Trứng gà món quen thuộc bữa sáng gia đình Việt, rẻ, tiện, giàu dưỡng chất cho trẻ đang tuổi lớn. Nhiều phụ huynh lo con tuổi dậy thì ăn 1-2 quả mỗi ngày làm tăng mỡ máu, hại tim mạch về sau.
Thực tế, các nghiên cứu ở thanh thiếu niên và người trẻ khỏe mạnh cho thấy ăn trứng trong chế độ ăn lành mạnh không làm xấu hồ sơ mỡ máu hay tăng nguy cơ tim mạch [1][2]. Mức 1 quả mỗi ngày an toàn cho đa số, ăn nhiều hơn trong thời gian ngắn có thể làm tăng một số chỉ số lipid nhưng thường không làm xấu tỷ lệ mỡ máu quan trọng (LDL-C/HDL-C) nhờ cơ chế tự điều hòa của cơ thể, trừ nhóm có cơ địa nhạy cảm [3][4][5].
Giá trị của trứng và nỗi lo cholesterol trong lòng đỏ
Trứng là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng tốt, nguồn đạm động vật chất lượng cao, ít calo, giá thành rẻ và chứa nhiều dưỡng chất có hoạt tính sinh học [6][7]. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng lại là một trong những nguồn cung cấp cholesterol chính từ chế độ ăn uống, trung bình một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol [6][7].
Trước đây, các hướng dẫn dinh dưỡng nhằm phòng ngừa bệnh tim mạch từng nhấn mạnh việc giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 300 mg/ngày đối với người lớn khỏe mạnh, hoặc dưới 200 mg/ngày với người có cholesterol cao hay bệnh tim [7]. Vì nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C, thường gọi là mỡ xấu) tăng cao là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch, nhiều người lo ngại ăn lòng đỏ trứng mỗi ngày sẽ đẩy chỉ số này lên cao [2][7][5].
Cơ thể người trẻ xử lý cholesterol từ trứng thế nào?
Cholesterol từ thực phẩm có ảnh hưởng hạn chế đến lượng cholesterol trong máu ở đa số mọi người [7]. Khi ăn nhiều trứng, cơ thể người trẻ khỏe mạnh có cơ chế tự điều chỉnh quá trình tự tổng hợp cholesterol bên trong (nội sinh) để bù trừ cho lượng cholesterol nạp vào từ thức ăn [5].
Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 13 tuần công bố năm 2018 trên 30 người trẻ khỏe mạnh đã làm rõ cơ chế này [5]. Sau 2 tuần chuẩn bị, người tham gia được phân ngẫu nhiên ăn 3 quả trứng/ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung choline bitartrate (cung cấp khoảng 400 mg choline mỗi phương pháp) trong 4 tuần, nghỉ 3 tuần rồi đổi chéo phương pháp [5]. Kết quả cho thấy khi ăn 3 quả trứng/ngày, biểu hiện của hai yếu tố điều hòa sản xuất cholesterol trong tế bào là protein gắn yếu tố điều hòa sterol 2 (SREBP-2) và enzyme 3-hydroxy-3-methylglutaryl-CoA reductase đã giảm lần lượt 18% và 31% [5].
Song song đó, dù ăn 3 quả trứng/ngày làm tăng tổng lượng chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn nạp vào, cũng như làm tăng cholesterol toàn phần trong huyết tương thêm 7,5%, mỡ xấu LDL-C tăng 8,1%, nhưng mỡ tốt HDL-C cũng tăng 5% [5]. Nhờ cả hai cùng tăng và cơ thể giảm tự sản xuất cholesterol, tỷ lệ LDL-C/HDL-C — một dấu ấn quan trọng đánh giá nguy cơ bệnh tim — hoàn toàn không thay đổi [5]. Lượng trứng này còn giúp tăng nồng độ apolipoprotein A-I (apoA-I) thêm 8% và apoE thêm 17% mà không làm thay đổi apoB [5]. Một thử nghiệm khác trên 38 người trưởng thành trẻ tuổi cũng ghi nhận việc ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày mang lại tác động có lợi lên HDL, LDL, tỷ lệ LDL:HDL và lượng choline trong huyết tương [1].
Bằng chứng trực tiếp ở lứa tuổi dậy thì
Ở đúng độ tuổi thanh thiếu niên, các dữ liệu khoa học ghi nhận kết quả tích cực khi trẻ ăn trứng. Một nghiên cứu công bố năm 2020 theo dõi các bé gái trong độ tuổi từ 9 đến 17 tuổi cho thấy việc ăn nhiều trứng hơn không có mối liên hệ bất lợi nào với chỉ số lipid máu lúc đói, đường huyết lúc đói hay tình trạng kháng insulin (đo bằng chỉ số HOMA-IR) khi các em bước vào giai đoạn cuối tuổi vị thành niên (17-20 tuổi) [1].
