Tại sao thiếu ngủ lại khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn vào ngày hôm sau?

Nhiều người thường nhận thấy sau một đêm thức khuya làm việc hoặc mất ngủ, cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau bỗng nhiên tăng vọt. Thay vì muốn ăn những món thanh đạm, chúng ta lại có xu hướng tìm kiếm bánh ngọt, khoai tây chiên, trà sữa hay các món ăn vặt giòn mặn.

Hiện tượng này hoàn toàn không phải do bạn thiếu ý chí hay thiếu kỷ luật ăn uống. Khoa học đã chứng minh đây là phản xạ sinh học tự nhiên bắt nguồn từ sự xáo trộn nghiêm trọng của hệ thống hormone điều hòa cảm giác đói - no trong cơ thể, khiến não bộ phát đi tín hiệu kích thích thèm ăn liên tục nhằm bù đắp năng lượng thiếu hụt.

Tín hiệu điều hòa cơn đói trong não bộ bị xáo trộn thế nào?

Trung tâm kiểm soát cảm giác thèm ăn của con người nằm tại nhân cung của vùng dưới đồi trong não bộ ^[1]. Vùng chỉ huy này tiếp nhận và phản ứng trực tiếp với hai hormone quan trọng do các mô ngoại vi tiết ra là leptin và ghrelin ^[1]. Leptin là hormone báo no được sản xuất chủ yếu từ các tế bào mô mỡ ^[2]. Nồng độ leptin trong máu thường tỷ lệ thuận với lượng mỡ của cơ thể ^[2]. Khi leptin liên kết với các thụ thể ở vùng dưới đồi, nó sẽ ức chế cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no nhằm giới hạn lượng thức ăn nạp vào ^[2].

Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích cơn đói, được tiết ra chủ yếu từ dạ dày và một phần nhỏ từ tuyến tụy ^[2]. Ghrelin thường tăng vọt khi dạ dày rỗng hoặc trong trạng thái nhịn ăn và sẽ giảm dần sau khi ăn xong ^[1]. Nồng độ ghrelin lưu hành trong máu dao động liên tục suốt cả ngày theo chu kỳ các bữa ăn ^[2]. Ở trạng thái sinh lý bình thường trong giấc ngủ ban đêm, cả nồng độ leptin và ghrelin đều tăng lên vào đầu đêm, nhưng leptin duy trì ở mức cao nhờ tác động kích hoạt insulin dưới ảnh hưởng của melatonin ^[1]. Nhờ đó, nồng độ leptin cao sẽ triệt tiêu tác động gây đói của ghrelin trong đêm, giúp cơ thể không bị đánh thức vì đói bụng ^[1].

Tuy nhiên, khi giấc ngủ bị cắt ngắn, cơ chế cân bằng nội môi tinh tế này lập tức sụp đổ. Tình trạng thiếu ngủ làm giảm nồng độ leptin lưu hành và đồng thời đẩy nồng độ ghrelin lên cao ^[2]. Sự kết hợp kép giữa việc tín hiệu báo no suy yếu và tín hiệu kích hoạt cơn đói tăng cường đã đánh lừa trung tâm kiểm soát tại não bộ, khiến cơ thể luôn rơi vào trạng thái đòi hỏi nạp thêm năng lượng ^[3].

Bằng chứng nghiên cứu: Cú sốc hormone sau những đêm thiếu ngủ

Tác động đảo lộn của việc thiếu ngủ lên hai hormone leptin và ghrelin đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt. Nghiên cứu thực nghiệm đầu tiên đánh giá đồng thời cảm giác đói chủ quan và hormone kiểm soát thèm ăn được công bố vào năm 2004 ^[4]. Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên này được thực hiện trên những nam giới trẻ tuổi có cân nặng bình thường, so sánh giữa 2 đêm chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm với 2 đêm ngủ 10 tiếng mỗi đêm trong điều kiện ăn cùng mức calo và duy trì vận động tĩnh tại như nhau ^[4].

Kết quả cho thấy khi giấc ngủ bị hạn chế xuống 4 tiếng, nồng độ leptin giảm 18%, trong khi nồng độ ghrelin tăng vọt 28% ^[4]. Đáng chú ý, tỷ lệ ghrelin/leptin đã tăng hơn 70% trong trạng thái thiếu ngủ ^[4]. Sự gia tăng của tỷ lệ ghrelin/leptin này giải thích tới 70% mức độ biến thiên của cảm giác đói gia tăng ở các đối tượng nghiên cứu ^[4]. Người tham gia ghi nhận cảm giác đói nói chung tăng 23% và cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu carbohydrate tăng tới 33% ^[4]. Để thấy rõ độ nhạy của leptin, các nhà khoa học so sánh rằng việc giảm 18% leptin do mất ngủ tương đương với phản ứng sinh lý khi bị bỏ đói cắt giảm khoảng 900 calo mỗi ngày trong suốt 3 ngày liên tiếp ^[4].

