Sữa hạt tự làm và rủi ro thiếu i-ốt: Khắc phục thế nào?

Trào lưu sữa hạt tự làm và khoảng trống dinh dưỡng tiềm ẩn

Tự nấu sữa hạt tại nhà bằng máy xay chuyên dụng đang trở thành thói quen quen thuộc của nhiều gia đình Việt Nam. Nhiều người chọn sữa hạt óc chó, hạnh nhân hay yến mạch nhằm hướng tới lối sống thuần thực vật, lành mạnh và hạn chế sữa động vật. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng việc loại bỏ hoàn toàn sữa bò có thể tạo ra lỗ hổng lớn về vi chất, đặc biệt là i-ốt.

Liệu sữa hạt tự làm có thể thay thế trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của sữa bò trong khẩu phần ăn hàng ngày hay không? Câu trả lời ngắn gọn là không, ít nhất là ở phương diện cung cấp khoáng chất i-ốt. Nếu không có kế hoạch bổ sung khoa học từ các thực phẩm khác, người tiêu dùng rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt i-ốt mà không hề hay biết.

Cơ chế khiến sữa bò giàu i-ốt còn sữa hạt tự làm thì không

I-ốt không phải là dưỡng chất tự sinh ra trong cơ thể thực vật hay động vật, mà nó tồn tại trong đất, nguồn nước và chuỗi thức ăn. Sữa bò tự nhiên có hàm lượng i-ốt dồi dào nhờ vào chế độ ăn của gia súc được bổ sung khoáng chất, cùng quy trình vệ sinh chuồng trại và bầu vú bò bằng dung dịch chứa i-ốt. Các hợp chất này hấp thụ một phần vào cơ thể bò và đi trực tiếp vào dòng sữa tươi.

Ngược lại, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu nành hay yến mạch chỉ hấp thụ một lượng i-ốt rất nhỏ từ đất trồng. Quá trình ngâm, xay lọc và nấu sữa hạt tại nhà không thể tự sản sinh thêm khoáng chất này. Do đó, ly sữa hạt tự nấu của bạn dù thơm ngon, giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, nhưng lượng i-ốt gần như tiệm cận mức số 0 tròn trĩnh.

Khảo sát thị trường: Sản phẩm thay thế sữa rất hiếm khi có sẵn i-ốt

Nhiều người lầm tưởng rằng các loại sữa hạt đóng hộp hay tự làm đều có thành phần khoáng chất tương tự nhau. Tuy nhiên, các khảo sát quốc tế đã chỉ ra rằng ngay cả các sản phẩm sữa công nghiệp bán ngoài thị trường cũng rất ít khi được bổ sung vi chất này.

Một nghiên cứu thị trường tại Anh công bố năm 2022 đã tiến hành đánh giá việc bổ sung i-ốt vào các sản phẩm thay thế sữa động vật và cá ^[1]. Nghiên cứu cập nhật từ hai khảo sát trước đó: năm 2019 chỉ ghi nhận 6 trên 82 đồ uống thay thế sữa (chiếm 7,3%) có bổ sung i-ốt, và khảo sát giữa năm 2020 cũng chỉ tìm thấy 6 trên 136 sản phẩm ^[1]. Đến cuối năm 2020, tỷ lệ sữa chua thực vật có bổ sung i-ốt cũng chỉ đạt 6% ^[1].

Tại Anh, sữa bò và cá (đặc biệt là cá thịt trắng) là hai nguồn cung cấp i-ốt chủ đạo trong bữa ăn ^[1]. Một người trưởng thành tiêu thụ 3 phần sữa mỗi ngày và 2 phần cá mỗi tuần sẽ nạp khoảng 148 microgam i-ốt/ngày, tiệm cận mức khuyến nghị thông thường ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu người tiêu dùng thay thế hoàn toàn sữa bò và cá bằng các sản phẩm thực vật không bổ sung vi chất, lượng i-ốt cung cấp từ nhóm thực phẩm này sẽ sụt giảm đến 97% ^[1].

Chênh lệch thực tế: Sữa hạt chứa hàm lượng i-ốt cực kỳ thấp

Để hiểu rõ mức độ chênh lệch giữa thực phẩm truyền thống và sản phẩm thuần thực vật, một nghiên cứu tại Zurich (Thụy Sĩ) công bố năm 2024 đã phân tích 477 sản phẩm thay thế sữa và cá ^[2]. Kết quả cho thấy trong toàn bộ 477 sản phẩm được khảo sát, chỉ có đúng 4 loại sữa thực vật được nhà sản xuất chủ động bổ sung i-ốt ^[2].

