Nhiều người tiêu dùng hiện nay có thói quen chuyển từ sữa động vật sang các loại sữa hạt với hy vọng tìm kiếm một giải pháp lành mạnh và thanh nhẹ hơn cho cơ thể [1], [2]. Trong số các sản phẩm nguồn gốc thực vật trên thị trường, sữa làm từ hạt hạnh nhân đang trở thành lựa chọn quen thuộc của những người ăn chay, người gặp hội chứng bất dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò [1], [2]. Tuy nhiên, việc xem loại thức uống này như một giải pháp thay thế tương đương một-đối-một cho sữa bò hàng ngày lại là một băn khoăn lớn về mặt khoa học dinh dưỡng [3], [1].
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu đối sánh dinh dưỡng hiện nay là: Sữa hạnh nhân không thể thay thế hoàn toàn sữa bò về mặt giá trị dinh dưỡng tổng thể [4], [3], [5]. Mặc dù sản phẩm từ hạnh nhân sở hữu những ưu thế riêng như không chứa cholesterol, hàm lượng axit béo bão hòa thấp và thường được bổ sung thêm khoáng chất, loại sữa này lại bộc lộ khoảng cách rất lớn so với sữa bò ở hàm lượng protein, chất lượng axit amin và độ khả dụng sinh học của các vi chất thiết yếu [3], [2].
Bản chất dinh dưỡng khác biệt giữa hạnh nhân và sữa truyền thống
Sữa bò từ lâu đã được giới y khoa và dinh dưỡng công nhận là một thực phẩm hoàn chỉnh [2]. Bản chất của sữa bò tự nhiên là cung cấp đồng thời cả các chất dinh dưỡng đa lượng lẫn vi lượng thiết yếu, hỗ trợ tối ưu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể con người [2]. Ngược lại, các loại thức uống từ thực vật, bao gồm sữa hạnh nhân, thực chất là sản phẩm chiết xuất hoặc chế biến từ hạt được pha loãng với nước và phối trộn thêm các thành phần khác [1], [6].
Chính sự khác nhau về bản chất nguyên liệu dẫn đến cấu trúc thành phần dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt [2]. Một đánh giá công bố năm 2023 chỉ ra rằng người tiêu dùng thường coi thức uống thực vật tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất béo bão hòa thấp và không có cholesterol [2]. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của các dòng sữa thực vật lại dao động rất lớn giữa các chủng loại và ngay cả giữa các nhãn hàng cùng loại [2]. Báo cáo năm 2021 dựa trên cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cùng nhãn dinh dưỡng công khai cũng khẳng định sữa bò vẫn duy trì vị thế là nguồn cung cấp chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng tốt nhất so với các dòng sữa thay thế [4].
Cán cân protein: Khoảng cách lớn về lượng và chất
Protein là một trong những chỉ số quan trọng nhất khi đặt hai loại sữa lên bàn cân so sánh [4], [3]. Báo cáo so sánh dinh dưỡng năm 2021 xác nhận sữa hạnh nhân cung cấp lượng protein chưa bằng một nửa so với lượng protein có trong sữa đậu nành, sữa dê và sữa bò [4]. Một nghiên cứu năm 2017 tại Buffalo (New York) khảo sát các loại thức uống nguồn gốc thực vật từ hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt phỉ, gai dầu, yến mạch, gạo và đậu nành cũng kết luận sữa bò vượt trội hơn về cả số lượng lẫn chất lượng protein [3]. Sữa bò chứa hàm lượng protein cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn [5].
Không chỉ thua kém về mặt khối lượng, chất lượng sinh học của protein trong hạnh nhân cũng không thể sánh bằng sữa bò [2]. Protein trong sữa bò được xếp vào nhóm có giá trị sinh học cao vì cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tổng hợp, đồng thời có khả năng tiêu hóa rất cao [2]. Nghiên cứu năm 2022 cũng tái khẳng định sữa bò có chất lượng protein tốt hơn hẳn khi so sánh với các loại sữa khác [5]. Nếu người tiêu dùng chỉ dựa vào sữa hạnh nhân để đáp ứng nhu cầu đạm hàng ngày mà không bù đắp từ các nguồn thực phẩm khác, nguy cơ thiếu hụt protein chất lượng cao là điều hoàn toàn có thể xảy ra [3].
Canxi và dấu hỏi lớn về độ khả dụng sinh học
Canxi là dưỡng chất nền tảng giúp xây dựng khung xương chắc khỏe, và đây cũng là điểm khiến nhiều người tiêu dùng nhầm lẫn khi đọc nhãn bao bì [4], [3]. Khảo sát dinh dưỡng năm 2021 ghi nhận sữa hạnh nhân chứa hàm lượng canxi cao nhất trong số các loại sữa được khảo sát, vượt qua cả sữa bò tự nhiên [4]. Điều này có được là do hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đã chủ động bổ sung canxi nhân tạo vào sản phẩm trong quá trình chế biến công nghiệp [3], [5].
