào vượt trội hoàn toàn về mọi mặt [1], [2]. Việc lựa chọn loại nào phù hợp hơn phụ thuộc vào nhu cầu hấp thu canxi, sức khỏe đường ruột và các yếu tố chuyển hóa đi kèm của từng cá nhân [3], [4].
Ma trận thực phẩm và trục xương - ruột
Xương của người lớn tuổi không chỉ cần canxi đơn lẻ mà cần một hệ thống hỗ trợ hấp thu hoàn chỉnh từ đường ruột [3], [2]. Chế phẩm sữa lên men mang lại lợi thế tự nhiên nhờ cung cấp đồng thời protein, canxi, phốt pho cùng hệ vi sinh có lợi [5]. Quá trình lên men làm thay đổi cấu trúc lipid và protein, tạo ra các chuỗi peptide có hoạt tính sinh học [4].
Các chủng lợi khuẩn và thành phần đường trong sữa lên men kích thích hấp thu canxi qua thành ruột, hỗ trợ điều hòa bài tiết khoáng chất [3]. Ngoài ra, vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thức ăn thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), tác động tích cực đến chuyển hóa nội mô và gián tiếp hỗ trợ sức khỏe xương khớp [5], [4]. Ma trận thực phẩm lên men giúp giữ canxi và các chất dinh dưỡng tốt hơn việc chỉ dùng dưỡng chất đơn lẻ tách rời [2].
Các nghiên cứu nói gì về sữa chua và phô mai?
Dữ liệu khoa học ghi nhận nhiều kết quả đáng chú ý khi theo dõi thói quen ăn uống của người cao tuổi tại các quốc gia khác nhau.
Một phân tích gộp được trích dẫn trong y văn năm 2022 cho thấy lượng tiêu thụ sữa chua cao hơn giúp giảm 25% nguy cơ gãy xương hông (RR 0,75; KTC 95%: 0,66-0,86) [1]. Trong cùng phân tích đó, thói quen ăn phô mai nhiều hơn liên quan tới mức giảm tới 32% nguy cơ gãy xương hông (RR 0,68; KTC 95%: 0,61-0,77) [1]. Kết quả này chỉ ra tiềm năng giảm rủi ro chấn thương xương rất rõ rệt ở cả hai nhóm thực phẩm [1].
Tuy nhiên, mối liên hệ này không phải lúc nào cũng xuất hiện đồng nhất trong mọi công trình nghiên cứu. Nghiên cứu Framingham Osteoporosis năm 2021 theo dõi cấu trúc vi mô xương ở cả nam và nữ bằng kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh HR-pQCT ghi nhận lượng tiêu thụ sữa chua không cho thấy mối liên hệ rõ rệt với cấu trúc vi mô xương [3]. Tiêu thụ phô mai cũng không ghi nhận mối liên hệ với vi cấu trúc xương chày hay xương quay, ngoại trừ một số chỉ số khi đo bằng HR-pQCT [3].
Ngược lại, nghiên cứu thuần tập Geneva Retirees trên 482 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh ghi nhận việc ăn từ 1 khẩu phần mỗi tuần các chế phẩm sữa lên men (gồm sữa chua, phô mai tươi, kefir) giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm mật độ khoáng xương thể tích (vBMD), độ dày và diện tích vỏ xương quay so với người không dùng [3]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng sự khác biệt kết quả giữa các nghiên cứu có thể do phụ nữ ở nhóm Framingham dùng nhiều canxi bổ sung, có tổng lượng nạp canxi ban đầu cao hơn hoặc do mức tiêu thụ sữa chua quá thấp (chỉ từ 0,9 đến 1,7 khẩu phần mỗi tuần) [3].
Đánh giá lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Một đánh giá tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng các nghiên cứu tiến cứu hiện tại nhìn chung ghi nhận mối liên hệ thuận lợi hoặc trung tính giữa sữa lên men và sức khỏe cơ xương khớp ở người cao tuổi [6]. Tuy nhiên, các thử nghiệm can thiệp trực tiếp còn rất hạn chế, chỉ có khoảng 6 nghiên cứu nhỏ lẻ với dữ liệu không đồng nhất [6]. Do đó, khoa học chưa thể khẳng định chắc chắn lợi ích của sữa lên men có vượt trội hoàn toàn so với sữa chưa lên men hay không [6].