Nghiên cứu tại Thụy Sĩ ghi nhận nồng độ i-ốt trung vị ở các sản phẩm thay thế không bổ sung vi chất là không đáng kể khi đặt cạnh sữa động vật và hải sản ^[2]. Cụ thể, sữa hạt không bổ sung chỉ chứa 0,21 microgam i-ốt/100 ml, trong khi sữa bò truyền thống đạt 9,5 microgam/100 ml ^[2]. Tương tự, sữa chua thực vật chỉ có 0,36 microgam/100 g so với 6,1 microgam/100 g ở sữa chua thông thường; phô mai thực vật chỉ có 0,10 microgam/100 g so với 20 microgam/100 g ở phô mai sữa bò ^[2]. Sản phẩm thay thế cá chỉ chứa 0,50 microgam i-ốt/100 g, thua xa mức 44 microgam/100 g ở cá thật ^[2].

Mô hình hóa khẩu phần ăn tại Thụy Sĩ cũng cho thấy 3 phần sữa mỗi ngày cung cấp khoảng 25% nhu cầu i-ốt khuyến nghị hàng ngày (150 microgam/ngày) ^[2]. Nếu thay thế 3 phần sữa này bằng các sản phẩm thực vật không bổ sung vi chất, lượng nạp vào chỉ đạt vỏn vẹn 0,7% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày ^[2]. Điều này đồng nghĩa với việc người dùng sữa hạt tự làm gần như bỏ trống hoàn toàn 1/4 nhu cầu i-ốt nếu xem sữa hạt là món thay thế tương đương cho sữa bò.

Tác động sức khỏe khi thay thế sữa bò bằng đồ uống thực vật

Hậu quả của việc chuyển đổi chế độ uống sữa đối với từng nhóm dân số đã được lượng hóa rõ ràng trong một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn công bố năm 2024 tại Anh ^[3]. Nhóm tác giả đã sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS 2016-2019) để đo lường tác động trên trẻ em từ 1,5 đến 10 tuổi, trẻ em gái từ 11 đến 18 tuổi và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản ^[3].

Kết quả cho thấy việc thay thế sữa bò bằng đồ uống thực vật không bổ sung i-ốt khiến lượng i-ốt nạp vào giảm mạnh ở tất cả các nhóm nghiên cứu ^[3]. Ở trẻ em từ 1,5 đến 3 tuổi, lượng i-ốt tiêu thụ hàng ngày giảm tới 58%, từ mức 127 microgam/ngày xuống còn 53 microgam/ngày ^[3].

Đồng thời, tỷ lệ người có mức nạp i-ốt dưới ngưỡng tham chiếu dinh dưỡng tối thiểu tăng vọt khi dùng sản phẩm không bổ sung ^[3]. Tỷ lệ thiếu hụt này tăng từ 20% lên 48% ở nhóm trẻ em gái từ 11 đến 18 tuổi, và tăng từ 13% lên 33% ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đồ uống thực vật cần được bổ sung i-ốt ở mức từ 22,5 đến dưới 45 microgam/100 ml để hạn chế tối đa nguy cơ suy giảm vi chất trong cộng đồng ^[3]. Sữa hạt tự làm tại nhà hoàn toàn không có sự can thiệp bổ sung này, khiến người sử dụng đối mặt trực tiếp với rủi ro thiếu hụt.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu thực vật cũng cần được nhìn nhận đa chiều. Một nghiên cứu năm 2024 tại Thụy Điển trên 222 sản phẩm thay thế sữa ghi nhận các sản phẩm thực vật có hàm lượng chất xơ cao hơn và chất béo bão hòa thấp hơn, nhưng đạm lại thấp hơn sữa bò, ngoại trừ sản phẩm từ đậu nành ^[4]. Đáng chú ý, các sản phẩm sữa hạt gắn mác hữu cơ thường có hàm lượng vi chất như vitamin B2, B12, canxi và i-ốt thấp hơn so với các dòng sản phẩm phi hữu cơ có bổ sung vi chất ^[4]. Các loại sữa hạt pha sẵn có hương vị cũng chứa nhiều năng lượng và đường tổng số hơn các loại nguyên vị ^[4].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng sữa hạt tự làm

Hiểu lầm phổ biến nhất là suy nghĩ "các loại hạt chứa đầy đủ mọi khoáng chất cần thiết". Hạt dinh dưỡng thực sự giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, magie và đồng, nhưng hàm lượng i-ốt lại vô cùng thấp. Bạn không thể trông chờ một nắm hạt hạnh nhân hay macca bù đắp đủ nhu cầu tuyến giáp của cơ thể.