Một nghiên cứu tổng quan khác cũng ghi nhận kết quả tương tự trên 10 nam giới: sau 2 ngày bị hạn chế giấc ngủ, leptin giảm 18% và ghrelin tăng 28% ^[2]. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác cho thấy việc thiếu ngủ làm giảm nồng độ leptin 19% so với khi ngủ kéo dài, đồng thời làm mất đi quy luật dao động nồng độ hormone tự nhiên trong ngày ^[1].

Nghiên cứu công bố năm 2023 trên 44 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 24,9 tuổi; gồm 20 phụ nữ và 19 người béo phì) cũng củng cố cơ chế này ^[5]. Sau một đêm thức trắng trong phòng thí nghiệm, nồng độ leptin lúc đói của các tình nguyện viên giảm xuống 17,3 ng/mL so với mức 18,6 ng/mL sau đêm ngủ đủ ^[5]. Cùng lúc đó, nồng độ ghrelin lúc đói tăng vọt từ 741,4 pg/mL lên 839,4 pg/mL ^[5]. Ngoài ra, nồng độ adiponectin cũng tăng từ 6,8 mcg/mL lên 7,5 mcg/mL sau đêm thiếu ngủ ^[5].

Cơn thèm ăn vặt: Não bộ đòi hỏi đường và muối

Không chỉ khiến dạ dày cồn cào hơn, tình trạng thiếu ngủ còn định hướng cụ thể các loại thức ăn mà bạn thèm muốn. Tình trạng mất ngủ nhìn chung làm gia tăng sự ưu tiên lựa chọn các món ăn có hàm lượng carbohydrate cao như đồ ngọt, đồ mặn và thực phẩm nhiều tinh bột, thay vì các món rau xanh, hoa quả tươi hay thực phẩm giàu protein ^[6].

Trong một thử nghiệm lâm sàng chéo, các đối tượng bị hạn chế giấc ngủ trong 2 đêm (4 tiếng mỗi đêm) ghi nhận mức độ thèm đồ ăn mặn tăng vọt tới 45% ^[1]. Đồng thời, mức độ thèm ăn tổng thể tăng 23% và cơn đói tăng 24% ^[1]. Mức độ sụt giảm của hormone báo no leptin chính là yếu tố dự báo đáng kể cho mức độ thèm ăn quan sát được ở các tình nguyện viên ^[1].

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc thèm ăn nhiều calo sau khi mất ngủ có thể là một cơ chế thích nghi bù trừ để cơ thể tìm cách phục hồi lại phần năng lượng và trạng thái đã mất do thiếu ngủ ^[2]. Dưới góc độ thần kinh học, các nghiên cứu hình ảnh học đã chỉ ra rằng vùng tưởng thưởng thức ăn trong não bộ phản ứng mạnh mẽ hơn rõ rệt trước các thực phẩm không lành mạnh so với thực phẩm lành mạnh sau khi giấc ngủ bị gián đoạn ^[6]. Tín hiệu khoái cảm thần kinh này bị kích hoạt mạnh khi chúng ta ăn các món nhiều đường và chất béo ^[2].

Sự thôi thúc này không chỉ dừng lại trong suy nghĩ mà còn chi phối trực tiếp hành vi mua sắm. Sau một đêm mất ngủ hoàn toàn và được phục vụ một bữa sáng đã kiểm soát định mức calo, những người tham gia nghiên cứu vẫn mua nhiều thực phẩm chứa lượng calo cao hơn, đặc biệt là đồ ngọt và thực phẩm nhiều chất béo ^[6]. Thậm chí, họ mua tổng khối lượng thực phẩm tính theo gam nhiều hơn dù giữ nguyên mức ngân sách chi tiêu so với sau một đêm ngủ đủ giấc ^[6].

Lượng calo nạp thêm sau đêm mất ngủ: Những con số biết nói

Khi các hormone thèm ăn bị xáo trộn, lượng năng lượng thực tế nạp vào cơ thể qua các bữa ăn phụ tăng lên đáng kể. Trong một nghiên cứu năm 2016 trên 19 nam giới trẻ, khỏe mạnh và có thể trạng gầy, các nhà khoa học đã đo lường lượng nạp năng lượng tự do từ bữa ăn tự chọn và đồ ăn vặt sau các đêm ngủ bình thường và thiếu ngủ ^[7].