Bên cạnh mật độ xương, phô mai và sữa chua còn tác động đa chiều đến các khía cạnh khác của lão hóa. Phân tích dữ liệu từ 2.462 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 69,34) trong khảo sát NHANES (2011-2014) cho thấy người ăn sữa chua đạt điểm số kiểm tra chức năng nhận thức tổng thể và độ trôi chảy ngôn ngữ (AFT) cao hơn hẳn người không dùng [7]. Trong khi đó, người ăn phô mai lại ghi nhận điểm kiểm tra trí nhớ trễ (CERAD-DRT) thấp hơn [7].
Về mặt chuyển hóa, chất béo bão hòa trong phô mai và sữa chua nguyên kem không làm tăng nguy cơ tim mạch hay gây tăng cân như quan niệm cũ [2], [4]. Quá trình lên men giúp các chế phẩm này duy trì hồ sơ lipid máu ổn định, hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 [2], [4].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người nghĩ rằng người già chỉ nên ăn sữa chua và phô mai tách béo để tránh mỡ máu. Bằng chứng khoa học mới cho thấy các sản phẩm sữa lên men nguyên béo không làm tăng nguy cơ tim mạch, thậm chí còn đem lại tác động trung tính hoặc có lợi đối với chuyển hóa nhờ lớp màng cầu chất béo sữa và các hoạt chất sinh học được tạo ra trong quá trình ủ men [1], [2], [4].
Hiểu lầm thứ hai là mọi loại sữa chua trên thị trường đều mang lại giá trị như nhau. Tại một số khu vực, sữa chua thường bị pha trộn nhiều đường hoặc hương liệu nhân tạo, làm giảm giá trị của vi sinh vật đường ruột so với dòng sữa chua lên men tự nhiên truyền thống [3]. Lượng đường bổ sung quá mức có thể làm sai lệch các lợi ích chuyển hóa vốn có của chế phẩm sữa [3], [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù phô mai mang lại nguồn canxi đậm đặc và liên quan đến việc giảm gãy xương hông, một số loại phô mai lâu năm có thể chứa hàm lượng muối natri cao [1], [4]. Người cao tuổi có tiền sử tăng huyết áp khó kiểm soát hoặc suy tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm soát lượng natri nạp vào mỗi ngày khi ăn phô mai.
Người mắc hội chứng ruột kích thích nặng hoặc dễ dị ứng với các loại đạm sữa đậm đặc cần lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể. Khi có các bệnh lý mạn tính phức tạp hoặc đang dùng thuốc điều trị bài tiết khoáng chất, việc điều chỉnh chế độ ăn cần có sự tư vấn chuyên môn từ nhân viên y tế.
Hướng dẫn áp dụng vào thực đơn hàng ngày
Để tận dụng tốt nhất các dưỡng chất giúp bảo vệ hệ xương và ổn định đường ruột, người cao tuổi có thể phối hợp linh hoạt cả sữa chua lẫn phô mai theo các nguyên tắc đơn giản:
Nên ưu tiên các loại sữa chua men sống, không thêm đường, sử dụng vào các bữa phụ hoặc sau bữa chính khoảng 1 tiếng để hỗ trợ tiêu hóa [3], [8]. Sữa chua cung cấp vi khuẩn axit lactic và các chủng probiotic giúp kích thích ruột hấp thu dưỡng chất đều đặn [3], [8].
Đối với phô mai, có thể chọn các loại phô mai tươi hoặc phô mai ủ tự nhiên với khẩu phần vừa phải kẹp cùng bánh mì nguyên cám hoặc ăn kèm rau củ [3], [4]. Phô mai càng ủ chín tự nhiên càng giàu các sản phẩm chuyển hóa có lợi cho độ nhạy insulin và sức khỏe chuyển hóa chung [4]. Việc thay đổi luân phiên giữa sữa chua và phô mai giúp bữa ăn không bị đơn điệu, đồng thời tối ưu hóa khả năng hấp thu canxi cho khung xương [5], [2].
Tóm lại, cả sữa chua và phô mai đều là nguồn bổ sung dinh dưỡng giá trị, hỗ trợ giảm thiểu rủi ro chấn thương xương và nâng cao đề kháng cho người lớn tuổi [1], [8]. Không cần đặt hai món ăn lên bàn cân để loại trừ nhau, người cao tuổi nên kết hợp cả hai dạng chế phẩm lên men này vào một thực đơn cân bằng và duy trì lối sống vận động đều đặn để giữ cho xương khớp luôn dẻo dai.