Ngược lại, việc tiêu thụ trứng như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh ở nhóm trẻ này còn gắn liền với mức cholesterol toàn phần thấp hơn, mỡ xấu LDL-C thấp hơn và tỷ lệ LDL/HDL thấp hơn [1]. Đáng chú ý, những bé gái năng vận động và ăn nhiều trứng hơn có xu hướng giảm tình trạng kháng insulin [1].
Một nghiên cứu khác mang tên HELENA công bố năm 2013 đã khảo sát trên 380 thanh thiếu niên châu Âu để đánh giá mối liên hệ giữa lượng trứng ăn vào (ước tính qua 2 lần ghi nhớ thực phẩm 24 giờ không liên tiếp) và các yếu tố nguy cơ tim mạch [2]. Nhóm nghiên cứu đo lường toàn diện các chỉ số béo phì, hồ sơ lipid máu, đường huyết, insulin, tình trạng kháng insulin, huyết áp, sức bền tim phổi, sự phát triển giới tính và đo hoạt động thể chất khách quan bằng gia tốc kế [2]. Kết quả phân tích đa tầng cho thấy lượng trứng ăn vào không làm xấu hồ sơ mỡ máu, không liên quan đến béo phì, kháng insulin, huyết áp hay điểm nguy cơ tim mạch tổng hợp ở trẻ vị thành niên, bất kể mức độ hoạt động thể chất của trẻ [2].
Sự khác biệt giữa ăn 1 quả và ăn nhiều trứng mỗi ngày
Khi xét về số lượng trứng cụ thể và thời gian ăn, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp cập nhật năm 2020 từ 66 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với tổng cộng 3.185 người tham gia đã làm rõ tác động theo liều lượng [3]. Phân tích này cho thấy việc ăn trứng nhìn chung có thể làm tăng cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C, tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C, apoA1 và apoB100, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến triglyceride hay VLDL-C [3].
Đi sâu vào liều lượng, nhóm nghiên cứu kết luận việc ăn nhiều hơn 1 quả trứng mỗi ngày trong thời gian ngắn (dưới 12 tuần) có mối tương quan tuyến tính làm tăng một số chỉ số lipid máu, dù không làm thay đổi tỷ lệ LDL-C/HDL-C [3]. Trong khi đó, mức tiêu thụ 1 quả trứng mỗi ngày được đánh giá là an toàn và là khuyến nghị hữu ích để phòng ngừa bệnh tim mạch, nâng cao sức khỏe [3].
Ở người trưởng thành, nghiên cứu cắt ngang đa trung tâm EVIDENT II (2021) trên 728 người (61,9% là nữ, tuổi trung bình 52,1 ± 11,9) ghi nhận mức tiêu thụ trung bình tương đương 5 đến 6 quả trứng mỗi tuần cho một người nặng 70 kg [6]. Kết quả không tìm thấy mối liên hệ bất lợi nào giữa ăn trứng với cholesterol toàn phần, HDL-C hay triglyceride [6]. Thậm chí, nhóm ăn nhiều trứng nhất có mức mỡ xấu LDL-C thấp hơn (hệ số -7,01) và tỷ lệ LDL-C/HDL-C thấp hơn (hệ số -0,24) so với nhóm ăn ít nhất [6]. Ngay cả ở một thử nghiệm năm 2012 trên 60 người lớn bị mỡ máu cao (tuổi trung bình 61) đang dùng thuốc hạ mỡ máu, việc ăn thêm 3 quả trứng/ngày trong 12 tuần còn giúp tăng mỡ tốt HDL-C thêm 2,46 ± 6,81 mg/dL và giảm tỷ lệ LDL-C/HDL-C đi 0,13 ± 0,46, dù cân nặng tăng nhẹ 0,52 ± 1,83 kg và BMI tăng 0,31 ± 0,99 kg/m2 [7].
Vì sao có người ăn trứng tăng mỡ máu, có người không?
Dù phần lớn người trẻ khỏe mạnh thích nghi tốt với cholesterol từ trứng, phản ứng của mỡ máu đối với trứng có sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân, một phần do yếu tố di truyền và chế độ ăn tổng thể quyết định [8]. Các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra có hai nhóm cơ địa: nhóm ít nhạy cảm (hypo-responders) và nhóm nhạy cảm mạnh (hyper-responders) với cholesterol thực phẩm [1][8][4].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên thiết kế bắt chéo năm 2002 trên 18 thanh niên Ấn Độ khỏe mạnh (7 nam, 11 nữ) ăn chay có sữa (lacto-vegetarian), cho ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày trong 8 tuần rồi so sánh với 8 tuần không ăn trứng [8]. Kết quả cho thấy ở tuần thứ 4, cholesterol toàn phần tăng đáng kể so với mức đối chứng, nhưng đến tuần thứ 8, các chỉ số trung bình về cholesterol toàn phần, LDL, HDL, VLDL và triglyceride của cả nhóm đã quay về mức tương đương ban đầu [8]. Tuy nhiên, xét riêng từng cá nhân, có 7 trên 18 người vẫn có mức tăng đáng kể cholesterol toàn phần hoặc LDL-C ở tuần thứ 8 [8].