Kết quả cho thấy thiếu ngủ làm nồng độ ghrelin tăng đáng kể trong suốt 24 giờ ^[7]. Khi được tiếp cận nguồn đồ ăn tự do, tình trạng thiếu ngủ khiến các tình nguyện viên nạp thêm trung bình 328 calo chỉ tính riêng từ các món ăn vặt ^[7]. Lượng calo gia tăng này chủ yếu đến từ các nguồn carbohydrate ^[7]. Đặc biệt, sự gia tăng nồng độ hormone ghrelin vào buổi tối khi thiếu ngủ có mối tương quan thuận trực tiếp với lượng calo tiêu thụ từ đồ ngọt ^[7].

Nhiều phân tích khác cũng chỉ ra xu hướng tiêu thụ quá mức tương tự. Trong số 7 nghiên cứu đánh giá lượng thức ăn nạp vào trong điều kiện thiếu ngủ, có tới 6 nghiên cứu quan sát thấy sự gia tăng rõ rệt về tổng lượng calo tiêu thụ ^[4]. Điển hình là sau một đêm chỉ ngủ 4 tiếng so với một đêm ngủ đủ 8 tiếng, những nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh đã tăng 22% lượng calo tiêu thụ trong ngày kế tiếp ^[4]. Trong các đợt hạn chế giấc ngủ kéo dài 2 tuần (chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm) hoặc chỉ sau một đêm mất ngủ hoàn toàn, người tham gia đều gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ tự do, mà nguyên nhân chủ yếu là do việc ăn vặt nhiều hơn ^[6].

Bên cạnh yếu tố nội tiết, cơ chế hành vi cũng đóng vai trò quan trọng: việc thức nhiều hơn đồng nghĩa với việc người thiếu ngủ có thêm thời gian và nhiều cơ hội hơn để tiếp cận thức ăn ^[2]. Tình trạng uể oải, mệt mỏi vào ban ngày do thiếu ngủ cũng làm giảm hứng thú tham gia các hoạt động thể chất, khiến năng lượng tiêu hao ít đi trong khi lượng nạp vào lại tăng lên ^[2].

Sự khác biệt theo giới tính và thể trạng

Tác động của việc thiếu ngủ lên cảm giác thèm ăn và các chỉ số chuyển hóa không diễn ra đồng đều trên mọi đối tượng. Nghiên cứu năm 2023 phát hiện rằng sự thay đổi nồng độ leptin và adiponectin sau một đêm mất ngủ biểu hiện rõ rệt hơn ở phụ nữ so với nam giới ^[5]. Điều này ngụ ý rằng nữ giới có thể nhạy cảm hơn trước sự suy giảm tín hiệu báo no khi bị gián đoạn giấc ngủ ^[5].

Về mặt thể trạng, sự gia tăng của hormone gây đói ghrelin sau khi thiếu ngủ diễn ra mạnh mẽ hơn ở nhóm những người béo phì so với nhóm có cân nặng bình thường ^[5]. Ngược lại, sự gia tăng nồng độ adiponectin sau mất ngủ lại xuất hiện rõ nét hơn ở những người có trọng lượng cơ thể bình thường ^[5].

Đặc thù công việc cũng tạo ra những phản ứng nội tiết khác nhau. Nghiên cứu về người làm việc theo ca cho thấy nam giới làm ca ngày có nồng độ leptin thấp hơn so với các ca làm việc khác ^[6]. Tuy nhiên, những công nhân làm việc ca sáng sớm lại có nồng độ ghrelin trong ngày thấp hơn, tiêu thụ ít tổng năng lượng hơn và tự đánh giá mức độ thèm ăn thấp hơn so với những người làm ca ngày hoặc ca đêm ^[6].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố gây nhiễu

Mặc dù phần lớn nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, giới khoa học vẫn ghi nhận một số kết quả trái ngược do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2010 cho thấy trong điều kiện được ăn uống tự do, lượng calo nạp thêm chỉ đến từ các món ăn vặt mà không làm tăng năng lượng ở các bữa chính, đồng thời nghiên cứu này không phát hiện sự thay đổi đáng kể của ghrelin ^[8]. Thử nghiệm này cũng không ghi nhận sự khác biệt về nồng độ leptin 24 giờ giữa người ngủ đủ và thiếu ngủ khi họ ăn uống tự do ^[8].