Một sai lầm khác là tin rằng uống sữa hạt tự làm tốt hơn sữa bò về mọi mặt dinh dưỡng. Sữa hạt có ưu điểm về chất xơ và không chứa đường lactose, rất phù hợp cho người bất dung nạp lactose hoặc ăn chay thuần ^[4]. Dẫu vậy, nếu chỉ đơn thuần cắt bỏ sữa bò và uống sữa hạt tự nấu mỗi sáng mà không điều chỉnh các món ăn khác, bạn đang vô tình cắt đứt nguồn i-ốt tự nhiên quan trọng bậc nhất của gia đình.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Trẻ nhỏ từ 1,5 đến 3 tuổi là nhóm nhạy cảm hàng đầu khi thay đổi chế độ dinh dưỡng ^[3]. Giai đoạn này não bộ và thể chất của trẻ phát triển vượt bậc, rất cần hormone tuyến giáp hoạt động ổn định nhờ i-ốt. Nếu cha mẹ cai sữa bò hoàn toàn và chỉ cho trẻ uống sữa hạt tự làm mà không bổ sung vi chất, trẻ có nguy cơ sụt giảm hơn một nửa lượng i-ốt cần thiết mỗi ngày ^[3].

Trẻ em gái trong độ tuổi dậy thì (11 đến 18 tuổi) và phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh sản cũng cần hết sức lưu tâm ^[3]. Thiếu i-ốt ở nữ giới trong độ tuổi này không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ nội tiết, sức khỏe tuyến giáp mà còn để lại hệ lụy lớn cho sự phát triển trí tuệ của thai nhi nếu mang thai trong tình trạng thiếu vi chất kéo dài.

Những người theo chế độ ăn thuần chay hoàn toàn (loại bỏ cả sữa, trứng và hải sản) cũng thuộc diện nguy cơ cao nhất. Nhóm này không có nguồn i-ốt từ thực phẩm động vật, do đó bắt buộc phải có phương án bổ sung vi chất chủ động và bài bản. Người có bệnh lý tuyến giáp hoặc đang điều trị thuốc nội tiết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ chế độ thay thế thực phẩm lớn nào.

Giải pháp thực tế: Bù đắp i-ốt khi duy trì thói quen uống sữa hạt

Bạn hoàn toàn có thể tiếp tục sở thích tự nấu sữa hạt tại nhà, miễn là biết cách cân đối thực đơn ăn uống để bù đắp phần i-ốt thiếu hụt.

Biện pháp đơn giản và hiệu quả nhất trong gian bếp gia đình là sử dụng muối i-ốt thay thế cho muối thường hoặc muối hồng, muối hạt thô khi nấu nướng hàng ngày. Việc nêm nếm bằng muối i-ốt với lượng vừa phải theo khuyến cáo giúp đáp ứng phần lớn nhu cầu khoáng chất của cơ thể mà không tốn kém.

Bên cạnh đó, hãy đưa các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu i-ốt vào bữa ăn hàng tuần. Hải sản, đặc biệt là các loại cá biển, cùng với rong biển và tảo biển là nguồn dự trữ i-ốt dồi dào. Nếu bạn không ăn chay thuần, hãy duy trì ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần và kết hợp trứng trong khẩu phần ăn ^[1].

Đối với những người dùng sữa hạt đóng gói sẵn ngoài thị trường, nên đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng. Ưu tiên các nhãn hàng có công bố bổ sung vi chất với nồng độ i-ốt rõ ràng, lý tưởng là từ 22,5 đến 45 microgam/100 ml ^[3]. Tránh lạm dụng các sản phẩm sữa hạt pha hương vị chứa quá nhiều đường và năng lượng dư thừa ^[4].

Kết luận

Sữa hạt tự nấu là một thức uống bổ dưỡng, mang lại chất xơ và nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể ^[4]. Tuy nhiên, loại thức uống này không thể thay thế hoàn toàn nguồn i-ốt dồi dào có trong sữa bò truyền thống ^[1], ^[2]. Hiểu đúng bản chất dinh dưỡng của từng loại thực phẩm giúp bạn tự tin thưởng thức ly sữa hạt yêu thích mỗi ngày, đồng thời chủ động bảo vệ sức khỏe tuyến giáp cho cả gia đình thông qua một thực đơn ăn uống cân bằng và đa dạng.