Tuy nhiên, hàm lượng canxi ghi trên bảng thành phần không đồng nghĩa với lượng canxi mà cơ thể thực tế có thể hấp thu [3]. Nghiên cứu năm 2017 và tài liệu năm 2022 đều nhấn mạnh rằng dù phần lớn đồ uống thực vật được tăng cường canxi và vitamin D, độ khả dụng sinh học (khả năng hấp thu và sử dụng của cơ thể) của các hoạt chất sau khi bổ sung nhân tạo này hiện vẫn chưa có dữ liệu xác lập đầy đủ [3], [5]. Trong khi canxi tự nhiên trong sữa bò liên kết với phức hợp protein-khoáng chất dễ hấp thu, canxi bổ sung trong sữa hạnh nhân có thể bị lắng đọng hoặc tương tác với các chất kháng dinh dưỡng vốn có trong thực vật, khiến tỷ lệ hấp thu thực tế vào máu và xương giảm sút so với con số in trên vỏ hộp [3].
Cơ chế tiêu hóa tại dạ dày qua mô hình thực nghiệm
Sự khác biệt giữa hai loại sữa không chỉ dừng ở con số trên nhãn hộp mà còn thể hiện rất rõ trong quá trình nhũ hóa và tiêu hóa bên trong hệ tiêu hóa [7]. Một nghiên cứu thực nghiệm in vivo công bố năm 2022 đã so sánh quá trình tiêu hóa tại dạ dày của sữa bò, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch trên chuột thí nghiệm với cùng mức năng lượng và cùng tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng [7]. Các cá thể chuột được phân tích tại những mốc thời gian khác nhau sau khi uống sữa [7].
Kết quả thực nghiệm cho thấy sữa bò khi vào môi trường axit dạ dày của chuột sẽ đông tụ lại, tách thành pha cục đông và pha lỏng [7]. Hiện tượng đông tụ này giúp protein và chất béo của sữa bò được giữ lại trong dạ dày lâu hơn một cách có ý nghĩa thống kê (P < 0.05) so với sữa hạnh nhân và sữa yến mạch [7]. Ngược lại, các thể dầu trong sữa hạnh nhân nhanh chóng kết tụ lại, tạo thành lớp váng kem và phân tầng nhanh trong dạ dày [7]. Cấu trúc này kích thích dạ dày làm rỗng protein rất nhanh [7]. Thời gian bán tháo rỗng protein của sữa hạnh nhân chỉ là 36 phút, nhanh hơn rất nhiều so với mức 89 phút của sữa bò và 55 phút của sữa yến mạch (P < 0.05) [7]. Đồng thời, chất béo của sữa hạnh nhân lại bị tháo rỗng chậm hơn so với protein của chính nó [7]. Hiện tượng làm rỗng nhanh này phản ánh đặc tính tiêu hóa và giải phóng dinh dưỡng rất khác biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật, ảnh hưởng trực tiếp đến động học hấp thu dưỡng chất qua thành ruột [7].
Bức tranh vi chất: Sự thiếu hụt từ các cuộc khảo sát thị trường
Khi phân tích sâu hơn về vi chất dinh dưỡng, sữa hạnh nhân bộc lộ nhiều điểm hạn chế [4], [8]. Khảo sát năm 2021 chỉ ra rằng lượng folate và vitamin B12 bị sụt giảm rõ rệt nhất trong sữa hạnh nhân và sữa dê, trong khi sữa đậu nành có lượng folate và B12 gần gấp đôi sữa bò [4]. Báo cáo năm 2022 cũng xác nhận sữa hạnh nhân chứa hàm lượng natri cao hơn các loại sữa khác nhưng lại thiếu hụt hoàn toàn vitamin B12 và folate tự nhiên [5].
Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 đã tiến hành rà soát 129 sản phẩm đồ uống thực vật tại các siêu thị ở vùng Illawarra, Úc, trong đó chủ yếu là sữa hạnh nhân, yến mạch và đậu nành [8]. Các nhà nghiên cứu đã phân tích bảng thông tin dinh dưỡng, danh sách thành phần và cả các chất làm giàu vi chất dinh dưỡng [8]. Kết quả kiểm toán cho thấy có tới 80,6% sản phẩm được bổ sung canxi [8]. Thế nhưng, việc bổ sung các vi chất quan trọng khác lại diễn ra rất hạn chế: chỉ có 27,1% sản phẩm có bổ sung vitamin B12 và vỏn vẹn 3,1% sản phẩm có bổ sung i-ốt [8].