Một thử nghiệm bắt chéo tương tự công bố năm 2004 trên 34 người trẻ khỏe mạnh (22 nam, 12 nữ; tuổi trung bình 25,7 ± 5,8; BMI 20,8 ± 2,3 kg/m2) ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày trong 8 tuần cũng cho thấy bức tranh rõ nét về cơ địa [4]. Sau 8 tuần, có 22 người (nhóm không nhạy cảm) hoàn toàn không có bất kỳ thay đổi nào về mỡ máu ở cả mốc 4 tuần và 8 tuần [4]. Ngược lại, 12 người (10 nam, 2 nữ — chiếm khoảng một phần ba nhóm nghiên cứu) thuộc nhóm nhạy cảm mạnh đã có mức tăng LDL-C trên 15% sau 8 tuần, kèm theo tăng đáng kể cholesterol toàn phần và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL ở tuần thứ 8 [4].
Ai nên thận trọng khi ăn trứng hàng ngày?
Do có tới khoảng một phần ba dân số có thể thuộc nhóm cơ địa nhạy cảm mạnh (hyper-responders) làm tăng cả cholesterol toàn phần và LDL-C khi ăn trứng đều đặn, việc biết rõ phản ứng của cơ thể từng người là điều quan trọng trước khi duy trì thói quen ăn nhiều trứng mỗi ngày [8][4]. Trẻ dậy thì hoặc người trẻ có tiền sử gia đình rối loạn mỡ máu, hoặc đã xét nghiệm thấy tăng LDL-C sau vài tuần ăn trứng cần điều chỉnh lượng ăn phù hợp [8][4].
Bên cạnh đó, dù các phân tích cắt ngang ở người lớn và nghiên cứu ở trẻ vị thành niên không thấy mối liên hệ giữa ăn trứng và kháng insulin, một số phân tích gộp ở người trưởng thành từng gợi ý mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng với nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 (một phân tích gộp ghi nhận nguy cơ cao hơn 39% trong các nghiên cứu tại Mỹ) [1][2]. Dù ở người lớn mắc các rối loạn chuyển hóa mạn tính như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2 hay rối loạn lipid máu, nghiên cứu EVIDENT II ghi nhận ăn trứng không làm xấu thêm hồ sơ mỡ máu, những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có định lượng cá nhân hóa [6].
Cách đưa trứng vào bữa ăn của trẻ dậy thì hợp lý
Với trẻ dậy thì khỏe mạnh, phụ huynh không cần cấm đoán hay kiêng khem trứng quá mức vì đây là nguồn đạm và dưỡng chất quý giá [6][4]. Mức ăn 1 quả trứng mỗi ngày (hoặc trung bình 5-6 quả/tuần) là ngưỡng an toàn, giúp cung cấp dinh dưỡng mà không lo ngại ảnh hưởng xấu đến tim mạch [6][3]. Nếu trẻ thích ăn 2 quả/ngày trong giai đoạn tăng trưởng hoặc tập luyện nhiều, có thể áp dụng nhưng nếu duy trì liên tục nhiều tuần thì nên lưu ý theo dõi chỉ số sức khỏe định kỳ để biết trẻ có thuộc nhóm cơ địa nhạy cảm hay không [3][4].
Cách chế biến và tổng thể bữa ăn đóng vai trò quyết định. Các nghiên cứu ghi nhận lợi ích của trứng khi sử dụng trứng luộc hoặc đặt trứng trong một mô hình ăn uống lành mạnh, kết hợp vận động thể chất [1][8][4]. Phụ huynh nên ưu tiên món trứng luộc, hấp thay vì chiên rán ngập dầu mỡ động vật để tránh nạp thêm chất béo bão hòa không cần thiết [8][5]. Kết hợp trứng cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và khuyến khích trẻ vận động thể thao hàng ngày sẽ giúp tối ưu hóa quá trình chuyển hóa đường và mỡ máu [1].
Tóm lại, ăn 1 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn không làm xấu mỡ máu ở đa số trẻ dậy thì khỏe mạnh mà còn hỗ trợ dinh dưỡng tốt [1][3]. Việc ăn nhiều hơn 1 quả/ngày có thể làm tăng nhẹ một số chỉ số mỡ máu ngắn hạn ở người có cơ địa nhạy cảm, nhưng thường vẫn giữ cân bằng tỷ lệ mỡ xấu trên mỡ tốt [3][4][5]. Cha mẹ chỉ cần duy trì lượng ăn vừa phải trong chế độ ăn cân bằng, hạn chế chiên rán và hỏi ý kiến bác sĩ nếu trẻ có sẵn rối loạn chuyển hóa.