Hai nghiên cứu phòng thí nghiệm khác với mức cung cấp năng lượng duy trì cân nặng cũng chỉ ra rằng việc thức trắng một đêm không làm giảm nồng độ leptin 24 giờ ^[8]. Trái lại, tình trạng giảm leptin và tăng ghrelin rõ rệt thường xuất hiện phổ biến ở những nam giới có thể trạng gầy khi vừa bị hạn chế giấc ngủ vừa bị giới hạn calo nhẹ ^[8]. Những quan sát này gợi mở khả năng việc mất ngủ cấp tính có thể khuếch đại phản ứng thần kinh nội tiết trước tình trạng thiếu hụt calo của cơ thể ^[8].

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu thực nghiệm ban đầu có cỡ mẫu tương đối nhỏ, ví dụ chỉ thực hiện trên 10 người ^[2], 11 người ^[3] hoặc 19 người ^[7], và đối tượng khảo sát thường chỉ tập trung vào nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh ^[4][7]. Điều kiện phòng thí nghiệm với việc truyền dịch glucose liên tục ^[4][1] hay các bữa ăn tiêu chuẩn cũng có sự khác biệt nhất định so với đời sống sinh hoạt tự do thường ngày.

Ai nên đặc biệt thận trọng khi bị thiếu ngủ?

Những biến đổi nội tiết do thiếu ngủ gây ra rủi ro sức khỏe lớn hơn cho một số nhóm đối tượng cụ thể:

• Người thừa cân, béo phì: Vì mức tăng ghrelin sau mất ngủ ở nhóm người này mạnh hơn người có cân nặng bình thường, họ rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn ăn vặt mất kiểm soát và tích lũy mỡ thừa nhanh hơn ^[5].
• Người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tiểu đường: Một nghiên cứu kinh điển trên 11 nam giới khỏe mạnh cho thấy việc chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm khiến nồng độ glucose và insulin nền cao hơn đáng kể sau bữa ăn, làm tăng chỉ số HOMA - dấu hiệu chỉ điểm của tình trạng kháng insulin ^[3]. Tình trạng thiếu ngủ có thể làm thay đổi tín hiệu insulin trong tế bào mỡ và góp phần trực tiếp thúc đẩy nguy cơ mắc tiểu đường ^[3].
• Người làm việc theo ca kíp: Sự đảo lộn nhịp sinh học và thiếu ngủ thường xuyên ở nhóm đối tượng này tác động trực tiếp đến việc lựa chọn thức ăn và sức khỏe cơ xương khớp ^[6].

Những người có tiền sử bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ can thiệp phù hợp khi gặp các rối loạn giấc ngủ kéo dài.

Chiến lược ứng phó: Cắt cơn thèm ăn vặt khi lỡ thức khuya

Để bảo vệ cân nặng và sức khỏe chuyển hóa sau những đêm mất ngủ bất khả kháng, bạn có thể áp dụng một số giải pháp thực tế:

• Ăn bữa sáng giàu dưỡng chất: Thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn tinh bột và đường ^[6][1]. Thay vì chọn bánh ngọt hay đồ ăn nhanh, hãy bắt đầu ngày mới bằng các món giàu protein và chất xơ để giữ ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
• Không đi siêu thị khi đang mệt mỏi: Nghiên cứu đã chứng minh sau một đêm mất ngủ, con người có xu hướng mua nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo và đồ ngọt hơn bình thường ^[6]. Hãy lập danh sách mua sắm từ trước hoặc tránh đi chợ, siêu thị vào những ngày bạn đang kiệt sức.
• Thay thế đồ ăn vặt bằng lựa chọn lành mạnh: Sau giấc ngủ ngắn, nhu cầu ăn vặt tăng vọt với mức năng lượng nạp thêm hơn 300 calo ^[7]. Nếu cảm thấy cồn cào, hãy chuẩn bị sẵn các loại hạt, sữa chua không đường hoặc trái cây ít ngọt để thay thế bánh kẹo, bim bim.
• Bù đắp giấc ngủ kịp thời: Tăng cường thời gian nghỉ ngơi vào cuối tuần hoặc ngủ trưa ngắn có thể giúp thiết lập lại sự cân bằng của các hormone thèm ăn, giảm kích hoạt vùng tưởng thưởng thức ăn ở não bộ ^[6][1].

Cảm giác thèm ăn vặt vô độ sau một đêm mất ngủ là phản ứng sinh học thật sự của cơ thể khi hormone ghrelin kích thích đói tăng cao và hormone leptin báo no sụt giảm ^[2][4]. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp chúng ta chủ động kiểm soát hành vi ăn uống thay vì nuông chiều theo cơn thèm tạm thời. Duy trì giấc ngủ đều đặn từ 7-8 tiếng mỗi đêm chính là nền tảng đơn giản nhất để giữ cho hệ thống chuyển hóa luôn khỏe mạnh và ổn định.