Do tỷ lệ tăng cường vi chất đồng bộ thấp, các sản phẩm sữa thực vật trong cuộc khảo sát năm 2024 có hàm lượng protein, đường, i-ốt, phốt pho, kẽm, vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12 thấp hơn đáng kể so với sữa bò thông thường [8]. Dữ liệu cũng ghi nhận giá trung vị của các loại sữa hạt là 3,5 đô la Úc mỗi lít, với 87,6% sản phẩm được sản xuất tại Úc [8]. Một đánh giá khác tại thị trường Hoa Kỳ cũng cho thấy giá bán lẻ của sữa thực vật nhìn chung cao hơn sữa bò, tạo nên rào cản tiếp cận đối với các nhóm dân cư có thu nhập thấp [6]. Đánh giá này cũng chỉ ra sự thiếu hụt rõ nét của sữa thực vật ở các chỉ số protein, kẽm và kali [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng sữa hạnh nhân
Một ngộ nhận rất phổ biến là cho rằng sữa hạt hoàn toàn tự nhiên và luôn tốt hơn sữa động vật trong mọi khía cạnh sức khỏe [1], [5]. Nghiên cứu năm 2022 khẳng định hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh đồ uống thay thế từ thực vật lành mạnh hơn sữa bò [5]. Các thông tin liên kết việc uống sữa bò với nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư có thể gây hoang mang cho người tiêu dùng, dẫn đến tình trạng cắt giảm sữa bò không cần thiết [5]. Trong khi đó, sữa bò cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể, và nghiên cứu quan sát gợi ý lượng chất béo từ sữa bò cao hơn có liên quan đến việc giảm tích tụ mỡ ở trẻ nhỏ [5].
Một hiểu lầm khác là xem sữa hạnh nhân là thức uống thanh đạm tuyệt đối [6], [5]. Trên thực tế, nhiều sản phẩm sữa thực vật thương mại trên thị trường được nhà sản xuất thêm đường bổ sung và các chất tạo ngọt nhằm cải thiện hương vị, khiến hàm lượng calo rỗng gia tăng [6], [5]. Ở góc độ môi trường, dù sữa thực vật nhìn chung phát thải khí nhà kính thấp hơn sữa bò, sữa hạnh nhân lại có một ngoại lệ đáng kể là dấu chân nước (lượng nước tiêu thụ trong quá trình canh tác và sản xuất) rất cao [6].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Sự thiếu hụt dinh dưỡng của sữa hạnh nhân khiến nhóm đối tượng trẻ nhỏ chịu rủi ro lớn nhất [4], [2], [5]. Đánh giá năm 2023 cảnh báo việc tiêu thụ sữa thay thế từ thực vật đã được ghi nhận có liên quan đến sự phát triển của một số bệnh lý ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ [2]. Tài liệu dinh dưỡng năm 2022 đưa ra khuyến nghị dứt khoát: Tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ loại đồ uống thực vật nào để thay thế cho sữa bò ở trẻ em dưới 24 tháng tuổi [5].
Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 3 có nhu cầu rất cao về chất béo và vi chất để hoàn thiện não bộ cũng như hệ thống cơ quan [5]. Sữa bò vẫn là nguồn chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng tốt nhất cho các nhóm dân số dễ bị tổn thương, đặc biệt là trẻ em [4], [5]. Đối với những trẻ theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt vốn đã nghèo nàn vitamin B12, việc lựa chọn loại sữa phù hợp là tối quan trọng vì sữa hạnh nhân tự nhiên không có loại vitamin này [5]. Do đó, các bác sĩ nhi khoa cần tư vấn kỹ lưỡng cho phụ huynh dựa trên dữ liệu dinh dưỡng thực tế thay vì quảng cáo thương mại [4].
Hướng dẫn sử dụng sữa hạnh nhân đúng cách và cân bằng
Sữa hạnh nhân vẫn là một thức uống bổ sung phong phú cho thực đơn hàng ngày nếu người tiêu dùng hiểu rõ bản chất và sử dụng một cách khoa học [1]. Sản phẩm này hoàn toàn thích hợp cho người trưởng thành bị bất dung nạp lactose, người ăn chay trường hoặc những ai muốn giảm bớt chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn [1], [2]. Khi chọn mua, bạn nên ưu tiên các dòng sữa không thêm đường để tránh đưa thêm năng lượng dư thừa vào cơ thể [6], [5]. Đồng thời, người mua cần kiểm tra kỹ bảng thông tin dinh dưỡng để chọn các sản phẩm có bổ sung canxi và các vitamin nhóm B [8], [3].
Để khắc phục nhược điểm ít protein và thiếu vi chất của sữa hạnh nhân, bạn cần chủ động cân đối khẩu phần ăn bằng các nguồn thực phẩm khác. Hãy bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu hoặc phụ phẩm đậu nành trong bữa ăn chính nhằm đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu [4], [8]. Trước khi dùng, người uống nên lắc đều hộp sữa vì canxi và các chất bổ sung nhân tạo thường có xu hướng lắng xuống đáy bình [3]. Nếu đang có bệnh lý nền, chuẩn bị áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cho trẻ nhỏ hoặc chuyển đổi hoàn toàn chế độ dinh dưỡng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phương án bù đắp vi chất phù hợp.
Nhìn chung, sữa hạnh nhân là một thức uống thơm ngon và có những lợi ích riêng biệt, nhưng không phải là sản phẩm thay thế dinh dưỡng tương đương cho sữa bò [3]. Việc hiểu đúng giá trị thực của từng loại thực phẩm giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định thông thái, kết hợp hài hòa trong bữa ăn để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cả gia đình [4], [1].
